Ég breytti því hvernig ég hugsa um mat og missti 10 kíló

Efni.

• Ég lærði að fylgjast með matnum mínum án dóms.
• Ég breytti orðaforða mínum.
• Ég áttaði mig á því að mælikvarðinn er ekki allt.
• Ég bind enda á "allt eða ekkert" hugsun.
• Umsögn fyrir

Ég veit hvernig á að borða hollt. Ég er heilsuritari, þegar allt kemur til alls. Ég hef rætt við næringarfræðinga, lækna og þjálfara um allar mismunandi leiðir sem þú getur kynt undir líkama þínum. Ég hef lesið rannsóknir um sálfræði mataræðis, bækur um að borða meðvitað og óteljandi greinar skrifaðar af samstarfsmönnum mínum um hvernig eigi að borða á þann hátt að þér líði sem best. Og þó, jafnvel vopnuð allri þeirri þekkingu, barðist ég enn við samband mitt við mat þar til *mjög* nýlega.

Þó að sambandið sé örugglega enn í vinnslu, á síðustu sex mánuðum, fann ég loksins hvernig ég ætti að léttast um 10 kíló sem ég hafði reynt að missa undanfarin fimm ár. Ég á lítið eftir til að ná markmiðinu mínu, en í stað þess að vera stressaður finn ég hvatningu til að halda áfram að vinna að því.

Þú gætir verið að hugsa "Allt í lagi, það er gott fyrir hana, en hvernig hjálpar það mér?" Hér er málið: Það sem ég breytti til að hætta sjálfsskemmdum, stressuðum, endalausum megrunarkúr og síðan „mistakast“ var ekki maturinn sem ég borða, matarstíllinn minn, tímasetning máltíða, kaloríumarkmiðið, æfingin venjum, eða jafnvel þjóðhagslegu dreifingu minni. Sem sagt, þetta eru allt gagnlegar aðferðir til að ná þyngdartapi og/eða betri heilsu, en ég vissi hvernig á að koma flestum hlutum í lás. Ég bara gat ekki haldið þeim nógu lengi til að sjá árangurinn sem ég vildi. Í þetta skiptið breytti ég því hvernig ég hugsaði ~ um mat og það breytti leiknum. Svona gerði ég það.

Ég lærði að fylgjast með matnum mínum án dóms.

Allir sem hafa léttast með góðum árangri geta sagt þér að stjórnun kaloría þinna annaðhvort með því að fylgjast með því sem þú borðar eða borða innsæi er mikilvæg. Mér á það til að líða betur með nákvæmari nálgun (stjórnfrek, tilkynning fyrir skyldustörf), svo ég notaði bæði kaloríur og fjölvi sem tæki til að koma mér nær markmiðinu mínu - bara á annan hátt en ég hafði áður. Áður fyrr hafði ég getað fylgst með matarinntöku minni í einn eða tvo mánuði stöðugt án vandræða, en þá myndi ég verða svekktur og gefast upp. Ég myndi byrja að finna fyrir takmörkun með því að þurfa að gera grein fyrir hverju sem ég borðaði. Eða ég myndi finna til sektarkenndar vegna þeirra nachos sem ég borðaði þegar ég var úti með vinum mínum og ákveða að sleppa því bara að skrá þau.

Í þetta skiptið fékk ég ráðleggingar af næringarfræðingi til að halda áfram og reyna að láta undanlátssemi passa inn í kaloríu- og þjóðhagsleg markmið mín fyrir daginn. Og ef þeir gerðu það ekki? Ekkert mál. Skráðu það samt, og ekki líða illa með það. Lífið er stutt; borða súkkulaðið, amirite? Nei, ég gerði þetta ekki á hverjum degi, en einu sinni eða tvisvar í viku? Örugglega. Þetta viðhorf til mælingar er eitthvað sem matarsérfræðingar mæla með því það gerir þér kleift að læra hvernig á að láta undan á sjálfbæran hátt á meðan þú vinnur samt að því að ná markmiðum þínum.

