3 afbrigði af öfugum pushups og hvernig á að gera þau

Efni.

• Hvað eru öfugþrýstingur?
• 1. Afturdráttur afturábak
• 2. Öfugþrýstingur í fullum líkama
• 3. Andstæða hendur ýta
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið

Venjulegt pushup er klassísk styrktaræfing. Það gefur vöðvunum í brjósti, öxlum, handleggjum, baki og kviðarholi frábæra líkamsþjálfun.

Eins og með margar æfingar, þá eru til ýmiss konar pushups sem geta unnið vöðvana á mismunandi hátt á meðan það bætir fjölbreytni við æfingarvenjuna þína.

Það eru nokkrar gerðir af öfugum ýttum, hver með getu til að ögra vöðvum á efri hluta líkamans á einstakan hátt.

Í þessari grein munum við skoða nánar þrjú öfugþrýsting ásamt ávinningnum og leiðbeiningunum um hvernig á að gera hvert og eitt.

Hvað eru öfugþrýstingur?

Eins og þú gætir ímyndað þér, þá snúa sumar gerðir af öfugum pushups þér upp frekar en að horfa niður á gólfið. Önnur tilbrigði hafa þú að byrja á annarri stöðu.

Samkvæmt rannsókn hér á eftir eru öfugþrýstingur sérstaklega árangursríkur við að vinna maga og bakvöðva. Sérfræðingar mæla með þeim fyrir heildarstyrk efri líkama.

Ef þú ert að leita að einhverjum fjölbreytileika í pushup venjunni þinni skaltu íhuga þessi þrjú afbrigði af öfugum pushups.

1. Afturdráttur afturábak

Ein vinsæl tegund af öfugri ýtingu er svipuð triceps dýfa. Þessi æfing er sérstaklega áhrifarík til að styrkja þríhöfða og ögra vöðvum í maga og baki, en efla efri hluta líkamans.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með hnén bogin og hendur á gólfinu undir öxlunum.
2. Ýttu af gólfinu, réttu upp efri hluta líkamans og handleggina svo axlirnar eru beint fyrir ofan hendurnar.
3. Með mjöðmunum sem þrýsta líkamanum upp, réttu fæturna svo líkaminn er aðeins studdur af höndum og hælum.
4. Haltu þeirri stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan líkamann hægt þar til rassinn snertir gólfið.
5. Það er 1 fulltrúi. Prófaðu nokkrar reps í fyrstu, með það fullkomna markmið að gera nokkur sett af 10 til 15 reps.

Útgáfa af þessu öfuga ýta er hægt að gera sem dýfa:

1. Í stað þess að hafa hendurnar á gólfinu skaltu setja hendurnar á eftir þér á bekk eða traustan stól.
2. Með þyngdina á höndunum, lækkaðu þig þar til upphandleggirnir eru næstum samsíða gólfinu.
3. Ýttu upp þar til handleggirnir eru aftur réttir. Endurtaktu ferðina.

2. Öfugþrýstingur í fullum líkama

Önnur tegund af öfugri ýtingu fær þig til að byrja með bringuna nálægt jörðu. Það felur í sér að ýta rassinum upp í loftið áður en þú ferð aftur í venjulega ýtustöðu.

Hreyfingin gæti minnt þig á stangirnar meðfram lestarhjólum sem hreyfast hratt upp og aftur og síðan áfram aftur.

Þessi andstæða ýta afbrigði vinnur allan efri hluta líkamans, sérstaklega handleggina og axlarvöðvana. Það veitir neðri líkamanum líka líkamsþjálfun: Með því að gera þær bætir fljótt árangursríku hjartalínuriti við líkamsþjálfun þína.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu með líkama þinn beinan og handleggina beygða, haltu þér tommu eða tvo frá gólfinu, eins og hálfleikur venjulegs ýta.
2. Ýttu rassinum upp og aftur í átt að fótunum og vertu viss um að hnén snerti ekki gólfið.
3. Haltu höndunum flötum á gólfinu, þannig að í lok hreyfingarinnar, eru handleggirnir réttir fram fyrir þig.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Þetta er 1 fulltrúi. Byrjaðu rólega og byggðu þig smám saman upp í að setja nokkur sett af 8 til 12 reps.

3. Andstæða hendur ýta

Þriðja tegund öfugþrýstings er eins og hefðbundin ýting á allan hátt - önnur en staða handanna.

Í staðinn fyrir að hendur og fingur vísi fram, eins og með venjulegt ýta, eru hendur þínar flattar, en með fingurna aftur á móti fótunum.

Þessi tilbrigði gefur biceps þínum auka krefjandi líkamsþjálfun.

Ráð um öryggi

Eins og með flestar æfingar er rétt form nauðsynlegt með öfugum pushups. Að gera æfingarnar rétt hjálpar þér að forðast meiðsli. Það tryggir einnig að þú fáir sem mestan ávinning af þessum hreyfingum.

Axlir og mjóbak eru sérstaklega viðkvæmir fyrir meiðslum ef þú notar ekki rétt form. Ef þú hefur verið með úlnliðs-, öxl- eða bakmeiðsl skaltu tala við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú reynir að ýta á þig.

Byrjaðu rólega og ekki reyna að flýta þér fyrir hlutunum. Farðu á hraða sem hentar þér. Reyndu hægt að byggja þig upp til að gera fleiri öfugþrýsting yfir tíma.

Aðalatriðið

Hægt er að gera öfug ýtt hvar og hvenær sem er. Þú þarft ekki sérstakan búnað til að gera þá. Þessar æfingar geta verið sérstaklega gagnlegar á dögum þegar þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eða er stutt í tíma.

Eins og hefðbundin hliðstæða þeirra eru öfugþrýstingur frábært styrktaræfing sem beinist að flestum vöðvahópum í efri hluta líkamans.

Reyndu að láta öfugþrýsting fylgja með öðrum styrktaræfingum til að vinna vel.

Ef þú ert með heilsufar eða meiðsli skaltu ræða við lækninn þinn eða löggiltan einkaþjálfara áður en þú gerir öfugt ýtt.