14 leiðir til að lækka insúlíngildi þín

Efni.

• 1. Fylgdu lágkolvetnamataræði
• 2. Taktu Apple eplasafiedik
• 3. Horfa á stærðarhluta
• 4. Forðastu alls konar sykur
• 5. Æfðu reglulega
• 6. Bætið kanil við mat og drykk
• 7. Vertu í burtu frá hreinsuðum kolvetnum
• 8. Forðastu kyrrsetuhegðun
• 9. Prófaðu hlé fasta
• 10. Auka leysanlegt trefjarinntöku
• 11. Missa maga fitu
• 12. Drekkið grænt te
• 13. Borðaðu feitan fisk
• 14. Fáðu rétta upphæð og tegund af próteini
• Taktu skilaboð heim

Insúlín er ákaflega mikilvægt hormón sem er framleitt af briskirtlinum.

Það hefur marga aðgerðir, svo sem að leyfa frumum þínum að taka inn sykur úr blóði þínu fyrir orku.

Hins vegar getur of mikið insúlín leitt til alvarlegra heilsufarslegra vandamála.

Að hafa mikið magn, einnig þekkt sem ofinsúlínlækkun, hefur verið tengt við offitu, hjartasjúkdóma og krabbamein (1, 2, 3).

Hátt insúlínmagn í blóði veldur því að frumur þínar verða ónæmar fyrir áhrifum hormónsins.

Þegar þú verður insúlínónæmur framleiðir brisi þín jafnvel meira insúlín, sem skapar vítahring (4).

Hér eru 14 hlutir sem þú getur gert til að lækka insúlínmagn þitt.

1. Fylgdu lágkolvetnamataræði

Af þriggja macronutrients - kolvetni, próteini og fitu - hækkar kolvetni blóðsykur og insúlínmagn mest.

Af þessum og öðrum ástæðum geta lágkolvetnamataræði verið mjög árangursríkir til að léttast og stjórna sykursýki.

Margar rannsóknir hafa staðfest getu sína til að lækka insúlínmagn og auka insúlínnæmi, samanborið við önnur fæði (5, 6, 7, 8, 9).

Fólk með heilsufarsástand sem einkennist af insúlínviðnámi, svo sem efnaskiptaheilkenni og fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS), getur fundið fyrir verulegri lækkun insúlíns með kolvetnafræðilegum takmörkun.

Í einni rannsókn var einstaklingum með efnaskiptaheilkenni slembiraðað til að fá annað hvort fitusnauð eða lágkolvetnamataræði sem innihélt 1.500 kaloríur.

Insúlínmagn lækkaði að meðaltali um 50% í lágkolvetnahópnum, samanborið við 19% í fitusnauða hópnum (10).

Í annarri rannsókn, þegar konur með PCOS borðuðu kolvetnafæði sem innihélt nægar kaloríur til að viðhalda þyngd sinni, upplifðu þær meiri lækkun á insúlínmagni en þegar þær borðuðu kolvetnisríkara mataræði (11).

Kjarni málsins: Sýnt hefur verið fram á að lágkolvetnamataræði auka insúlínnæmi og minnka insúlínmagn hjá fólki með offitu, sykursýki, efnaskiptaheilkenni og PCOS.

2. Taktu Apple eplasafiedik

Epli eplasafi edik hefur verið færð til að koma í veg fyrir insúlín og blóðsykurmassa eftir að hafa borðað.

Sýnt hefur verið fram á að þetta kemur aðallega fram þegar edik er tekið með kolvetnamat (12, 13, 14).

Lítil rannsókn kom í ljós að fólk sem tók um það bil 2 matskeiðar (28 ml) af ediki með hákolvetnamjöli upplifði lægra insúlínmagn og meiri fyllingu 30 mínútur eftir máltíðina (14).

Vísindamenn töldu að þessi áhrif væru að hluta til vegna getu edik til að seinka tæmingu maga, sem leiddi til smám saman frásogs sykurs í blóðrásina (15).

Kjarni málsins: Edik getur komið í veg fyrir mikið insúlínmagn eftir að þú hefur neytt matar eða matar sem er mikið í kolvetnum.

3. Horfa á stærðarhluta

Þrátt fyrir að brisi losi sig við mismunandi magn insúlíns eftir tegund matar sem þú borðar, getur það að borða of mikið af mat í einu leitt til ofnæmis insúlínlækkunar.

