13 vísindastyðjuð ráð til að stöðva hugarfar

Efni.

• 1. Notaðu sjónrænar áminningar
• 2. Ívilna smærri pakka
• 3. Notaðu minni diska og hærri glös
• 4. Minnka fjölbreytni
• 5. Haltu sumum matvælum úr augsýn
• 6. Auka óþægindi þess að borða
• 7. Borða hægt
• 8. Veldu matarfélaga þína skynsamlega
• 9. Borðaðu samkvæmt innri klukkunni þinni
• 10. Varist „heilsufæði“
• 11. Ekki birgðir
• 12. Hámarkaðu magn matar
• 13. Taktu úr sambandi meðan þú borðar
• Aðalatriðið

Að meðaltali tekur þú meira en 200 ákvarðanir um mat á hverjum degi - en þú ert aðeins meðvitaður um lítið brot af þeim (1).

Restin er framkvæmd af meðvitundarlausum huga þínum og getur leitt til hugarlausrar átu, sem getur valdið þér ofneyslu, stuðlað að þyngdaraukningu.

Hér eru 13 vísindastyðjuð ráð til að stöðva hugarlausa át.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Notaðu sjónrænar áminningar

Atferlisvísindamenn telja að ein aðalástæðan fyrir því að fólk borði of mikið sé vegna þess að þeir reiða sig á ytri vísbendingar frekar en innri til að ákvarða hvort þeim finnist það svangt eða mettað.

Þetta getur náttúrulega orðið til þess að þú borðar meira en þú þarft.

Til að sýna fram á þetta stig veittu vísindamenn þátttakendum ótakmarkað magn af kjúklingavængjum meðan þeir horfðu á langan, sjónvarpsþátt í íþróttum.

Helmingur borðanna var stöðugt hreinsaður en beinin látin safnast á önnur borð. Fólk með bein á borðum borðaði 34% minna, eða 2 færri kjúklingavængi, en fólk sem lét hreinsa borðin ().

Önnur tilraun notaði botnlausar skálar til að fylla hægt á súpur sumra þátttakenda þegar þeir borðuðu ().

Þeir sem átu úr botnlausum skálum neyttu 73% meira - sem nam u.þ.b. 113 auka kaloríum - en þeir sem borðuðu úr venjulegum skálum ().

En þeir sem borðuðu meiri súpu fundu ekki fyrir fyllingu. Flestir töldu einnig að kaloríainntaka þeirra væri sú sama og þeir sem borða úr venjulegu súpuskálunum ().

Þessar tvær rannsóknir sýna að fólk hefur tilhneigingu til að treysta á sjónrænar vísbendingar, svo sem kjúklingabein eða magn súpu sem eftir er, til að ákveða hvort þau séu full eða séu enn svöng.

Til að láta þessa náttúrulegu tilhneigingu ganga þér í hag skaltu halda vísbendingum um það sem þú borðar fyrir framan þig. Sem dæmi má nefna tóma bjórflöskurnar sem þú drukkir ​​við grillið eða diskana sem notaðir voru í fyrri námskeið á allt sem þú getur borðað hlaðborð.

SAMANTEKT Notaðu
sjónrænar áminningar um matinn og drykkina sem þú neytir til að hjálpa þér að vera vakandi
hversu mikið þú hefur þegar neytt.

2. Ívilna smærri pakka

Önnur ytri vísbending sem getur valdið þér ofneyslu er stærð matarumbúða.

Þekkt sem hlutastærðaráhrif, getur það stuðlað að verulegri þyngdaraukningu með tímanum ().

Á hinn bóginn geta pakkar sem innihalda hlépunkta hjálpað til við að draga úr þessum áhrifum, þar sem þeir gefa þér tíma til að ákveða hvort þú heldur áfram að borða.

Sem dæmi má nefna að þátttakendur sem borðuðu kartöfluflögur úr dósum af Pringles þar sem hver 7. eða 14. flís var litaður rauður átu 43–65% færri franskar en þeir sem borðuðu úr dósum án litaðra flögu ().

Á sama hátt neytti fólk sem borðaði úr stórum poka með 200 M & M 31 sælgæti meira - 112 aukahitaeiningar - en fólk sem fékk 10 litla poka með 20 M & Ms (6).

