13 ávinningur af jóga sem eru studdir af vísindum

Efni.

• 1. Getur dregið úr streitu
• 2. Léttir kvíða
• 3. Getur dregið úr bólgu
• 4. Gæti bætt hjartaheilsu
• 5. Bætir lífsgæði
• 6. Getur barist við þunglyndi
• 7. Gæti dregið úr langvinnum verkjum
• 8. Gæti stuðlað að svefngæðum
• 9. Bætir sveigjanleika og jafnvægi
• 10. Gæti hjálpað til við að bæta öndun
• 11. Getur létt á mígreni
• 12. Stuðlar að hollum matarvenjum
• 13. Getur aukið styrk
• Aðalatriðið
• Vel prófað: Blíðlegt jóga

Það er dregið af sanskrít orðinu „yuji“, sem þýðir ok eða sameining, og jóga er forn æfa sem sameinar huga og líkama ().

Það felur í sér öndunaræfingar, hugleiðslu og stellingar sem ætlað er að hvetja til slökunar og draga úr streitu.

Að æfa jóga er sagt hafa marga kosti bæði fyrir andlega og líkamlega heilsu, þó ekki hafi allir þessir kostir verið studdir af vísindum.

Þessi grein skoðar 13 gagnreynda kosti jóga.

1. Getur dregið úr streitu

Jóga er þekkt fyrir getu sína til að draga úr streitu og stuðla að slökun.

Reyndar hafa margar rannsóknir sýnt að það getur dregið úr seytingu kortisóls, aðal streituhormónsins (,).

Ein rannsókn sýndi fram á öflug áhrif jóga á streitu með því að fylgja 24 konum sem litu á sig sem tilfinningalega vanlíðan.

Eftir þriggja mánaða jógaprógramm höfðu konurnar marktækt lægra magn af kortisóli. Þeir höfðu einnig lægra magn af streitu, kvíða, þreytu og þunglyndi ().

Önnur rannsókn á 131 fólki hafði svipaðar niðurstöður og sýndi að 10 vikna jóga hjálpaði til við að draga úr streitu og kvíða. Það hjálpaði einnig til við að bæta lífsgæði og andlega heilsu ().

Þegar það er notað eitt sér eða ásamt öðrum aðferðum til að draga úr streitu, svo sem hugleiðslu, getur jóga verið öflug leið til að halda streitu í skefjum.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að jóga getur hjálpað til við að draga úr streitu og lækka magn streituhormónsins kortisóls.

2. Léttir kvíða

Margir byrja að æfa jóga sem leið til að takast á við kvíðatilfinningu.

Athyglisvert er að það er töluvert af rannsóknum sem sýna að jóga getur hjálpað til við að draga úr kvíða.

Í einni rannsókn tóku 34 konur sem greindust með kvíðaröskun þátt í jógatímum tvisvar í viku í tvo mánuði.

Í lok rannsóknarinnar höfðu þeir sem stunduðu jóga marktækt lægra stig kvíða en samanburðarhópurinn ().

Önnur rannsókn fylgdi 64 konum með áfallastreituröskun (PTSD), sem einkennist af miklum kvíða og ótta í kjölfar útsetningar fyrir áföllum.

Eftir 10 vikur höfðu konurnar sem stunduðu jóga einu sinni í viku færri einkenni áfallastreituröskunar. Reyndar uppfylltu 52% þátttakenda alls ekki lengur skilyrðin fyrir áfallastreituröskun ().

Það er ekki alveg ljóst nákvæmlega hvernig jóga getur dregið úr kvíðaeinkennum. Hins vegar undirstrikar það mikilvægi þess að vera til staðar í augnablikinu og finna tilfinningu um frið, sem gæti hjálpað til við að meðhöndla kvíða.

Yfirlit: Nokkrar rannsóknir sýna að iðkun jóga getur leitt til fækkunar á kvíðaeinkennum.

3. Getur dregið úr bólgu

Auk þess að bæta andlega heilsu þína, benda sumar rannsóknir til þess að iðkun jóga geti einnig dregið úr bólgu.

Bólga er eðlilegt ónæmissvar en langvarandi bólga getur stuðlað að þróun bólgusjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbameini ().

Rannsókn frá 2015 skipti 218 þátttakendum í tvo hópa: þeir sem stunduðu jóga reglulega og þeir sem ekki gerðu það. Báðir hóparnir gerðu síðan hóflegar og erfiðar æfingar til að framkalla streitu.

Í lok rannsóknarinnar höfðu einstaklingarnir sem stunduðu jóga lægra magn af bólgumerkjum en þeir sem ekki gerðu það ().

Að sama skapi sýndi lítil rannsókn frá 2014 að 12 vikna jóga dró úr bólgumerkjum hjá brjóstakrabbameini sem lifðu af viðvarandi þreytu ().

