Helstu matvæli með pólýfenólum

Efni.

• Hvað eru fjölfenól?
• 1. negulnaglar og annað krydd
• 2. Kakóduft og dökkt súkkulaði
• 3. Ber
• 4. Ávextir utan berja
• 5. Baunir
• 6. Hnetur
• 7. Grænmeti
• 8. Soja
• 9. Svart og grænt te
• 10. Rauðvín
• Hugsanleg áhætta og fylgikvillar
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað eru fjölfenól?

Pólýfenól eru örnæringarefni sem við fáum í gegnum ákveðin matvæli úr jurtum. Þau eru full af andoxunarefnum og hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi. Talið er að fjölfenól geti bætt meltingarvandamál, þyngdarstjórnunarerfiðleika, sykursýki, taugahrörnunarsjúkdóma og hjarta- og æðasjúkdóma.

Þú getur fengið fjölfenól með því að borða mat sem inniheldur þau. Þú getur líka tekið fæðubótarefni sem koma í duftformi og hylkjum.

Pólýfenól getur þó haft nokkrar óæskilegar aukaverkanir. Þetta eru algengust þegar tekið er fjölfenól viðbót í stað þess að fá þau náttúrulega í gegnum mat. Algengasta aukaverkunin með sterkustu vísindalegu sönnunargögnin er möguleikinn á fjölfenólum að.

Þættir sem hafa áhrif á virkni fjölfenóls í líkamanum eru efnaskipti, frásog í þörmum og aðgengi fjölfenóls. Þrátt fyrir að sum matvæli geti haft hærra pólýfenólmagn en önnur, þá þýðir það ekki endilega að þau frásogist og séu notuð í hærra magni.

Lestu áfram til að læra pólýfenólinnihald margra matvæla. Nema annað sé tekið fram eru allar tölurnar gefnar í milligrömmum (mg) á hver 100 grömm (g) matar.

1. negulnaglar og annað krydd

Í a sem benti á 100 matvæli sem eru ríkust af fjölfenólum, kom negull út úr. Negulnaglar höfðu samtals 15188 mg fjölfenól á 100 g negulnagla. Það var fjöldi annarra kryddbita með mikla stöðu líka. Þar á meðal var þurrkuð piparmynta sem skipaði annað sætið 11.960 mg fjölfenól og stjörnuanís sem varð í þriðja sæti með 5.460 mg.

Verslaðu negulnagla á netinu.

2. Kakóduft og dökkt súkkulaði

Kakóduft var auðkennd matvæli með 3.448 mg fjölfenólum á hver 100 g af duftinu. Það kemur ekki á óvart að dökkt súkkulaði lenti nærri á listanum og var í áttunda sæti með 1.664 mg. Mjólkursúkkulaði er einnig á listanum en vegna lægra kakóinnihalds fellur það mun neðar á listanum í númer 32.

Finndu úrval af kakódufti og dökku súkkulaði á netinu.

3. Ber

Fjöldi mismunandi tegunda berja er ríkur af fjölfenólum.Þetta felur í sér vinsæl og aðgengileg ber eins og:

• hárbláber, með 560 mg fjölfenólum
• brómber, með 260 mg fjölfenólum
• jarðarber, með 235 mg fjölfenólum
• rauð hindber, með 215 mg fjölfenólum

Berið með mest fjölfenól? Svartur chokeberry, sem hefur meira en á 100 g.

4. Ávextir utan berja

Ber eru ekki einu ávextirnir með nóg af fjölfenólum. Samkvæmt American Journal of Clinical Nutrition inniheldur fjöldi ávaxta mikið magn af fjölfenólum. Þetta felur í sér:

• sólber, með 758 mg fjölfenólum
• plómur, með 377 mg fjölfenólum
• sætar kirsuber, með 274 mg fjölfenólum
• epli, með 136 mg fjölfenólum

Ávaxtasafi eins og eplasafi og granateplasafi inniheldur einnig mikið magn af þessu næringarefni.

