13 matur til að borða þegar þú ert barnshafandi

Efni.

• 1. Mjólkurafurðir
• 2. belgjurtir
• 3. Sætar kartöflur
• 4. Lax
• 5. Egg
• 6. Spergilkál og dökk, laufgræn græn
• 7. Magurt kjöt
• 8. Lifrarolía
• 9. Ber
• 10. Heilkorn
• 11. Avókadóar
• 12. Þurrkaður ávöxtur
• 13. Vatn
• Aðalatriðið

Það er mjög mikilvægt að viðhalda heilbrigðu mataræði á meðgöngu.

Á þessum tíma þarf líkami þinn viðbót næringarefni, vítamín og steinefni (1).

Reyndar gætir þú þurft 350–500 auka kaloríur á dag á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu (2).

Mataræði sem skortir lykil næringarefni getur haft neikvæð áhrif á þroska barnsins (3, 4, 5).

Lélegar matarvenjur og umfram þyngdaraukning geta einnig aukið hættuna á meðgöngusykursýki og meðgöngu eða fylgikvillum við fæðingu (6).

Einfaldlega, með því að velja hollan, nærandi mat mun hjálpa þér að tryggja heilsu þíns og barnsins.

Það mun einnig gera það auðveldara að missa þungunina eftir að þú hefur fæðst.

Hér eru 13 mjög nærandi matvæli sem þú getur borðað þegar þú ert barnshafandi.

1. Mjólkurafurðir

Á meðgöngu þarftu að neyta aukins próteins og kalsíums til að mæta þörfum vaxandi fósturs (7, 8).

Mjólkurafurðir innihalda tvenns konar hágæða prótein: kasein og mysu. Mjólkurvörur er besta fæðuuppspretta kalsíums og veitir mikið magn af fosfór, ýmsum B-vítamínum, magnesíum og sinki.

Jógúrt, sérstaklega grísk jógúrt, er sérstaklega gagnleg fyrir barnshafandi konur (9).

Það inniheldur meira kalk en flestar aðrar mjólkurafurðir. Sum afbrigði innihalda einnig probiotic bakteríur, sem styðja meltingarheilsu (10, 11, 12).

Fólk sem er með laktósaóþol getur einnig þolað jógúrt, sérstaklega probiotic jógúrt (13).

Með því að taka próteótísk fæðubótarefni á meðgöngu getur það dregið úr hættu á fylgikvillum eins og pre-æxli, meðgöngusykursýki, leggöngum og ofnæmi (14).

Yfirlit Mjólkurafurðir, sérstaklega jógúrt, eru frábær kostur fyrir barnshafandi konur. Þeir hjálpa þér að mæta aukinni prótein- og kalsíumþörf. Probiotics geta einnig hjálpað til við að draga úr hættu á fylgikvillum.

2. belgjurtir

Þessi hópur matar inniheldur linsubaunir, ertur, baunir, kjúklingabaunir, sojabaunir og jarðhnetur.

Belgjurtir eru frábærar plöntutengdar heimildir um trefjar, prótein, járn, fólat (B9) og kalsíum - sem líkaminn þarfnast meira af á meðgöngu.

Folat er eitt af B-vítamínum (B9). Það er mjög mikilvægt fyrir heilsu móður og fósturs, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu.

Samt sem áður eru flestar barnshafandi konur ekki neyslu nærri nóg af fólat (15, 16).

Þetta hefur verið tengt aukinni hættu á galla í taugaslöngum og lágum fæðingarþyngd. Ófullnægjandi fólínneysla getur einnig valdið því að barnið þitt verður hættara við sýkingum og sjúkdómum síðar á ævinni (17, 18).

Belgjurt inniheldur mikið magn af fólati. Einn bolli af linsubaunum, kjúklingabaunum eða svörtum baunum getur veitt frá 65–90% af RDA (19).