„Mörgum finnst eins og það sé takmarkandi að fylgjast með matnum þínum, en ég er ósammála,“ segir Kelly Baez, doktor, L.P.C., sálfræðingur sem sérhæfir sig í heilbrigðu, sjálfbæru þyngdartapi. Hún er talsmaður þess að sjá matarmælingar sem fjárhagsáætlun. „Þú getur notað hitaeiningarnar eins og þú vilt, þannig að ef þú vilt láta undan þér eftirrétt geturðu gert það án þess að berja þig,“ segir hún. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar þú loksins nær markmiðinu þínu, muntu líklega vilja borða uppáhalds eftirréttinn þinn, og þú gætir eins lært hvernig á að líða vel með að gera það núna frekar en seinna. Aðalatriðið? „Mælingar á matvælum eru einfaldlega tæki,“ segir Baez. „Það gefur enga dómgreind né er það yfirmaður þín og matarvals þíns. Að hafa „fullkomna“ matardagbók er ekki eina leiðin til að ná markmiðum þínum.

Ég breytti orðaforða mínum.

Á svipaðan hátt hætti ég að vera með „svindldaga“ eða „svindlmáltíðir“. Ég hætti líka að telja matvæli „góða“ og „slæma“. Ég áttaði mig ekki á því hversu mikið þessi orð særðu mig fyrr en ég hætti að nota þau. Svindldagar eða svindlmáltíðir eru í raun ekki svindl. Sérhver næringarfræðingur mun segja þér að einstaka undanlátssemi getur og ætti að vera hluti af heilbrigðu mataræði. Ég ákvað að segja sjálfri mér að það að borða mat sem passaði ekki endilega inn í makró- eða kaloríumarkmiðin mín væri ekki svindl, en í staðinn mikilvægur hluti af nýja matarstílnum mínum. Ég fann að það að setjast niður og borða eitthvað sem ég virkilega elskaði, án sektarkenndar, óháð næringargildi þess eða hvort ég hefði einhvern tíma getað litið á það sem „slæman“ mat-bætt í raun hvatningareldsneyti í tankinn minn. (Meira: Við þurfum alvarlega að hætta að hugsa um mat sem „góðan“ og „slæman“)

Hvernig gerist þessi andlega breyting? Þetta byrjar allt með því að breyta orðaforða þínum. „Orðin sem þú valdir eru í raun mikilvæg,“ segir Susan Albers, Psy.D., sálfræðingur í Cleveland Clinic og höfundur sex minnugra matarbóka. "Orð geta hvatt þig eða rifið þig í tætlur." Ráð hennar? „Tapaðu því„ góða “og„ slæma “, því ef þú sleppir og borðar„ vondan “mat þá snjókast það fljótt í„ ég er slæm manneskja til að borða það “.

Þess í stað bendir hún á að reyna að finna hlutlausari hugsunarhætti um mat. Til dæmis bendir Albers á stöðvuljósakerfið. Grænn ljós matur er sá sem þú munt borða oft til að ná markmiðum þínum. Gulur er sá sem ætti að borða í hófi og rauður matur ætti að takmarka. Enginn þeirra er bannaður, en þeir þjóna örugglega mismunandi tilgangi í mataræði þínu.

Hvernig þú talar við sjálfan þig um matarmál. „Gefðu gaum að því hvernig þér líður þegar þú talar við sjálfan þig um mat,“ mælir Albers. "Ef það er orð sem þú segir sem fær þig til að hrynja innra með þér, þá skaltu taka hugann. Forðastu þessi orð og einbeittu þér að orðum sem eru samþykk og góð."

Ég áttaði mig á því að mælikvarðinn er ekki allt.

Áður en ég lagði upp í þessa sex mánaða ferð hafði ég ekki vegið mig í mörg ár. Ég hefði fylgt ráðunum um að sleppa mælikvarða vegna óþarfa streitu sem það getur valdið. Að stíga á vigt sló alltaf ótta í hjarta mínu, jafnvel þegar ég var í þyngd sem mér leið vel með. Hvað ef ég hefði grætt síðan síðast þegar ég steig á? Hvað myndi gerast Þá? Þetta er ástæðan fyrir því að hugmyndin um að vigta mig aldrei var orðin svo aðlaðandi. En ég komst að því að þó að það virki fyrir marga, þá var það örugglega ekki að virka fyrir mig. Þrátt fyrir að hafa fengið mikla hreyfingu fann ég að fötin mín passuðu ekki alveg og mér leið óþægilega í eigin húð.

Aftur að hvatningu næringarfræðings ákvað ég að reyna að líta á kvarðann sem einfaldlega eitt verkfæri í þyngdartapsverkefninu mínu frekar en eina ákvörðunarvaldið um árangur. Það var ekki auðvelt í fyrstu, en ég skuldbundið mig til að vigta mig nokkrum sinnum í viku til að meta hvernig mér gengi, ásamt nokkrum af mörgum öðrum leiðum sem þú getur sagt hvort þú ert að léttast, eins og að taka ummálsmælingar og framfaramyndir.