5. Baunir

Baunir innihalda mikinn fjölda næringarávinninga, svo að það kemur ekki á óvart að þær hafa náttúrulega stóran skammt af fjölfenólum. Sérstaklega hafa svartar baunir og hvítar baunir. Svartar baunir eru með 59 mg í 100 g og hvítar baunir á 51 mg.

Verslaðu baunir hér.

6. Hnetur

Hnetur geta verið með mikið kaloríugildi en þær pakka kröftugum næringarástandi. Þeir eru ekki aðeins fullir af próteinum; sumar hnetur hafa einnig mikið pólýfenólinnihald.

Einn fann verulegt magn af fjölfenólum í fjölda bæði hrára og ristaðra hneta. Hnetur með mikið pólýfenól innihalda:

• heslihnetur, með 495 mg fjölfenólum
• valhnetur, með 28 mg fjölfenólum
• möndlur, með 187 mg fjölfenólum
• pekanhnetur, með 493 mg fjölfenólum

Kauptu hnetur á netinu.

7. Grænmeti

Það eru mörg grænmeti sem innihalda fjölfenól, þó að þau hafi venjulega minna en ávexti. Grænmeti með mikið magn af fjölfenólum inniheldur:

• ætiþistla, með 260 mg fjölfenólum
• sígó, með 166-235 mg fjölfenólum
• rauðlaukur, með 168 mg fjölfenólum
• spínat, með 119 mg fjölfenólum

8. Soja

Soja, í öllum sínum mismunandi gerðum og stigum, þessa dýrmætu örefna. Þessi eyðublöð fela í sér:

• sojatempe, með 148 mg fjölfenólum
• sojamjöl, með 466 mg fjölfenólum
• tofu, með 42 mg fjölfenólum
• sojajógúrt, með 84 mg fjölfenólum
• sojabaunaspírur, með 15 mg fjölfenólum

Kauptu sojamjöl hér.

9. Svart og grænt te

Viltu hrista það upp? Til viðbótar við trefjaríka ávexti, hnetur og grænmeti, innihalda bæði nægilegt magn af fjölfenólum. Svart te klukkar inn með 102 mg fjölfenólum á hverja 100 millilítra (ml) og grænt te er með 89 mg.

Finndu svart te og grænt te á netinu.

10. Rauðvín

Margir drekka rauðvínsglas á hverju kvöldi vegna andoxunarefnanna. Í rauðvíni stuðlar að andoxunarefni. Rauðvín hefur samtals 101 mg fjölfenól í hverjum 100 ml. Rosé og hvítvín, þó ekki eins gagnlegt, hafa samt viðeigandi klump af fjölfenólum, þar sem 100 ml af hvorum eru með um það bil 10 mg fjölfenól.

Hugsanleg áhætta og fylgikvillar

Það eru nokkrar áhættur og fylgikvillar tengdir fjölfenólum. Þetta virðist vera hvað mest tengt því að taka fjölfenól viðbót. Fleiri rannsókna er þörf til að meta raunverulega hættu á þessum fylgikvillum, þar á meðal:

• krabbameinsvaldandi áhrif
• eituráhrif á erfðaefni
• skjaldkirtilsmál
• estrógenvirkni í ísóflavónum
• milliverkanir við önnur lyfseðilsskyld lyf

Taka í burtu

Pólýfenól eru kraftmikil næringarefni sem líkami okkar þarfnast. Þeir hafa fjölmarga heilsubætur sem geta veitt vernd gegn krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, beinþynningu og sykursýki. Það er best að neyta pólýfenóla með matvælum sem innihalda þau náttúrulega, í stað þess að nota tilbúin fæðubótarefni, sem geta haft fleiri aukaverkanir. Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu ganga úr skugga um að þau séu gerð frá virðulegu fyrirtæki með hágæða innkaup.