Ennfremur eru belgjurtir yfirleitt mjög mikið af trefjum. Sum afbrigði eru einnig mikil í járni, magnesíum og kalíum.

Yfirlit Belgjurtir eru frábærar uppsprettur fólíns, trefja og margra annarra næringarefna. Fólat er mjög mikilvægt næringarefni á meðgöngu og getur dregið úr hættu á nokkrum fæðingargöllum og sjúkdómum.

3. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru mjög ríkar af beta-karótíni, plöntusambandi sem er breytt í A-vítamín í líkamanum.

A-vítamín er nauðsynleg til vaxtar og aðgreiningar flestra frumna og vefja. Það er mjög mikilvægt fyrir heilbrigða þroska fósturs (20).

Barnshafandi konum er almennt ráðlagt að auka A-vítamínneyslu sína um 10–40% (21, 22, 23).

Hins vegar er þeim einnig bent á að forðast mjög mikið magn af dýrum sem byggjast á A-vítamíni sem getur valdið eiturverkunum þegar það er borðað umfram (24).

Þess vegna er beta-karótín mjög mikilvæg uppspretta A-vítamíns fyrir barnshafandi konur.

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns. Um það bil 3,5–5,3 aura (100–150 grömm) af soðinni sætri kartöflu fullnægir öllu Reference Daily Intake (RDI) (25).

Ennfremur innihalda sætar kartöflur trefjar, sem geta aukið fyllingu, dregið úr blóðsykurhita og bætt heilsu meltingarinnar og hreyfanleika (26, 27).

Yfirlit Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns, sem líkami þinn umbreytir í A. vítamín A-vítamín er mikilvægt fyrir vöxt og aðgreining frumna í vaxandi fóstri þínu.

4. Lax

Lax er mjög ríkur í nauðsynlegum omega-3 fitusýrum.

Flestir, þar á meðal barnshafandi konur, fá ekki næstum nóg af omega-3 í mataræði sínu (28, 29).

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar á meðgöngu, sérstaklega langkeðju omega-3 fitusýrurnar DHA og EPA.

Þetta er að finna í miklu magni í sjávarfangi og hjálpar til við að byggja upp heila og augu fósturs þíns (30).

Samt er þunguðum konum almennt ráðlagt að takmarka neyslu sjávarafurða við tvisvar í viku vegna kvikasilfurs og annarra mengunarefna sem finnast í feitum fiski (31).

Þetta hefur orðið til þess að sumar konur forðast sjávarréttir með öllu og takmarka þannig neyslu þeirra á nauðsynlegum omega-3 fitusýrum.

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að barnshafandi konur sem borða 2-3 máltíðir af fitufiski á viku ná ráðlögðum neyslu á omega-3 og auka blóðþéttni þeirra EPA og DHA (32, 33).

Það sem meira er, lax er ein af fáum náttúrulegum uppsprettum D-vítamíns, sem vantar oft í mataræðið. Það er mjög mikilvægt fyrir marga ferla í líkamanum, þar með talið beinheilsu og ónæmisstarfsemi (34, 35).

Yfirlit Lax inniheldur nauðsynlegar omega-3 fitusýrur EPA og DHA, sem eru mikilvægar fyrir þroska heila og auga hjá vaxandi barni þínu. Það er líka náttúruleg uppspretta D-vítamíns.

5. Egg

Egg eru fullkominn heilsufæði, þar sem þau innihalda svolítið af næstum hverju næringarefni sem þú þarft.

Stórt egg inniheldur 77 kaloríur, svo og vandað prótein og fita. Það pakkar einnig mörg vítamín og steinefni.

Egg eru frábær uppspretta kólíns. Kólín er mikilvægt fyrir marga ferla í líkama þínum, þar með talið heilaþróun og heilsu (36).

Mataræðakönnun í Bandaríkjunum sýndi að yfir 90% fólks neyttu minna en ráðlagðs magns kólíns (37).