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum til að staðfesta jákvæð áhrif jóga á bólgu benda þessar niðurstöður til þess að það geti hjálpað til við að verja gegn ákveðnum sjúkdómum af völdum langvarandi bólgu.

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að jóga getur dregið úr bólgumerkjum í líkamanum og komið í veg fyrir bólgusjúkdóma.

4. Gæti bætt hjartaheilsu

Allt frá því að dæla blóði um líkamann til að veita mikilvægum næringarefnum í vefjum, er heilsa hjartans nauðsynlegur þáttur í heilsunni.

Rannsóknir sýna að jóga getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur eldri en 40 ára sem stunduðu jóga í fimm ár höfðu lægri blóðþrýsting og púls en þeir sem ekki gerðu það ().

Hár blóðþrýstingur er ein helsta orsök hjartasjúkdóma, svo sem hjartaáfall og heilablóðfall. Að lækka blóðþrýsting getur hjálpað til við að draga úr hættu á þessum vandamálum ().

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að innlimun jóga í heilbrigðan lífsstíl geti hjálpað til við að hægja á framgangi hjartasjúkdóma.

Rannsókn fylgdi 113 sjúklingum með hjartasjúkdóma og skoðaði áhrif lífsstílsbreytinga sem innihéldu eins árs jógaþjálfun ásamt breytingum á mataræði og streitustjórnun.

Þátttakendur sáu 23% lækkun á heildarkólesteróli og 26% lækkun á „slæma“ LDL kólesteróli. Auk þess stöðvaðist hjartasjúkdómur hjá 47% sjúklinga ().

Það er óljóst hversu mikið hlutverk jóga kann að hafa haft á móti öðrum þáttum eins og mataræði. Samt getur það lágmarkað streitu, einn helsti þátttakandi hjartasjúkdóma ().

Yfirlit: Ein eða í sambandi við heilbrigðan lífsstíl getur jóga hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

5. Bætir lífsgæði

Jóga verður æ algengara sem viðbótarmeðferð til að bæta lífsgæði margra einstaklinga.

Í einni rannsókn var 135 öldungum úthlutað í annað hvort sex mánaða jóga, gönguferðir eða samanburðarhóp. Að æfa jóga bætti verulega lífsgæði, auk skap og þreytu, samanborið við aðra hópa ().

Aðrar rannsóknir hafa skoðað hvernig jóga getur bætt lífsgæði og dregið úr einkennum hjá sjúklingum með krabbamein.

Ein rannsókn fylgdi konum með brjóstakrabbamein í lyfjameðferð. Jóga minnkaði einkenni krabbameinslyfjameðferðar, svo sem ógleði og uppköst, en bætti einnig heildar lífsgæði ().

Sambærileg rannsókn kannaði hvernig átta vikna jóga hafði áhrif á konur með brjóstakrabbamein. Í lok rannsóknarinnar höfðu konurnar minni sársauka og þreytu með framförum í endurnæringu, samþykki og slökun ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að jóga getur hjálpað til við að bæta gæði svefns, efla andlega líðan, bæta félagslega virkni og draga úr einkennum kvíða og þunglyndis hjá sjúklingum með krabbamein (,).

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að jóga gæti bætt lífsgæði og gæti verið notað sem viðbótarmeðferð við sumar aðstæður.

6. Getur barist við þunglyndi

Sumar rannsóknir sýna að jóga getur haft þunglyndislyf og gæti hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis.

Þetta getur verið vegna þess að jóga getur lækkað magn kortisóls, streituhormón sem hefur áhrif á magn serótóníns, taugaboðefnið sem oft er tengt þunglyndi ().

Í einni rannsókn æfðu þátttakendur í áfengisáætlun Sudarshan Kriya, sérstakri tegund jóga sem einbeitir sér að hrynjandi öndun.

Eftir tvær vikur höfðu þátttakendur færri einkenni þunglyndis og lægra magn af kortisóli. Þeir höfðu einnig lægra magn af ACTH, hormón sem er ábyrgt fyrir því að örva losun kortisóls ().

Aðrar rannsóknir hafa haft svipaðar niðurstöður og sýndu tengsl milli iðkunar jóga og skertra einkenna þunglyndis (,).

Byggt á þessum niðurstöðum getur jóga hjálpað til við að berjast gegn þunglyndi, eitt sér eða í sambandi við hefðbundnar aðferðir við meðferð.

Yfirlit: Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að jóga getur dregið úr einkennum þunglyndis með því að hafa áhrif á framleiðslu streituhormóna í líkamanum.

7. Gæti dregið úr langvinnum verkjum

Langvinnir verkir eru viðvarandi vandamál sem hefur áhrif á milljónir manna og hafa ýmsar mögulegar orsakir, allt frá meiðslum til liðagigtar.

