8 „tískufæði“ mataræði sem raunverulega virka

Efni.

• 1. Mataræði Atkins
• 2. South Beach megrun
• 3. Vegan mataræði
• 4. Ketógen mataræði
• 5. Paleo megrun
• 6. Zone Mataræðið
• 7. Dukan mataræðið
• 8. Mataræðið 5: 2
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Fad-mataræði er afar vinsælt til að léttast.

Þeir lofa venjulega hraðri þyngdartapi og öðrum heilsufarslegum ávinningi, en hafa samt oft engar vísindalegar sannanir sem styðja notkun þeirra. Að auki eru þau oft næringarfræðilega ójafnvægi og árangurslaus til lengri tíma litið.

Hins vegar eru nokkur „tískufæði“ sem hefur reynst framleiða þyngdartap í hágæða, samanburðarrannsóknum.

Það sem meira er, þessi mataræði getur verið holl, í góðu jafnvægi og sjálfbær.

Hér eru átta „tískufæði“ mataræði sem raunverulega virka.

1. Mataræði Atkins

Atkins mataræðið er frægasta megrunarkúr með megrunar kolvetni í heiminum.

Stofnað af hjartalækninum Robert Atkins snemma á áttunda áratugnum og fullyrðir Atkins mataræðið að framleiða hratt þyngdartap án hungurs.

Það samanstendur af fjórum stigum, þar með talið tveggja vikna upphafsfasa sem takmarkar kolvetni við 20 grömm á dag, en leyfir ótakmarkað magn af próteini og fitu.

Í þessum áfanga byrjar líkami þinn að umbreyta fitu í efnasambönd sem kallast ketón og skiptir yfir í að nota þau sem aðal orkugjafa sinn.

Eftir þetta biður Atkins mataræðið fylgjendur sína um að bæta kolvetni smám saman aftur í 5 gramma þrepum til að ákvarða „mikilvæg kolvetnismagn“ til að léttast og viðhalda tapinu.

Rannsóknir sem líktu Atkins mataræðinu við önnur mataræði hafa sýnt að það er að minnsta kosti eins árangursríkt og oft áhrifameira fyrir þyngdartap (,,,).

Í hinni frægu A til Ö rannsókn fylgdu 311 of þungar konur Atkins mataræði, fitusnautt Ornish mataræði, LEARN mataræðið eða Zone mataræðið í eitt ár. Atkins hópurinn léttist meira en nokkur annar hópur ().

Aðrar samanburðarrannsóknir hafa sýnt svipaðar niðurstöður með lágkolvetnamataræði byggt á meginreglum Atkins ásamt framförum í áhættuþáttum hjartasjúkdóma (,,,).

Þú getur lesið allt um Atkins mataræðið hér.

Yfirlit: Atkins mataræðið er próteinrík og fiturík fæði sem takmarkar kolvetni og bætir þeim smám saman aftur inn, byggt á persónulegu umburðarlyndi. Rannsóknir hafa sýnt að það er ein árangursríkasta leiðin til að léttast.

2. South Beach megrun

Líkt og Dr. Atkins var Dr. Arthur Agatston hjartalæknir sem hafði áhuga á að hjálpa sjúklingum sínum að léttast á sjálfbæran hátt og án þess að verða svangur.

Honum leist vel á ákveðna þætti Atkins mataræðisins en hafði áhyggjur af því að óheft notkun mettaðrar fitu gæti aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Þess vegna bjó hann til um miðjan tíunda áratuginn lágkolvetna, fituminni og próteinríku mataræði sem kallaðist South Beach megrunarkúran og var kennd við svæðið í Suður-Flórída þar sem hann stundaði læknisfræði.

Þrátt fyrir að stig 1 í mataræðinu sé lítið í kolvetnum og mjög lítið í fitu, þá verður mataræðið minna takmarkandi í 2. og 3. áfanga, sem leyfir takmarkað magn af öllum tegundum óunninna matvæla á meðan próteinneysla er mikil.

Mataræðið hvetur til mikillar neyslu próteins því sýnt hefur verið fram á að prótein brennir fleiri kaloríum við meltinguna en kolvetni eða fitu ().

Að auki örvar prótein losun hormóna sem bæla hungur og geta hjálpað þér að vera full í klukkutíma (,).

Stór yfirlit yfir 24 rannsóknir leiddi í ljós að próteinrík og fitusnauð fæði leiddu til meiri fækkunar á þyngd, fitu og þríglýseríðum og betra varðveislu vöðvamassa en fitusnauð, venjuleg próteinfæði ().

Margar tilvitnanir eru um þyngdartap á South Beach megruninni auk þess sem birt var 12 vikna rannsókn þar sem kannað var hvaða áhrif það hafði.

