3 æfingar til að berjast gegn vinnuborði

Efni.

• Andstæða planki
• Hæll sitja
• Lungeteygja
• Umsögn fyrir

Nema þú hafir fengið vinnu á sjúkrahúsinu, matvöruversluninni eða öðru hraðvirku vinnuumhverfi sem hefur þig á fótum, þá eru líkurnar á því að þú sitjir á þinni nánast hverri mínútu vinnudagsins. Sparaðu í kaffi og snyrtingu, rassinn þinn er í stöðugu sambandi við skrifstofustól og augnablikum eftir að þú hættir tíma leggur þú líklega þig í sófanum og eyðir klukkutíma eða tveimur í að fletta í gegnum IG með Netflix að spila í bakgrunni.

Öll þessi sitja kann að virðast eins og NBD, en rannsóknir sýna að of mikill setutími tvöfaldar næstum hættuna á að fá sykursýki af tegund 2, og kyrrsetuhegðun (hugsaðu: að horfa á sjónvarp, nota tölvu, sitja í skólanum, vinna eða á ferðalagi) hefur verið tengt aukinni hættu á dauða, hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og háþrýstingi. Auk þess að eyða öllum þessum tíma í einni stöðu getur þú fundið fyrir fastri AF.

„Að halda hvaða stöðu sem er í langan tíma getur slitið á líkamann, sérstaklega ef þú situr,“ segir Alycea Ungaro, stofnandi Real Pilates. "Að sitja setur vöðvana í stutta, samdráttarstöðu og hreyfisvið þitt minnkar."

Þú þarft að takast á við að minnsta kosti klukkutíma af hreyfingu á dag til að berjast gegn aukinni hættu á dauða sem tengist því að sitja átta tíma á dag, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru íThe Lancet. En að framkvæma teygjur frá Ungaro fyrir skrifborðsstarfsmenn - sem miða sérstaklega að baki, öxlum, brjósti, fótleggjum og fótum - getur hjálpað fljótt að vinna gegn álagi og styttingu vöðva frá því að sitja allan daginn á hverjum degi. „Þessi venja tekur allar tvær mínútur, og ef þú bindur þessar hreyfingar við eitthvað sem þú gerir venjulega, þá eru meiri líkur á því að það festist og breyti í líkamanum þínum,“ segir hún.

Bættu teygjum Ungaró fyrir skrifborðsstarfsmenn við lok venjulegrar niðurfellingar á æfingu til að gefa vöðvunum TLC sem þeir eiga skilið. (Önnur leið til að koma í veg fyrir sársauka og þyngsli þegar unnið er við skrifborð: Settu upp vinnuvistfræðilegt vinnusvæði.)

Andstæða planki

A. Byrjaðu að sitja með útrétta fætur fyrir framan líkamann. Leggðu hendur á mottuna fyrir aftan þig, lófa aftur og fingur snúa að líkama.

B. Þrýstu mjöðmunum hátt upp og haltu fótunum saman. Haltu höfðinu fram á við og horfðu beint niður í miðju fótanna. Lyftu bringunni hærra og hærra.

C. Haltu í 5 andann eða 10 sekúndur. Lækkaðu mjaðmirnar með stjórn. Endurtaktu tvisvar í viðbót.

(BTW, þessi hreyfing hjálpar þér líka að byggja upp ofursterkan kjarna.)

Hæll sitja

A. Hní niður á mottuna í uppréttri sitjandi stöðu með fætur saman og fætur undir þér.

B. Leggðu tærnar undir, beygðu þær að fullu og teygðu iljarnar. Leggðu hendur á læri til að auka stuðning. Sit og haltu stöðunni í 30 sekúndur. Vinnið í allt að 2 mínútur, haltu áfram að lyfta í bringunni og leggðu æ þyngri þyngd á fótboltana því lengur sem þú heldur.

Lungeteygja

A. Krjúpaðu niður og stígðu annan fótinn fram í djúpt mjaðmakast. Settu hendur á hnén fyrir stöðugleika og haltu efri hluta líkamans uppréttum.

B. Færðu þyngd til baka, komdu út úr teygjunni og stökktu svo aftur inn í hana. Haltu í 5 andann eða 10 sekúndur. Endurtaktu 3 til 5 sinnum, skiptu síðan um hlið.

(Prófaðu þessar afbrigði af þessari teygju fyrir skrifborðsstarfsmenn til að búa til brennslu í hamstrings.)

Umsögn fyrir