Þetta er sérstaklega áhyggjuefni hjá offitusjúklingum með insúlínviðnám.

Í einni rannsókn hafði insúlínþolið offitusjúklingum sem neytti 1.300 kaloríumáltíðar tvöfalt aukning insúlíns en magurt fólk sem neytti sömu máltíðar.

Þeir upplifðu einnig næstum tvöfalt aukningu insúlíns hjá offitusjúklingum sem voru taldir vera „efnaskipti heilbrigðir“ (16).

Sýnt hefur verið fram á að neyslu á færri hitaeiningum eykur insúlínnæmi og lækkar insúlínmagn hjá of þungum og offitusjúkum einstaklingum, óháð því hvaða mataræði þeir neyta (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Ein rannsókn skoðaði mismunandi aðferðir við þyngdartap hjá 157 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni.

Vísindamennirnir komust að því að fastandi insúlínmagn lækkaði um 16% í hópnum sem stundaði hitaeiningatakmörkun og 12% í hópnum sem stundaði stjórn á hluta (23).

Kjarni málsins: Að draga úr kaloríuinntöku með því að stjórna hluta eða telja hitaeiningar geta leitt til lægra insúlínmagns hjá of þungum og offitusjúklingum með sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptaheilkenni.

4. Forðastu alls konar sykur

Sykur getur verið mjög mikilvægur matur til að vera í burtu frá ef þú ert að reyna að lækka insúlínmagnið.

Í einni rannsókn þar sem fólk ofmeti annað hvort nammi eða jarðhnetur upplifði nammihópurinn 31% aukningu á fastandi insúlínmagni, samanborið við 12% aukningu í hnetuhópnum (24).

Í annarri rannsókn, þegar fólk neytti sultu sem innihélt mikið magn af sykri, hækkaði insúlínmagn þeirra verulega meira en eftir að hafa neytt sultursykurs (25).

Frúktósa er að finna í borðsykri, hunangi, hár-frúktósa kornsírópi, agave og sírópi. Að neyta mikils magns af því stuðlar að insúlínviðnámi, sem að lokum færir insúlínmagn hærra (26, 27, 28).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk hafði svipuð insúlínviðbrögð eftir að hafa neytt 50 grömm af borðsykri, hunangi eða kornsírópi með miklum frúktósa á hverjum degi í 14 daga (29).

Í annarri rannsókn upplifðu of þungt fólk sem bætti mat með háum sykri í venjulegu mataræði 22% aukningu á fastandi insúlínmagni.

Aftur á móti upplifði hópurinn sem bætti tilbúnar sykraðar matvæli í venjulegu mataræði sínu 3% fækka við fastandi insúlínmagn (30).

Kjarni málsins: Sýnt hefur verið fram á að mikil sykurneysla á hvaða formi sem er eykur insúlínmagn og stuðlar að insúlínviðnámi.

5. Æfðu reglulega

Að taka þátt í reglulegri hreyfingu getur haft mikil insúlínlækkandi áhrif.

Loftháð hreyfing virðist vera mjög árangursrík til að auka insúlínnæmi hjá fólki sem er offitusjúklingur eða er með sykursýki af tegund 2 (31, 32, 33, 34).

Ein rannsókn bar saman tvo hópa. Einn sinnti viðvarandi loftháðri æfingu og hinn framkvæmdi mikla álagsæfingu.

Rannsóknin leiddi í ljós að þrátt fyrir að báðir hóparnir hafi orðið fyrir bættri heilsurækt, var aðeins hópurinn sem framkvæmdi viðvarandi loftháð hreyfingu marktækt lægri insúlínmagn (34).

Það eru einnig rannsóknir sem sýna að mótstöðuþjálfun getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn hjá eldri og kyrrsetu fullorðnum (35, 36).

Samsetning loftháðrar og ónæmisæfingar virðist vera árangursríkasta og hefur verið sýnt fram á að það hefur mest áhrif á insúlínnæmi og magn (37, 38, 39).

Í rannsókn á 101 brjóstakrabbameini sem lifðu af, upplifðu þeir sem tóku þátt í samblandi af styrkþjálfun og þrekæfingu í 16 vikur 27% minnkun insúlínmagns (39).

Kjarni málsins: Loftháð hreyfing, styrktarþjálfun eða sambland af hvoru tveggja getur hjálpað til við að auka insúlínnæmi og lækka þéttni þína.

