30-mínútna æfingin fyrir handleggi, kvið og glutes með Lacey Stone

Efni.

• Plank Tap með snúningi
• Dauðlyfting
• Handlóðahnappur með skiptisröð
• Medicine Ball Lunge stökk
• Biceps Curl með axlarpopp
• Afturfall með Triceps viðbyggingum
• Handlóð Fast In to Out Squat
• Umsögn fyrir

Þegar þú hefur 30 mínútur til að æfa hefurðu ekki tíma til að rugla. Þessi líkamsþjálfun frá fræga þjálfara Lacey Stone mun hjálpa þér að nýta tímann sem best. Það sameinar hjartalínurit með þyngdarþjálfun fyrir stutta en tæmandi æfingu sem mun styrkja maga, handleggi og rass með þyngd. (Ekki kaupa þig inn í goðsögnina; þungar lyftingar munu ekki láta þig þyngjast.)

Það verður áskorun, en reyndu að komast í gegnum æfingu með þriggja til fimm mínútna hvíld, hámarki, til að viðhalda krefjandi hjartalínuriti. Stone mælir með því að gera þessa líkamsþjálfun (eða kjarna-drepandi lyfjakúlu) tvisvar í viku ásamt tveimur öðrum hjartalínudögum. Eftir því sem þú verður sterkari þarftu styttri tíma til að ná bata.

Það sem þú þarft: Sett af 15 lb lóðum, lyfjakúlu og mótstöðuhljómsveit

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar, endurtaktu síðan tvisvar í viðbót.

Plank Tap með snúningi

A. Byrjaðu á háu planka. Bankaðu á hægri öxl með vinstri hendi.

B. Snúðu líkamanum til vinstri á meðan þú nærð vinstri hendi í átt að loftinu

C. Neðri vinstri hönd til jarðar.

D. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu 20 reps.

Dauðlyfting

A. Haltu handlóð í hvorri hendi við hlið, lófarnir snúa inn. Stattu með fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur með smá beygju í hnjám.​

B. Löm við mjaðmirnar til að beygja þig fram, haltu bakinu beint, lækkaðu lóðir fyrir framan sköflunga.

C. Lyftu bol og kreistu glutes efst til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Handlóðahnappur með skiptisröð

A. Byrjaðu á háu planki, gríptu á lóð í hverri hendi. Beygðu handleggina til að lækka brjóstið í átt að jörðu með því að ýta upp.

B. Lyftu hægri handlóðinni í átt að brjósti.

C. Neðri hægri lóðir til jarðar.

D. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu 10 reps.

Medicine Ball Lunge stökk

A. Stattu með vinstri fæti fram, hægri aftur, haltu lyfjakúlunni að brjósti. Beygðu hnén í vinstra lungann.

B. Hoppaðu og skiptu um fætur til að lenda í hægra lunga meðan þú lyftir lyfjakúlunni í loftið og lækkar boltann niður í bringuna.

C. Haltu áfram að hoppa og skipta á milli vinstri og hægri lungna meðan lyfjakúla er hækkuð og lækkuð.

Gerðu 10 reps.

Biceps Curl með axlarpopp

A. Stattu á mótstöðubandi með fætur um axlarbreidd í sundur, haltu einum enda bandsins í hvorri hendi. Framkvæmdu biceps krulla til að lyfta hægri hendi að hægri öxl

B. Réttu hægri handlegginn til að ná hægri hendi fyrir ofan höfuðið.

C. Beygðu hægri olnboga til neðri hægri handar til hægri öxl, neðri hendi í átt að jörðu.

D. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu 10 reps.

Afturfall með Triceps viðbyggingum

A. Stattu með fótunum saman, haltu handlóð fyrir ofan höfuðið með báðum höndum.

B. Stígðu hægri fótinn aftur á bak, beygðu hnén í vinstra lungann en beygðu olnboga til að lækka lóðann á bak við höfuðið.

C. Ýttu hægri fæti frá jörðu til að mæta vinstri fæti, á meðan þú réttir olnboga til að lyfta handlóð.

D. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu 20 reps.

Handlóð Fast In to Out Squat

A. Leggðu þig með fætur á axlarbreidd í sundur, haltu handlóð að brjósti

B. Stígðu hratt til hægri og vinstri fótinn út.

C. Stígðu hratt til hægri og síðan vinstri fótinn inn til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Umsögn fyrir