SAMANTEKT Ívilnun
minni pakkningar geta hjálpað þér að fækka kaloríum sem þú neytir um upp
í 25% án þess jafnvel að taka eftir því.

3. Notaðu minni diska og hærri glös

Rannsóknir sýna að fólk hefur tilhneigingu til að borða 92% af matnum sem það þjónar sjálft.

Þess vegna getur það haft verulegan mun á fjölda hitaeininga sem þú neytir að minnka magn matar sem þú þjónar sjálfur ().

Ein auðveld leið til að minnka skammtastærðir án þess að taka eftir breytingunni er að nota minni plötur og hærri glös.

Það er vegna þess að stórir diskar hafa tilhneigingu til að láta matarskammtana líta lítið út og hvetja þig til að bera fram meiri mat.

Einfaldlega að nota 9,5 tommu (24 cm) diska í stað 12,5 tommu (32 cm) diska getur hjálpað þér að borða auðveldlega allt að 27% minni mat ().

Að auki sýna rannsóknir að með því að nota há, þunn glös í stað breiðra, stuttra, getur það dregið úr magni vökva sem þú hellir sjálfur um allt að 57% (8).

Veldu því breið, stutt glös til að hjálpa þér að drekka meira vatn og há, þunn til að takmarka áfengi og aðra kaloríudrykki.

SAMANTEKT
Skipta um stóra diska fyrir minni og
breið, stutt gleraugu með háum, þunnum eru tvær auðveldar leiðir til að draga úr
skammtastærðir og takmarka áhrif hugarlausrar átu.

4. Minnka fjölbreytni

Rannsóknir sýna að með fjölbreyttari fæðuvalkosti getur það leitt þig til að borða allt að 23% meira (9).

Sérfræðingar stimpla þetta fyrirbæri „skynjunarmikla mettun“. Grunnhugmyndin er að skynfærin hafi tilhneigingu til að verða dofin eftir að þú verður oft fyrir sama áreiti - til dæmis sömu bragðtegundir (10).

Að hafa mikið úrval af bragði í sömu máltíð getur seinkað þessari náttúrulegu deyfingu og ýtt þér til að borða meira.

Að einfaldlega trúa því að það sé meiri fjölbreytni getur líka blekkt þig. Vísindamenn komust að því að þátttakendur sem fengu skálar með 10 litum af M & Ms borðuðu 43 fleiri sælgæti en þeir sem fengu skálar með 7 litum, þrátt fyrir að allir M & M smökkuðu eins (11).

Til að láta skynjaða sérstöðu mettunar virka fyrir þig, reyndu að takmarka val þitt. Veldu til dæmis aðeins tvo forrétti í einu á kokteilboðum og haltu þér við að panta sömu drykki allt kvöldið.

Hafðu í huga að þetta á aðallega við um nammi og ruslfæði. Að borða margs konar hollan mat, svo sem ávexti, grænmeti og hnetur, er heilsusamlegt fyrir þig.

SAMANTEKT
Að draga úr fjölbreytni matarbragða, litum,
og áferð sem þú verður fyrir mun koma í veg fyrir að þú borðar meira af ruslfæði
en líkami þinn þarfnast.

5. Haltu sumum matvælum úr augsýn

Vísindamenn greina frá því að hið vinsæla orðatiltæki, „út af sjón, út úr huga“ eigi sérstaklega vel við hugarlausan mat.

Til að skýra þetta atriði gaf ein rannsókn riturum Hershey’s Kiss í yfirbyggðum skálum sem voru annaðhvort tærir, svo þeir gætu séð nammið, eða solid, svo þeir gætu það ekki.

Þeir sem fengu skýrar skálar opnuðu þá til að fá nammi 71% oftar og neyttu 77 kaloría til viðbótar á dag, að meðaltali ().

Vísindamenn telja að það að sjá mat ýti undir þig til að taka meðvitað ákvörðun um hvort þú ætir að borða hann. Að sjá það oftar eykur líkurnar á að þú veljir að borða matinn.

Láttu þetta vinna þér í hag með því að fela freistandi góðgæti, en haltu hollum og næringarríkum mat.

