20 algengar ástæður fyrir því að þú léttist ekki

Efni.

• 1. Kannski taparðu án þess að gera þér grein fyrir því
• 2. Þú fylgist ekki með því sem þú borðar
• 3. Þú ert ekki að borða nóg prótein
• 4. Þú ert að borða of margar kaloríur
• 5. Þú borðar ekki heilan mat
• 6. Þú ert ekki að lyfta lóðum
• 7. Þú ert að borða of mikið (jafnvel á hollum mat)
• 8. Þú ert ekki að gera hjartalínurit
• 9. Þú ert enn að drekka sykur
• 10. Þú sefur ekki vel
• 11. Þú ert ekki að skera niður kolvetni
• 12. Þú borðar of oft
• 13. Þú ert ekki að drekka vatn
• 14. Þú ert að drekka of mikið áfengi
• 15. Þú borðar ekki með huga
• 16. Þú ert með læknisfræðilegt ástand sem gerir hlutina erfiðari
• 17. Þú ert háður ruslfæði
• 18. Þú hefur svelt þig of lengi
• 19. Væntingar þínar eru óraunhæfar
• 20. Þú ert of einbeittur í megrun
• Aðalatriðið

Þegar þú léttist berst líkaminn aftur.

Þú gætir verið að léttast töluvert mikið í fyrstu, án mikillar fyrirhafnar. Hins vegar getur þyngdartap hægt á eða stöðvast alveg eftir smá stund.

Þessi grein telur upp 20 algengar ástæður fyrir því að þú léttist ekki.

Það hefur einnig að geyma ráðleggingar um hvernig hægt er að brjótast í gegnum hásléttuna og koma hlutunum áfram.

1. Kannski taparðu án þess að gera þér grein fyrir því

Ef þú heldur að þú sért með þyngdartap hásléttu, þá ættir þú ekki að kvíða ennþá.

Það er ótrúlega algengt að kvarðinn hrökklast ekki í nokkra daga (eða vikur) í einu. Þetta þýðir ekki að þú tapir ekki fitu.

Líkamsþyngd hefur tilhneigingu til að sveiflast um nokkur pund.Það fer eftir matnum sem þú borðar og hormón geta einnig haft mikil áhrif á hversu mikið vatn líkaminn heldur eftir (sérstaklega hjá konum).

Einnig er mögulegt að fá vöðva á sama tíma og þú missir fitu. Þetta er sérstaklega algengt ef þú byrjaðir nýlega að æfa.

Þetta er af hinu góða, þar sem það sem þú vilt virkilega missa er líkamsfitu, ekki bara þyngd.

Það er góð hugmynd að nota eitthvað annað en kvarðann til að meta framfarir þínar. Til dæmis, mælið ummál mittis og fituprósentu einu sinni á mánuði.

Einnig, hversu vel fötin þín passa og hvernig þú lítur út í speglinum getur verið mjög talandi.

Þú þarft líklega ekki að hafa áhyggjur af neinu nema þyngd þín hafi verið föst á sama stað í meira en 1-2 vikur.

Yfirlit Þyngdartap hásléttu má skýra með vöðvum
ávinningur, ómeltur matur og sveiflur í líkamsvatni. Ef kvarðinn gerir það ekki
sveigðu, þú gætir samt verið að missa fitu.

2. Þú fylgist ekki með því sem þú borðar

Vitund er ótrúlega mikilvægt ef þú ert að reyna að léttast. Margir hafa ekki hugmynd um hversu mikið þeir borða í raun.

Rannsóknir sýna að það að fylgjast með mataræðinu hjálpar til við þyngdartap. Fólk sem notar matardagbækur eða ljósmyndar máltíðir sínar léttist stöðugt meira en fólk sem gerir það ekki (1,).

Yfirlit
Að halda matardagbók getur verið gagnlegt þegar þú ert að reyna að léttast.

3. Þú ert ekki að borða nóg prótein

Prótein er mikilvægasta næringarefnið til að léttast.

