27 Heilræði og næringarráð sem eru raunverulega byggð á sönnunargögnum

Efni.

• 1. Ekki drekka sykur hitaeiningar
• 2. Borðaðu hnetur
• 3. Forðastu unninn ruslfæði (borðuðu raunverulegan mat í staðinn)
• 4. Ekki óttast kaffi
• 5. Borðaðu feitan fisk
• 6. Fáðu nægan svefn
• 7. Gættu heilsu þarmanna með probiotics og trefjum
• 8. Drekkið smá vatn, sérstaklega fyrir máltíðir
• 9. Ekki drekka of mikið af kjötinu eða brenna það
• 10. Forðastu skær ljós áður en þú ferð að sofa
• 11. Taktu D3 vítamín ef þú færð ekki mikla sól
• 12. Borðaðu grænmeti og ávexti
• 13. Vertu viss um að borða nóg prótein
• 14. Gerðu hjartalínurit
• 15. Ekki reykja eða neyta fíkniefna og drekka aðeins í hófi
• 16. Notaðu extra virgin ólífuolíu
• 17. Láttu lágmarka sykurneyslu þína
• 18. Ekki borða mikið af hreinsuðum kolvetnum
• 19. Ekki óttast mettaða fitu
• 20. Lyftu þungum hlutum
• 21. Forðastu tilbúnar transfitusýrur
• 22. Notaðu nóg af kryddjurtum og kryddi
• 23. Passaðu á sambönd þín
• 24. Fylgstu með neyslu fæðunnar annað slagið
• 25. Ef þú ert með umfram magafitu, losaðu þig við það
• 26. Ekki fara í megrun
• 27. Borðaðu egg, eggjarauða og allt
• Aðalatriðið

Það er auðvelt að ruglast þegar kemur að heilsu og næringu.

Jafnvel virtir sérfræðingar virðast oft hafa andstæðar skoðanir.

En þrátt fyrir allan ágreininginn, eru mörg ráð um vellíðan studd vel af rannsóknum.

Hér eru 27 ráð um heilsu og næringu sem eru í raun byggð á góðum vísindum.

1. Ekki drekka sykur hitaeiningar

Sykur drykkir eru meðal mest ávaxtarefna sem þú getur sett í líkamann.

Þetta er vegna þess að heilinn þinn mælir ekki hitaeiningar úr fljótandi sykri á sama hátt og hann gerir fyrir föstan mat (1).

Þess vegna, þegar þú drekkur gos, endarðu á því að borða fleiri heildar kaloríur (2, 3).

Sykur drykkir eru sterklega tengdir offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum heilsufarslegum vandamálum (4, 5, 6, 7).

Hafðu í huga að ákveðnir ávaxtasafar geta verið næstum eins slæmir og gos í þessum efnum, þar sem þeir innihalda stundum jafn mikið af sykri. Lítið magn þeirra af andoxunarefnum fellur ekki úr skaðlegum áhrifum sykursins (8).

2. Borðaðu hnetur

Þrátt fyrir að vera fituríkur eru hnetur ótrúlega nærandi og hollar.

Þeir eru hlaðnir magnesíum, E-vítamíni, trefjum og ýmsum öðrum næringarefnum (9).

Rannsóknir sýna að hnetur geta hjálpað þér við að léttast og geta hjálpað til við að berjast gegn sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (10, 11, 12).

Að auki gleypir líkami þinn ekki 10–15% af hitaeiningunum í hnetum. Sumar vísbendingar benda einnig til þess að þessi matur geti aukið umbrot (13).

Í einni rannsókn var sýnt fram á að möndlur auka þyngdartap um 62%, samanborið við flókin kolvetni (14).

3. Forðastu unninn ruslfæði (borðuðu raunverulegan mat í staðinn)

Unnar ruslfæði er ótrúlega óhollt.

Þessir matvæli hafa verið hannaðir til að kveikja á ánægjustöðvum þínum, svo þeir plata heilann í ofát - jafnvel efla matarfíkn hjá sumum (15).