Í þessari rannsókn lækkuðu fullorðnir fyrir sykursjúka að meðaltali 11 pund (5,2 kg) og misstu að meðaltali 5 cm frá mitti.

Að auki fundu þeir fyrir lækkun á föstu insúlínmagni og aukningu á kólecystókíníni (CCK), hormóni sem stuðlar að fyllingu ().

Þrátt fyrir að mataræðið sé næringarríkt í heildina þarf það óviðkomandi róttækar takmarkanir á mettaðri fitu og hvetur til notkunar unnar jurta- og fræolíur, sem geta leitt til alls konar heilsufarslegra vandamála.

Þú getur lært meira um South Beach mataræðið með því að lesa þessa grein, eða byrjað hér.

Yfirlit: South Beach megrunarkúrinn er próteinríkt, kolvetnaminni og fituminna fæði sem hefur verið sýnt fram á að framleiða þyngdartap og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

3. Vegan mataræði

Vegan mataræði hefur orðið mjög vinsælt meðal fólks sem vill léttast.

Þeir hafa verið gagnrýndir fyrir að vera í ójafnvægi og öfgakenndir vegna þess að þeir innihalda engar dýraafurðir. Á hinn bóginn hefur þeim einnig verið hrósað fyrir að vera siðferðilegur, heilbrigður matarháttur.

Mikilvægt er að vegan mataræði getur verið hollt eða óhollt, allt eftir tegundum matvæla sem það inniheldur. Það er ólíklegt að þú getir grennst meðan þú borðar mikið magn af unnum mat og drykkjum.

Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að vegan mataræði byggt á heilum matvælum getur leitt til þyngdartaps og getur dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma (,,).

Í sex mánaða samanburðarrannsókn á 63 fullorðnum sem voru of þungir voru bornar saman niðurstöður fimm mismunandi megrunarkúra. Þeir í vegan hópnum léttust meira en tvöfalt meira en þeir sem voru í öðrum hópum ().

Ennfremur hafa lengri rannsóknir sýnt að vegan mataræði getur skilað glæsilegum árangri.

Í tveggja ára samanburðarrannsókn á 64 eldri konum í yfirþyngd, misstu þær sem borðuðu vegan mataræði næstum fjórum sinnum meira af þyngd samanborið við fitusnautt mataræði hópinn ().

Til að læra meira um hvernig hægt er að léttast á öruggan og sjálfbæran hátt í veganesti skaltu lesa þessa grein.

Yfirlit: Vegan mataræði hefur reynst árangursríkt við þyngdartap bæði í stuttum og langtíma rannsóknum. Að auki geta þau hjálpað til við að vernda hjartaheilsu.

4. Ketógen mataræði

Þrátt fyrir að ketógenfæðið hafi verið kallað „tískufæði“ er ekki neitað að það getur verið mjög árangursríkt til að léttast.

Það virkar með því að lækka magn insúlíns og færa aðal eldsneytisgjafa frá sykri í ketón. Þessi efnasambönd eru gerð úr fitusýrum og heili þinn og önnur líffæri geta brennt þau til orku.

Þegar líkami þinn hefur ekki kolvetni til að brenna og skiptir yfir í ketón ertu í ástandi sem kallast ketósu.

Hins vegar, ólíkt Atkins og öðrum lágkolvetna mataræði, auka ketogen fæði ekki smám saman kolvetni. Þess í stað halda þeir kolvetnisinntöku mjög lágu til að tryggja að fylgjendur haldi sér í ketósu.

Reyndar, ketogenic mataræði gefur venjulega minna en 50 grömm af heildar kolvetnum á dag, og oftast minna en 30.

Stór greining á 13 rannsóknum leiddi í ljós að ketógen mataræði eykur ekki aðeins þyngdartap og líkamsfitu, heldur getur einnig dregið úr bólgumerkjum og áhættuþáttum sjúkdóms hjá þeim sem eru of þungir eða offitusjúkir ().

Í tveggja ára samanburðarrannsókn á 45 of feitum fullorðnum, lækkuðu þeir í ketogenic hópnum 12,5 kg (27,5 pund) og misstu að meðaltali 29 tommur (11,4 cm) frá mitti.

Þetta var marktækt meira en fitulítill hópurinn, jafnvel þó að báðir hóparnir væru kaloríubundnir ().

Þar að auki, jafnvel þegar kaloríur eru ekki viljandi takmarkaðar, hafa ketogenic mataræði tilhneigingu til að draga úr kaloríainntöku. Nýleg endurskoðun á nokkrum rannsóknum hefur bent til þess að þetta geti verið vegna þess að ketón hjálpar til við að bæla matarlyst ().