Það er vaxandi fjöldi rannsókna sem sýna fram á að iðkun jóga gæti hjálpað til við að draga úr mörgum tegundum langvarandi verkja.

Í einni rannsókn fengu 42 einstaklingar með úlnliðsbeinheilkenni annaðhvort úlnlið eða gerðu jóga í átta vikur.

Í lok rannsóknarinnar kom í ljós að jóga var árangursríkara til að draga úr sársauka og bæta gripstyrk en úlnliðsslit ().

Önnur rannsókn árið 2005 sýndi að jóga gæti hjálpað til við að draga úr sársauka og bæta líkamlega virkni hjá þátttakendum með slitgigt í hné ().

Þótt þörf sé á meiri rannsóknum getur það verið gagnlegt fyrir þá sem þjást af langvarandi verkjum að fella jóga inn í daglegar venjur þínar.

Yfirlit: Jóga getur hjálpað til við að draga úr langvinnum verkjum við aðstæður eins og úlnliðsbeinheilkenni og slitgigt.

8. Gæti stuðlað að svefngæðum

Slæm svefngæði hafa verið tengd offitu, háum blóðþrýstingi og þunglyndi, meðal annarra kvilla (,,).

Rannsóknir sýna að innlimun jóga í venjurnar þínar gæti stuðlað að betri svefni.

Í rannsókn 2005 voru 69 aldraðir sjúklingar skipaðir í annað hvort að æfa jóga, taka náttúrulyf eða vera hluti af samanburðarhópnum.

Jógahópurinn sofnaði hraðar, svaf lengur og fannst hann meira hvíldur á morgnana en hinir hóparnir ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif jóga á svefn hjá sjúklingum með eitilæxli. Þeir komust að því að það dró úr svefnröskun, bætti svefngæði og lengd og dró úr þörfinni fyrir svefnlyf ().

Þó að það virki ekki skýrt hefur verið sýnt fram á að jóga eykur seytingu melatóníns, hormóns sem stjórnar svefni og vöku ().

Jóga hefur einnig veruleg áhrif á kvíða, þunglyndi, langvarandi verki og streitu - allt algengt framlag svefnvandamála.

Yfirlit: Jóga getur hjálpað til við að auka svefngæði vegna áhrifa þess á melatónín og áhrif þess á nokkra algenga þátttakendur í svefnvandamálum.

9. Bætir sveigjanleika og jafnvægi

Margir bæta jóga við líkamsræktina til að bæta sveigjanleika og jafnvægi.

Það eru töluverðar rannsóknir sem styðja þennan ávinning og sýna fram á að þær geta hagrætt frammistöðu með því að nota sérstakar stellingar sem miða að sveigjanleika og jafnvægi.

Nýleg rannsókn kannaði áhrif 10 vikna jóga á 26 karlkyns háskólamenn. Að stunda jóga jók verulega nokkra mælikvarða á sveigjanleika og jafnvægi samanborið við samanburðarhópinn ().

Önnur rannsókn fól 66 öldruðum þátttakendum annað hvort að æfa jóga eða kalisthenics, tegund líkamsþyngdar.

Eftir eitt ár jókst heildar sveigjanleiki jógahópsins nærri fjórum sinnum hærra en hjá calisthenics hópnum ().

Rannsókn frá 2013 kom einnig í ljós að iðkun jóga gæti hjálpað til við að bæta jafnvægi og hreyfigetu hjá eldri fullorðnum ().

Að æfa aðeins 15–30 mínútur af jóga á hverjum degi gæti skipt miklu fyrir þá sem vilja auka árangur með því að auka sveigjanleika og jafnvægi.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að iðkun jóga getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og auka sveigjanleika.

10. Gæti hjálpað til við að bæta öndun

Pranayama, eða jógísk öndun, er æfing í jóga sem einbeitir sér að því að stjórna andanum með öndunaræfingum og tækni.

Flestar tegundir jóga innihalda þessar öndunaræfingar og nokkrar rannsóknir hafa komist að því að iðkun jóga gæti hjálpað til við að bæta öndun.

Í einni rannsókninni fóru 287 háskólanemar í 15 vikna tíma þar sem þeim var kennt ýmsar jógastellingar og öndunaræfingar. Í lok rannsóknarinnar höfðu þeir verulega aukningu á lífsnauðsynlegri getu ().

Lífsgeta er mælikvarði á hámarksmagn lofts sem hægt er að reka úr lungunum. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru með lungnasjúkdóm, hjartavandamál og astma.

Önnur rannsókn árið 2009 leiddi í ljós að iðkun jógískrar öndunar bætti einkenni og lungnastarfsemi hjá sjúklingum með væga til miðlungs astma ().

Að bæta öndun getur hjálpað til við að byggja upp þol, fínstilla árangur og halda lungum og hjarta heilbrigt.

