Allt sem þú þarft að vita um 48 tíma föstu

Efni.

• Hvernig á að gera 48 tíma hratt
• Heilbrigðisvinningur af 48 tíma föstu
• Getur dregið úr öldrun frumna
• Getur dregið úr bólgu
• Bætir insúlínnæmi og blóðsykur
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Gallar við 48 tíma föstu
• Hungur og sundl
• Klárast og seig
• Getur truflað félagslega át
• Hópar sem eru í áhættuhópi
• Hvernig á að lágmarka aukaverkanir
• Aðalatriðið

Áföst fasta er átmynstur sem skiptir á milli tímabils föstu og át.

Það hefur notið vinsælda undanfarin ár og er tengt heilsufarslegum ávinningi eins og auknu insúlínnæmi, frumuviðgerðir og þyngdartapi (1, 2, 3).

Þó föstur með skemmri tíma hafa tilhneigingu til að vera algengari kjósa sumir að fasta í lengri tíma.

48 tíma hratt er lengsta lengd sem oft er stunduð með stöðugu föstu. Þrátt fyrir áberandi ávinning, ættir þú að taka göllum þess til greina.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um 48 tíma föstu, þ.mt hvernig á að gera það og ávinning þess og galla.

Hvernig á að gera 48 tíma hratt

Fræðilega séð er 48 tíma hratt einfalt - þú gefur þér bara fulla tveggja daga hlé frá því að borða. Ein algeng aðferð er að hætta eftir kvöldmat fyrsta daginn og byrja að borða aftur á hádegi á þriðja degi.

Andstætt vinsældum geturðu samt drukkið vökva án kaloría, svo sem vatn, svart kaffi og te, á föstu tímabilinu.

Það er mikilvægt að drekka nóg af vökva til að koma í veg fyrir ofþornun, sem er einn helsti fylgikvilla lengri fastna (4).

Síðan er mikilvægt að taka smám saman upp mat aftur. Þannig forðastu oförvun þörmanna sem getur leitt til uppþembu, ógleði og niðurgangs (5).

Fyrsta máltíðin þín eftir hratt ætti að vera létt snarl, svo sem handfylli eða tvö af möndlum. Þessu yrði fylgt eftir með litlum máltíð einum eða tveimur klukkustundum seinna.

Á dögum sem ekki eru fastandi mundir þú viðhalda venjulegu mataræðinu þínu og gæta þess að forðast ofnotkun matar með meiri kaloríu.

Algengast er að gera 48 tíma hratt 1-2 sinnum á mánuði, öfugt við einu sinni eða tvisvar í viku, eins og krafist er með öðrum föstuaðferðum. Ef þú passar 48 klukkustunda föstu með viðeigandi hætti, getur það skapað meiri heilsufarslegan ávinning (1, 2, 3).

Þar sem 48 klukkustunda fasta er ekki ráðlegt fyrir alla, þá ættir þú að prófa styttri föstu, svo sem 16: 8 eða aðferðir til dags dags, áður en þú ferð í 2 daga lotu. Þetta mun hjálpa þér að skilja hvernig líkami þinn bregst við skorti á mat.

Yfirlit 48 klukkustunda hratt felur í sér að sitja hjá við að borða í tvo daga í röð, venjulega gert einu sinni eða tvisvar á mánuði. Mikilvægt er að drekka nóg af vökva á fljótlegan hátt og setja aftur inn matinn á eftir.

Heilbrigðisvinningur af 48 tíma föstu

Þrátt fyrir að heilbrigðisávinningur af stöðugu föstu sé vel skráður eru sérstakar rannsóknir á 48 klukkustunda föstu takmarkaðar.

Sem sagt, nokkrar rannsóknir skoða langvarandi föstu, sem er skilgreind sem meira en 24 klukkustundir (6).

Getur dregið úr öldrun frumna

Frumuviðgerðir eru náttúrulega leið líkamans til að endurnýja frumur sínar. Það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sjúkdóm og jafnvel seinkað öldrun vefja (7, 8).

Sýnt hefur verið fram á að endurbætur á frumum og seinkun á öldrun vefja styðja langlífi, þó að þessar rannsóknir takmarkist að mestu við dýrarannsóknir (9).