Lág kólínneysla á meðgöngu getur aukið hættuna á galla í taugaslöngum og hugsanlega leitt til skertrar heilastarfsemi hjá fóstri (38, 39).

Stakt heil egg inniheldur u.þ.b. 113 mg af kólíni, sem er um 25% af RDI fyrir barnshafandi konur (450 mg) (40).

Yfirlit Heil egg eru ótrúlega nærandi og frábær leið til að auka neyslu næringarefna í heildina. Þau innihalda einnig kólín, sem er nauðsynleg næringarefni fyrir heilaheilsu og þroska.

6. Spergilkál og dökk, laufgræn græn

Spergilkál og dökkt, grænt grænmeti, svo sem grænkál og spínat, innihalda mörg næringarefni sem barnshafandi konur þurfa.

Má þar nefna trefjar, C-vítamín, K-vítamín, A-vítamín, kalsíum, járn, fólat og kalíum.

Ennfremur eru spergilkál og laufgræn græn ríkur af andoxunarefnum. Þau innihalda einnig plöntusambönd sem gagnast ónæmiskerfinu og meltingu (41).

Vegna mikils trefjarinnihalds getur þetta grænmeti einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu, sem er mjög algengt vandamál meðal barnshafandi kvenna (42).

Neysla græns, laufgræns grænmetis hefur einnig verið tengd við minni hættu á lágum fæðingarþyngd (43, 44).

Yfirlit Spergilkál og laufgræn grænu innihalda flest næringarefni sem barnshafandi konur þurfa. Þeir eru líka ríkir af trefjum, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla hægðatregðu.

7. Magurt kjöt

Nautakjöt, svínakjöt og kjúklingur eru frábær uppspretta af hágæða próteini.

Ennfremur eru nautakjöt og svínakjöt einnig rík af járni, kólíni og öðrum B-vítamínum - sem öll eru nauðsynleg í hærri magni á meðgöngu.

Járn er nauðsynlegt steinefni sem er notað af rauðum blóðkornum sem hluti af blóðrauða. Það er mikilvægt að skila súrefni til allra frumna í líkamanum.

Barnshafandi konur þurfa meira járn þar sem blóðmagn þeirra eykst. Þetta er sérstaklega mikilvægt á þriðja þriðjungi meðgöngu.

Lítið magn af járni snemma á og á miðri meðgöngu getur valdið blóðleysi í járnskorti, sem tvöfaldar hættuna á ótímabæra fæðingu og lágum fæðingarþyngd (45).

Það getur verið erfitt að hylja járnþörf með mataræði eingöngu, sérstaklega þar sem margar barnshafandi konur þróa andúð á kjöti (46, 47).

Hins vegar, fyrir þá sem geta það, getur borða rautt kjöt reglulega hjálpað til við að auka magn járns sem fengist er í mataræðinu.

Að borða mat sem er ríkur í C-vítamíni, svo sem appelsínur eða papriku, getur einnig hjálpað til við að auka frásog járns frá máltíðum.

Yfirlit Mjótt kjöt er góð uppspretta af hágæða próteini. Nautakjöt og svínakjöt eru einnig rík af járni, kólíni og B-vítamínum, sem öll eru mikilvæg næringarefni á meðgöngu.

8. Lifrarolía

Lifurolía er unnin úr feita lifur fisks, oftast þorski.

Olían er mjög rík af omega-3 fitusýrunum EPA og DHA, sem eru nauðsynleg fyrir þroska heila og auga (30).

Lifurolía er einnig mjög mikil í D-vítamíni, þar af fá margir ekki nóg. Það getur verið mjög gagnlegt fyrir þá sem borða ekki sjávarrétti reglulega eða bæta við omega-3 eða D-vítamíni.

Lág D-vítamínneysla hefur verið tengd aukinni hættu á pre-blóðþroska. Þessi hugsanlega hættulegi fylgikvilli einkennist af háum blóðþrýstingi, þrota í höndum og fótum og próteini í þvagi (48, 49).

