21 besta lágkolvetna grænmetið

Efni.

• 1. papriku
• 2. Spergilkál
• 3. aspas
• 4. Sveppir
• 5. Kúrbít
• 6. Spínat
• 7. Avókadóar
• 8. Blómkál
• 9. Grænar baunir
• 10. Salat
• 11. Hvítlaukur
• 12. Grænkál
• 13. Gúrkur
• 14. Brussel Sprouts
• 15. Sellerí
• 16. Tómatar
• 17. Radísur
• 18. Laukur
• 19. Eggaldin
• 20. Hvítkál
• 21. Þistilhjörtu
• Aðalatriðið

Grænmeti er lítið í kaloríum en ríkt af vítamínum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum.

Að auki eru margir lágir í kolvetnum og mikið af trefjum, sem gerir þau tilvalin fyrir lágkolvetnamataræði.

Skilgreiningin á lágkolvetnamataræði er mjög mismunandi. Flestir eru undir 150 grömm af kolvetnum á dag og sumir fara allt að 20 grömm á dag.

Hvort sem þú ert á lágkolvetnamataræði eða ekki, þá er alltaf góð hugmynd að borða meira grænmeti.

Hérna er listi yfir 21 bestu lágkolvetna grænmetið sem má hafa í mataræðinu.

1. papriku

Papriku, einnig þekkt sem papriku eða papriku, eru ótrúlega nærandi.

Þau innihalda andoxunarefni sem kallast karótenóíð sem geta dregið úr bólgu, dregið úr hættu á krabbameini og verndað kólesteról og fitu gegn oxunartjóni (1, 2, 3).

Einn bolli (149 grömm) af saxuðum rauðum pipar inniheldur 9 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar (4).

Það veitir 93% af viðmiðunar daglegu inntöku (RDI) fyrir A-vítamíni og heil 317% af RDI fyrir C-vítamín, sem vantar oft á mjög lága kolvetnafæði.

Grænir, appelsínugular og gulir papriku hafa svipaða næringarefnissnið, þó andoxunarinnihald þeirra getur verið mismunandi.

Yfirlit Papriku er bólgueyðandi og mikið af A og C vítamínum. Þeir innihalda 6 grömm af meltanlegri (nettó) kolvetni í skammti.

2. Spergilkál

Spergilkál er sannkölluð ofurfæða.

Það er meðlimur í krúsígrænu grænmetisfjölskyldunni, sem nær yfir grænkál, Brussel spírur, radísur og hvítkál.

Rannsóknir sýna að spergilkál getur minnkað insúlínviðnám hjá sykursjúkum af tegund 2. Það er einnig talið vernda gegn nokkrum tegundum krabbameina, þar á meðal krabbameini í blöðruhálskirtli (5, 6, 7).

Einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli inniheldur 6 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar (8).

Það veitir einnig meira en 100% af RDI fyrir C-vítamín og K.

Yfirlit Spergilkál inniheldur 4 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti. Það er mikið af C og K-vítamínum og getur dregið úr insúlínviðnámi og hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein.

3. aspas

Aspas er ljúffengt vorgrænmeti.

Einn bolli (180 grömm) af soðnu aspasi inniheldur 8 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar. Það er líka góð uppspretta af A, C og K vítamínum (9).

Rannsóknir á rörpípum hafa komist að því að aspas getur hjálpað til við að stöðva vöxt ýmissa krabbameina og rannsóknir á músum benda til að það gæti hjálpað til við að vernda heilsu heila og draga úr kvíða (10, 11, 12, 13, 14).

Yfirlit Aspas inniheldur 4 grömm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Það er góð uppspretta nokkurra vítamína og getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina.

4. Sveppir

Sveppir eru mjög lág kolvetni.

Einn bolli (70 grömm) skammtur af hráum, hvítum sveppum inniheldur aðeins 2 grömm af kolvetnum, þar af 1 trefjar (15).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að þeir hafa sterka bólgueyðandi eiginleika (16).

Í rannsókn á körlum með efnaskiptaheilkenni, að borða 3,5 aura (100 grömm) af hvítum sveppum í 16 vikur leiddi til verulegra endurbóta á andoxunar- og bólgueyðandi merkjum (17).

Yfirlit Sveppir innihalda 1 gramm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Þeir geta dregið úr bólgu hjá fólki með efnaskiptaheilkenni.

5. Kúrbít

Kúrbít er vinsælt grænmeti og algengasta tegundin af leiðsögn í sumar. Sumar leiðsögn er löng með mjúka húð sem hægt er að borða.

Aftur á móti kemur vetur leiðsögn í ýmsum stærðum, er óætanleg skorpa og er hærri í kolvetnum en sumarafbrigði.

