5 litlar breytingar sem hjálpa til við að halda þyngdinni fyrir fullt og allt

Efni.

• Endurskoðaðu kaloríutalninguna þína
• Borða meira plöntuprótein
• Hreyfðu þig betur, ekki erfiðara
• Skipuleggðu meiri tíma fyrir R&R
• Vigtaðu þig á hverjum degi
• Umsögn fyrir

Þú lagðir hart að þér við að léttast og tókst það. Nú kemur næsta áskorun: að halda henni frá. Líklegast hefur þú heyrt um Stærsti taparinn rannsókn fyrr á þessu ári sem leiddi í ljós að 13 af 14 keppendum höfðu endurheimt verulega þyngd innan sex ára. (Hér: Sannleikurinn um þyngdartap eftir stærsta taparann.) Skyndilega kviknuðu fyrirsagnir um að þyngdaraukning væri óhjákvæmileg. Hér er þó málið: Það er einfaldlega ekki satt. The Stærsti taparinn keppendur eru óvenjulegir vegna þess að þeir misstu gríðarlega þyngd, sem er erfitt að viðhalda til lengri tíma litið. Meðal fólks sem léttist meira af þyngd (þ.e. meirihluti okkar), halda 60 prósent mest af því, samkvæmt nýjustu rannsóknum. Allt sem þarf er stefnumótandi mataræði og æfingarbreytingar, segir Caroline Apovian, M.D., offitusérfræðingur við Boston University School of Medicine.

Fyrst skaltu skilja hvernig þyngdartap breytir líkama þínum. (Burtséð frá öllum heilsufarslegum ávinningi, þ.e. Kerfið þitt hægir á framleiðslu þess á leptíni, hormóni sem bælir matarlyst þína, en á sama tíma dælir þú upp magni af ghrelíni, hormóni sem gerir þig svangan, segir Louis J.Aronne, M.D., forstöðumaður alhliða þyngdarstjórnunarmiðstöðvarinnar við Weill Cornell Medicine og New York-Presbyterian og höfundur bókarinnar Breyttu líffræðilegu mataræði þínu.

Góðu fréttirnar: Þú getur oft misst allt að 10 prósent af líkamsþyngd þinni án þess að kveikja á þeirri hormónabreytingu, segir Dr. Aronne. Þannig að 150 punda kona getur varpað um 15 pund og haldið þeim frá sér með litlum sem engum mótstöðu. En jafnvel þótt þú hafir misst meira en það, þá er hægt að viðhalda nýju þyngd þinni með þessum vísindalega sannaða aðferðum.

Endurskoðaðu kaloríutalninguna þína

Þegar þú ert í viðhaldsham geturðu borðað meira á hverjum degi en þegar þú varst í megrun. En þú getur ekki haft of mikið meira, vegna þess að heildarorkunotkun þín-fjöldi hitaeininga sem þú brennir þegar þú gerir hlutina yfir daginn-hefur lækkað óhóflega, þannig að 10 prósent þyngdartap lækkar efnaskiptahraða þinn um 20 til 25 prósent.

Sem betur fer er leið til að reikna út hversu mikið þú getur borðað og samt verið grannur: með því að nota líkamsþyngdaráætlun National Institutes of Health. Settu inn „áður“ tölfræði þína og gefðu upp núverandi númer þegar það biður um þyngd þína. Það mun reikna út hversu margar hitaeiningar þú getur neytt út frá þessum upplýsingum. Þaðan gætir þú þurft að gera smá aðlögun. Sjáðu hvernig þér gengur við þessa nýju kaloríutölu: Dragðu aðeins frá ef þú finnur sjálfan þig að þyngjast aftur, eða bættu aðeins við ef þú ert gráðugur, segir Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., forstöðumaður þyngdar- stjórnunarstöð við háskólann í Michigan. Gerðu tilraunir þar til þú finnur hvað hentar þér best.