Neysla á þorski á fyrstu meðgöngu hefur verið tengd við hærri fæðingarþyngd og minni hættu á sjúkdómi síðar á lífi barnsins (50).

Einn skammtur (ein matskeið eða 15 ml) af fiskilifurolíu veitir meira en ráðlagður dagskammtur af omega-3, D-vítamíni og A-vítamíni.

Hins vegar er ekki mælt með því að neyta meira en einnar skammtar á dag þar sem of mikið forformað A-vítamín getur verið hættulegt fóstri þínu. Hátt magn omega-3 getur einnig haft blóðþynningaráhrif (51).

Yfirlit Einn skammtur (ein matskeið eða 15 ml) af fiskalifurolíu veitir meira en nauðsynlegt magn af omega-3 fitusýrum, D-vítamíni og A-vítamíni. Fiskilifurolía getur verið sérstaklega mikilvæg fyrir konur sem borða ekki sjávarfang.

9. Ber

Berjum er pakkað með vatni, heilbrigðum kolvetnum, C-vítamíni, trefjum og andoxunarefnum.

Þau innihalda yfirleitt mikið magn af C-vítamíni, sem hjálpar líkama þínum að taka upp járn.

C-vítamín er einnig mikilvægt fyrir heilsu húðarinnar og ónæmisstarfsemi (52, 53).

Ber hafa tiltölulega lítið blóðsykursgildi, svo þau ættu ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri.

Ber eru líka frábært snarl, þar sem þau innihalda bæði vatn og trefjar. Þeir veita mikið bragð og næringu, en með tiltölulega fáar kaloríur.

Yfirlit Ber innihalda vatn, kolvetni, C-vítamín, trefjar, vítamín, andoxunarefni og plöntusambönd. Þær geta hjálpað þunguðum konum að auka næringarefni og vatnsinntöku.

10. Heilkorn

Að borða heilkorn getur hjálpað þunguðum konum að uppfylla auknar kaloríukröfur, sérstaklega á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu.

Öfugt við fágað korn eru heilkorn pakkað með trefjum, vítamínum og plöntusamböndum.

Hafrar og kínóa innihalda einnig nokkuð mikið af próteini, sem er mikilvægt á meðgöngu.

Að auki eru heilkorn yfirleitt rík af B-vítamínum, trefjum og magnesíum. Allt þetta skortir oft fæði þungaðra kvenna (54, 55).

Yfirlit Heilkornum er pakkað með trefjum, vítamínum og plöntusamböndum. Þeir eru líka ríkir af B-vítamínum, trefjum og magnesíum - allt sem barnshafandi konur þurfa á að halda.

11. Avókadóar

Avókadóar eru óvenjulegur ávöxtur vegna þess að þeir innihalda mikið af einómettaðri fitusýrum.

Þeir eru einnig mikið af trefjum, B-vítamínum (sérstaklega fólat), K-vítamíni, kalíum, kopar, E-vítamíni og C-vítamíni.

Vegna mikils innihalds af heilbrigðu fitu, fólati og kalíum eru avókadóar frábært val fyrir barnshafandi konur.

Heilbrigt fita hjálpar til við að byggja upp húð, heila og vefi fósturs þíns, og fólat getur hjálpað til við að koma í veg fyrir galla á taugaslöngum (56).

Kalíum getur hjálpað til við að létta krampa á fótum, aukaverkun á meðgöngu hjá sumum konum. Reyndar innihalda avókadó meira kalíum en bananar (57).

Yfirlit Avókadóar innihalda mikið magn af einómettaðri fitusýrum, trefjum, fólati og kalíum. Þeir geta hjálpað til við að bæta heilsu fósturs og létta krampa í fótleggjum sem eru algengar á meðgöngu.