Ég get ekki sagt að áhrifin hafi verið strax, en þar sem ég lærði allt það ýmsa sem getur haft áhrif á þyngd þína í nokkra daga (eins og að æfa mjög mikið!), Þá sá ég hvað var að gerast á mælikvarðanum eins og meira gagnapunktur en eitthvað til að hafa tilfinningar fyrir. Þegar ég sá þyngd mína hækka, hvatti ég sjálfan mig til að finna skynsamlega skýringu eins og: "Jæja, kannski er ég að bæta á mig vöðvum!" í stað þess að grípa til mín dæmigerða, "Þetta gengur ekki svo ég ætla bara að gefast upp núna."

Eins og það kemur í ljós gæti þetta verið betra fyrir sumt fólk. Rannsóknir benda til þess að það að vigta þig oft geti komið í veg fyrir þyngdaraukningu og eftir þessa reynslu mun ég örugglega vigta mig reglulega. Þó að valið um að gera mælikvarða hluti af lífi þínu eða ekki sé mjög persónulegt, var það ótrúlega hvetjandi fyrir mig að komast að því að hann hefur ekki sjálfgefið vald yfir tilfinningum mínum. (Tengt: Hvers vegna ég sé til sjúkraþjálfara vegna ótta minn við að stíga á vigtina)

Ég bind enda á "allt eða ekkert" hugsun.

Eitt síðasta sem ég átti erfitt með í fortíðinni var að "falla af vagninum" og gefast upp. Ef ég gæti ekki komist í gegnum heilan mánuð með því að „borða heilbrigt“ án þess að renna upp, hvernig hefði ég nokkurn tíma getað gert það nógu lengi til að sjá árangur af allri vinnu minni? Þú gætir viðurkennt þetta sem „allt eða ekkert“ hugsun-hugmyndin um að þegar þú hefur gert „mistök“ í mataræðinu gætirðu alveg eins gleymt öllu.

Núvitund getur hjálpað þér að brjóta þetta mynstur. „Það fyrsta sem fólk getur gert er að byrja að æfa sig í því að vera meðvitaður um þessar„ allt eða ekkert “hugsanir hvenær sem þær koma upp,“ segir Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, næringarfræðingur með þjálfun í nærandi mat og stofnandi Nutrition By Carrie . „Að taka eftir og bera kennsl á þessar hugsanir á fordómalausan hátt, eins og „Já, nú förum við aftur með allt-eða-ekkert“ og sleppa svo hugsununum frekar en að hunsa þær, afneita þeim eða glíma við þær getur hjálpað þér að byrja ferlið, “segir hún. (BTW, rannsóknir hafa staðfest að jákvæðni og sjálfsstaðfesting hjálpa til við að stuðla að heilbrigðum lífsstíl.)

Önnur aðferð er að vinna gegn þessum hugsunum með rökum og rökfræði. „Það er greinilegur munur á því að borða eina kex og borða fimm smákökur eða að borða fimm kökur og borða 20,“ bendir Dennett á. „Ekki aðeins er hver máltíð eða snarl ferskt tækifæri til að taka ákvarðanir sem styðja markmið þín, heldur hefur þú vald til að breyta um stefnu í miðri máltíð ef þér finnst þú stefna á leið sem þú vilt ekki farðu. " Með öðrum orðum, að borða eitthvað sem þú ætlaðir ekki að gera er ekki fyrirfram gefin niðurstaða um árangur þinn í þyngdartapi. Þetta er bara augnablik þar sem þú valdir að gera eitthvað öðruvísi en þú hefur verið að gera síðan þú byrjaðir á mataræði þínu - og það er frekar eðlilegt.

Að lokum er mikilvægt að muna að fullkomnun er ekki lykillinn að velgengni, segir Baez. "Þú ert ekki vél; þú ert kraftmikil manneskja sem hefur mjög mannlega reynslu, svo það er fullkomlega fínt-jafnvel gagnlegt-að fikta." Ef þú getur byrjað að sjá „mistök“, „sleppingar“ og borða undanlátssemi sem hluta af ferlinu gætirðu fundið fyrir miklu minna ótta við ferlið sjálft.

Umsögn fyrir