6. Bætið kanil við mat og drykk

Kanill er ljúffengt krydd hlaðið með heilsueflandi andoxunarefni.

Rannsóknir á heilbrigðu fólki og þeim sem eru með insúlínviðnám benda til þess að notkun kanils geti aukið insúlínnæmi og lækkað insúlínmagn (40, 41, 42).

Í einni rannsókn hafði heilbrigt fólk sem neytti um það bil 1,5 teskeið af kanil í hrísgrjónagleði marktækt lægri insúlínsvörun en þegar þeir borðuðu hrísgrjónagleði án kanils (41).

Í annarri lítilli rannsókn fundu ungir menn sem neyttu sykursdrykkks eftir að hafa tekið kanil í 14 daga lægra insúlínmagn en þegar þeir neyttu drykkjarins eftir að hafa tekið lyfleysu í 14 daga (42).

Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki allar rannsóknir hafa komist að því að kanill lækkar magn þitt eða eykur insúlínnæmi. Áhrif kanils geta verið mismunandi frá manni til manns (43, 44).

En með því að taka allt að eina teskeið (2 grömm) á dag getur það gefið öðrum heilsufarslegan ávinning, jafnvel þó að það dragi ekki verulega úr þéttni þinni.

Kjarni málsins: Sumar rannsóknir hafa komist að því að með því að bæta kanil í mat eða drykk lækkar insúlínmagn og eykur insúlínnæmi.

7. Vertu í burtu frá hreinsuðum kolvetnum

Hreinsaður kolvetni er stór hluti af fæði margra.

Rannsóknir á dýrum og mönnum hafa hins vegar komist að því að neysla þeirra reglulega getur leitt til nokkurra heilsufarslegra vandamála.

Meðal þeirra er hátt insúlínmagn og þyngdaraukning (45, 46, 47).

Ennfremur hafa hreinsaðir kolvetni háan blóðsykursvísitölu.

Sykurstuðullinn (GI) er mælikvarði sem mælir getu ákveðins fæðu til að hækka blóðsykur. Blóðsykursálag tekur mið af blóðsykursvísitölu matvæla, svo og magni meltanlegra kolvetna sem er í skammti.

Nokkrar rannsóknir hafa borið saman matvæli með mismunandi blóðsykursálag til að sjá hvort þau höfðu áhrif á insúlínmagn á annan hátt.

Þeir komust að því að það að borða mat með miklum blóðsykri álag hækkar þéttni þína meira en að borða sama hluta af mat með litlum blóðsykri, jafnvel þó að kolvetni innihaldsins í matnum tveimur sé svipuð (48, 49, 50).

Í einni rannsókn fylgdu of þungir einstaklingar einu af tveimur mataræði án hitaeininga í 10 vikur. Eftir prófmáltíð var há-meltingarvegshópurinn hærri insúlínmagn en lág-GI hópurinn (51).

Kjarni málsins: Með því að skipta um hreinsaða kolvetni, sem melt er og frásogast hratt, með hægari meltingu matvæla, getur það hjálpað til við að lækka insúlínmagn.

8. Forðastu kyrrsetuhegðun

Til að draga úr insúlínmagni er mikilvægt að lifa virkum lífsstíl.

Í einni rannsókn yfir 1.600 manns kom í ljós að þeir sem voru kyrrsetu voru næstum tvöfalt líklegri til að hafa efnaskiptaheilkenni en þeir sem fóru í meðallagi virkar að minnsta kosti 150 mínútur á viku (52).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það að stíga upp og ganga um, frekar en að sitja í langan tíma, getur hjálpað til við að halda insúlínmagni frá toppi eftir máltíð (53, 54).

Í 12 vikna rannsókn á meðalaldra kyrrsetukonum kom í ljós að konurnar sem gengu í 20 mínútur eftir stóra máltíð höfðu aukið insúlínnæmi, samanborið við konur sem gengu ekki eftir máltíð.

Að auki varð gönguhópurinn hæfari og missti líkamsfitu (55).

Önnur rannsókn skoðaði 113 of þunga karlmenn í hættu á sykursýki af tegund 2.

Hópurinn sem tók flest skref á dag minnkaði mest insúlínmagn og missti mesta magafitu, samanborið við hópinn sem tók lægsta fjölda skrefa daglega (56).