Þeir eru venjulega með lítið af trefjum, próteinum og örefnum en hafa mikið af óheilbrigðu efni eins og viðbættum sykri og hreinsuðu korni. Þannig veita þeir að mestu leyti tómar hitaeiningar.

4. Ekki óttast kaffi

Kaffi er mjög hollt.

Það er mikið af andoxunarefnum og rannsóknir hafa tengt kaffiinntöku við langlífi og minni hættu á sykursýki af tegund 2, Parkinsonsons og Alzheimerssjúkdómum og fjölmörgum öðrum sjúkdómum (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Borðaðu feitan fisk

Fiskur er frábær uppspretta af hágæða próteini og heilbrigðri fitu.

Þetta á sérstaklega við um feitan fisk, svo sem lax, sem er hlaðinn omega-3 fitusýrum og ýmsum öðrum næringarefnum (22).

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mestan fisk er í minni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, vitglöpum og þunglyndi (23, 24, 25).

6. Fáðu nægan svefn

Ekki er hægt að ofmeta mikilvægi þess að fá nægan gæðasvefn.

Lélegur svefn getur valdið insúlínviðnámi, raskað matarlysthormónunum og dregið úr líkamlegri og andlegri frammistöðu (26, 27, 28, 29).

Það sem meira er, lélegur svefn er einn sterkasti einstaklingsáhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu og offitu. Ein rannsókn tengdi ófullnægjandi svefn við 89% og 55% aukin hætta á offitu hjá börnum og fullorðnum, hvort um sig (30).

7. Gættu heilsu þarmanna með probiotics og trefjum

Bakteríurnar í þörmum þínum, sameiginlega kallaðar þörmum örvera, eru ótrúlega mikilvægar fyrir almenna heilsu.

Truflun á þarmabakteríum er tengd nokkrum alvarlegustu langvinnum sjúkdómum í heiminum, þar með talið offitu (31, 32).

Góðar leiðir til að bæta heilsu þarmanna eru meðal annars að borða probiotic mat eins og jógúrt og súrkál, taka próbótísk fæðubótarefni og borða nóg af trefjum. Sérstaklega, trefjar virka sem eldsneyti fyrir þörmabakteríur þínar (33, 34).

8. Drekkið smá vatn, sérstaklega fyrir máltíðir

Að drekka nóg vatn getur haft margvíslegan ávinning.

Furðu, það getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir.

Tvær rannsóknir benda á að það geti aukið umbrot um 24–30% á 1–1,5 klukkustundum. Þetta getur numið 96 hitaeiningum til viðbótar sem eru brenndar ef þú drekkur 8,4 bolla (2 lítra) af vatni á dag (35, 36).

Besti tíminn til að drekka það er fyrir máltíðir. Ein rannsókn sýndi að dúnkun 2,1 bolla (500 ml) af vatni 30 mínútum fyrir hverja máltíð jók þyngdartap um 44% (37).

9. Ekki drekka of mikið af kjötinu eða brenna það

Kjöt getur verið nærandi og heilbrigt hluti af mataræði þínu. Það er mjög mikið prótein og inniheldur ýmis mikilvæg næringarefni.

Vandamál koma þó upp þegar kjöt er ofmat eða brennt. Þetta getur leitt til myndunar skaðlegra efnasambanda sem auka hættu á krabbameini (38).

Þegar þú eldar kjöt skaltu gæta þess að ofmat eða brenna það.

10. Forðastu skær ljós áður en þú ferð að sofa

Þegar þú verður fyrir björtum ljósum á kvöldin getur það truflað framleiðslu á svefnhormóninu melatóníni (39, 40).

Ein stefna er að nota par af gulbrúnu lituðu glösum sem hindra að blátt ljós komi inn í augun á kvöldin.

Þetta gerir kleift að framleiða melatónín eins og það væri alveg dimmt, sem hjálpar þér að sofa betur (41).

11. Taktu D3 vítamín ef þú færð ekki mikla sól

Sólskin er frábær uppspretta D-vítamíns.

Samt fá flestir ekki næga sólarljós.

Reyndar eru um 41,6% íbúa Bandaríkjanna skortir þessu mikilvæga vítamíni (42).