Yfirlit: Jóga inniheldur margar öndunaræfingar, sem gætu hjálpað til við að bæta öndun og lungnastarfsemi.

11. Getur létt á mígreni

Mígreni er alvarlegur endurtekinn höfuðverkur sem hefur áhrif á áætlaðan 1 af hverjum 7 Bandaríkjamönnum á hverju ári ().

Hefð er fyrir því að meðhöndla mígreni með lyfjum til að létta og stjórna einkennum.

Hins vegar sýna auknar vísbendingar að jóga gæti verið gagnleg viðbótarmeðferð til að draga úr mígrenitíðni.

Rannsókn frá 2007 skipti 72 sjúklingum með mígreni í annaðhvort jógameðferð eða sjálfsmeðferðarhóp í þrjá mánuði. Að æfa jóga leiddi til minnkunar á höfuðverk, tíðni og sársauka miðað við sjálfsumönnunarhópinn ().

Í annarri rannsókn voru 60 sjúklingar með mígreni meðhöndlaðir með hefðbundinni umönnun með eða án jóga. Að stunda jóga leiddi til meiri lækkunar á tíðni og styrk á höfuðverk en hefðbundin umönnun ein ().

Vísindamenn benda til þess að stunda jóga geti hjálpað til við að örva vagus taugina, sem hefur verið sýnt fram á að sé áhrifaríkt til að létta mígreni ().

Yfirlit: Rannsóknir sýna að jóga getur örvað vagus taugina og dregið úr mígrenisstyrk og tíðni, ein sér eða í bland við hefðbundna umönnun.

12. Stuðlar að hollum matarvenjum

Hugur að borða, einnig þekktur sem innsæi að borða, er hugtak sem hvetur til að vera til staðar í augnablikinu meðan þú borðar.

Það snýst um að gefa gaum að bragði, lykt og áferð matar þíns og taka eftir hugsunum, tilfinningum eða skynjun sem þú upplifir meðan þú borðar.

Sýnt hefur verið fram á að þessi aðferð stuðlar að heilbrigðum matarvenjum sem hjálpa til við að stjórna blóðsykri, auka þyngdartap og meðhöndla óreglulega átahegðun (,,).

Vegna þess að jóga leggur svipaða áherslu á núvitund sýna sumar rannsóknir að það gæti verið notað til að hvetja til heilbrigðrar átahegðunar.

Ein rannsókn felldi jóga inn í meðferðaráætlun fyrir átröskun á göngudeild með 54 sjúklingum og kom í ljós að jóga hjálpaði til við að draga úr átröskunareinkennum og upptekni af mat ().

Önnur lítil rannsókn skoðaði hvernig jóga hafði áhrif á einkenni ofátröskunar, röskun sem einkenndist af ofþenslu og þvingunartilfinningu.

Jóga reyndist valda fækkun á ofáti, aukinni hreyfingu og lítilli þyngd ().

Fyrir þá sem eru með og án óreglulegrar matarhegðunar getur iðkun núvitundar í jóga hjálpað til við þróun heilbrigðra matarvenja.

Yfirlit: Jóga hvetur til núvitundar, sem hægt er að nota til að stuðla að huga að borða og heilbrigða matarvenjur.

13. Getur aukið styrk

Auk þess að bæta sveigjanleika er jóga frábær viðbót við æfingarvenju vegna styrktaruppbyggingar.

Reyndar eru sérstakar stellingar í jóga sem eru hannaðar til að auka styrk og byggja upp vöðva.

Í einni rannsókninni gerðu 79 fullorðnir 24 lotur af sólarkveðjum - röð grunnstoða sem oft voru notaðar sem upphitun - sex daga vikunnar í 24 vikur.

Þeir upplifðu verulega aukningu á styrk efri hluta líkamans, þrek og þyngdartapi. Konur voru einnig með lækkun á fituprósentu ().

Rannsókn frá 2015 hafði svipaðar niðurstöður og sýndi að 12 vikna æfing leiddi til endurbóta á þol, styrk og sveigjanleika hjá 173 þátttakendum ().

Byggt á þessum niðurstöðum getur jógaþjálfun verið árangursrík leið til að efla styrk og þol, sérstaklega þegar það er notað ásamt reglulegri hreyfingarvenju.

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að jóga getur valdið aukningu á styrk, úthaldi og sveigjanleika.

Aðalatriðið

Margar rannsóknir hafa staðfest marga andlega og líkamlega kosti jóga.

Að fella það inn í venjurnar þínar getur hjálpað til við að auka heilsu þína, auka styrk og sveigjanleika og draga úr einkennum streitu, þunglyndis og kvíða.

Að finna tímann til að æfa jóga aðeins nokkrum sinnum í viku gæti verið nægur til að gera áberandi mun þegar kemur að heilsu þinni.

Vel prófað: Blíðlegt jóga