Kjarni málsins: Að forðast langvarandi setu og auka þann tíma sem þú eyðir í að ganga eða stunda aðrar hóflegar athafnir getur dregið úr insúlínmagni.

9. Prófaðu hlé fasta

Föst hlé hefur orðið mjög vinsæl fyrir þyngdartap.

Rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að draga úr insúlínmagni eins áhrifaríkt og daglega hitaeiningartakmörkun (57).

Ein rannsókn kom í ljós að offitusjúkar konur léttust og höfðu aðrar heilsufarslegar endurbætur í kjölfar hitaeiningatakmarkaðrar föstu með annað hvort fljótandi eða fastri máltíð.

Hins vegar aðeins vökva mataræðið minnkaði fastandi insúlínmagn (58).

Fasta á öðrum degi felur í sér að fasta eða draga verulega úr kaloríum einn daginn og borða venjulega daginn eftir. Sumar rannsóknir hafa komist að því að það lækkar insúlínmagn á áhrifaríkan hátt (59, 60).

Í einni rannsókn fundu 26 manns sem fastað annan hvern dag í 22 daga glæsilegan 57% lækkun á fastandi insúlínmagni (60).

Þrátt fyrir að mörgum finnist hlé á föstu gagn og skemmtilegt, þá virkar það ekki fyrir alla og getur valdið vandamálum hjá sumum.

Lestu þessa grein til að fá frekari upplýsingar um fastandi hlé.

Kjarni málsins: Föst hlé getur hjálpað til við að draga úr insúlínmagni. Hins vegar eru niðurstöður rannsóknarinnar blendnar og þessi áti leið hentar kannski ekki öllum.

10. Auka leysanlegt trefjarinntöku

Leysanlegt trefjar veitir fjölda heilsufarslegs ávinnings, þar á meðal að hjálpa við þyngdartap og draga úr blóðsykursgildum.

Það gleypir vatn og myndar hlaup, sem hægir á hreyfingu matar í meltingarveginum. Þetta stuðlar að tilfinningu um fyllingu og heldur því að blóðsykur og insúlín hækka of hratt eftir máltíð (61, 62, 63, 64).

Í einni athugunarrannsókn kom fram að konur sem borðuðu mesta magn af leysanlegu trefjum voru helmingi líklegri til að vera insúlínþolnar og konur sem borðuðu minnst magn af leysanlegu trefjum (65).

Leysanlegt trefjar hjálpar einnig til við að fæða vinalegu bakteríurnar sem lifa í ristlinum þínum, sem geta bætt þörmum heilsu og dregið úr insúlínviðnámi.

Í sex vikna samanburðarrannsókn á offitusjúkum eldri konum, upplifðu þær sem tóku hörfræ meiri aukningu á insúlínnæmi og lægra insúlínmagni en konur sem tóku probiotic eða lyfleysu (66).

Í heildina virðast trefjar úr heilum matvælum vera árangursríkari til að draga úr insúlín en trefjar í formi viðbótar, þó að niðurstöður séu blandaðar.

Ein rannsókn kom í ljós að sambland af heilum mat og viðbótar trefjum lækkaði insúlínmagn mest. Á meðan fann annar að insúlín minnkaði þegar fólk neytti svörtu baunanna en ekki þegar það tók trefjauppbót (67, 68).

Kjarni málsins: Sýnt hefur verið fram á að leysanlegt trefjar, sérstaklega úr heilum matvælum, eykur insúlínnæmi og lækkar insúlínmagn, sérstaklega hjá fólki með offitu eða sykursýki af tegund 2.

11. Missa maga fitu

Magafita, einnig þekkt sem innyfli eða kviðfita, er tengd mörgum heilsufarslegum vandamálum.

Að bera of mikla fitu í kringum kvið þitt stuðlar að bólgu og insúlínviðnámi, sem knýr ofinsúlínlækkun (69, 70, 71).

Rannsóknir hafa sýnt að minnkandi magafita leiðir til aukins insúlínnæmi og lægra insúlínmagns (72, 73, 74).

Athyglisvert er að ein rannsókn komst að því að fólk sem missti kviðfitu hélt ávinningi af insúlínnæmi, jafnvel eftir að hafa náð hluta af magafitu aftur (75).