Ef þú getur ekki fengið nægjanlega sólarljós, eru D-vítamín viðbót góð kostur.

Kostir þeirra fela í sér bætt beinheilsu, aukinn styrk, minni einkenni þunglyndis og minni hættu á krabbameini. D-vítamín gæti einnig hjálpað þér að lifa lengur (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Borðaðu grænmeti og ávexti

Grænmeti og ávextir eru hlaðnir prebiotic trefjum, vítamínum, steinefnum og mörgum andoxunarefnum, sum þeirra hafa sterk líffræðileg áhrif.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mest grænmeti og ávexti lifir lengur og er í minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, offitu og öðrum sjúkdómum (50, 51).

13. Vertu viss um að borða nóg prótein

Að borða nóg prótein er mikilvægt fyrir bestu heilsu.

Það sem meira er, þetta næringarefni er sérstaklega mikilvægt fyrir þyngdartap (52).

Mikil próteininntaka getur aukið umbrot verulega á meðan þú líður þér nægilega fullur til að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa. Það getur einnig dregið úr þrá og löngun þinni til að snarl seint á kvöldin (53, 54, 55, 56).

Sýnt hefur verið fram á að nægjanleg próteininntaka lækkar blóðsykur og blóðþrýstingsmagn (57, 58).

14. Gerðu hjartalínurit

Að stunda þolfimi, einnig kallað hjartalínurit, er eitt það besta sem þú getur gert fyrir andlega og líkamlega heilsu þína.

Það er sérstaklega árangursríkt til að draga úr magafitu, skaðlegu tegund fitu sem byggist upp í kringum líffæri þín. Minni maga fitu ætti að leiða til mikilla endurbóta á efnaskiptaheilsu (59, 60, 61).

15. Ekki reykja eða neyta fíkniefna og drekka aðeins í hófi

Ef þú reykir eða misnotar eiturlyf skaltu takast á við vandamálin fyrst. Mataræði og hreyfing getur beðið.

Ef þú drekkur áfengi skaltu gera það í hófi og íhuga að forðast það alveg ef þú hefur tilhneigingu til að drekka of mikið.

16. Notaðu extra virgin ólífuolíu

Extra Virgin ólífuolía er ein hollasta jurtaolían.

Það er hlaðinn hjartaheilsu, einómettaðri fitu og öflugum andoxunarefnum sem geta barist gegn bólgu (62, 63, 64).

Extra Virgin ólífuolía gagnast heilsu hjartans, þar sem fólk sem neytir þess er í mun minni hættu á að deyja úr hjartaáföllum og heilablóðfalli (65, 66).

17. Láttu lágmarka sykurneyslu þína

Viðbættur sykur er eitt versta innihaldsefni í nútíma mataræði, þar sem mikið magn getur skaðað efnaskiptaheilsu þína (67).

Mikil sykurneysla er tengd fjölmörgum kvillum, þar með talið offita, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og margs konar krabbameini (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ekki borða mikið af hreinsuðum kolvetnum

Ekki eru allir kolvetni búnir til jafnir.

Hreinsaður kolvetni hefur verið mjög unnin til að fjarlægja trefjar þeirra. Þau eru tiltölulega lítið af næringarefnum og geta skaðað heilsu þína þegar það er borðað umfram.

Rannsóknir sýna að hreinsaður kolvetni er tengd ofáti og fjölmörgum efnaskiptasjúkdómum (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ekki óttast mettaða fitu

Mettuð fita hefur verið umdeild.

Þó að það sé rétt að mettað fita hækkar kólesterólmagn, þá hækkar það HDL (gott) kólesteról og dregur úr LDL (slæmu) agnum þínum, sem er tengd minni hættu á hjartasjúkdómum (78, 79, 80, 81).

Nýjar rannsóknir hjá hundruðum þúsunda manna hafa dregið í efa tengsl milli mettaðrar fituneyslu og hjartasjúkdóma (82, 83).

20. Lyftu þungum hlutum

Að lyfta lóðum er eitt það besta sem þú getur gert til að styrkja vöðvana og bæta líkamssamsetningu.