Lestu þessa grein til að fá frekari upplýsingar um hvernig ketogen mataræði getur hjálpað þér að léttast.

Yfirlit: Ketogenic fæði gefur oft minna en 30 grömm af kolvetnum á dag. Sýnt hefur verið fram á að þau stuðla að þyngdartapi og magafitu og draga úr líkum á sjúkdómum hjá of þungu og offitu fólki.

5. Paleo megrun

Paleó mataræðið, stutt fyrir paleolithic mataræðið, er byggt á mataræði sem veiðimenn sóttu fyrir þúsundum ára.

Paleo hefur verið flokkað sem tískufæði því það takmarkar mörg matvæli, þar á meðal mjólkurvörur, belgjurtir og korn. Að auki hafa gagnrýnendur bent á að það sé ekki hagnýtt eða jafnvel mögulegt að borða sömu matvæli og forfeður okkar í forneskju.

Hins vegar er paleo mataræðið í jafnvægi, heilbrigð mataræði sem útilokar unnin matvæli og hvetur fylgjendur þess til að borða fjölbreytt úrval af jurta- og dýrafóðri.

Að auki benda rannsóknir til þess að paleo mataræðið geti einnig hjálpað þér að léttast og verða heilbrigðari (,,).

Í einni rannsókn fylgdu 70 of feitir eldri konur annað hvort paleo mataræði eða venjulegt mataræði. Eftir hálft ár hafði paleo hópurinn misst marktækt meiri þyngd og kviðfitu en hinn hópurinn.

Þeir höfðu einnig meiri lækkun á þríglýseríðmagni í blóði ().

Það sem meira er, þessi matur getur stuðlað að tapi á innyflum, sérstaklega hættulegri tegund fitu sem finnast í kvið og lifur sem stuðlar að insúlínviðnámi og eykur líkurnar á sjúkdómum.

Í fimm vikna rannsókn töpuðu 10 offitu eldri konum sem átu paleo mataræði 4,5 kg og höfðu að meðaltali 49% lækkun á fitu í lifur. Að auki fundu konur fyrir lækkun á blóðþrýstingi, insúlíni, blóðsykri og kólesteróli ().

Þú getur lært meira um paleo mataræðið og hvernig það getur hjálpað þér að léttast hér.

Yfirlit: Paleó mataræðið er byggt á meginreglum um át forfeðra sem einbeita sér að heilum, óunnum mat. Rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað þér að léttast og bæta heilsuna í heild.

6. Zone Mataræðið

Zone mataræðið var búið til um miðjan tíunda áratuginn af Dr. Barry Sears, lífefnafræðingi í Bandaríkjunum.

Það hefur verið flokkað sem tískufæði vegna forsendu þess að strangt hlutfall próteins, fitu og kolvetna sé krafist til að þyngd tapist og heilsunni almennt.

Þessi mataráætlun tilgreinir að kaloríainntaka þín ætti að vera 30% halla prótein, 30% holl fita og 40% trefjarík kolvetni. Að auki á að neyta þessara matvæla sem ávísaðan fjölda „kubba“ við máltíðir og snarl.

Ein af leiðunum sem Zone mataræðinu er lagt til að vinna sé með því að draga úr bólgu, sem gerir þér kleift að léttast auðveldlega.

Rannsóknir hingað til benda til að Zone mataræðið geti verið árangursríkt til að léttast og draga úr blóðsykri, insúlínviðnámi og bólgu (, 24,).

Í samanburðarrannsókn, sex vikna, á fullorðnum of þungum, misstu þeir sem átu Zone mataræðið meira af þyngd og líkamsfitu en fitulítill hópurinn. Þeir tilkynntu einnig 44% minnkun á þreytu, að meðaltali (24).

Í annarri rannsókn fylgdu 33 manns einni af fjórum mismunandi megrunarkúrum. Sýnt var fram á Zone mataræðið til að hjálpa þátttakendum að missa mest fitu og auka hlutfall bólgueyðandi omega-3 fitusýra og omega-6 fitusýra ().

Þú getur lært meira um Zone mataræðið með því að lesa þessa grein.

Yfirlit: Zone mataræðið tilgreinir mataræði sem samanstendur af 30% magru próteini, 30% hollri fitu og 40% trefjaríkum kolvetnum. Rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað þér að léttast og draga úr bólgu.

7. Dukan mataræðið

Þegar litið er á upphafsstig Dukan-mataræðisins er auðvelt að sjá hvers vegna það er oft flokkað sem tískufæði.

Hannað af franska lækninum Pierre Dukan á áttunda áratug síðustu aldar, samanstendur af Dukan mataræðinu í fjórum stigum. Það byrjar með árásarstigið sem samanstendur næstum eingöngu af ótakmörkuðu próteini sem er magurt.