Einn bolli (124 grömm) af hráum kúrbít inniheldur 4 grömm af kolvetnum, þar af 1 trefjar. Það er góð uppspretta C-vítamíns, sem veitir 35% af RDI á skammt (18).

Gult ítalskt kúrbít og aðrar gerðir af sumarskvassi eru með kolvetnafjölda og næringarefnasnið svipað kúrbít.

Yfirlit Kúrbít og aðrar gerðir af sumarskvassi innihalda 3 grömm af meltanlegum kolvetnum í skammti og eru mikið af C-vítamíni.

6. Spínat

Spínat er laufgrænt grænmeti sem veitir mikinn heilsufarslegan ávinning.

Vísindamenn segja frá því að það geti hjálpað til við að draga úr skemmdum á DNA. Það verndar einnig hjartaheilsu og getur dregið úr hættu á algengum augnsjúkdómum eins og drer og hrörnun macular (19, 20, 21).

Það sem meira er, það er frábær uppspretta nokkurra vítamína og steinefna. Einn bolli (180 grömm) af soðnu spínati veitir meira en 10 sinnum RDI fyrir K-vítamín (22).

Spínat er einnig lítið í kolvetni, en kolvetnin verða þéttari eftir því sem laufin eru soðin niður og missa rúmmálið.

Til dæmis, einn bolla af soðnu spínati inniheldur 7 grömm af kolvetnum með 4 grömm af trefjum, en einn bolla af hráu spínati inniheldur 1 gramm af kolvetnum með næstum 1 grömm af trefjum (22, 23).

Yfirlit Soðin spínat inniheldur 3 grömm af meltanlegum kolvetnum í skammti, er mjög mikið af K-vítamíni og verndar hjarta og augu heilsu.

7. Avókadóar

Avókadóar eru einstakur og ljúffengur matur.

Þótt tæknilega sé ávöxtur eru avókadóar venjulega neyttir sem grænmeti. Þeir eru einnig fituríkir og innihalda mjög fáa meltanleg kolvetni.

Einn bolli (150 grömm) skammtur af hakkaðri avókadó hefur 13 grömm af kolvetnum, þar af 10 trefjar (24).

Avókadóar eru líka ríkir af olíusýru, tegund einómettaðrar fitu sem hefur jákvæð áhrif á heilsuna. Litlar rannsóknir hafa komist að því að avocados geta hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og þríglýseríðmagn (25, 26).

Þeir eru einnig góð uppspretta C-vítamíns, fólats og kalíums.

Þrátt fyrir að avókadóar séu nokkuð kaloríumatur, geta þeir verið gagnlegir fyrir þyngdarstjórnun.Í einni rannsókn greindu of þungir einstaklingar sem tóku með sér hálft avókadó í hádegismatnum tilfinningum fyllri og höfðu minni löngun til að borða næstu fimm klukkustundirnar (27).

Yfirlit Avókadóar veita 3 grömm af netkolvetnum í skammti. Þeir stuðla að fyllingu og eru mikið í hjartaheilsusamlegri fitu og trefjum.

8. Blómkál

Blómkál er eitt fjölhæfasta og vinsælasta lágkolvetna grænmetið.

Það hefur mjög vægt bragð og er hægt að nota það í staðinn fyrir kartöflur, hrísgrjón og annan mat með meiri kolvetni.

Einn bolli (100 grömm) af hráum blómkál inniheldur 5 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar. Það er einnig mikið af K-vítamíni og veitir 77% af RDI fyrir C-vítamín (28).

Eins og annað krúsímetískt grænmeti tengist það minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (29, 30).

Yfirlit Blómkál inniheldur 2 grömm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Það er einnig mikið af K og C-vítamínum og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein.

9. Grænar baunir

Grænar baunir eru stundum kallaðar smella baunir eða strengjabaunir.

Þeir eru meðlimir í belgjurtafjölskyldunni ásamt baunum og linsubaunum. Hins vegar hafa þeir verulega færri kolvetni en flestar belgjurtir.

Einn bolli (125 grömm) skammtur af soðnum grænum baunum inniheldur 10 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar (31).

Þeir eru með blaðgrænu, sem dýrarannsóknir benda til að geti verndað gegn krabbameini (32).

Að auki innihalda þau karótenóíð, sem tengjast bættri heilastarfsemi við öldrun (33).

Yfirlit Grænar baunir innihalda 6 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti, svo og andoxunarefni sem geta komið í veg fyrir krabbamein og verndað heilann.

10. Salat

Salat er eitt lægsta kolvetnisgrænmetið í kring.

Einn bolli (47 grömm) af salati inniheldur 2 grömm af kolvetnum, þar af 1 trefjar (34).

Það fer eftir tegund, það getur líka verið góð uppspretta tiltekinna vítamína.