Því miður finnst fólki með mikið insúlínmagn mjög erfitt að léttast. Í einni rannsókn þyngdust þeir sem voru með hæstu stigin ekki aðeins minna hratt heldur náðu einnig mestum þyngd síðar (76).

Hins vegar eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að missa magafitu á áhrifaríkan hátt, sem ætti að hjálpa til við að lækka insúlínmagn þitt.

Kjarni málsins: Að missa magafitu getur aukið insúlínnæmi og hjálpað til við að draga úr insúlínmagni.

12. Drekkið grænt te

Grænt te er ótrúlega hollur drykkur.

Það inniheldur mikið magn af andoxunarefni þekkt sem epigallocatechin gallate (EGCG).

Nokkrar rannsóknir benda til að það gæti hjálpað til við að berjast gegn insúlínviðnámi (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Í einni rannsókn upplifði fólk með hátt insúlínmagn sem tók grænt te þykkni litla lækkun á insúlíni á 12 mánuðum en þeim sem tóku lyfleysu var aukning (81).

Í ítarlegri greiningu á 17 rannsóknum greindu vísindamenn frá því að grænt te reyndist lækka verulega fastandi insúlínmagn í rannsóknum sem talin voru í hæsta gæðaflokki (82).

Samt sem áður hafa ekki allar vandaðar rannsóknir sýnt að grænt te dregur úr insúlínmagni eða eykur insúlínnæmi (83, 84).

Kjarni málsins: Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að grænt te getur aukið insúlínnæmi og lækkað insúlínmagn.

13. Borðaðu feitan fisk

Margar ástæður eru fyrir því að neyta feitra fiska eins og laxa, sardína, makríls, síldar og ansjósna.

Þau veita prótein í háum gæðaflokki og eru lang bestu heimildirnar um langa keðju omega-3 fitu sem hafa alls kyns ávinning.

Rannsóknir hafa sýnt að þær geta einnig hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi hjá fólki með offitu, meðgöngusykursýki og PCOS (85, 86, 87, 88).

Ein rannsókn á konum með PCOS fann marktækt 8,4% lækkun á insúlínmagni í hópi sem tók lýsi, samanborið við hóp sem tók lyfleysu (87).

Önnur rannsókn hjá offitusjúkum börnum og unglingum sýndi að með því að taka lýsisuppbót lækkaði insúlínviðnám og þríglýseríðmagn verulega.

Kjarni málsins: Langkeðju omega-3 fitusýrurnar sem finnast í fitufiskum geta hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi og insúlínmagni.

14. Fáðu rétta upphæð og tegund af próteini

Að neyta fullnægjandi próteina í máltíðunum getur verið gagnlegt til að stjórna þyngd þinni og insúlínmagni.

Í einni rannsókn höfðu eldri konur sem voru of þungar lægri insúlínmagn eftir neyslu á próteini með morgunverð í samanburði við morgunprótein með lágum próteinum. Þeim fannst líka fyllri og borðuðu færri hitaeiningar í hádeginu (89).

Prótein örvar þó insúlínframleiðslu svo að vöðvarnir geta tekið upp amínósýrur. Þess vegna mun það að borða mjög mikið magn leiða til hærra insúlínmagns.

Að auki virðast sumar tegundir próteina valda meiri insúlínviðbrögðum en aðrar. Ein rannsókn kom í ljós að mysu og kaseinprótein í mjólkurafurðum hækkaði insúlínmagn enn hærra en brauð hjá heilbrigðu fólki (90).

Hins vegar getur insúlínsvörun mjólkurpróteina verið nokkuð einstök.

Ein nýleg rannsókn kom í ljós að insúlínmagn hækkaði svipað hjá offitusjúkum körlum og konum eftir máltíðir sem innihéldu nautakjöt eða mjólkurvörur (91).

Önnur rannsókn á fullorðnum einstaklingum með offitu sýndi að mjólkurafurðir með háum mjólkurvörum leiddu til hærra insúlínmagns fastandi en mataræði með nautakjöti (92).

Kjarni málsins: Að forðast of mikið magn af próteini, sérstaklega mjólkurpróteini, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir insúlínmagn of hátt eftir máltíðir.

Taktu skilaboð heim

Hátt insúlínmagn getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála.

Að taka skref til að auka insúlínnæmi og minnka insúlínmagn þitt getur hjálpað þér að léttast, lækka hættu á sjúkdómum og auka lífsgæði þín.