6 Ójafnvægi sem veldur sársauka - og hvernig á að laga þau

Efni.

• Umsögn fyrir

Þrýsta í gegnum sársaukann? Hættu. Nú.

"Sársauki er læknisfræðilegt ástand og læknisfræðilegt vandamál," segir Brett Jones, eigandi Applied Strength í Pittsburgh sem er vottaður fyrir Functional Movement Screen, kerfi prófa og leiðréttingarþjálfunaraðferða. "Þetta er viðvörunarmerki. Sársaukinn er til staðar til að segja þér að eitthvað sé að."

Og það viðvörunarmerki gæti verið alvarlegra en „þú ert að fara of hart“. Jones og aðrir þjálfarar sem höfðu samráð við þetta verk höfðu allir hryllingssögu að segja-þegar sársauki hjá skjólstæðingi þýddi alvarlegra ástand eins og taugakvilla, skjaldkirtilsvandamál eða jafnvel krabbamein. Aðalatriðið: Ef þú finnur fyrir reglulegum verkjum meðan á æfingu stendur-eða þegar þú ert ekki-farðu til læknis.

Ef þú hefur verið hreinsaður af lækni og þú finnur enn fyrir óþægindum skaltu prófa þessar einföldu próf til að sjá hvað er raunverulega að valda sársauka - það gæti tengst ójafnvægi í allt öðrum hluta líkamans. Góðu fréttirnar: Með þessum æfingum, teygjum og leiðréttingaræfingum getur verið að þú getir lagfært þær-engir læknar nauðsynlegir.

Hálsverkir og höfuðverkur? Gæti verið axlirnar þínar.

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum og hefur verið hreinsaður af lækni, athugaðu hæð axlanna, segir Aaron Brooks, sérfræðingur í líftækni og eigandi Perfect Postures í Auburndale, MA.

„Horfðu í speglinum og sjáðu hvort önnur öxlin er hærri eða lægri en hin,“ segir hann. Ef önnur öxlin þín er hærri en hin, þá styrkir þú aðra meira en hina, og hún gæti endað dregin fram á við en hin, sem leiðir til þess að höndin snúist inn á við. "Þegar þú gerir röð eða ýtir, þá mun þessi hlið klemmast. Það er minna pláss í öxlinni. Þú getur endað með bursitis eða sinabólgu." Eða höfuðverkur og hálsverkir.

Lagaðu það: Ef spegilprófið sýnir að þær eru misjafnar skaltu prófa þessa einshandar teygju, segir Brooks. Til að gera það, stattu innan við þröskuld hurðar og settu hægri framhandlegginn þinn fyrir innan hurðina hægra megin á grindinni, með lófanum við hliðina í um axlarhæð. Í þessari stöðu, snúðu brjósti þínu örlítið í gegnum hurðina til að teygja brjóstið-til skiptis geturðu tekið skref fram á við með hægri fæti og haldið vinstri fæti í þröskuldinum. Þessi teygja mun opna brjóstvöðvana og skapa pláss í öxlinni fyrir hreyfingu.

Paraðu þá teygju með þessari styrkingaræfingu fyrir miðju bakið: Gríptu í mótstöðuband og teygðu það fyrir framan brjóstið þannig að handleggirnir séu beint út til hliðanna frá öxlum þínum, lófar snúi upp. Þegar handleggirnir eru teknir að fullu, ætti að teygja bandið út. Farðu aftur til að klappa höndunum fyrir framan og endurtaktu hreyfinguna. Paraðu þessar tvær hreyfingar-í þessa röð-þrisvar í viku.

Axlir jafnvel? Höfuðverkur þinn gæti verið frá höfuð sem hallar áfram.

Ef þú sérð ekki ójafnvægi í hæð axlanna skaltu snúa þér til hliðar, segir Robert Taylor, eigandi Smarter Team Training í Baltimore. Ef höfuðið er langt fram fyrir herðarnar gæti það á endanum dregið úr blóðflæði til höfuðs og hálss.

"Höfuðið hallar fram, hryggurinn hallar fram og það setur óþarfa álag á neðri hrygg líka," segir hann. Með minnkað blóðflæði til hugsunarhettunnar gætirðu fengið höfuðverk.

Lagaðu það: Auktu blóðflæði upp og farðu höfuðið aftur í náttúrulega, upphæða stöðu með því að styrkja hálsinn, segir Taylor. Prófaðu þessa eins handleggs öxl til að jafna hlutina:

Sestu á uppréttum bekk, eins og þú myndir nota fyrir axlarpressu. Haltu handlóð í hægri hendinni, settu vinstri hönd þína undir vinstri rasskinn og gríptu hliðina á sætinu. Láttu hægri hönd þína hanga beint við hliðina á þér og dragðu axlarblöðin aftur og saman. Lyftu nú hægri öxlinni upp að eyranu, lyftu henni beint upp í stað þess að rúlla öxlinni. Haltu í slag á toppnum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við sett af 10 og endurtaktu hinum megin.

Verkur í hné þegar þú hleypur? Gæti verið mjaðmir þínar.

„Hnéið er með tvo slæma nágranna-mjöðm og ökkla,“ segir Jones. Sársaukinn sem þú finnur fyrir í hnénu gæti mjög vel verið þéttleiki eða hreyfingarleysi hjá þessum slæmu nágrönnum. "Þeir sópa öllum laufunum sínum inn í garð hnésins. Allir kenna hnénu um, en það eru nágrannarnir."