Til dæmis eru romaine og önnur dökkgræn afbrigði rík af A, C og K vítamínum.

Þeir eru líka mikið í fólati. Folat hjálpar til við að lækka magn homocysteine, efnasambands sem tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum.

Ein rannsókn á 37 konum sýndi að neysla matar sem var mikið af fólati í fimm vikur lækkaði homocysteine ​​magn um 13%, samanborið við lágt fólat mataræði (35).

Yfirlit Salat inniheldur 1 gramm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Það er mikið af nokkrum vítamínum, þar með talið fólati, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

11. Hvítlaukur

Hvítlaukur er þekktur fyrir jákvæð áhrif á ónæmisstarfsemi.

Rannsóknir hafa komist að því að það getur aukið viðnám gegn kvef og lækkað blóðþrýsting (36, 37, 38).

Þrátt fyrir að það sé kolvetnis grænmeti miðað við þyngd er magnið sem venjulega er neytt í einni setu mjög lítið vegna sterks smekks og ilms.

Ein negul (3 grömm) af hvítlauk inniheldur 1 grömm af kolvetnum, hluti þeirra er trefjar (39).

Yfirlit Hvítlaukur inniheldur 1 gramm af meltanlegri kolvetni í hverri negull. Það getur lækkað blóðþrýsting og bætt ónæmisstarfsemi.

12. Grænkál

Grænkál er töff grænmeti sem er líka mjög næringarríkt þétt.

Það er hlaðið andoxunarefnum, þar með talið quercetin og kaempferol.

Sýnt hefur verið fram á að þetta lækkar blóðþrýsting og getur einnig hjálpað til við að verjast hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og öðrum sjúkdómum (40, 41, 42).

Einn bolli (67 grömm) af hráum grænkál inniheldur 7 grömm af kolvetnum, þar af 1 trefjar. Það veitir einnig glæsilega 206% af RDI fyrir A-vítamín og 134% af RDI fyrir C-vítamín (43).

Sýnt hefur verið fram á að mikil neysla á C-vítamíni bætir ónæmisstarfsemi og eykur getu húðarinnar til að berjast gegn skaðlegum sindurefnum sem geta hraðað öldrun (44, 45).

Yfirlit Grænkál inniheldur 6 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti. Það er mikið af andoxunarefnum og hefur meira en 100% af RDI fyrir A og C vítamín.

13. Gúrkur

Gúrkur eru lítið um kolvetni og mjög hressandi.

Einn bolli (104 grömm) af saxuðum agúrka inniheldur 4 grömm af kolvetnum, þar af er minna en 1 grömm trefjar (46).

Þrátt fyrir að gúrkur séu ekki mjög mikið af vítamínum eða steinefnum, innihalda þau efnasamband sem kallast cucurbitacin E, sem getur haft jákvæð áhrif á heilsuna.

Niðurstöður úr rannsóknarrörum og dýrarannsóknum benda til þess að það hafi krabbamein og bólgueyðandi eiginleika og gæti verndað heilaheilsu (47, 48, 49).

Yfirlit Gúrkur innihalda tæp 4 grömm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Þeir geta hjálpað til við að verjast krabbameini og styðja heilaheilsu.

14. Brussel Sprouts

Spíra í Brussel er annað bragðgott krúsígrænmeti.

Hálfur bolli (78 grömm) skammtur af soðnum Brussel spírunum inniheldur 6 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar (50).

Það veitir einnig 80% af RDI fyrir C-vítamín og 137% af RDI fyrir K-vítamín.

Það sem meira er, rannsóknir á samanburðarrannsóknum á mönnum benda til að það að borða Brussel-spíra gæti dregið úr áhættuþáttum krabbameina, þar með talið krabbameini í ristli (51, 52).

Yfirlit Spíra í Brussel inniheldur 4 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti. Þau eru mikið af C og K-vítamínum og geta hjálpað til við að draga úr krabbameini.

15. Sellerí

Sellerí er mjög lítið í meltanlegum kolvetnum.

Einn bolli (101 gramm) skammtur af söxuðu sellerí inniheldur 3 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar. Það er góð uppspretta K-vítamíns, sem veitir 37% af RDI (53).

Að auki inniheldur það luteolin, andoxunarefni sem sýnir möguleika á bæði að koma í veg fyrir og hjálpa til við meðhöndlun krabbameins (54).

Yfirlit Sellerí veitir 1 gramm af meltanlegum kolvetnum í skammti. Það inniheldur einnig luteolin, sem getur haft krabbameini gegn krabbameini.

16. Tómatar

Tómatar hafa fjölda glæsilegra heilsufarslegs ávinnings.

Eins og avocados eru þeir tæknilega ávextir en venjulega neyttir sem grænmeti.

