Hreyfiorkaæfingar: opið og lokað

Efni.

• Yfirlit
• Opnar vs lokaðar hreyfiorkuæfingar
• Ávinningur af hreyfiorkaæfingum
• Brjóstæfingar
• Bringa fljúga með lóðum (opin hreyfiorka)
• Pushups (lokuð hreyfiorka)
• Kálfæfingar
• Sætur kálfur hækkar (lokuð hreyfiorka)
• Standandi kálfahækkun (lokuð hreyfiorka)
• Kjarni málsins

Yfirlit

Heilbrigðum líkama er oft lýst sem vel smurðri vél. Eins og vél, samanstendur hún af annars föstum hlutum sem eru færðir með liðum.

Hreyfiorka er hugmyndin að þessi liðir og hluti hafi áhrif á hvert annað meðan á hreyfingu stendur. Þegar maður er á hreyfingu skapar það atburðakeðju sem hefur áhrif á hreyfingu nærliggjandi liða og hluta.

Sjúkraþjálfarar, kírópraktorar og einkaþjálfarar nota hreyfiorðakeðju til að hjálpa til við forvarnir og bata vegna meiðsla, líkamsskúlptúr og auka árangur.

Opnar vs lokaðar hreyfiorkuæfingar

Það eru tvenns konar hreyfiorkuæfingar: opið og lokað.

• Í opnum hreyfiorkjuæfingum er hluti lengst frá líkamanum - þekktur sem fjarlægur þáttur, venjulega hönd eða fótur - frjáls og ekki festur við hlut.
• Í lokaðri keðjuæfingu er hún föst eða kyrrstæð.

Dr. Eric Hegedus, stofnandi formanns læknis í sjúkraþjálfunardeild við High Point háskólann í Norður-Karólínu, útskýrir auðveldustu leiðina til að ákvarða vegalengdina: „Í lokuðum keðjuæfingu er fóturinn eða höndin í snertingu við yfirborðið sem þú ert á eru að æfa. Í opinni keðju eru það þeir ekki. “

Dekk, til dæmis þar sem fóturinn þrýstir á gólfið til að hækka líkamann, er hreyfiorka með lokaðri keðju. Að nota fótbeygjuvél, þar sem neðri fóturinn sveiflast frjálslega, er dæmi um opna keðju.

Hvort tveggja hefur yfirburði, að sögn Dr. Hegedus.

Ávinningur af hreyfiorkaæfingum

„Stærsti kosturinn við opnar keðjuæfingar er að þær eru miklu betri í að einangra vöðva,“ segir Hegedus. Þetta getur verið gagnlegt þegar endurhæfður er ákveðinn vöðvi eða við æfingar fyrir íþrótt sem krefst þess að nota opna keðju. Dæmi er að kasta bolta.

En æfingar með lokaðar keðjur eru virkari, „eða nánast samsvarandi hreyfingum sem þú myndir nota í daglegu lífi eða íþróttum.“ Þetta felur í sér hústökur til að sækja húsgögn eða beygja til að sækja barn. Vegna þess að álaginu er deilt með öðrum nálægum vöðvum, getur lokað keðjuæfingum verið ákjósanlegt í einhverjum bata vegna meiðsla.

Þó að sumir sjúkraþjálfarar og aðrir sérfræðingar kjósi að nota eina tegund hreyfiorkuæfinga fram yfir aðra, benda rannsóknir til þess að báðir hafi notkun á verkjameðferð, meiðslum, eftir skurðaðgerð og íþróttaiðkun.

Dr. Hegedus segir að það séu bæði opnar og lokaðar keðjuæfingar í boði fyrir flesta vöðvahópa. Hér eru nokkrar opnar og lokaðar hreyfiorkaæfingar fyrir brjóst- og kálfavöðva.

Brjóstæfingar

Bringa fljúga með lóðum (opin hreyfiorka)

1. Haltu 1 dumbbell í hvorri hendi og leggðu flatt á þyngdarbekk.
2. Færið hendurnar yfir brjóstkassann með handleggjum örlítið beygða, svo að lóðirnar hittast fyrir ofan brjóstið.
3. Lækkaðu handleggina út að hliðinni (eins og vængir). Ekki teygja handleggina framhjá herðum þínum.
4. Komdu lóðum aftur upp yfir bringuna þína í faðmandi hreyfingu.
5. Endurtaktu 10 sinnum og framkvæmdu 2-3 sett.

Pushups (lokuð hreyfiorka)

1. Lækkaðu líkama þinn í plankstöðu. Hendur þínar ættu að vera á jörðu niðri með handleggi komið undir axlirnar og bakið beint.
2. Lækkaðu líkamann hægt og rólega til jarðar og haltu beinni línu frá höfði til fótanna.
3. Byrjaðu að ýta aftur upp í átt að upphafsstöðu áður en bringan þín snertir jörðina. Haltu hálsinum í takt við hrygginn.
4. Endurtaktu eins oft og þú getur og haldið réttu formi.

Kálfæfingar

Sætur kálfur hækkar (lokuð hreyfiorka)

1. Sestu á kálfahækkunarvélina með tærnar á pallinum og læri undir bólstrun.
2. Vinndu til að lyfta læri púðanum með því að hækka hælana og grípa kálfavöðvana.
3. Lækkið rólega þar til kálfavöðvarnir eru teygðir.
4. Endurtaktu 10 sinnum í 2-3 sett.

Standandi kálfahækkun (lokuð hreyfiorka)

1. Stattu á fæti eða palli og leggðu fæturna þannig að hælarnir hanga af brúninni.
2. Lyftu hælunum hægt upp, lyftu líkama þínum og grípaðu kálfana.
3. Neðri í upphafsstöðu, með kálfavöðva teygðan.
4. Endurtaktu 10 sinnum í 2-3 sett.

Kjarni málsins

Notkun opinna og lokaðra hreyfiorkaæfinga er ekki takmörkuð við skrifstofu sjúkraþjálfara. Þetta eru líka aðferðir sem þú getur gert tilraunir með í ræktinni. Vinna með löggiltan einkaþjálfara til að finna æfingar sem henta best þínum líkamsræktarmarkmiðum.