Hvað eru pólýfenól? Tegundir, ávinningur og matarheimildir

Efni.

• Hvað eru fjölfenól?
• Tegundir fjölfenóla
• Heilsufarlegur ávinningur af fjölfenólum
• Getur lækkað blóðsykursgildi
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Getur komið í veg fyrir blóðtappa
• Getur verndað gegn krabbameini
• Getur stuðlað að heilbrigðri meltingu
• Getur stuðlað að heilastarfsemi
• Matur ríkur af fjölfenólum
• Ávextir
• Grænmeti
• Belgjurtir
• Hnetur og fræ
• Korn
• Jurtir og krydd
• Annað
• Hvað með fjölfenól viðbót?
• Hugsanleg áhætta og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Pólýfenól er flokkur plöntusambanda sem býður upp á ýmsa heilsufarlega kosti.

Reglulega neysla fjölfenóla er talin auka meltingu og heilaheilbrigði, sem og vernda gegn hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og jafnvel ákveðnum krabbameinum.

Rauðvín, dökkt súkkulaði, te og ber eru nokkrar þekktustu heimildirnar. Samt bjóða mörg önnur matvæli einnig umtalsvert magn af þessum efnasamböndum.

Þessi grein fer yfir allt sem þú þarft að vita um fjölfenól, þar á meðal mögulega fæðuheimildir.

Hvað eru fjölfenól?

Pólýfenól er flokkur efnasambanda sem finnast náttúrulega í plöntufæði, svo sem ávöxtum, grænmeti, kryddjurtum, kryddi, te, dökku súkkulaði og víni.

Þeir geta virkað sem andoxunarefni, sem þýðir að þeir geta hlutlaust skaðlegan sindurefni sem annars gætu skaðað frumur þínar og aukið hættuna á aðstæðum eins og krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum ().

Pólýfenól er einnig talið draga úr bólgu, sem er talin vera undirrót margra langvinnra sjúkdóma (,).

Tegundir fjölfenóla

Meira en 8.000 tegundir af fjölfenólum hafa verið greindar. Þeir geta verið flokkaðir frekar í 4 meginhópa (,):

• Flavonoids. Þetta eru um 60% allra fjölfenóla. Sem dæmi má nefna quercetin, kaempferol, catechins og anthocyanins sem finnast í matvælum eins og eplum, lauk, dökku súkkulaði og rauðkáli.
• Fenólsýrur. Þessi hópur er með um 30% allra pólýfenóla. Sem dæmi má nefna stilben og lignan, sem aðallega er að finna í ávöxtum, grænmeti, heilkorni og fræjum.
• Pólýfenólamíð. Þessi flokkur nær til capsaicinoids í chili papriku og avenanthramides í höfrum.
• Önnur fjölfenól. Þessi hópur inniheldur resveratrol í rauðvíni, ellagínsýru í berjum, curcumin í túrmerik og lignans í hörfræjum, sesamfræjum og heilkornum.

Magn og gerð fjölfenóls í matvælum fer eftir matnum, þar með talið uppruna hans, þroska og hvernig það var ræktað, flutt, geymt og undirbúið.

Bætiefni sem innihalda pólýfenól eru einnig fáanleg. Samt sem áður eru þau líklega minna gagnleg en fjölfenólrík matvæli ().

Pólýfenól eru gagnleg plöntusambönd með andoxunarefni sem geta hjálpað þér að halda þér heilbrigðri og vernda gegn ýmsum sjúkdómum. Hægt er að deila þeim niður í flavonoids, fenólsýru, fjölfenólamíð og önnur fjölfenól.

Heilsufarlegur ávinningur af fjölfenólum

Pólýfenól hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Getur lækkað blóðsykursgildi

Pólýfenól getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi og stuðlað að minni hættu á sykursýki af tegund 2.

Það er að hluta til vegna þess að fjölfenólar geta komið í veg fyrir að sterkja brotni niður í einfaldar sykrur og dregur þannig úr líkum á blóðsykurshækkunum eftir máltíð ().

Þessi efnasambönd geta einnig hjálpað til við að örva seytingu insúlíns, hormóns sem þarf til að flytja sykur úr blóðrásinni í frumurnar þínar og halda blóðsykursgildinu stöðugu ().

Ýmsar rannsóknir tengja frekar fjölfenólrík mataræði við lægra fastandi blóðsykursgildi, hærra glúkósaþol og aukið insúlínviðkvæmni - allt mikilvægir þættir til að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Í einni rannsókninni hafði fólk sem borðaði mest magn af fjölfenólríkum mat allt að 57% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 á 2-4 árum samanborið við þá sem borða lægsta magnið ().

Meðal fjölfenóls benda rannsóknir til þess að antósýanín geti haft sterkustu sykursýkisáhrifin. Þeir finnast venjulega í rauðum, fjólubláum og bláum matvælum, svo sem berjum, rifsberjum og þrúgum (,).

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Að bæta fjölfenólum við mataræðið þitt getur bætt heilsu hjartans.