Að borða prótein við 25–30% af kaloríum getur aukið umbrot um 80–100 kaloríur á dag og fengið þig til að borða sjálfkrafa nokkur hundruð færri kaloríur á dag. Það getur einnig dregið verulega úr löngun og löngun í snarl (,,,,).

Þetta er að hluta til miðlað af áhrifum próteins á hormóna sem stjórna matarlyst, svo sem ghrelin og öðrum (,).

Ef þú borðar morgunmat, vertu viss um að hlaða á prótein. Rannsóknir sýna að þeir sem borða próteinríkan morgunmat eru minna svangir og hafa færri löngun yfir daginn ().

Mikil próteinneysla hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir hægagang í efnaskiptum, sem er algeng aukaverkun af því að léttast. Að auki hjálpar það við að koma í veg fyrir þyngd endurheimta (,,).

Yfirlit Lágt
próteininntaka getur stöðvað þyngdartap þitt. Vertu viss um að
borða nóg af próteinríkum mat.

4. Þú ert að borða of margar kaloríur

Mikill fjöldi fólks sem á í vandræðum með að léttast er einfaldlega að borða of mikið af kaloríum.

Þú gætir haldið að þetta eigi ekki við þig, en hafðu í huga að rannsóknir sýna stöðugt að fólk hefur tilhneigingu til að vanmeta kaloríuinntöku sína umtalsvert ((,,).

Ef þú ert ekki að léttast, ættirðu að prófa að vega matinn þinn og fylgjast með kaloríunum þínum um stund.

Hér eru nokkur gagnleg úrræði:

• Kaloríu reiknivél - Notaðu þetta tól til að reikna
  út hversu margar kaloríur á að borða.
• Kaloríuborð - Þetta er listi yfir fimm ókeypis
  vefsíður og forrit sem geta hjálpað þér að halda utan um kaloríur þínar og næringarefni
  inntaka.

Mælingar eru einnig mikilvægar ef þú ert að reyna að ná ákveðnu næringarefnamarkmiði, svo sem að fá 30% af kaloríum þínum úr próteini. Það getur verið ómögulegt að ná ef þú ert ekki að fylgjast rétt með hlutunum.

Það er almennt ekki nauðsynlegt að telja kaloríur og vega allt til æviloka. Reyndu í staðinn þessar aðferðir í nokkra daga á nokkurra mánaða fresti til að fá tilfinningu fyrir því hversu mikið þú borðar.

Yfirlit Ef
þyngdartap þitt virðist hafa stöðvast, það er mögulegt að þú sért það
borða of mikið. Fólk ofmetur oft kaloríainntöku sína.

5. Þú borðar ekki heilan mat

Matur gæði eru alveg jafn mikilvæg og magn.

Að borða hollan mat getur bætt líðan þína og hjálpað til við að stjórna matarlyst þinni. Þessi matvæli hafa tilhneigingu til að fyllast miklu meira en unnin hliðstæða þeirra.

Hafðu í huga að mörg unnin matvæli merkt sem „heilsufæði“ eru ekki raunverulega holl. Haltu þig við heila matvæli með einum efnum eins mikið og mögulegt er.

Yfirlit Gerðu
viss um að byggja mataræðið á heilum mat. Að borða of mikið af unnum mat gæti það
eyðileggja árangur þinn í þyngdartapi.

6. Þú ert ekki að lyfta lóðum

Eitt það mikilvægasta sem þú getur gert þegar þú léttist er að stunda mótspyrnuþjálfun af einhverju tagi, svo sem að lyfta lóðum.

Þetta getur hjálpað þér við að viðhalda vöðvamassa, sem oft er brenndur ásamt líkamsfitu ef þú ert ekki að æfa ().

Lyftingar geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hægagang í efnaskiptum og tryggja að líkaminn haldist tónn og vöðvastæltur ().

Yfirlit
Styrktarþjálfun er áhrifarík leið til að missa fitu. Það kemur í veg fyrir tap á
vöðvamassi sem oft tengist þyngdartapi og hjálpar til við að viðhalda langvarandi fitu
tap.

