6 mikilvægir vöðvaæfingar hunsa

Efni.

• Hlauparar
• Styrktarþjálfarar og CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Hjólreiðamenn
• Bikram Yogis
• Sundmenn
• Umsögn fyrir

Það getur verið helvíti gott að geta hjólað kærastanum þínum þar til seinna þegar þú verður að biðja hann um að opna krukku af hnetusmjöri fyrir þig vegna þess að þú hefur núllstyrk.

Eins og allar íþróttir, þegar þú einbeitir þér of mikið að einu setti af vöðvum, getur annað sett þjáðst - og þess vegna er algengt að sjá ákafan hjólreiðamann (karl eða konu) með sterkan neðri hluta líkamans sem er festur við efri hluta líkamans á sjö ára aldri. -gömul stelpa. Þú þarft ekki að endurskoða líkamsræktarrútínuna algjörlega til að vinna vöðvana sem uppáhalds líkamsþjálfunin þín lítur framhjá. Finndu líklega veikustu hlekkina þína út frá meðferð þinni og lærðu auðveldar æfingar til að byggja þá bletti upp.

Hlauparar

Veikasti hlekkurinn: Gluteus medius

„Nema þú sért að hlaupa upp á við allan tímann, þá byggir hlaup upp þol en ekki styrk,“ segir hreyfilæknirinn Vonda Wright, M.D., bæklunarskurðlæknir við læknadeild háskólans í Pittsburgh sem mælti með æfingunum fyrir þessa sögu. Og veiki rassinn sem þú getur þróað í kjölfarið mun valda því að mjaðmagrind þín hallast fram, þenja mjaðmabeygjuna þína og herða upplýsingatækniböndin þín.

Styrkur Rx: Skrímsli gengur á torgi. Dragðu mótstöðuband um ökkla þína. Haldið bringunni uppi og hnén fyrir aftan tærnar, lækkaðu niður í breitt hálfkipp. Án þess að láta hljómsveitina slaka á skaltu ganga 20 skref fram á við, 20 skref til vinstri, 20 skref afturábak og 20 skref til hægri og mynda kassa.

Skammtar: Þrisvar á viku

Styrktarþjálfarar og CrossFitters

Veikasti hlekkur: Brjósthryggur

„Fólk sem styrkir æfingar og stundar CrossFit hefur tilhneigingu til að bæta mjög hratt á sig vöðva,“ segir Beret Kirkeby, bæklunarnuddari og eigandi Body Mechanics NYC. Gallinn er sá að þú ert líka að byggja upp starfhæfan örvef og missir mýkt, sérstaklega í miðbaki eða brjósthrygg. Oft mun hálsinn og mjóbakið reyna að taka upp slakann, sem getur aukið hættuna á að skaða neðri bakið, bætir Kirkeby við. [Tweet this staðreynd!]

Styrkur Rx: Lunge fylki. Stökktu áfram til klukkan 12 með hægri fótinn á meðan þú nærð handleggjunum beint yfir höfuðið. Hlé, ýttu síðan aftur upp í upphafsstöðu og haltu þyngdinni í hælunum. Hallaðu aftur fram og náðu samtímis handleggjum til vinstri meðan þú snýrð örlítið. Hlé, ýttu síðan aftur upp til að byrja. Lungaðu aftur til klukkan 12 og náðu samtímis handleggjum til hægri á meðan þú snýrð aðeins. Gerðu hlé og ýttu síðan aftur upp til að byrja. Endurtaktu þessa sömu handleggsröð tvisvar sinnum lengra til klukkan 3 og síðan aftur til klukkan 6. Endurtaktu röðina með vinstri fæti. (Þú munt samtals gera 18 lunga.)

Skammtar: Tvisvar til þrisvar í viku

Vinyasa Yogis

Veikasti hlekkur: Biceps sin

Óttast chaturanga? Það hjálpar vissulega ekki að þú sért að gera það rangt. „Þegar þú færir þig frá planka yfir í neðri útgáfu líkamsstöðunnar meðan á vinyasa flæði stendur, verða handleggirnir að vera í réttu samræmi við axlir þínar beint fyrir ofan olnboga og úlnliði, annars veldur sérstök líffærafræði þess liðs núnings á sinunum,“ segir Kirkeby, sem er líka jógakennari. Þegar þú endurtekur þessar kveðjur frá sólinni getur lélegt form valdið biceps sinabólgu í kringum öxlina á öxlinni, varar hún við.

