Gerðu þessa HIIT líkamsþjálfun á vatni til að virkja maga þína alvarlega

Efni.

• Þrefaldur greiða
• Plank Series
• Standandi röð
• Borðplata röð
• Stökk röð
• Push-Up Series
• Hliðarplankaröð
• Abs Series
• Umsögn fyrir

ICYMI, það er nýtt líkamsþjálfun æði að taka yfir sundlaugar alls staðar. Hugsaðu um það sem blöndu milli stand-up paddle boarding og fave tískuverslunarinnar þinnar. (Hér er það sem þú þarft að vita um SUP-ing og hvers vegna þú ættir að prófa það í sumar.) Þú getur nú stundað barre, HIIT og jóga á meðan þú ert bókstaflega ~fljótandi~ á vatni. Af hverju að skella sér í sundlaugina í stað vinnustofunnar? Að setja líkamsþjálfun þína á vatn bætir við nýju stigi algerlega þátttöku sem þú getur bara ekki fengið á jörðina. Bættu við áskoruninni um að halda jafnvægi á einni af þessum uppblásnu líkamsþjálfunarmottum og skyndilega eru undirstöðuþjálfar langt frá því að vera auðveldir og kraftmiklar hreyfingar eru nánast ómögulegar. Frábær hluti: Að detta af þýðir bara að fara í dýfu í sundlauginni.

Lögun í samvinnu við eitt af fyrstu fyrirtækjunum til að hefja þróunina, Glide Fit, til að prófa HIIT/jóga líkamsþjálfun á vatninu á Manhattan-live on the Lögun Facebook síðu. Og jafnvel þó að rækta á vatni bæti auka áskorun, þá geturðu alveg gert þessar hreyfingar beint úr þægindum heima hjá þér - allt sem þú þarft er jógamotta! (Viltu prófa Glide Fit IRL? Skoðaðu staðsetningu þeirra um allan heim, eða keyptu þína eigin uppblásna mottu til að nota í sundlauginni þinni.)

Upphitun jóga: Fylgdu með 15 mínútna jóga upphitun í myndbandinu, eða gerðu fljótlegt jóga flæði (þessi jóga líkamsþjálfun fyrir fólk sem hatar jóga er heiðarlega fullkomin sem upphitun).

Þrefaldur greiða

A. Plank: Byrjaðu í háum plankastöðu. Haldið í 10 sekúndur.

B. Squat: Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur og handleggi fyrir ofan, biceps við eyru. Sestu mjöðmina aftur og beygðu hnén í hnébeygju. Gerðu 10 reps.

C. Triceps dýfa: Byrjaðu í öfugri borðplötustöðu, fætur flatt á gólfinu, hnén vísa upp og lófana á gólfið með fingurgómana vísað í átt að glutes. Lyftu mjöðmum og beygðu olnboga beint aftur í neðri hluta líkamans nokkrar tommur. Þrýstið í gólfið til beinna handleggja. Gerðu 10 reps.

Plank Series

A. Planka til dúnhunds: Byrjaðu í háum plankastöðu. Andaðu frá þér og færðu mjaðmir aftur í hundinn niður og myndaðu „V“ á hvolfi með líkamanum. Andaðu að þér og farðu áfram aftur á plankann. Gerðu 10 reps.

B. Hægur fjallaklifur: Frá háum planka, stígðu hægri fótinn fram nokkra tommu á eftir hægri hendi, endurtaktu síðan með vinstri fæti. Stígðu hægri fót aftur á plankann, stígðu síðan vinstri fótinn aftur á plankann. Endurtaktu í 30 sekúndur.

C. Skinnkrana: Frá hárri plankastöðu, færðu vinstri hönd í átt að miðju og teygðu hægri handlegg fram. Andaðu frá þér og færðu mjaðmir aftur í hundinn niður, myndaðu „V“ á hvolfi með líkamanum og teygðu hægri hendi yfir í vinstri sköflung.Andaðu að þér og færðu þig áfram aftur á plankann, hægri handleggur framlengdur. Gerðu 10 reps.

Gerðu 30 sekúndur af hægum eða hröðum fjallgöngumönnum, endurtaktu síðan sköftunartappa á gagnstæða hlið, síðan 30 sekúndur af hægum eða hröðum fjallgöngumönnum.

Standandi röð

A. Hnefaleikar: Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur og handleggi fyrir ofan, biceps við eyru. Sestu mjöðmina aftur og beygðu hnén í hnébeygju. Gerðu 10 reps.

B.Breytt burpee: Standa. Brjótið fram og leggið lófana á gólfið fyrir framan fæturna. Stígðu fæturna aftur á háa plankann, stígðu þá fram í hendur og stattu. Endurtaktu í 30 sekúndur.

C. Relevé hnébeygja: Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og handleggi fyrir ofan, biceps við eyrun og lyftu hægri hæl til að halda jafnvægi á kúlunni á hægri tá. Sestu mjöðmina aftur og beygðu hnén í hnébeygju. Gerðu 10 reps.

Gerðu 30 sekúndur af burpees, bættu við stökki ef mögulegt er. Endurtaktu relevé squat, gerðu 10 endurtekningar með gagnstæða hæl lyftan, gerðu síðan 30 sekúndur af burpees og bættu við stökki og armbeygju ef mögulegt er.

Borðplata röð

A. Borðplata spaða: Byrjaðu á borðplötu á olnboga og hné. Sparkaðu hægri fæti til hliðar og dragðu hann til baka, eins og hann væri að sparka í gegnum vatnið. Gerðu 10 reps.

B. Plank: Byrjaðu í háum plankastöðu. Haldið í 30 sekúndur.

Endurtaktu A og B, róaðu hinum megin.

