20 snjall ráð til að borða hollt þegar þú borðar úti

Efni.

• 1. Lestu valmyndina áður en þú ferð
• 2. Vertu með hollan snarl áður en þú kemur
• 3. Drekktu vatn fyrir og meðan á máltíð stendur
• 4. Athugaðu hvernig matur er eldaður og tilbúinn
• 5. Reyndu að borða máltíðina með huga
• 6. Pantaðu matinn þinn áður en allir aðrir
• 7. Pantaðu tvö forrétt í stað aðal
• 8. Hægðu á þér og tyggðu vandlega
• 9. Fáðu þér kaffibolla í stað eftirréttar
• 10. Forðastu allt sem þú getur borðað hlaðborð
• 11. Biddu um að gera heilbrigt skipti
• 12. Biddu um sósur eða umbúðir á hliðinni
• 13. Slepptu brauðkörfunni fyrir kvöldmat
• 14. Pantaðu súpu eða salat til að byrja
• 15. Deildu með einhverjum öðrum (eða pantaðu hálfan skammt)
• 16. Forðist sykursykraða drykki
• 17. Veldu litlar mælingar á áfengi og kaloríuminni
• 18. Farðu í tómatsósur yfir rjómalöguðum
• 19. Gættu þín á heilsufarskröfum
• 20. Hugsaðu um allt mataræðið þitt

Að borða er bæði skemmtilegt og félagslynt.

Rannsóknir hafa hins vegar tengt matarboð við ofát og lélegt matarval (,,,).

Þessi grein telur upp 20 snjall ráð til að hjálpa þér að borða hollt þegar þú borðar úti.

Þetta mun hjálpa þér að halda þig við heilsumarkmið þín án þess að þurfa að láta af félagslífi þínu.

1. Lestu valmyndina áður en þú ferð

Ef þú þekkir ekki matseðilinn skaltu lesa hann áður en þú kemur á veitingastaðinn.

Þú ert líklegri til að taka óhollt val þegar þú ert svangur eða annars hugar (,).

Sjón og lykt af mat getur gert það að verkum að halda fast við áætlun, sérstaklega ef þú ert svangur ().

Að velja matinn þinn áður en þú kemur gerir það auðveldara að forðast ákvarðanir um skyndi sem þú gætir séð eftir síðar.

2. Vertu með hollan snarl áður en þú kemur

Ef þú ert svangur þegar þú kemur á veitingastað getur þú endað með því að borða of mikið. Ein leið til að koma í veg fyrir þetta er að borða hollt snarl áður en þangað er komið.

Kaloríusnautt próteinríkt snarl eins og jógúrt gæti orðið til þess að þér líður meira og fullnægt og komið í veg fyrir ofát (,,,).

3. Drekktu vatn fyrir og meðan á máltíð stendur

Vatn er frábær kostur til að drekka fyrir og með máltíð, sérstaklega ef þú drekkur það í stað sykursætra drykkja.

Að skipta út sykursætum drykkjum fyrir vatn getur hjálpað til við að draga úr neyslu kaloría og viðbætts sykurs (,,,).

Ein rannsókn sýndi að fólk í mataræði sem drakk 500 ml af vatni hálftíma fyrir máltíð át færri hitaeiningar og missti 44% meiri þyngd en þeir sem gerðu það ekki ().

4. Athugaðu hvernig matur er eldaður og tilbúinn

Matargerð matarins getur haft veruleg áhrif á magn kaloría sem það inniheldur.

Leitaðu að mat sem hefur verið gufusoðið, grillað, brennt eða ristað. Almennt jafngilda þessar eldunaraðferðir minni fitu og því færri hitaeiningar.

Matur sem á matseðlinum er lýst sem pönnusteiktum, steiktum, stökkum, stökkum eða svæfðum mun venjulega innihalda meiri fitu og fleiri kaloríur.

5. Reyndu að borða máltíðina með huga

Meðvituð át þýðir að taka meðvitað val um það sem þú neytir og gefa ástríðuferlinu fulla athygli.

Gefðu þér tíma til að smakka ilminn og bragðið af máltíðinni, svo og hugsanir og tilfinningar sem vakna meðan þú borðar ().

Hugsanlegt að borða hefur verið tengt við hollari fæðuval á veitingastöðum ().