Styrkur Rx: Armbeygjur á þröngum veggjum. Standið frammi fyrir vegg. Teygðu handleggina fyrir framan þig þannig að úlnliðir og olnbogar raðast við axlir. Hallaðu þér aðeins fram og settu lófana upp að veggnum. Haltu olnboga nálægt líkama þínum, beygðu handleggina þar til nefið næstum snertir vegginn. Ýttu aftur út til að byrja.

Skammtar: 2 sett af 10 þrisvar í viku

Hjólreiðamenn

Veikasti hlekkurinn: Pecs

Handaheimur er að gerast fyrir neðan en efri helmingurinn þinn reynir sitt besta til að vera kyrr og kyrr, næstum frosinn í þröngri, krullaðri stöðu. Það sem verra er, þessi ávöl öxl og krókabakstaða fylgir þér í vinnuna, þar sem þú hallar þér yfir tölvuna þína og lítur út eins og tvíburasystir Quasimodo. Öll þessi spenna og stytting á framhlið líkamans getur klemmt taugina sem fæðist í gegnum am og undir brjóstvöðvum þínum, segir Kirkeby. „Þetta getur valdið náladofi í höndum og dofa og haft áhrif á öndunina.

Styrkur Rx: Teygja á hurð. Stattu örlítið fyrir dyrum og leggðu handleggi sitt hvorum megin við hurðina eða vegginn við hliðina. Beygðu olnboga í 90 gráður og haltu upphandleggnum samsíða gólfinu. Hallaðu þér áfram og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Skammtar: Eins oft á dag og þú vilt eða þarft

Bikram Yogis

Veikasti hlekkurinn: Styrkur efri líkama

Röð af 26 stellingum sem framkvæmdar eru meðan þú stendur eða á gólfinu, Bikram jóga felur ekki í sér vinnu á efri hluta líkamans. Svo þó að þú getir byggt upp „langan“ líkama, þá vantar þig vöðva í brjósti, handleggjum og baki, segir Kirkeby.

Styrkur Rx: Plank armbeygjur. Byrjaðu í pushup stöðu með hendur beint undir öxlum. Spyrðu kjarnann allan tímann, gerðu 10 armbeygjur. Efst á síðustu þrýstingi, haltu plankanum í 30 sekúndur í 1 mínútu meðan þú andar djúpt. [Tístaðu þessari ábendingu!]

Skammtar: Einu sinni á dag

Sundmenn

Veikasti hlekkurinn: Snúningsjárn

„Þegar þú dregur þig of hratt fram í vatnið of oft, þá ertu að hamra á þessum fjórum litla vöðvum sem eru um það bil á stærð við fingur þínar sem mynda hringlaga hringinn,“ segir Kirkeby. Í þessu tilfelli ertu ekki að vanrækja þetta lykilsvæði, þú vinnur of mikið úr því. Engin þörf á að vera á landi; þú getur byggt upp handlegginn til að standast mikla eftirspurn.

Styrkur Rx: Viðnámssveitir æfingar:

1. Axlbeygja: Haltu öðrum enda mótstöðubandsins undir hægri fæti og hinum endanum í hægri hendi. Haltu olnboganum beinum, lyftu handleggnum í boga fyrir framan þig og síðan yfir höfuðið þannig að bandið sé í takt við öxlina. Hvíldu, lækkaðu síðan í upphafsstöðu.

2. Brottnám yfir líkama: Haltu öðrum enda bandsins undir hægri fæti og hinum endanum í vinstri hendi. Dragðu bandið á ská yfir líkamann þannig að bandið myndi ská línu. Hvíldu, lækkaðu síðan í upphafsstöðu.

3. Innri og ytri snúningur: Krókið annan enda hljómsveitarinnar í eitthvað öruggt, svo sem hnappinn á lokaðri hurð. Haltu hinum endanum í hægri hendi og stattu með hægri hliðina og höndina snúi að hurðinni. Beygður olnbogi 90 gráður. Haltu olnboga nálægt líkamanum og hægri framhandlegg samhliða jörðu, færðu hægri hönd hægt í átt að líkamanum (hreyfðu olnbogann eins og löm). Snúðu hreyfingunni við og færðu höndina hægt frá líkamanum til að klára eina endurtekningu.

4. Innköst scapula: Gríptu endana á hljómsveitinni í hvorri hendi og teygðu handleggina fyrir framan líkamann á öxlhæð, lófarnir snúa niður. Kreistu herðablöðin saman og haltu handleggjunum samsíða jörðinni, dragðu hendur frá hvor öðrum þar til handleggirnir eru næstum út til hliðanna. Hlé, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Skammtur: 2 sett af 10 reps af hverri æfingu á báðum hliðum þrisvar í viku

Umsögn fyrir