Til að sjá hvort mjaðmir þínar hafa viðeigandi hreyfigetu, leggðu þig á bakið í hurðinni þannig að miðja hnéhlíf þín sé rétt við þröskuldinn. Slakaðu á handleggjunum við hliðina, lófa upp. Taktu fæturna saman, tærnar vísa í loftið. Dragðu tærnar í átt að sköflungunum til að búa til 90 gráðu horn við ökklann.Haltu öðrum fætinum beinum og kyrrum þegar þú lyftir öðrum fætinum rólega þar til annaðhvort hnéð þitt beygir sig á lyftingarfótinn eða botnfóturinn beygir sig eða snýr til hliðar.

„Sjáðu hvort hnúðurinn á ökklanum þínum geti komist framhjá hurðargrindinni,“ segir Jones. Ef það gerist eru mjöðmirnar þínar nógu hreyfanlegar, athugaðu ökklaprófið hér að neðan til að sjá hvort það valdi hnévandamálum. Ef annar hvor ökklinn kemst ekki, froðu rúlla mjöðmum og glutes, og vinna síðan á þessari teygju með því að nota belti eða ól til að bæta strax.

Lagaðu það: Liggðu í sömu stöðu og meðan á prófinu stóð, settu ól eða belti um annan fótinn og lyftu því upp þar til þú byrjar bara að finna fyrir teygju - ekki upp að því stigi að það er öll teygjan sem þú getur tekið, heldur bara byrjunin á teygjunni , segir Jones. Þegar þú hefur komið hingað skaltu taka hinn fótinn upp til að mæta honum. Settu fótinn sem ekki er festur á gólfið. Á þessum tímapunkti getur þú fundið að festi fóturinn getur komið aðeins hærra upp. Þegar það gerist, taktu fótinn sem ekki er festur upp til að hitta hann aftur. Haltu áfram þar til þú finnur ekki lengur framfarir í festa fótnum og skiptu.

Mjaðmir hreyfast í lagi? Athugaðu ökkla þína.

Ef mjaðmir þínar eru hreyfanlegar (og jafnvel þótt þær séu það ekki) getur hreyfanleiki á ökkla einnig leitt til hnéverkja, segir Mike Perry, eigandi Skill of Strength í North Chelmsford, Mass., Sem er löggiltur á Functional Movement Screen. Til að sjá hversu hreyfanlegir ökklar þínir eru (eða eru ekki) skaltu gera ráð fyrir eins hnéstöðu sem snýr að vegg. Hnén þín ættu bæði að mynda 90 gráðu horn og tá plantaðs fóts þíns ætti að vera um það bil fjórar tommur frá veggnum. Í þessari stöðu, segir Perry, reyndu að renna hnénu yfir bleiktána til að snerta vegginn án þess að lyfta hælnum. Ef þú nærð veggnum þá er ökklinn að renna rétt. Ef fóturinn þinn kemur upp áður en hnéð snertir vegginn eru kálfarnir "ótrúlega þéttir," segir Perry.

Lagaðu það: Til að hjálpa til við að ráða bót á þessu vandamáli, froðuveltið kálfunum og prófið þessa afbrigði við ökklaprófið frá Brett Jones. Taktu þér sömu hálfknjúpandi stöðu og settu oddinn á kústskafti á bleiku tána á gróðursettum fæti þínum. Haltu stafnum þannig að hann snerti utan á hnéð. Með prikið í þessari stöðu, forðastu að hnéð blossi út til hliðar, renndu hnénu hægt áfram og stoppaðu þegar hæll þinn fer frá jörðu. Ef þú framkvæmir þetta sem æfingu, segir Jones, geturðu séð allt að hálfa tommu framför á fyrsta fundinum. Ef þú finnur fyrir sársauka meðan á æfingu stendur skaltu hætta og hafa samband við lækni.

Þrengsli í baki? Gæti verið mjaðmir þínar.

Eins og með hnéverki, þá er óþægindi í baki oft ekki bakvandamál, segir Brooks. Ef önnur hlið mjaðmagrindarinnar er hærri en hin getur það valdið bakverkjum, mjöðmverkjum, verkjum í nára eða jafnvel hnéverkjum.

„Ef þú reynir að fara í hné mun hnéið á háhliðinni hellast inn og mjaðmirinn halla inn á við,“ segir Brooks. Áhrifin af þessari breytingu með tímanum geta verið hnéverkir, hnébeins rif, miðlungs meniscus meiðsli eða mjaðmarbjúgbólga.

En aftur í bakið - ójafnvægi í mjöðmunum getur dregið í mjóbakið, sem veldur þyngslum meðan þú situr allan daginn.

Lagaðu það: Ef þú tekur eftir því að mjaðmir þínar eru misjafnar skaltu prófa þessa mjöðmabrotsæfingu. Liggðu á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu, mjaðmarbreidd í sundur (klassísk setupunktur). Vefjið lítið mótstöðuband um hnén þannig að það sé nú þegar svolítið þétt á meðan hnén eru saman. Þrýstið nú út á ólina til að aðskilja hnén þar til þau mynda V-lögun og haldið ystu brún pressunnar í smá stund. Þessi hreyfing hjálpar til við að laga ójafnvægi í mjöðm vegna þess að „í liggjandi stöðu eru vöðvarnir sem valda því að mjaðmagrindin eru úr takti lokuð,“ segir Brooks. Endurtaktu fyrir 2 sett af 20 reps, 3 sinnum í viku.

Umsögn fyrir