Það leiðir einnig til stórfelldra endurbóta á efnaskiptaheilsu, þar með talið bættri insúlínnæmi (84, 85).

Besta aðferðin er að lyfta lóðum, en að gera líkamsþyngdaræfingar getur verið alveg eins áhrifaríkt.

21. Forðastu tilbúnar transfitusýrur

Gervi transfitusýrur eru skaðleg, tilbúin fita sem eru sterk tengd bólgu og hjartasjúkdómum (86, 87, 88, 89).

Þó að transfitusýrur hafi að mestu verið bannaðar í Bandaríkjunum og víðar, hefur bann Bandaríkjanna ekki gengið að fullu - og sum matvæli innihalda þau enn.

22. Notaðu nóg af kryddjurtum og kryddi

Margar ótrúlega hollar kryddjurtir og krydd eru til.

Til dæmis hafa engifer og túrmerik bæði öflug bólgueyðandi og andoxunarefni áhrif, sem leiðir til ýmissa heilsufarslegra ávinnings (90, 91, 92, 93).

Vegna öflugs ávinnings þeirra ættir þú að reyna að taka eins margar jurtir og krydd í fæðuna þína.

23. Passaðu á sambönd þín

Félagsleg sambönd eru ótrúlega mikilvæg, ekki aðeins fyrir andlega líðan þína heldur einnig líkamlega heilsu þína.

Rannsóknir sýna að fólk sem á nána vini og fjölskyldu er heilbrigðara og lifir miklu lengur en þeir sem ekki gera það (94, 95, 96).

24. Fylgstu með neyslu fæðunnar annað slagið

Eina leiðin til að vita nákvæmlega hve margar kaloríur þú borðar er að vega matinn þinn og nota næringargrip.

Það er einnig mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir nóg prótein, trefjar og örefna.

Rannsóknir sýna að fólk sem fylgist með neyslu fæðunnar hefur tilhneigingu til að ná árangri með að léttast og halda sig við heilbrigt mataræði (97).

25. Ef þú ert með umfram magafitu, losaðu þig við það

Magafita er sérstaklega skaðleg.

Það safnast upp í kringum líffæri þín og er sterklega tengt efnaskiptasjúkdómi (98, 99).

Af þessum sökum getur stærð mitti verið mun sterkari merki fyrir heilsuna en þyngdin.

Að skera kolvetni og borða meira prótein og trefjar eru allt frábærar leiðir til að losna við magafitu (100, 101, 102, 103).

26. Ekki fara í megrun

Mataræði er afar árangurslaust og gengur sjaldan vel til langs tíma.

Reyndar er megrunarkúra ein sterkasta spáin fyrir þyngdaraukningu í framtíðinni (104).

Í stað þess að fara í megrun, prófaðu að tileinka þér heilbrigðari lífsstíl. Leggðu áherslu á að næra líkama þinn í stað þess að svipta hann.

Þyngdartap ætti að fylgja þegar þú skiptir yfir í heilan og næringarríkan mat.

27. Borðaðu egg, eggjarauða og allt

Heil egg eru svo nærandi að þau eru oft kölluð „fjölvítamín náttúrunnar.“

Það er goðsögn að egg séu slæm fyrir þig vegna kólesterólinnihalds þeirra. Rannsóknir sýna að þau hafa engin áhrif á kólesteról í blóði hjá meirihluta fólks (105).

Að auki kom fram í gríðarlegri endurskoðun hjá 263.938 manns að eggneysla hafði engin tengsl við hjartasjúkdómaáhættu (106).

Í staðinn eru egg ein næringarríkasta matvæli jarðarinnar. Athygli vekur að eggjarauðurinn inniheldur næstum öll heilbrigðu efnasamböndin.

Aðalatriðið

Nokkur einföld skref geta verið langt í átt að því að bæta mataræði þitt og vellíðan.

Ef þú ert að reyna að lifa heilbrigðara lífi skaltu samt ekki einblína á matinn sem þú borðar. Hreyfing, svefn og félagsleg sambönd eru einnig mikilvæg.

Með ráðunum hér að ofan er auðvelt að láta líkamanum líða vel á hverjum degi.