Sérfræðingar telja að þetta sé að mestu leyti vegna andoxunar eiginleika fjölfenóla, sem hjálpa til við að draga úr langvarandi bólgu, áhættuþætti hjartasjúkdóma (,,).

Tvær nýlegar umsagnir tengja fjölfenól viðbót við lægri blóðþrýsting og LDL (slæmt) kólesterólgildi, auk hærra HDL (gott) kólesteróls (,).

Í annarri skoðun kom í ljós 45% minni líkur á dauða af völdum hjartasjúkdóms hjá þeim sem voru með hærra enterolacton gildi, sem eru merki um inntöku lignans. Lignans eru tegund pólýfenóls sem venjulega er að finna í hörfræjum og heilkornum ().

Getur komið í veg fyrir blóðtappa

Pólýfenól getur dregið úr hættu á að fá blóðtappa.

Blóðtappar myndast þegar blóðflögur fara í blóðrásina byrja að klessast saman. Þetta ferli er þekkt sem samloðun blóðflagna og er gagnlegt til að koma í veg fyrir umfram blæðingu.

Hins vegar getur umfram samloðun blóðflagna valdið blóðtappa, sem getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif, þ.mt segamyndun í djúpum bláæðum, heilablóðfall og lungnasegarek ().

Samkvæmt rannsóknum á tilraunaglösum og dýrum geta fjölfenólar hjálpað til við að draga úr samloðun blóðflagna og þannig komið í veg fyrir myndun blóðtappa (,,).

Getur verndað gegn krabbameini

Rannsóknir tengja stöðugt mataræði sem er ríkt af jurta fæðu við minni hættu á krabbameini og margir sérfræðingar telja að fjölfenól beri að hluta ábyrgð á þessu (, 21,).

Pólýfenól hefur sterk andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif, sem bæði geta verið til góðs fyrir krabbameinsvarnir (23).

Nýleg yfirferð á tilraunaglasrannsóknum bendir til þess að fjölfenól geti hindrað vöxt og þroska ýmissa krabbameinsfrumna (,).

Hjá mönnum tengja sumar rannsóknir há blóðmerki inntöku fjölfenóls við minni hættu á krabbameini í brjóstum og blöðruhálskirtli, en aðrar finna engin áhrif. Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir ().

Getur stuðlað að heilbrigðri meltingu

Pólýfenól getur haft áhrif á meltinguna með því að stuðla að vexti gagnlegra baktería í þörmum en varna skaðlegum ().

Til dæmis benda vísbendingar til þess að pólýfenólrík teútdrætti geti stuðlað að vexti gagnlegra bifidobaktería ().

Á sama hátt geta græn te pólýfenól hjálpað til við að berjast gegn skaðlegum bakteríum, þ.m.t. C. difficile, E. Coli, og Salmonella, sem og bæta einkenni magasárasjúkdóms (PUD) og bólgusjúkdóms í þörmum (IBD) (,).

Ennfremur benda nýjar vísbendingar til þess að fjölfenól geti hjálpað probiotics að dafna og lifa. Þetta eru gagnlegar bakteríur sem koma fyrir í ákveðnum gerjuðum matvælum og hægt er að taka þær í viðbótarformi. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum ().

Getur stuðlað að heilastarfsemi

Pólýfenólrík matvæli geta aukið fókusinn þinn og minni.

Ein rannsókn skýrir frá því að drykkja vínberjasafa, sem er náttúrulega ríkur af fjölfenólum, hjálpaði til við að auka minni verulega hjá eldri fullorðnum með væga geðskerðingu á aðeins 12 vikum ().

Aðrir benda til þess að kakóflavanól geti bætt blóðflæði til heilans og hafa tengt þessi fjölfenól við bætt vinnsluminni og athygli (,,,).

Á sama hátt er fjölfenól-ríkur plöntuútdráttur Ginkgo biloba virðist auka minni, nám og einbeitingu. Það hefur einnig verið tengt við bætta heilastarfsemi og skammtímaminni hjá þeim sem eru með vitglöp ().

Pólýfenól getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðtappa, draga úr blóðsykursgildi og lækka hjartasjúkdómaáhættu. Þeir geta einnig stuðlað að heilastarfsemi, bætt meltingu og veitt einhverja vernd gegn krabbameini, þó að frekari rannsókna sé þörf.

Matur ríkur af fjölfenólum

Þó að te, dökkt súkkulaði, rauðvín og ber séu líklega þekktustu uppsprettur fjölfenóls, þá innihalda mörg önnur matvæli einnig mikið magn af þessum gagnlegu efnasamböndum.

Hér eru 75 matvæli sem eru ríkust af fjölfenólum, flokkuð eftir flokkum ().