12. Þurrkaður ávöxtur

Þurrkaður ávöxtur er yfirleitt mikið í kaloríum, trefjum og ýmsum vítamínum og steinefnum.

Einn stykki af þurrkuðum ávöxtum inniheldur sama magn næringarefna og ferskur ávöxtur, bara án alls vatns og í miklu minni mynd.

Þess vegna getur einn skammtur af þurrkuðum ávöxtum veitt stórt hlutfall af ráðlögðum neyslu margra vítamína og steinefna, þar með talið fólat, járn og kalíum.

Sviskurnar eru ríkar af trefjum, kalíum, K-vítamíni og sorbitóli. Þetta eru náttúruleg hægðalyf og geta verið mjög gagnleg til að létta hægðatregðu.

Dagsetningar eru mikið af trefjum, kalíum, járni og plöntusamböndum. Regluleg dagsetning neysla á þriðja þriðjungi meðgöngu getur hjálpað til við að víkka legháls og draga úr þörfinni á að framkalla vinnuafl (58, 59).

Þurrkaðir ávextir innihalda þó einnig mikið magn af náttúrulegum sykri. Gakktu úr skugga um að forðast kandídatafbrigðin, sem innihalda enn meiri sykur.

Þrátt fyrir að þurrkaðir ávextir geti hjálpað til við að auka kaloría og næringarefnainntöku er almennt ekki mælt með því að neyta fleiri en einnar skammtar í einu.

Yfirlit Þurrkaðir ávextir geta verið mjög gagnlegir fyrir barnshafandi konur þar sem þær eru litlar og næringarríkar þéttar. Gakktu bara úr skugga um að takmarka skammta þína og forðast kandídat afbrigði, til að koma í veg fyrir umfram sykurneyslu.

13. Vatn

Á meðgöngu eykst blóðrúmmál um allt að 1,5 lítra eða um 50 aura. Þess vegna er mikilvægt að vera vökvaður rétt (60).

Fóstrið þitt fær venjulega allt sem það þarf, en ef þú fylgist ekki með vatnsneyslu þinni, geturðu orðið ofþornaður.

Einkenni vægs ofþornunar eru höfuðverkur, kvíði, þreyta, slæmt skap og minnkað minni (61, 62, 63).

Ennfremur, með því að auka vatnsinntöku getur það hjálpað til við að létta hægðatregðu og draga úr hættu á þvagfærasýkingum, sem eru algengar á meðgöngu (64, 65).

Almennar leiðbeiningar mæla með að drekka um 68 aura eða 2 lítra af vatni á dag, en magnið sem þú þarft virkilega er mismunandi eftir einstaklingum.

Sem áætlun ættirðu að drekka um það bil 34–68 aura (1-2 lítrar) á hverjum degi. Hafðu bara í huga að þú færð líka vatn úr öðrum matvælum og drykkjum, svo sem ávöxtum, grænmeti, kaffi og te.

Sem þumalputtaregla ættirðu alltaf að drekka vatn þegar þú ert þyrstur og drekka þar til þú hefur svalt þorsta þinn.

Yfirlit Að drekka vatn er mikilvægt þar sem blóðmagn þitt eykst á meðgöngu. Fullnægjandi vökvi getur einnig komið í veg fyrir hægðatregðu og þvagfærasýkingar.

Aðalatriðið

Það sem þú borðar á meðgöngu hefur áhrif á orku þína og líðan.

Það getur einnig haft bein áhrif á heilsu og þroska barnsins þíns.

Þar sem kaloría og næringarefnaþörf er aukin er mjög mikilvægt að þú veljir næringarþéttan, hollan mat.

Að þyngjast á meðgöngu er eðlilegt, en það er mikilvægt að þyngjast það á heilbrigðan hátt. Þetta gagnast þér, barninu þínu og heilsunni eftir meðgönguna.

Þessi listi ætti að vera góð byrjun í átt að heilbrigðu, vel nærðri meðgöngu.