SAMANTEKT
Hafðu freistandi góðgæti úr augsýn til að koma í veg fyrir
þú frá því að borða þá hugarlaust. Á hinn bóginn skaltu hafa hollan mat sýnilegan
ef hungur skellur á.

6. Auka óþægindi þess að borða

Því meiri vinnu sem þarf til að borða mat, því minni líkur eru á að þú borðar það.

Í einni rannsókn fengu ritarar glærar nammiskálar sem voru settar á þrjá mismunandi staði á skrifstofunni: á skrifborðinu, í skrifborðsskúffu eða 1,8 metrum frá skrifborðinu.

Þátttakendur borðuðu að meðaltali 9 sælgæti á dag þegar skálin var á skrifborðinu, 6 ef skálin var í skúffunni og 4 ef þeir þurftu að ganga til að komast að skálinni ().

Aðspurðir hvers vegna þeir enduðu á því að borða minna þegar skálunum var komið lengra frá, sögðu þátttakendur að auka fjarlægðin gaf þeim tíma til að hugsa sig tvisvar um hvort þeir vildu virkilega nammið.

Láttu þetta virka fyrir þig með því að velja snarl sem krefst aukavinnu eða með því að halda næringarríkari snarlmatvælum utan seilingar.

Enn betra, hafðu það fyrir vana að bera fram allan mat á diskum og borða aðeins meðan þú situr við eldhúsborðið.

Þessi óþægindi gætu verið nákvæmlega það sem þú þarft til að koma í veg fyrir að þú snakkir hugarlaust út af leiðindum eða meðan þú undirbýr kvöldmat.

SAMANTEKT Taktu
þægindin út af því að borða. Að bæta við auka skrefum gerir þér kleift að snúa a
hugarlaus matarhegðun í meðvitað val og dregur úr líkum á
ofgnótt.

7. Borða hægt

Hægir matarar hafa tilhneigingu til að borða minna, finna fyrir fyllingu og meta máltíðir sínar skemmtilegri en skyndibitamenn ().

Vísindamenn telja að ef þú tekur að minnsta kosti 20–30 mínútur til að klára máltíð gefi líkamanum meiri tíma til að losa hormón sem stuðla að fyllingu ().

Aukatíminn gerir heilanum líka kleift að átta sig á því að þú hefur borðað nóg áður en þú nærð í annan skammtinn ().

Að borða með hendinni sem ekki er ráðandi eða nota pinna í stað gaffals eru tvær auðveldar leiðir til að draga úr átahraða þínum og láta þetta ráð vinna fyrir þig. Að tyggja oftar getur líka hjálpað.

SAMANTEKT Hægari
niður matarhraði er auðveld leið til að neyta færri kaloría og njóta þín
máltíð meira.

8. Veldu matarfélaga þína skynsamlega

Að borða með aðeins annarri manneskju getur ýtt þér til að borða allt að 35% meira en þegar þú borðar einn. Að borða með 7 eða fleiri hópum getur aukið magnið sem þú borðar frekar um 96% (,).

Vísindamenn telja að þetta eigi sérstaklega við ef þú borðar með fjölskyldu eða vinum, þar sem það eykur tímann sem þú notar til að borða, samanborið við þegar þú borðar sjálfur.

Auka borðstíminn getur ýtt þér til að narta í hugarleysið það sem eftir er á disknum meðan restin af hópnum klárar máltíðina. Það getur líka hvatt þig til að borða eftirrétt sem þú myndir venjulega ekki gera ().

Að sitja við hliðina á hægum borðum eða fólki sem venjulega borðar minna en þú getur unnið þér í hag og haft áhrif á að þú borðar minna eða hægar ().

Aðrar leiðir til að vinna gegn þessum áhrifum eru meðal annars að velja fyrirfram hversu mikið af máltíðinni sem þú vilt neyta eða biðja netþjóninn að fjarlægja diskinn þinn um leið og þú ert búinn að borða.

SAMANTEKT Hvenær
borða í hópum, sitja við hlið fólks sem borðar minna eða á hægari hraða en þú.
Þetta getur komið í veg fyrir ofát.

