Fáðu keilu með þessari kínóa og ristuðu uppskrift af sætri kartöflu

Efni.

• Kínóa og ristaðar sætar kartöfluskálar með sítrónujógúrtuppskrift
• Innihaldsefni
• Fyrir kínóa
• Fyrir skálarnar og sósuna
• Leiðbeiningar

Affordable Lunches er röð sem inniheldur næringarríkar og hagkvæmar uppskriftir til að búa til heima. Vil meira? Skoðaðu listann í heild sinni hér.

Ah, kornskálar - núverandi uppáhalds hádegisstig.

Svo afhverju eru kornskálar svo vinsælar?

Í fyrsta lagi eru þau fullkomin fyrir matargerð. Þú getur eldað stóran skammt af korni, steikt grænmeti eða jafnvel nýtt afgang frá kvöldmatnum kvöldið áður - og voilà! þú ert með kornskál.

Að smíða hina fullkomnu kornskál gengur svona:

1. Veldu kornin þín - brún hrísgrjón, kínóa, bygg, hirsi osfrv.
2. Veldu próteinið þitt.
3. Bætið í fixin’s - grænmeti, fræjum, hnetum og annarri hollri fitu.
4. Bætið dressingu við.

Stjarnan í þessari kjötlausu kornskál er kínóa, næringarrík glútenlaust korn með mikið prótein, trefjar og andoxunarefni. Kínóa er meira prótein en flest korn og inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir það að miklu vali fyrir plöntuprótein.

Efst með hjartasjúkum grænmeti, krassandi grænmeti, andoxunarefnum ríkum sætum kartöflum og grískri jógúrtdressingu (fyrir enn meira prótein) er þessi góði hádegisverður 336 kaloríur í hverjum skammti.

Kínóa og ristaðar sætar kartöfluskálar með sítrónujógúrtuppskrift

Skammtar: 4

Kostnaður á skammt: $2.59

Innihaldsefni

Fyrir kínóa

• 1 tsk. ólífuolía
• 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
• 1 bolli kínóa
• 2 bollar grænmetiskraftur
• 1/2 tsk. salt
• 3 msk. saxaður ferskur koriander

Fyrir skálarnar og sósuna

• 1 stór sæt kartafla, teningur
• 1 fullt af aspas, klipptur og skorinn í þriðju
• 1 msk. + 2 tsk. ólífuolía, skipt
• 1 bolli venjuleg grísk jógúrt
• 1 sítróna, zested og djúsí
• 3 msk. saxað fersk steinselja
• 4 radísur, þunnar sneiðar
• 2 bollar grænkál eða spínat
• sjávarsalt og pipar, eftir smekk

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 450 ° F.
2. Kastaðu teningnum af sætum kartöflum með teskeið af ólífuolíu og saltinu og piparnum. Steikt á bökunarplötu með smjörpappír þar til það er orðið gullbrúnt og meyrt, um það bil 20–30 mínútur.
3. Kastaðu aspasnum með teskeið af olíu, salti og pipar og steiktu þar til það var meyrt síðustu 10–15 mínúturnar sem kartöflurnar voru að baka.
4. Í millitíðinni, eldið kínóa. Til að gera þetta skaltu skola kínóaið og hita ólífuolíuna í meðalstórum potti. Eldið hvítlaukshakkið þar til það er ilmandi og mýkt, en ekki brúnað. Bætið kínóa saman við og ristið brauð þar til það er orðið hnetótt, um það bil 1-2 mínútur. Bætið soðinu og saltinu út í og ​​látið suðuna koma upp. Þegar það hefur verið soðið skaltu hylja það og lækka hitann í stöðugu kraumi. Eldið 15 mínútur. Takið það af hitanum og látið standa í 5 mínútur. Afhjúpaðu, loð með gaffli og blandaðu niður söxuðum koriander.
5. Búðu til jógúrtsósuna með því að þeyta 1 msk ólífuolíu, gríska jógúrt, sítrónusafa, sítrónubörk og saxaða steinselju. Kryddið eftir smekk með salti og pipar.
6. Settu saman skálarnar. Skiptu kínóainu á milli 4 skálar eða ílát fyrir mat. Toppið með ristuðu sætu kartöflunni, aspasinum, sneiðri radísunni og grænkálinu. Dreypið með jógúrtsósu.
7. Njóttu!

Til að spara enn meiri pening skaltu nota vatn í stað grænmetisstofns þegar þú framleiðir kínóa og ekki hika við að breyta grænmetinu í þessari skál hvað sem er á sölu eða á vertíð.

Tiffany La Forge er atvinnukokkur, uppskriftarhönnuður og matarrithöfundur sem rekur bloggið Parsnips and Pastries. Blogg hennar leggur áherslu á raunverulegan mat fyrir jafnvægi í lífinu, árstíðabundnar uppskriftir og aðgengileg heilsuráð. Þegar hún er ekki í eldhúsinu hefur Tiffany gaman af jóga, gönguferðum, ferðalögum, lífrænum garðyrkju og að hanga með korginu, kakóinu. Heimsæktu hana á bloggið sitt eða á Instagram.