Þeir eru einnig lítið í meltanlegum kolvetnum. Einn bolli (149 grömm) af kirsuberjatómötum inniheldur 6 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar (55).

Tómatar eru góð uppspretta A, C og K vítamína. Auk þess eru þau kalíum mikil, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og minnka höggáhættu (56).

Sýnt hefur verið fram á að þær styrkja æðaþelsfrumur sem koma saman í slagæðum þínum og hátt lycopene efni þeirra getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein í blöðruhálskirtli (57, 58).

Matreiðsla tómata eykur lycopene innihald og sýnt hefur verið fram á að fita eins og ólífuolía við matreiðslu eykur frásog þess (59).

Yfirlit Tómatar innihalda 4 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti og eru mjög vítamín og kalíum. Þeir geta hjálpað til við að vernda hjartaheilsu og draga úr krabbameini.

17. Radísur

Radísur eru Brassica grænmeti með skörpum, piparlegum smekk.

Einn bolli (116 grömm) af hráum sneiðum radísum inniheldur 4 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar (60).

Þeir eru nokkuð mikið af C-vítamíni og veita 29% af RDI fyrir skammta.

Að auki geta radísur dregið úr hættu á brjóstakrabbameini hjá konum eftir tíðahvörf með því að breyta því hvernig líkaminn umbrotnar estrógen (61).

Yfirlit Radísur inniheldur 2 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti og getur hjálpað til við að draga úr hættu á brjóstakrabbameini hjá eldri konum.

18. Laukur

Laukur er pungent, nærandi grænmeti.

Þrátt fyrir að þau séu nokkuð mikið af kolvetnum miðað við þyngd eru þau venjulega neytt í litlu magni vegna öflugs bragðs.

Hálfur bolli (58 grömm) af snittum hráum lauk inniheldur 6 grömm af kolvetnum, þar af 1 trefjar (62).

Laukur er hátt í andoxunarefninu quercetin sem getur lækkað blóðþrýsting (63).

Ein rannsókn á of þungum og offitusjúkum konum með fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS) kom í ljós að að borða rauðlauk minnkaði LDL kólesterólmagn (64).

Yfirlit Laukur inniheldur 5 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti og getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og LDL kólesterólmagn.

19. Eggaldin

Eggaldin er algengt grænmeti í mörgum ítölskum og asískum réttum.

Einn bolli (99 grömm) skammtur af saxuðu, soðnu eggaldin inniheldur 8 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar (65).

Það er ekki mjög mikið í flestum vítamínum eða steinefnum, en dýrarannsóknir benda til þess að eggaldin geti hjálpað til við að lækka kólesteról og bæta önnur merki um hjartaheilsu (66).

Það inniheldur einnig andoxunarefni þekkt sem nasunin í fjólubláa litarefni húðarinnar. Vísindamenn hafa greint frá því að nasunin hjálpar til við að draga úr sindurefnum og gæti verndað heilasjúkdóm (67).

Yfirlit Eggaldin inniheldur 6 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti og getur hjálpað til við að vernda hjarta og heila heilsu.

20. Hvítkál

Hvítkál hefur glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Sem krossleggju grænmeti getur það hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í vélinda og maga (68, 69).

Einn bolli (89 grömm) af hakkað hrátt hvítkál inniheldur 5 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar (70).

Það veitir einnig 54% af RDI fyrir C-vítamín og 85% af RDI fyrir K-vítamín.

Yfirlit Hvítkál inniheldur 2 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti. Það er mikið af C og K-vítamínum og getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

21. Þistilhjörtu

Þistilhjörtu eru ljúffeng og nærandi.

Einn meðalstór hnöttarþistill (120 grömm) inniheldur 14 grömm af kolvetnum.

Hins vegar koma 10 grömm frá trefjum, sem gerir það að verkum að það er mjög lítið í meltanlegri (nettó) kolvetni (71).

Hluti trefjarinnar er inúlín, sem virkar sem blóðflagnafæð sem nærir heilbrigðar meltingarbakteríur (72).

Það sem meira er, þistilhjörtu verja hjartaheilsu. Í einni rannsókn, þegar fólk með hátt kólesteról drakk þistilhjörtu safa, upplifði það minnkun á bólgueyðandi merkjum og bata á starfsemi æðar (73).

Yfirlit Þistilhjörtu innihalda 4 grömm af meltanlegri kolvetni í skammti og geta bætt þörmum og hjartaheilsu.

Aðalatriðið

Það er margt bragðgott grænmeti sem hægt er að taka með í lágkolvetnamataræði.

Auk þess að vera lág kolvetni og kaloría geta þau dregið úr hættu á ýmsum sjúkdómum og bætt heilsu þína og vellíðan.