Það getur einnig hjálpað til við að bæta sjálfstjórn þína og koma í veg fyrir að þú ofmetir ().

6. Pantaðu matinn þinn áður en allir aðrir

Annað fólk getur haft áhrif á ákvarðanir okkar án þess að við gerum okkur raunverulega grein fyrir því.

Í félagslegum aðstæðum hefur fólk tilhneigingu til að líkja eftir hvort öðru ómeðvitað og veitingar eru engin undantekning.

Valmöguleikar fólks og átahegðun geta haft mikil áhrif á val annarra við borðið (,,).

Ef þú ert að borða með hópi sem er líklegur til að panta eitthvað sem passar ekki í heilsusamlega mataráætlun þína skaltu ganga úr skugga um að þú pantir fyrst.

7. Pantaðu tvö forrétt í stað aðal

Rannsóknir sýna að fólk er líklegra til að borða of mikið þegar það fær stærri skammta (,,).

Ef þú ert að fara á veitingastað þar sem þú veist að skammtarnir eru risastórir, reyndu að panta tvo forrétti í stað aðalréttar.

Þetta getur hjálpað þér að fylla þig án þess að fara offari með kaloríurnar.

8. Hægðu á þér og tyggðu vandlega

Að tyggja matinn vandlega og borða hægar gæti hjálpað þér að borða minna. Það getur líka orðið til þess að þér líður hraðar fullur (,,).

Þegar þú ert að borða skaltu prófa að telja lágmarksfjölda tygginga í hverjum kjafti til að koma í veg fyrir að borða of hratt.

Að setja áhöldin þín niður á milli munnfyllinga er líka góð leið til að hægja á þér og gefa mettunarmerki þínum nokkurn tíma til að sparka í.

9. Fáðu þér kaffibolla í stað eftirréttar

Slepptu eftirréttinum og pantaðu kaffi í staðinn.

Auk þess að skera kaloríur og viðbættan sykur alvarlega, þá færðu líka nokkra af þeim miklu heilsufarslegu ávinningi sem fylgja kaffinu.

10. Forðastu allt sem þú getur borðað hlaðborð

Fólk er alræmd illa við að áætla skammtastærðir ().

Svo þegar þú stendur frammi fyrir ótakmörkuðu framboði af mat á hlaðborði getur það verið krefjandi að borða rétt magn.

Ef þú ert fastur með hlaðborð sem eina val þitt, þá getur það að nota minni disk hjálpað þér að borða minna (,).

Annað áhrifaríkt bragð er að nota disk í venjulegum stærð og fylla helminginn af salati eða grænmeti ().

11. Biddu um að gera heilbrigt skipti

Flestir borða ekki nóg grænmeti (,, 35).

Grænmeti er frábært, þar sem það inniheldur örfáar hitaeiningar, en mikið af hollum trefjum og næringarefnum ().

Til dæmis er spergilkál og spínat ákaflega lítið af kaloríum en mikið af trefjum, C-vítamíni og alls kyns gagnlegum plöntusamböndum.

Aukin grænmetisneysla hefur einnig verið tengd minni hættu á mörgum sjúkdómum þar á meðal krabbameini, offitu og þunglyndi (,,).

Þegar þú pantar máltíðina skaltu biðja netþjóninn að skipta um hluta máltíðarinnar, svo sem kartöflur eða kartöflur, fyrir auka grænmeti eða salat. Þú eykur grænmetisneyslu þína og minnkar kaloríurnar þínar.

12. Biddu um sósur eða umbúðir á hliðinni

Sósur og umbúðir geta bætt mikið af fitu og kaloríum í réttinn, svo biðjið um sósuna ykkar á hliðinni.

Til dæmis munu tvær matskeiðar af búðarsalatdressingu bæta 140 kaloríum og 16 grömm af fitu til viðbótar við máltíðina.

Að halda því aðskildu mun gera það miklu auðveldara að stjórna því magni sem þú borðar.

13. Slepptu brauðkörfunni fyrir kvöldmat

Ef þú mætir svangur á veitingastað er auðvelt að borða of mikið af nartinu sem þú fékkst fyrir máltíðina.

Ef þú freistast auðveldlega, sendu þá aftur.