9. Borðaðu samkvæmt innri klukkunni þinni

Að treysta á ytri vísbendingar eins og tíma dags til að ákvarða hungurstig þitt getur orðið til þess að þú borðar of mikið.

Rannsókn sýndi fram á þessa hugmynd með því að einangra þátttakendur í gluggalausu herbergi með klukku sem eina tímabundnu vísbendingu. Þessari klukku var síðan tilbúið stjórnað til að hlaupa hraðar.

Vísindamenn bentu á að þeir sem treystu á klukkuna til að vita hvenær þeir ættu að borða enduðu á því að borða oftar en þeir sem treystu á innri hungurmerki (20).

Athyglisvert er að þátttakendur í eðlilegum þyngd treysta síður á klukkuna til að ákvarða hvort kominn sé tími til að borða (,).

Ef þú átt erfitt með að greina líkamlegt frá andlegu hungri skaltu spyrja sjálfan þig hvort þú myndir borða epli.

Mundu að raunverulegt hungur gerir ekki greinarmun á matvælum.

Annað merki um andlegt hungur er að vilja eitthvað sérstakt, svo sem BLT samloku. Löngun í ákveðinn mat er ólíklegt til að gefa til kynna raunverulegt hungur.

SAMANTEKT Treystu
á innri vísbendingar um hungur frekar en ytri til að draga úr líkum
að borða meira en líkami þinn þarfnast.

10. Varist „heilsufæði“

Þökk sé snjallri markaðssetningu getur jafnvel matur sem merktur er hollur ýtt sumu fólki til að ofáta hugarlaust.

„Fitusnauðir“ merkingar eru gott dæmi þar sem mataræði með litla fitu er ekki endilega lítið af kaloríum. Til dæmis hefur fitulítið granola venjulega aðeins 10% færri kaloríur en venjulegt fitukorn.

Engu að síður, enduðu þátttakendur rannsóknarinnar sem fengu granóla merkt sem „fitulítill“ að borða 49% meira af granola en þeir sem voru með venjulega merkta granola (22).

Önnur rannsókn bar saman kaloríuinntöku frá Subway og McDonald’s. Þeir sem borðuðu á Subway neyttu 34% meira af kaloríum en þeir héldu að þeir gerðu en þeir sem átu á McDonald’s átu 25% meira en þeir héldu (23).

Það sem meira er, vísindamenn bentu á að veitingastaðir Subway höfðu tilhneigingu til að verðlauna sig fyrir meint hollan málsval með því að panta franskar eða smákökur með máltíðinni (23).

Þessi tilhneiging til að ómeðvitað borða of mikið af matvælum sem eru talin hollari, eða bæta fyrir þau með því að hafa hlið á einhverju minna hollu, er almennt þekkt sem „heilsuhalóinn“ ().

Hreinsaðu áhrif heilsubrjálæðisins með því að velja hluti út frá innihaldsefnum þeirra frekar en heilsufar þeirra.

Mundu líka að fylgjast með þeim hliðaratriðum sem þú velur.

SAMANTEKT Ekki
öll matvæli merkt sem holl eru góð fyrir þig. Einbeittu þér frekar að innihaldsefnum en
heilsufarskröfur. Forðastu einnig að velja óheilbrigðar hliðar til að fylgja heilbrigðum þínum
máltíð.

11. Ekki birgðir

Rannsóknir hafa sýnt að kaup á magni og birgðahaldi geta ýtt þér undir að borða meira.

Rannsókn kannaði þessi áhrif með því að veita hópi háskólanema með eðlilega þyngd fjögurra vikna snarl. Sumir fengu venjulegt magn af snarli en aðrir fengu tvöfalt magn.

Þátttakendur sem fengu tvöfalt magn borðuðu 81% meira af kaloríum úr snakki á viku en þeir sem fengu venjulegt magn ().

Forðastu að falla fyrir þessum áhrifum með því að kaupa aðeins það sem nauðsynlegt er og reyna ekki að kaupa snarlmat fyrir framtíðaratburði eða óvæntar heimsóknir.

Að lokum, ef þú verður virkilega að geyma hluti skaltu gæta þess að hafa auka hlutina vel utan sjón.

