Hvernig á að gera 8 mismunandi æfingar í plyometric

Efni.

• Hvað eru plyometric æfingar?
• Fótæfingar
• Stökk stökk
• Reverse Lunge hné-ups
• Æfingar í efri hluta líkamans
• Burpees
• Klappar push-ups
• Æfingar fyrir hlaupara
• Kassahoppar
• Stigahopp
• Tuck stökk
• Hliðarmörk
• Kostir
• Varúð
• Aðalatriðið

Hvað eru plyometric æfingar?

Plyometric æfingar eru kraftmiklar loftháðar æfingar sem notaðar eru til að auka hraða þinn, þrek og styrk. Þeir krefjast þess að þú beitir vöðvum þínum til hámarks möguleika á stuttum tíma.

Einnig þekkt sem hoppþjálfun, eru plyometric æfingar venjulega miðaðar við mjög þjálfaðir íþróttamenn eða fólk í líkamlegu ástandi. En þeir geta líka verið notaðir af fólki sem vill bæta hæfni sína.

Plyometric æfingar geta valdið streitu í sinum, liðum og liðum á neðri hluta útlima, sérstaklega hné og ökkla. Það er mikilvægt að þú hafir styrk og hæfniþrep sem þarf til að gera þessar æfingar á öruggan og áhrifaríkan hátt.

Ef þú bætir plyometric æfingum við líkamsþjálfunina skaltu vinna að þeim smám saman. Auka hægt lengd, erfiðleika og styrk æfinga.

Fótæfingar

Það eru margar plyometric æfingar fyrir fæturna, þar á meðal:

Stökk stökk

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar.
2. Lækkaðu líkama þinn til að digur niður.
3. Þrýstu upp í gegnum fæturna, stundaðu kviðin og stökk sprengilega upp.
4. Lyftu handleggjunum yfir höfuð þegar þú hoppar.
5. Þegar þú lendir skaltu lækka þig aftur niður í hústökustað.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum.

Reverse Lunge hné-ups

1. Byrjaðu í standandi tungu með vinstri fæti fram á við.
2. Settu hægri hönd þína á gólfið við hlið framfótarins og lengdu vinstri handlegginn beint til baka.
3. Hoppið sprengilega upp til að koma hægri hnénu upp eins hátt og þú getur, lyftu vinstri handleggnum og slepptu hægri handleggnum aftur og niður.
4. Þegar þú lendir skaltu fara aftur í upphafsstöng.
5. Haltu áfram í 30 sekúndur.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Æfingar í efri hluta líkamans

Þú getur einnig gert plyometric æfingar sem miða á vöðva í efri hluta líkamans. Hérna eru par:

Burpees

1. Beygðu fæturna frá því að standa, til að komast í digurstöðu.
2. Settu hendurnar niður á gólfið þegar þú hoppar fótunum aftur í bjálkastað og haltu hryggnum þéttum.
3. Lækkaðu bringuna á gólfið í einni uppstoppun.
4. Hoppaðu fótunum áfram að utanverðum höndum þínum og komdu í digur.
5. Hoppið sprengilega upp og lyftið handleggjunum yfir höfuð.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Klappar push-ups

1. Byrjaðu í plankstöðu.
2. Gerðu reglulega ýtingu með því að lækka líkamann niður að gólfinu.
3. Þegar þú ýtir upp, ýttu nógu mikið til að lyfta höndum og líkama eins hátt upp úr jörðu og mögulegt er.
4. Klappaðu saman höndum þínum.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Haltu áfram í 30 sekúndur.

Æfingar fyrir hlaupara

Eftirfarandi tvær æfingar bæta hraða hjá hlaupurum með því að miða á hamstrings og gluteal vöðva.

Kassahoppar

Fyrir þessa æfingu þarftu kassa eða eitthvað til að hoppa á 12 til 36 tommur á hæð. Til að auka styrkinn geturðu gert æfingarnar með einum fæti.

1. Frá því að standa, hrekktu þig niður til að stökkva á kassann með báðum fótum.
2. Lyftu handleggjunum upp þegar þú hoppar til að ná skriðþunga.
3. Hoppaðu upp og aftur af kassanum og lentu varlega með beygð hné.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Stigahopp

1. Byrjaðu neðst í stiganum.
2. Hoppaðu upp stigann á hægri fætinum.
3. Gakk aftur niður.
4. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Tuck stökk

Þessi æfing bætir snerpu þína, styrk og stöðugleika. Það er gagnlegt í íþróttaæfingum fyrir allar athafnir sem krefjast þess að þú breytir fljótt um stefnu.

1. Stattu með hnén þín svolítið beygð og fæturna á öxlinni á breidd.
2. Beygðu hnén og hoppaðu síðan upp eins hátt og þú getur og færðu hnén upp að brjósti þínu.
3. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 endurtekningum.
   

Hliðarmörk

Þessi æfing hjálpar til við að auka hraða þinn og stökkhæð. Það er gagnlegt til að auka kraft í knattspyrnumönnum.

1. Byrjaðu í digurstöðu, jafnvægi á hægri fætinum.
2. Hoppa sprengilega eins hátt og langt til vinstri og mögulegt er.
3. Lentu á vinstri fætinum í digurstöðu.
4. Hoppa sprengilega eins hátt og langt til hægri og mögulegt er.
5. Lendir aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 3 til 5 sett af 5 til 10 endurtekningum.