7. Þú ert að borða of mikið (jafnvel á hollum mat)

Ofát er algeng aukaverkun megrunar. Það felur í sér að borða hratt mikið magn af mat, oft miklu meira en líkami þinn þarfnast.

Þetta er verulegt vandamál fyrir marga mataræði. Sumir binge á ruslfæði, á meðan aðrir bugast á tiltölulega hollum mat, þ.mt hnetur, hnetusmjör, dökkt súkkulaði, ostur o.s.frv.

Jafnvel þó eitthvað sé hollt, þá telja kaloríur þess samt. Það fer eftir rúmmáli, einn binge getur oft eyðilagt megrun í viku.

Yfirlit Ef þú
oft of mikið af mat, getur það skýrt hvers vegna mælikvarði þinn virðist ekki víkja.

8. Þú ert ekki að gera hjartalínurit

Hjarta- og æðaræfingar, einnig þekkt sem hjarta- eða þolþjálfun, er hvers konar hreyfing sem eykur hjartsláttartíðni þína. Það felur í sér starfsemi eins og skokk, hjólreiðar og sund.

Það er ein árangursríkasta leiðin til að bæta heilsuna. Það er einnig mjög árangursríkt við að brenna magafitu, skaðleg „innyflisfitan“ sem safnast upp í kringum líffæri þín og veldur sjúkdómum (,).

Yfirlit Gerðu
viss um að gera hjartalínurit reglulega. Það hjálpar þér að brenna fitu, sérstaklega í kringum þig
miðju. Skortur á hreyfingu gæti verið ein ástæðan fyrir þyngdartap hásléttu.

9. Þú ert enn að drekka sykur

Sykur drykkir eru mest fitandi hlutir í fæðuframboðinu. Heilinn bætir ekki kaloríurnar í þeim með því að láta þig borða minna af öðrum matvælum (,).

Þetta á ekki aðeins við um sykraða drykki eins og kók og Pepsi - það á einnig við um „hollari“ drykki eins og vítamínvatn, sem einnig er hlaðinn sykri.

Jafnvel ávaxtasafi er erfiður og ætti ekki að neyta í miklu magni. Eitt glas getur innihaldið svipað magn af sykri og nokkrir stykki af heilum ávöxtum.

Yfirlit
Að forðast alla sykraða drykki er frábær þyngdartapstefna. Þeir oft
mynda verulegan hluta af kaloríainntöku fólks.

10. Þú sefur ekki vel

Góður svefn er einn mikilvægasti þátturinn fyrir líkamlega og andlega heilsu þína, sem og þyngd þína.

Rannsóknir sýna að lélegur svefn er einn stærsti áhættuþáttur offitu. Fullorðnir og börn með lélegan svefn eru með 55% og 89% meiri hættu á að verða of feitir, í sömu röð ().

Yfirlit Skortur
gæðasvefns er sterkur áhættuþáttur offitu. Það gæti líka hindrað þig
þyngdartap framfarir.

11. Þú ert ekki að skera niður kolvetni

Ef þú ert með mikið vægi að tapa og / eða efnaskiptavandamál eins og sykursýki af tegund 2 eða fyrir sykursýki gætirðu viljað íhuga lágkolvetnamataræði.

Í skammtímarannsóknum hefur verið sýnt fram á að þessi tegund mataræðis veldur allt að 2-3 sinnum meira þyngdartapi en venjulegt „fitulítið“ mataræði sem oft er mælt með (24,).

Mataræði með lágum kolvetnum getur einnig leitt til úrbóta á mörgum efnaskiptamörkum, svo sem þríglýseríðum, „góðu“ HDL kólesteróli og blóðsykri, svo eitthvað sé nefnt (,,,).

Yfirlit Ef þú
geta ekki léttast, íhugaðu að prófa lágkolvetnamataræði. Margar rannsóknir sýna
að lágkolvetnamataræði geti verið árangursrík þyngdartapstefna.

12. Þú borðar of oft

Það er goðsögn að allir ættu að borða margar litlar máltíðir á hverjum degi til að auka efnaskipti og léttast.