14. Pantaðu súpu eða salat til að byrja

Að fá sér súpu eða salat fyrir aðalréttinn getur komið í veg fyrir að þú borðar of mikið (,,,).

Rannsóknir sem hafa skoðað áhrif þess að borða súpu fyrir máltíð hafa sýnt að það getur dregið úr heildar kaloríu neyslu þinni um 20% ().

Súputegundin skipti ekki máli svo hver súpa dagsins getur verið mjög hollur kostur.

15. Deildu með einhverjum öðrum (eða pantaðu hálfan skammt)

Rannsókn á fólki sem tókst að léttast og hélt henni frá sýndi að þeir deildu oft mat eða pöntuðu hálfan skammt þegar þeir borðuðu úti ().

Það er einföld leið til að draga úr kaloríum og koma í veg fyrir ofát.

Ef þú hefur engan til að deila með geturðu beðið þjóninn að pakka upp helmingnum af máltíðinni til að taka með þér heim.

16. Forðist sykursykraða drykki

Mörg okkar eru með of mikinn sykur í mataræðinu og það getur verið ansi slæmt fyrir okkur (,).

Ein uppspretta sykurs sem við þurfum virkilega ekki er sykraðir drykkir (,,).

Að drekka sykursykraða drykki er sterklega tengt aukinni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 (,).

Ef þú vilt velja hollan drykk meðan þú borðar út, haltu þig við vatn eða ósykrað te.

17. Veldu litlar mælingar á áfengi og kaloríuminni

Að drekka áfengi getur bætt verulegum fjölda kaloría við máltíðina.

Fjöldi kaloría í áfengum drykk er breytilegur eftir styrk áfengis og stærð drykkjarins.

Til dæmis getur stórt rauðvínsglas, sem er um það bil 1 bolli (250 ml) og 13% áfengi að rúmmáli, bætt um 280 kaloríum við máltíðina. Það er það sama og súkkulaðistykki Snickers.

Ef þú vilt njóta drykkjar geturðu skorið niður auka kaloríurnar með því að panta minni mál, svo sem lítið glas af víni.

Ef þú ert að búa til blandaða drykki með brennivíni eins og gin, vodka eða viskí skaltu prófa að blanda andanum við megrunardrykkinn í stað sykursætra drykkja eða ávaxtasafa.

18. Farðu í tómatsósur yfir rjómalöguðum

Veldu sósur sem byggjast á tómötum eða grænmeti en rjómalöguðum eða ostabundnum til að hjálpa til við að skera kaloríur og fitu úr máltíðinni.

Þeir munu einnig bæta við meira hollt grænmeti í mataræðið.

19. Gættu þín á heilsufarskröfum

Merki um mataræði geta ratað á matseðla veitingastaða. Þú gætir séð máltíð auðkennd sem „paleo“, „glútenlaus“ eða „sykurlaus“.

Þessi merki þýða ekki endilega að valið sé hollt. Viðbætt sykur og fitu getur falist í þessum matvælum til að þau bragðast betur.

Jafnvel svokallaðar „sykurlausar“ kökur og sælgæti geta enn innihaldið bætt „náttúrulegum“ sykrum. Þetta er enn viðbætt sykur - þau eru bara ekki borðsykurinn eða hás ávaxtasósusírópið sem venjulega er notað í kökur og nammi.

Til dæmis er agave nektar almennt að finna í „hollum“ réttum, en er jafn óheilsusamur og venjulegur sykur, ef ekki meira.

Til að vera viss skaltu lesa lýsingu á matseðlinum rækilega. Viðbætt sykur getur falist víða. Ef þú ert í vafa skaltu spyrja netþjóninn þinn.

20. Hugsaðu um allt mataræðið þitt

Það munu koma tímar þegar þú vilt borða uppáhalds matinn þinn þér til ánægju og hafa ekki áhyggjur af því hvort hann sé hollur eða ekki.

Að vera sveigjanlegur varðandi mataræði þitt og fæðuval tengist betri heilsu og þyngdarstjórnun (,).

Það er gagnlegt að hugsa um hvernig máltíð fellur að mataræðinu í heildina.

Ef þú fylgir hollu máltíðarmynstri oftast skaltu halda áfram og dekra við þig. Stundar undanlátssemi getur verið gott fyrir sálina.