Kostir

Það eru margir kostir við að gera plyometric æfingar. Þar sem þeir þurfa lítinn eða engan búnað er hægt að gera það hvenær sem er og hvar sem er. Plyometric þjálfun eykur styrk vöðva, sem gerir þér kleift að hlaupa hraðar, hoppa hærra og breyta fljótt um stefnu. Þeir bæta árangur í íþróttum sem felur í sér hlaup, stökk eða spark.

Í svokölluðu teygjustykkjunarferli er samsöfnun (vöðva stytt) fylgt eftir með sérvitringum samdrætti (teygja á vöðvunum). Þetta veitir framúrskarandi árangur í því að styrkja vöðva en bæta lipurð, stöðugleika og jafnvægi. Þessir sameinuðu kostir gera vöðvunum kleift að vinna hraðar og skilvirkari.

Plyometrics tónar allan líkamann, brennir hitaeiningum og bætir heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Þeir auka einnig þol þitt og umbrot.

Að auki teygja plyometric æfingar hratt á vöðvana, sem gerir þér kleift að hreyfa þig á skilvirkari hátt. Þó að þetta sé gott til að auka vald, verður þú að gæta varúðar þar sem það getur aukið streitu og meiðsli. Á sama tíma hefur verið sýnt fram á að pllyometric æfingar eru réttar til að koma í veg fyrir meiðsli.

Gakktu úr skugga um að þú hafir styrk, sveigjanleika og hreyfanleika til að framkvæma þessar æfingar, sérstaklega í ökklum, hnjám og mjöðmum. Kjarni, mjóbak og styrkur í fótlegg eru einnig mikilvægir. Margar plyometric æfingar eru líkamsæfingar. Þeir hjálpa við að tóna líkamann með því að grípa fullt af mismunandi vöðvum. Binda vefur er styrktur og þú getur aukið seiglu og mýkt.

Plyometrics er hægt að nota af nonathletes til að stuðla að almennri hreysti, sem getur hjálpað þér við daglegar athafnir þínar.Það er mikilvægt að þú framkvæmir æfingarnar rétt til að fá ávinninginn og koma í veg fyrir meiðsli. Að nota rétta röðun og form getur hjálpað til við að koma í veg fyrir álag og meiðsli. Gerðu þau alltaf þegar þú ert ferskur og fullur af orku.

Gerðu tíu mínútna upphitun áður en þú gerir plyometrics til að losa þig og hita upp líkama þinn. Fylgdu hverri lotu með kólnun. Yin jóga getur verið hið fullkomna viðbót við plyometric líkamsþjálfun þar sem yin jóga gagnast stoðvef og liðum. Þú gætir íhugað að stunda yin jógastund á hvíldardögum þínum.

Varúð

Gættu varúðar þegar þú bætir plyometric æfingum við líkamsþjálfunina þína ef þú ert byrjandi eða ert með meiðsli eða langvarandi sjúkdóma. Það er best ef þú ert nú þegar með rótgróna líkamsþjálfun og ert í líkamlegu ástandi áður en þú byrjar á æfingum í pllyometric. Þessar æfingar þurfa sterk liðbönd og sinar þar sem þær geta valdið streitu í liðum.

Bættu rólega plyometric æfingum við venjuna þína, byrjaðu með einföldum hreyfingum með lægri styrkleiki áður en þú ferð í erfiðari hreyfingar. Bygðu smám saman upp styrkleika og erfiðleika þegar þú ert viss um að líkami þinn er nógu sterkur til að takast á við æfingarnar. Ef þér finnst plyometric þjálfun vera of mikil skaltu íhuga að prófa aðra æfingaraðferð.

Ræddu við einkaþjálfara, æfingarlífeðlisfræðing eða þjálfunarsérfræðing ef þú vilt læra meira um þessa tegund þjálfunar. Það getur verið hagkvæmt að hafa að minnsta kosti nokkrar lotur einn eða einn eða hópa til að hjálpa þér að byrja.

Snertiflötur með æfingarfólki að minnsta kosti einu sinni í mánuði svo þeir geti tryggt að þú ert á réttri leið, veitt gagnlegar álit og kennt þér nýjar aðferðir. Rétt form er nauðsynleg til að tryggja öryggi.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur, meiðsli eða tekur einhver lyf.

Aðalatriðið

Plyometric æfingar geta hjálpað til við að bæta íþróttaárangur hjá íþróttamönnum og þróa líkamlega heilsurækt hjá nonathletes. Plyometrics auka hraða, kraft og hraða.

Æfingarnar nota mikið afl og þurfa mikla styrk, hreyfanleika og sveigjanleika. Þetta krefst þess að þú hafir tiltölulega líkamsrækt áður en þú byrjar á þeim.

Íhugaðu að vinna með æfingarfagmanni þegar þú ert að byrja. Þetta dregur úr hættu á meiðslum og gerir þér kleift að læra rétt form og tækni. Þó plyometric æfingar geti verið krefjandi gætirðu bara notið reynslunnar sem og árangursins.