Ennþá benda margar rannsóknir til þess að 48 klukkustunda fasta geti bætt viðgerðir á frumum meira en aðrar föstuaðferðir (1, 10).

Getur dregið úr bólgu

Tímabundin bólga er eðlilegt ónæmissvörun, en langvarandi bólga getur haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar, svo sem krabbamein, hjartasjúkdóma og liðagigt (11).

Að fasta í meira en sólarhring getur dregið úr bólgu með því að draga úr oxunarálagi í frumum líkamans (2).

Bætir insúlínnæmi og blóðsykur

Insúlín þjónar sem geymsluhormón fyrir kolvetni, prótein og fitu. Kolvetni og fita er ákjósanleg orkugjafi líkamans.

Á föstu 24 eða fleiri klukkustundum er glýkógen - geymsluform kolvetna - tæmt og insúlínmagn lækkað. Þetta gerir líkama þínum kleift að brenna aðallega fitu fyrir orku, sem gerir geymt líkamsfitu meira aðgengileg til notkunar (3, 12, 13).

Margar rannsóknir benda á að ýmsar gerðir af föstu, þar með talið 48 klukkustunda föstu, gætu lækkað insúlínmagn. Það sem meira er, þeir bæta insúlínnæmi, sem gerir líkama þínum kleift að flytja blóðsykur á skilvirkari hátt (14).

Ein rannsókn á 10 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að 12–72 klukkustunda fasta lækkaði fastandi blóðsykur um allt að 20% eftir staka föstu (15).

Loks getur fasta sem varir lengur en í 24 klukkustundir haft viðbótarávinning fyrir blóðsykursstjórnun umfram þau sem tengjast styttri föstum (16).

Getur hjálpað þyngdartapi

Með hléum á föstu getur það aukið þyngdartap, þó að rannsóknir á 48 klukkustunda föstu sérstaklega skorti (17, 18, 19).

48 tíma hratt einu sinni eða tvisvar á mánuði dregur úr kaloríuinntöku þinni um allt að 8.000 hitaeiningar á mánuði, sem getur stuðlað að þyngdartapi.

Gakktu bara úr skugga um að þú þjöppar ekki of mikið fyrir þessar glatuðu kaloríur á meðan þú borðar.

Enn hefur verið sýnt fram á að fastandi eykur efnaskiptahraða um 3,6–14%, sem þýðir að 100–275 kaloríum til viðbótar eru brenndar daglega. Þessi áhrif virðast minnka ef þú ert að fasta lengur en 72 klukkustundir (20, 21).

Þar sem 48 klukkustunda föstu ætti aðeins að gera 1-2 sinnum á mánuði, geta þau verið best fyrir einstaklinga sem vilja hraðast sjaldnar en vilja samt léttast.

Yfirlit Að fasta í 48 klukkustundir getur eflt heilsuna með því að stuðla að þyngdartapi, bæta insúlínnæmi og draga úr bólgu. Það getur einnig hjálpað þér að lifa lengur með því að fresta öldrun frumna.

Gallar við 48 tíma föstu

Það er einnig mikilvægt að vera meðvitaður um hæðirnar í 48 tíma föstu.

Þessi lengd hentar ekki öllum. Því lengur sem hratt er, því meiri er möguleiki á aukaverkunum.

Ef þér líður illa er alltaf í lagi að hætta að fasta.

Hungur og sundl

Helsti gallinn við 48 klukkustunda föstu er mikið hungur, þó að margir fullyrði að þessi tilfinning sé tímabundin.

Í einni rannsókn á 768 einstaklingum sem fasta í að minnsta kosti 48 klukkustundir upplifðu 72% þátttakenda aukaverkanir, þar með talið hungur, þreytu, svefnleysi og sundl.

Þess vegna er mikilvægt að vinna þig að lengra föstu, byrja með styttri endingu. Vertu alltaf með varúð meðan þú fastar (22).

Klárast og seig

Meðan á föstu stendur falla geymd kolvetni eftir sólarhring og hvetur líkamann til að brenna fitu fyrir orku.