SAMANTEKT Geymsla
matur eykur líkurnar á ofáti. Í staðinn skaltu venja þig á
kaupa aðeins það sem er nauðsynlegt fyrir vikuna.

12. Hámarkaðu magn matar

Að borða mikið magn af mat tælir heilann til að halda að þú neytir fleiri kaloría og hjálpar til við að draga úr líkum á ofáti og þyngdaraukningu.

Vísindamenn kannuðu þessi áhrif með því að þjóna þátttakendum tveimur smoothies eins í kaloríum. Hins vegar hafði einn bætt við sig lofti. Þeir sem drukku meira magn af smoothie fundu sig fyllri og borðuðu 12% minna í næstu máltíð ().

Auðveld leið til að bæta magni við máltíðir þínar án þess að auka kaloríuinnihaldið er að velja trefjaríkan mat með lágan kaloríuþéttleika, svo sem grænmeti.

Það er vegna þess að auka trefjar og vatn bæta við rúmmáli, sem teygir magann og hjálpar þér að verða fullari (27).

Trefjar hjálpa einnig til við að hægja á tæmingarhraða magans og geta jafnvel örvað losun hormóna sem láta þig finna fyrir ánægju (27,,, 30).

Góð þumalputtaregla til að hámarka matarmagn er að fylla að minnsta kosti helminginn af disknum af grænmeti við hverja máltíð.

SAMANTEKT Mikið magn
matur hjálpar þér að verða fullur og minnka fæðuinntöku í næstu máltíð. Borða
trefjaríkur matur er auðveld leið til þess.

13. Taktu úr sambandi meðan þú borðar

Að borða á meðan þú ert annars hugar getur leitt þig til að borða hraðar, finna fyrir fullri næringu og borða hugarlaust meira.

Hvort sem þetta er að horfa á sjónvarp, hlusta á útvarp eða spila tölvuleik, þá virðist truflunin ekki skipta miklu máli (,,, 34).

Til dæmis át fólk sem horfði á sjónvarp á meðan það borðaði máltíðir sínar 36% meira af pizzu og 71% meira af makkarónum og osti ().

Auk þess virðist sem því lengur sem sýningin er, þeim mun meiri mat ertu líklegur til að borða. Ein rannsókn benti á að þátttakendur sem horfðu á 60 mínútna sýningu átu 28% meira popp en þeir sem nutu 30 mínútna þáttar ().

Sérstaklega virðist þessi áhrif eiga við um næringarríkan mat sem og ruslfæði þar sem þátttakendur sem horfa á lengri sýninguna borðuðu einnig 11% fleiri gulrætur ().

Lengri truflun lengir tíma sem þú borðar til að borða og gerir þig líklegri til að borða of mikið. Að auki getur borðað á meðan þú ert annars hugar leitt til þess að þú gleymir hversu mikið þú hefur neytt og leitt til ofneyslu seinna um daginn.

Reyndar kom fram í annarri rannsókn að þátttakendur sem spiluðu tölvuleik meðan þeir borðuðu hádegismat fundu fyrir því að þeir voru minna fullir og snöstuðu næstum tvöfalt fleiri kexum 30 mínútum síðar, samanborið við kollega sína sem ekki voru annars hugar ().

Með því að setja símann þinn í burtu, slökkva á sjónvarpinu og einbeita þér í staðinn að áferð og bragði matar þíns hættirðu fljótt að borða án afláts og getur þess í stað notið máltíðarinnar á huga.

SAMANTEKT Borða
án þess að nota sjónvarpið, tölvuna eða snjallsímann getur hjálpað til við að minnka magnið af
mat sem líkami þinn þarf til að finna fyrir fullri og fullnægingu.

Aðalatriðið

Til að fara úr hugalausum í huga að borða, reyndu nokkrar af einföldum ráðum hér að ofan.

Með því að gera það gætirðu bætt heilsu þína í heild og jafnvel léttast á þann hátt að þér finnst auðvelt og hægt er að viðhalda henni til langs tíma.

Til að ná sem bestum árangri skaltu velja aðeins þrjú af þessum ráðum og stefna að því að beita þeim stöðugt í um það bil 66 daga - meðaltíminn sem það tekur að skapa vana (38).