Ávextir

• epli
• apríkósur
• svört kókber
• svartar og rauðar rifsber
• svört öldurber
• svörtum þrúgum
• brómber
• bláberjum
• kirsuber
• vínber
• greipaldin
• sítrónu
• nektarínur
• ferskjur
• perur
• granatepli
• plómur
• hindber
• jarðarber

Grænmeti

• ætiþistla
• aspas
• spergilkál
• gulrætur
• endives
• kartöflur
• rauð sígó
• rautt kál
• rauður og gulur laukur
• spínat
• skalottlaukur

Belgjurtir

• svartar baunir
• tempeh
• tofu
• sojabaunaspírur
• sojakjöt
• soja mjólk
• sojajógúrt
• hvítar baunir

Hnetur og fræ

• möndlur
• kastanía
• heslihnetur
• hörfræ
• pekanhnetur
• valhnetur

Korn

• hafrar
• rúg
• heilhveiti

Jurtir og krydd

• karve
• sellerífræ
• kanill
• negulnaglar
• kúmen
• karríduft
• þurrkað basil
• þurrkað marjoram
• þurrkað steinselja
• þurrkað piparmynta
• þurrkað spjótmynta
• sítrónu verbena
• Mexíkóskt oreganó
• rósmarín
• vitringur
• stjörnuanís
• timjan

Annað

• svart te
• kapers
• kakóduft
• kaffi
• dökkt súkkulaði
• engifer
• Grænt te
• ólífur og ólífuolía
• repjuolíu
• rauðvín
• edik

Að innihalda matvæli úr hverjum þessara flokka í mataræði þínu veitir þér fjölbreytt úrval af fjölfenólum.

Margir jurta matvæli eru náttúrulega rík af fjölfenólum. Að taka með ýmsum af þessum matvælum í mataræði þitt er frábær stefna til að auka neyslu þessara gagnlegu næringarefna.

Hvað með fjölfenól viðbót?

Fæðubótarefni hafa þann kostinn að bjóða stöðugan skammt af fjölfenólum. Hins vegar hafa þeir nokkra mögulega galla.

Í fyrsta lagi hefur ekki verið stöðugt sýnt fram á að fæðubótarefni bjóða upp á sömu kosti og pólýfenólrík matvæli og þau innihalda engin viðbótarplöntuefnasambönd sem venjulega finnast í heilum matvælum.

Þar að auki virðast pólýfenólar virka best þegar þau hafa samskipti við mörg önnur næringarefni sem náttúrulega finnast í matvælum. Eins og er er óljóst hvort einangruð fjölfenól, svo sem þau sem eru í fæðubótarefnum, eru eins áhrifarík og þau sem finnast í matvælum (,).

Að lokum eru pólýfenól viðbót ekki stjórnað og margir innihalda skammta sem eru yfir 100 sinnum stærri en í matvælum. Fleiri rannsókna er þörf til að koma á öruggum og árangursríkum skömmtum og það er óljóst hvort þessir stóru skammtar eru gagnlegir (,).

Pólýfenól fæðubótarefni geta ekki haft sömu heilsufarslegan ávinning og pólýfenólrík matvæli. Árangursríkir og öruggir skammtar hafa ekki verið ákvarðaðir.

Hugsanleg áhætta og aukaverkanir

Pólýfenólríkur matur er öruggur fyrir flesta.

Það sama er ekki hægt að segja um fæðubótarefni, sem hafa tilhneigingu til að veita miklu meira magn af fjölfenólum en þau sem venjulega finnast í hollt mataræði ().

Dýrarannsóknir sýna að pólýfenól viðbót í stórum skömmtum getur valdið nýrnaskemmdum, æxlum og ójafnvægi í magni skjaldkirtilshormóns. Hjá mönnum geta þau haft í för með sér aukna hættu á heilablóðfalli og ótímabærum dauða (,).

Sum pólýfenólrík fæðubótarefni geta haft áhrif á frásog næringarefna eða haft samskipti við lyf. Til dæmis geta þau dregið úr getu líkamans til að taka upp járn, þíamín eða fólat (,,).

Ef þú ert með greindan skort á næringarefnum eða tekur lyf, þá gæti verið best að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn um pólýfenól viðbót áður en þú tekur þau.

Að auki geta sumar pólýfenólrík matvæli, svo sem baunir og baunir, verið rík af lektínum. Þegar það er neytt í miklu magni geta lektín valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi, svo sem bensíni, uppþembu og meltingartruflunum ().

Ef þetta er vandamál fyrir þig, reyndu að bleyta eða spíra belgjurtina áður en þú borðar þá, þar sem þetta getur hjálpað til við að draga úr innihaldi lektíns um allt að 50% (44, 45).

Pólýfenólríkur matur er talinn öruggur fyrir flesta en fæðubótarefni geta valdið meiri skaða en gagni. Til að draga úr bensíni, uppþembu og meltingartruflunum, reyndu að bleyta eða spíra pólýfenólríkar belgjurtir áður en þú borðar þá.

Aðalatriðið

Pólýfenól eru gagnleg efnasambönd í mörgum jurtafæðum sem hægt er að flokka í flavonoids, fenólsýru, fjölfenólamíð og önnur fjölfenól.

Þeir geta bætt meltingu, heilastarfsemi og blóðsykursgildi, auk þess að vernda gegn blóðtappa, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.

Fleiri rannsókna er þörf til að bera kennsl á árangursríka og örugga skammta af fjölfenól viðbót.

Þess vegna er fyrst um sinn best að treysta á mat frekar en fæðubótarefni til að auka neyslu þessara heilsusamlegu efnasambanda.