Sem slíkur gætir þú orðið slakur eftir fyrsta sólarhringinn, sérstaklega ef þetta er í fyrsta skipti sem þú reynir að taka lengra föstu (3, 12, 13).

Vegna tímalengdar getur 48 klukkustunda fasta verið erfiðara að standa við en aðrar föstuaðferðir. Þú gætir viljað byrja með styttri hratt, sérstaklega ef þú hefur áhyggjur af þreytu (19, 23).

Getur truflað félagslega át

Hvers konar fastandi getur haft áhrif á félagslega át, svo sem að fara út að borða með vinum eða borða með fjölskyldunni á hátíðum.

Matur spilar stórt hlutverk í mörgum menningarlegum aðferðum, svo þú ættir að íhuga hvort þú ert tilbúinn að skerða félagslega át þína til hratt.

Sem sagt, félagslegt át er kannski ekki eins stórt hlutverk ef þú heldur fast við ráðlagða 1-2 föstu á mánuði í 48 tíma föstu þar sem þetta er minna tímabundið en aðrar föstuaðferðir.

Hópar sem eru í áhættuhópi

Þó að fasta geti gagnast heilsu þinni almennt er það ekki fyrir alla.

Þeir sem eru með ákveðin læknisfræðilegar aðstæður ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þeir fasta, meðan aðrir ættu alls ekki að fasta.

Nokkrir íbúar ættu ekki að taka þátt í 48 tíma föstu, þar á meðal (24):

• fólk með sykursýki af tegund 1
• fólk með lágan blóðþrýsting
• þeir sem eru undirvigtir eða hafa sögu um átraskanir
• konur sem eru barnshafandi, hafa barn á brjósti, reyna að verða þungaðar eða hafa sögu um tíðateppu
• þeir sem taka ákveðin lyf, svo sem insúlín, blóðþrýsting, blóðþynningu og bólgueyðandi verkjalyf (NSAIDS)

Ef þú tekur einhver lyf, vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á föstu.

Yfirlit Helstu gallar 48 klukkustunda fasta eru hungur og þreyta. Þessi framkvæmd gæti ekki hentað fólki með sykursýki af tegund 1, þeim sem hafa sögu um átraskanir eða konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti.

Hvernig á að lágmarka aukaverkanir

Hægt er að koma í veg fyrir nokkrar algengar fastandi aukaverkanir með réttum aðferðum.

Fasta í langan tíma getur leitt til ofþornunar ef þú drekkur ekki nóg af vökva og neytir blóðsölt.

Natríum, magnesíum, kalíum og kalsíum eru nauðsynleg raflausn sem fljótt er hægt að tæma ef þú situr hjá við mat. Þess vegna er best að bæta við þessum næringarefnum ef þú ert að fasta lengur en í sólarhring (25).

Hér eru nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir fylgikvilla á föstu (26):

1. Vertu vökvaður með því að drekka vatn með klípa af salti eða salta töflum, sem þú getur auðveldlega keypt á netinu.
2. Drekkið svart kaffi eða grænt te til að draga úr hungurmagni.
3. Bragðbætt, freyðivatlaust freyðivatn getur einnig verið frábær vökvunarkostur.
4. Hafðu hugann upptekinn til að koma í veg fyrir þráhyggju vegna hungurs. Truflanir geta falið í sér göngutúr, horfa á kvikmynd, lesa bók eða hlusta á podcast.

Yfirlit Nauðsynlegt er að drekka nóg af vökva á 48 klukkustunda hratt til að vera vökvi. Með því að halda huga þínum uppteknum getur það einnig hindrað þig í að þráhyggja yfir hungri.

Aðalatriðið

48 klukkustunda hratt getur valdið nokkrum ávinningi, þar á meðal bættri viðgerð á frumum, þyngdartapi og insúlínnæmi.

Hins vegar, þar sem það eru margar leiðir til að stunda fasta með hléum, geta sumar hentað þér betur en aðrar. Mælt er með því að prófa styttri föst fyrst til að forðast alvarlegar aukaverkanir.

Á heildina litið, ef þú nálgast fasta vandlega og aðferðalega, getur það orðið ómissandi hluti af vellíðunarrútínunni þinni.