Gerðu eina umferð af þrefaldri greiða, endurtaktu síðan borðplötuseríuna. Hvíldu í 30 sekúndur.

Stökk röð

A. Kálfur hækkar: Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur og tærnar vísa fram. Lyftu hælunum til að koma á fótkúlurnar og passaðu að ökklarnir rúlli ekki út á við. Lægðu bakið í upphafsstöðu. Gerðu 10 reps. Í öðru setti skal benda tærnar út í 45 gráðu horni. Í þriðju hrinu, hækkar þú með fótum á breidd og reyndist í sumo squat stöðu. Í fjórðu settinu skaltu gera sumó stökk hnébeygja úr þessari breiðu stöðu.

B. Snúningshlaup: Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Setjið mjaðmirnar aftur og beygðu hnén í hnébeygju, hoppaðu síðan, beygðu 90 gráður til hægri og lendu í öðrum hné. Endurtaktu þar til þú snýr aftur fram á við. Önnur stefnu fyrir hvert sett.

C. Fljótir fætur: Með beygð hné, hoppaðu hratt frá einum fæti í annan í 30 sekúndur.

Gerðu 4 sett. Gerðu eina umferð af þrefaldri greiða. Hvíldu í 30 sekúndur.

Push-Up Series

A. Breið ýta upp: Byrjaðu í mikilli plankastöðu með handleggina breiða. Beygðu olnboga út til hliðanna til neðri hluta líkamans, ýttu síðan í lófa til að fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 reps.

B. Slow-mo plank jack: Stígðu hægri fótinn út úr nokkrum tommum úr háu plankanum, síðan vinstri fótinn út nokkrar tommur, stígðu síðan hægri fótinn inn og vinstri fótinn inn. Endurtaktu í 30 sekúndur.

C. Þríhöfðaþrýstingur: Byrjaðu í mikilli plankastöðu með lófa undir öxlum. Beygðu olnboga beint aftur í neðri hluta líkamans og ýttu síðan í lófa til að fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 reps.

D. Plank tjakkur: Stígðu hægri fótinn út úr nokkrum tommum frá háu plankanum, síðan vinstri fótinn út nokkrar tommur, stígðu síðan hægri fótinn inn og vinstri fótinn inn. Endurtaktu í 15 sekúndur. Gerðu síðan venjulega planka tjakka, hoppaðu báða fæturna út og inn á sama tíma. Endurtaktu í 15 sekúndur.

Hliðarplankaröð

A. Hlið plank fótur lyfta: Byrjaðu í hliðarplankastöðu á hægri lófa með hægra hné á gólfinu og mjöðm lyft. Lyftu beinum vinstri fæti upp í loftið, lækkaðu síðan hægt niður á gólfið. Gerðu 10 reps.

B.Hlið plank tá dýfa: Úr þessari stöðu, lyftu beinum vinstri fæti fram og aftur til að búa til lítinn hring, eins og að dýfa tærnar í vatnið. Gerðu 10 reps.

C. Hældregnir hliðarplanka: Frá þessari stöðu, sparkaðu beint í vinstri fótinn aftur á bak og dragðu hælinn yfir gólfið, beygðu fótinn í átt að glute og farðu síðan aftur á hliðarplankann. Gerðu 10 reps.

Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Abs Series

A. Inn og út: Byrjaðu að sitja á gólfinu, lófana á gólfinu fyrir aftan mjaðmirnar, fingurgómarnir vísa í átt að glutes. Lyftu hælunum af gólfinu og teygðu fæturna áfram, halla þér svolítið aftur á bak. Dragðu hnén inn í átt að brjósti, teygðu síðan út til að hefja næstu endurtekningu. Gerðu 10 reps.

B. Rússnesk útúrsnúningur: Frá þessari stöðu skaltu lyfta hælunum þannig að sköflungin séu samsíða jörðinni og lyftu höndum til að festast fyrir framan bringuna. Snúðu búknum til að ýta fingrum til hægri, svo til vinstri. Endurtaktu í 30 sekúndur.

C. Öfug borðplata: Byrjaðu í öfugri borðplötustöðu, fætur flatt á gólfinu, hnén vísa upp og lófana á gólfið með fingurgómana vísað í átt að glutes. Lyftu mjöðmunum til að mynda beina línu frá öxlum að hnjám. Haltu í 15 sekúndur.

Endurtaktu A til C.

D. Fótur neðri: Lægðu andlitið upp á gólfið með fæturna út í loftið, fætur yfir mjaðmir og fætur beygðir. Sæktu fæturna hægt niður til jarðar, lyftu síðan til að fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 reps.

E. Hipp lyfta: Lægðu andlitið upp á gólfið með fæturna út í loftið, fætur yfir mjaðmir og fætur beygðir. Færðu fætur örlítið fram yfir bol og taktu maga til að lyfta mjöðmum nokkra tommu frá jörðu. Gerðu 10 reps.

F. Hjól marr: Lægðu andlitið upp á gólfið, með fætur útrétta, sveima nokkrar tommur af gólfinu og hendur fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir benda á. Dragðu vinstra hné inn í átt að brjósti, snúðu öxlum til að snerta hægri olnboga við vinstra hné. Skiptu um, teygðu vinstri fótinn og dragðu hægra hné inn. Endurtaktu í 30 sekúndur.

G.Skæri: Leggðu andlitið upp á gólfið, með fætur útrétta, fætur og herðablöð svífa nokkra tommu frá gólfinu. Lyftu hægri fæti yfir mjaðmir og haltu varlega á bak kálfa. Skipta, lækka hægri fótinn til að sveima og teygja vinstri fótinn yfir mjaðmirnar. Það er 1 rep. Gerðu 10 reps.

Umsögn fyrir