Rannsóknir sýna í raun að tíðni máltíða hefur lítil sem engin áhrif á fitubrennslu eða þyngdartap (,).

Það er líka fáránlega óþægilegt að undirbúa og borða mat allan daginn, þar sem það gerir holla næringu miklu flóknari.

Á hinn bóginn felst ein áhrifarík þyngdartapsaðferð sem kallast hléum á föstu meðvitað að fara án matar í lengri tíma (15–24 klukkustundir eða lengur).

Yfirlit Borða
of oft getur leitt til of mikillar kaloríainntöku og hamlað þyngdartapi þínu
viðleitni.

13. Þú ert ekki að drekka vatn

Drykkjarvatn getur gagnast þyngdartapi.

Í einni 12 vikna þyngdartaprannsókn missti fólk sem drakk hálfan lítra (17 aura) af vatni 30 mínútum fyrir máltíð 44% meiri þyngd en þeir sem gerðu það ekki ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að neysluvatn eykur fjölda kaloría sem brennt er um 24–30% á 1,5 klukkustundum (,).

Yfirlit Að minnka
neyslu kaloría, drukkið glas af vatni fyrir máltíð. Drykkjarvatn getur
einnig auka fjölda kaloría sem þú
brenna.

14. Þú ert að drekka of mikið áfengi

Ef þér líkar við áfengi en vilt léttast getur verið best að halda þig við brennivín (eins og vodka) blandað við kaloríudrykk. Bjór, vín og sykraðir áfengir drykkir eru mjög kaloríumiklir.

Hafðu einnig í huga að áfengið sjálft hefur um það bil 7 hitaeiningar á hvert gramm, sem er hátt.

Sem sagt, rannsóknir á áfengi og þyngd sýna misjafnar niðurstöður. Hófleg drykkja virðist vera í lagi, en mikil drykkja er tengd þyngdaraukningu ().

Yfirlit
Áfengir drykkir innihalda yfirleitt kaloríur. Ef þú velur að drekka
áfengi, brennivín blandað með kaloríudrykkjum er líklega best
valkostir þegar þú ert í megrun.

15. Þú borðar ekki með huga

Tækni sem kallast mindful eating getur verið eitt öflugasta megrunartæki heimsins.

Það felur í sér að hægja á sér, borða án truflunar, njóta og njóta hvers bita, meðan hlustað er á náttúruleg merki sem segja heilanum þegar líkami þinn hefur fengið nóg.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að meðvituð át getur valdið verulegu þyngdartapi og dregið úr tíðni ofát (),,).

Hér eru nokkur ráð til að borða meira af huga:

1. Borðaðu án truflana, sestu við borð með bara
   maturinn þinn.
2. Borða hægt og tyggja vandlega. Reyndu að vera meðvitaður um litina,
   lykt, bragð og áferð.
3. Þegar þú átt að vera fullur skaltu drekka vatn og hætta að borða.

Yfirlit Alltaf
borða meðvitað þegar þú ert að reyna að léttast. Huglaus að borða er ein aðalatriðið
ástæður fyrir því að fólk glímir við að léttast.

16. Þú ert með læknisfræðilegt ástand sem gerir hlutina erfiðari

Það eru nokkur sjúkdómsástand sem geta valdið þyngdaraukningu og gert það miklu erfiðara að léttast.

Þar á meðal er skjaldvakabrestur, fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) og kæfisvefn.

Ákveðin lyf geta einnig gert þyngdartap erfiðara, eða jafnvel valdið þyngdaraukningu.

Ef þú heldur að eitthvað af þessu eigi við þig skaltu tala við lækninn þinn um möguleika þína.

Yfirlit
Læknisfræðilegar aðstæður eins og skjaldvakabrestur, kæfisvefn og PCOS geta verið hamlandi
þyngdartapsviðleitni þín.

17. Þú ert háður ruslfæði

Samkvæmt rannsókn frá 2014 uppfylla um 19,9% íbúa í Norður-Ameríku og Evrópu skilyrðin fyrir matarfíkn ().