Borða meira plöntuprótein

Að auka próteininntöku hjálpar þér að viðhalda vöðvamassa, sem heldur efnaskiptum þínum í suð. En sú tegund próteina sem þú borðar skiptir öllu máli. Fylltu mataræðið með fleiri baunum, kjúklingabaunum, ertum og linsubaunum ásamt dýrapróteinum. Nýleg rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition komst að því að borða 3/4 bolla af þessum matvælum daglega hjálpaði fólki við að viðhalda þyngdartapi með því að láta það finna fyrir mettun. „Baunir og linsubaunir hjálpa til við að halda insúlínmagni þínu stöðugu, sem kemur í veg fyrir hungurstökk sem geta valdið ofát,“ segir David Ludwig, læknir, sérfræðingur í þyngdartapi við Harvard Medical School og höfundur Alltaf svangur? (Skoðaðu þessar grænmetisuppskriftir til að fá meiri kjötlausan innblástur.)

Hreyfðu þig betur, ekki erfiðara

Daglegar æfingar skipta sköpum - þú þarft að vera virkari til að halda þér í nýju þyngdinni en þú gerðir til að missa kíló vegna þess að efnaskipti þín eru aðeins hægari núna, segir Dr. Aronne. En það þýðir ekki að þú þurfir að leggja hart að þér á hverjum degi. Klukkutíma af hóflegri hreyfingu eins og hröðum göngum eða afþreyingaræfingum eins og að hjóla mun halda kílóunum frá, segir Holly Wyatt, M.D., aðstoðarforstjóri Anschutz Health and Wellness Center við háskólann í Colorado. (Þú getur staðið í 70 mínútur á dag í sex daga vikunnar í staðinn, segir hún.) Klukkan kann að líða eins og mikið, en sú upphæð er nauðsynleg til að viðhalda því hún gefur þér eitthvað sem vísindamenn kalla "efnaskipta sveigjanleika." Þetta er hæfileiki líkamans til að aðlagast og brenna auka kaloríum ef þú ákveður til dæmis að gefa þér afmælisköku í veislu eða ofgera þér á grillinu.

Ef þú getur ekki gert klukkutíma mælir Dr. Rothberg með því að skipta því upp. Prófaðu 20 mínútna líkamsþjálfun á morgnana, 20 mínútna göngutúr í hádeginu og 20 mínútna lyftingu á kvöldin. (Prófaðu að finna gönguhóp; þeir hafa alvarlegan ávinning.) Og vertu viss um að fella styrktarþjálfun inn í daglega æfingu þína að minnsta kosti tvisvar í viku. Konur sem stunda ónæmisþjálfun auka vöðvamassa sinn, sem eykur efnaskipti, meira en þær sem gera aðeins hjartalínurit, að sögn Gary R. Hunter, Ph.D., forstöðumaður líkamsræktarkjarna fyrir rannsóknir á næringarfitu við háskólann frá Alabama í Birmingham.

Skipuleggðu meiri tíma fyrir R&R

Langvarandi streita getur lækkað matarlyst-bælandi leptín, sem gerir þig hungraða, samkvæmt rannsókn í Psychoneuroendocrinology. Á sama tíma eykur streita magn hormóna insúlíns og kortisóls, sem eykur matarlyst þína og hægir á efnaskiptum, segir Dr Ludwig. Bættu jóga við æfingablönduna þína til að auka ró og byggja upp vöðva. (Eða prófaðu þessa hugleiðslu rútínu sem léttir svefnleysi.) Og gerðu svefn að forgangsverkefni, segir Rothberg, þar sem rannsóknir tengja svefn við þyngdarviðhald.

Vigtaðu þig á hverjum degi

Fólk sem steig á vigtina daglega var líklegra til að halda þyngdinni á tveggja ára tímabili en þeir sem ekki gerðu það, samkvæmt rannsóknum frá Cornell háskólanum. Þó að þú ættir ekki að pirra þig ef þú þyngist um eitt eða tvö pund, mun það að fylgjast með númerinu hjálpa til við að koma í veg fyrir að það skriðist hægt en stöðugt upp, segir Dawn Jackson Blatner, R.D.N., stjórnarmaður í Shape og höfundur Sveigjanlegt mataræði. Ef þú þyngist um fimm kíló skaltu skoða heiðarlega daglega rútínu þína til að sjá hvar þú getur rakað þér hitaeiningar og byggt upp meiri virkni, segir hún. (En ekki láta þig vega þig!)

Umsögn fyrir