Rökin fyrir þessari mjög miklu próteinneyslu eru þau að það mun leiða til hraðrar þyngdartaps vegna aukinnar efnaskipta og minnkandi matarlyst.

Öðrum matvælum er bætt við með hverju stigi fram að stöðugleikafasa þar sem engin matvæli eru stranglega útilokuð en hvatt er til próteinríkra matvæla og grænmetis. Lokaáfanginn krefst þess einnig að þú borðir aðeins Attack Phase matvæli einu sinni í viku.

Eins öfgafullt og þetta mataræði virðist, virðist það framleiða þyngdartap.

Pólskir vísindamenn matu mataræði 51 kvenna sem fylgdu Dukan mataræðinu í 8-10 vikur. Konurnar misstu að meðaltali 33 pund (15 kg) við neyslu um 1.000 kaloría og 100 grömm af próteini á dag ().

Þrátt fyrir að ekki séu til miklar rannsóknir á Dukan megrunarkúrnum sérstaklega, hafa rannsóknir komist að því að svipuð próteinrík mataræði gæti haft áhrif til þyngdartaps (,,).

Reyndar leiddi kerfisbundin endurskoðun á 13 samanburðarrannsóknum í ljós að próteinríkt, kolvetnalítið mataræði er árangursríkara en fitusnautt mataræði til að framleiða þyngdartap og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma ().

Ef þú hefur áhuga á að læra meira um Dukan mataræðið skaltu lesa þessa grein.

Yfirlit: Dukan mataræðið byrjar með nærri próteinsfæði og leyfir öðrum matvælum á síðari stigum. Eins og önnur próteinrík, lágkolvetnamataræði getur það stuðlað að hraðri þyngdartapi meðan hún hefur stjórn á hungri.

8. Mataræðið 5: 2

5: 2 mataræðið, einnig kallað hraðfæði, er tegund af fasta með hléum sem kallast varadagsfasta.

Í þessu mataræði borðar þú venjulega í fimm daga vikunnar og takmarkar kaloríaneyslu þína við 500–600 kaloríur í tvo daga í hverri viku, sem leiðir til heildar kaloríuhalla sem leiðir til þyngdartaps.

Mataræðið 5: 2 er álitið form af breyttum annars dags föstu. Hins vegar felst í sumum föstum á öðrum dögum að fara án matar í allan sólarhringinn.

Mjög lítið kaloríaúthlutun tvo „hröðu“ dagana hefur orðið til þess að sumir flokkuðu 5: 2 mataræðið sem tískufæði.

Sönnunargögnin sem styðja heilsufarslegan ávöxt á öðrum dögum vaxa og það virðist vera lögmætur valkostur fyrir þyngdartapi (31).

Rannsóknir benda til þess að fastadagur valdi ekki óhóflegri kaloríaneyslu á matardögum. Þetta getur verið vegna losunar peptíðs YY (PYY), hormóns sem fær þig til að vera fullur og hjálpar þér að borða minna ().

Mikilvægt er að ekki hefur verið sýnt fram á að fastadagur valdi meiri þyngdartapi en venjulegt mataræði sem inniheldur sama fjölda kaloría.

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að báðar aðferðirnar geta verið árangursríkar til að léttast og magafitu (,).

Það sem meira er, þó að það sé ekki hægt að koma í veg fyrir tap á vöðvum meðan þú léttist, virðist fastadagur vera betri til að viðhalda vöðvamassa samanborið við hefðbundnar tegundir kaloríutakmarkana (,).

Þú getur lært meira um 5: 2 mataræðið með því að lesa þessa grein.

Yfirlit: 5: 2 mataræðið er eins konar fasta annars dags og felur í sér að borða 500–600 kaloríur tvo daga í viku og borða venjulega á annan hátt. Það hefur reynst árangursríkt til að léttast og fitu og vernda það gegn vöðvatapi.

Aðalatriðið

Fad-mataræði verður alltaf vinsælt og áfram verða nýjar áætlanir búnar til að takast á við löngun fólks til að léttast fljótt.

Þrátt fyrir að mörg svokölluð tískufæði séu í ójafnvægi og standist ekki fullyrðingar sínar, þá eru það nokkur sem raunverulega gera.

Þó að mataræði sé árangursríkt fyrir þyngdartap þýðir það ekki að það sé sjálfbært til langs tíma.

Til að ná og viðhalda þyngdartapsmarkmiðinu þínu, er mikilvægt að finna heilbrigða leið til að borða sem þú hefur gaman af og getur fylgt fyrir lífstíð.