Fólk sem hefur þetta vandamál notar ruslfæði á svipaðan hátt og eiturlyfjaneytendur nota eiturlyf ().

Ef þú ert háður ruslfæði getur það einfaldlega virst beinlínis ómögulegt að borða minna eða breyta mataræði þínu. Svona á að fá hjálp.

Yfirlit Ef þú
hafa mikið matarþrá eða matarfíkn, þyngdartap getur verið mjög erfitt.
Hugleiddu að leita til fagaðstoðar.

18. Þú hefur svelt þig of lengi

Það er kannski ekki góð hugmynd að „mataræði“ of lengi.

Ef þú hefur verið að léttast í marga mánuði og hefur farið á hásléttu, þá þarftu kannski bara að gera hlé.

Hækkaðu hitaeininganeyslu þína um nokkur hundruð hitaeiningar á dag, sofðu meira og lyftu nokkrum lóðum með það að markmiði að verða sterkari og fá smá vöðva.

Stefnt er að því að viðhalda fituþéttni í 1-2 mánuði áður en þú byrjar að reyna að léttast aftur.

Yfirlit Ef þú
hafa náð þyngdartap hásléttu, þú gætir einfaldlega hafa verið í megrun líka
Langt. Kannski er kominn tími til að draga sig í hlé.

19. Væntingar þínar eru óraunhæfar

Þyngdartap er yfirleitt hægt. Margir missa þolinmæðina áður en þeir ná lokamarkmiðinu.

Þó að það sé oft mögulegt að léttast hratt í byrjun geta mjög fáir haldið áfram að léttast með meira en 1–2 pund á viku.

Annað stórt vandamál er að margir hafa óraunhæfar væntingar um hvað er hægt að ná með heilsusamlegu mataræði og hreyfingu.

Sannleikurinn er sá að það geta ekki allir litið út eins og líkamsræktarmódel eða líkamsræktaraðili. Myndirnar sem þú sérð í tímaritum og öðrum stöðum eru oft endurbættar.

Ef þú hefur þegar misst þyngd og þér líður vel með sjálfan þig, en mælikvarðinn virðist ekki ætla að víkja lengra, þá ættirðu kannski að vinna að því að taka líkama þínum eins og hann er.

Á einhverjum tímapunkti mun þyngd þín ná heilbrigðum stað þar sem líkama þínum líður vel. Að reyna að fara lengra en það er kannski ekki þess virði að gera það og getur jafnvel verið ómögulegt fyrir þig.

Yfirlit
Væntingar fólks eru stundum óraunhæfar þegar kemur að þyngdartapi.
Hafðu í huga að léttast tekur tíma og ekki allir geta litið út eins og a
líkamsræktarmódel.

20. Þú ert of einbeittur í megrun

Mataræði virkar næstum aldrei til lengri tíma litið. Ef eitthvað er, sýna rannsóknir í raun að fólk sem mataræði fitnar meira með tímanum ().

Í stað þess að nálgast þyngdartap útfrá mataræði, gerðu það að aðalmarkmiði þínu að verða hamingjusamari, heilbrigðari og sterkari.

Einbeittu þér að því að næra líkama þinn í stað þess að svipta hann og láttu þyngdartap fylgja sem náttúruleg aukaverkun.

Yfirlit
Megrun er ekki langtímalausn. Ef þú vilt léttast og halda því frá
til langs tíma, legðu áherslu á að tileinka þér heilbrigðari lífsstílsvenjur.

Aðalatriðið

Þyngdartap er ekki alltaf auðvelt og fjölmargir þættir geta stöðvað það.

Á grundvallar stigi kemur fram þyngdartap þegar kaloríainntaka er jafn eða hærri en kaloríuútgjöldin.

Prófaðu aðferðir, allt frá huga að borða til að halda matardagbók, frá því að borða meira prótein til að gera styrktaræfingar.

Að lokum þarf að leggja áherslu á að breyta þyngd þinni og lífsstíl þínum, sjálfsaga, þrautseigju og seiglu.