8 matur sem slær fjölvítamín

Efni.

• 1. Grænkál
• 2. Þang
• 3. Lifur
• 4. Brasilíuhnetur
• 5. Skelfiskur
• 6. Sardínur
• 7. Gulir paprikur
• 8. Þorskalýsi
• Aðalatriðið

Heil matur hefur tilhneigingu til að vera hlaðinn næringarefnum.

Almennt er betra að fá næringarefni úr matvælum en að fá þau úr fæðubótarefnum.

Sem sagt, sumar matvæli eru miklu næringarríkari en önnur.

Í sumum tilvikum getur einn skammtur af mat fullnægt meira en 100% af daglegum kröfum þínum um eitt eða fleiri næringarefni.

Hérna eru 8 hollar matvæli sem innihalda meira magn af ákveðnum næringarefnum en fjölvítamín.

1. Grænkál

Grænkál er gríðarlega holl.

Það er einn næringarríkasti matur á jörðinni og sérstaklega mikið af K1-vítamíni (1).

K1 vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun og getur gegnt hlutverki í beinheilsu (2).

Einn bolli (21 grömm) af ferskum grænkáli inniheldur (3):

• K1 vítamín: 68% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• C-vítamín: 22% af RDI

Ennfremur er grænkál mikil í trefjum, mangan, B6-vítamíni, kalíum og járni.

SAMANTEKT Einn skammtur af ferskum grænkáli veitir gott hlutfall af RDI fyrir vítamín K1 og C.

2. Þang

Joðskortur er einn algengasti næringarskortur í heiminum og hefur áhrif á næstum þriðjung jarðar (4, 5, 6).

Joðskortur veldur skjaldkirtilsvandamálum hjá fullorðnum. Meðan á meðgöngu stendur getur það einnig aukið hættuna á vitsmunalegum og þroskafrávikum hjá barninu þínu (5, 7).

Þang - eins og þara, nori, kombu og wakame - eru öll mjög rík af joði (8).

RDI er 150 míkróg á dag. Hins vegar innihalda mismunandi tegundir þangs mismunandi magn af joði.

Almennt veita brún þang - eins og wakame og kombu - hærri upphæð en græn þang, svo sem nori (9).

Kombu hefur mjög hátt joðinnihald. Eitt gramm af þurrkuðum kombu getur innihaldið 2.343 míkróg, langt umfram RDI (10).

Það fer jafnvel yfir efra stig öruggrar inntaks, sem er 1.100 míkróg á dag.

Af þessum sökum ætti ekki að neyta þangs daglega, þar sem það getur valdið skaðlegum áhrifum (11).

Engu að síður er stöku neysla þangs ódýr, áhrifarík leið til að koma í veg fyrir skort á joði.

SAMANTEKT Þang er frábær uppspretta joðs, þar sem 1 gramm veitir 20–1.000% af RDI. Athugið að brúnt þang er miklu hærra í joði en aðrar tegundir og ætti ekki að neyta þess daglega.

3. Lifur

Lifrin er næringarríkasti hluti dýranna.

Það er ríkt af nauðsynlegum næringarefnum, þar með talið B12 vítamíni, A-vítamíni, járni, fólati og kopar.

Inntaka B12 vítamíns er sérstaklega mikilvæg þar sem margir skortir það. Það gegnir lykilhlutverki í heilsu frumna, heila og taugakerfisins.

Nautakjöt lifur inniheldur mikið magn af B12 vítamíni, A-vítamíni og kopar. 3,5 grömm (100 grömm) skammtur státar af (12):

• B12 vítamín: 1.200% af RDI
• A-vítamín: 600–700% af RDI
• Kopar: 600–700% af RDI

Vertu samt viss um að borða ekki lifur oftar en einu sinni eða tvisvar í viku, þar sem þú getur verið í hættu á eituráhrifum á næringarefni.

SAMANTEKT Lifur inniheldur mjög mikið magn af B12-vítamíni, A-vítamíni og kopar. Samt ætti ekki að neyta þess oftar en einu sinni eða tvisvar í viku.

4. Brasilíuhnetur

Ef þig skortir selen geta brasilískar hnetur verið hið fullkomna snarl.

Selen er mikilvægt fyrir starfsemi skjaldkirtils og ónæmiskerfisins, sem og andoxunarvirkni (13).

RDI er 50–70 míkróg, sem gæti náðst með því að neyta aðeins 1 stórs brasilískrar hnetu.

Hver hneta getur veitt allt að 95 míkróg af selen.

Efra þolþéttni selens er um 300–400 míkróg á dag fyrir fullorðna, svo vertu viss um að borða ekki of mörg af þeim (14, 15).

SAMANTEKT Brasilíuhnetur eru ein besta fæðuuppspretta selen. Bara ein stór hneta inniheldur meira en RDI.

5. Skelfiskur

Skelfiskur, svo sem samloka og ostrur, eru meðal næringarríkustu tegundir sjávarfangs.

Samloka er pakkað með B12 vítamíni. Reyndar, 3,5 aura (100 grömm) veita yfir 1.600% af RDI.

Ennfremur innihalda þau mikið magn af öðrum B-vítamínum, svo og kalíum, selen og járni.

Ostrur eru einnig næringarríkar. Þeir eru mikið af sinki og B12-vítamíni, með 3,5 aura (100 grömm) sem pakkar 200–600% af RDI fyrir hvert næringarefni.

Samloka og ostrur geta verið fullkominn matur fyrir eldri fullorðna. Mælt er með hærra magni af B12 vítamíni eftir 50 ára aldur vegna þess að geta meltingarfæranna til að taka upp B12 vítamín getur minnkað með aldrinum (16, 17, 18).

SAMANTEKT Samloka og ostrur innihalda bæði mikið magn af B12 vítamíni, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir eldri fullorðna. Skelfiskur er einnig mikill í mörgum öðrum næringarefnum.

6. Sardínur

Sardínur eru lítill, feita og næringarríkur fiskur.

Þótt almennt sé borið fram niðursoðinn er einnig hægt að grilla sardínur, reykja eða súrsuðum þær þegar þær eru ferskar.

Sardín eru mjög rík af EPA og DHA, nauðsynlegar omega-3 fitusýrur tengdar bættu hjartaheilsu (19, 20, 21).

Ein 3,75 aura (92 grömm) skammtur inniheldur meira en helming af RDI fyrir DHA og EPA. Það veitir einnig yfir 300% af RDI fyrir B12 vítamín.

Ennfremur innihalda sardín svolítið af næstum því hverju næringarefni sem þú þarft, þar með talið selen og kalsíum.

SAMANTEKT Sardínur eru mjög næringarríkur fiskur. Þeir eru ekki aðeins hlaðnir nauðsynlegum fitusýrum, heldur inniheldur 1 skammtur meira en 300% af RDI fyrir B12 vítamín.

7. Gulir paprikur

Gular papriku eru ein besta fæðuuppspretta C-vítamíns.

C-vítamín er nauðsynlegt vítamín. Það er líka vatnsleysanlegt, sem þýðir að líkami þinn geymir ekki aukalega upphæð. Þess vegna er C-vítamín reglulega mjög mikilvægt.

Þó C-vítamínskortur - einnig þekktur sem skyrbjúgur - sé nú sjaldgæfur á Vesturlöndum, þá eru einkenni þreyta, húðútbrot, vöðvaverkir og blæðingasjúkdómar (22).

Mikil C-vítamínneysla er tengd aukinni ónæmisstarfsemi, minni hættu á skemmdum á DNA og minni hætta á nokkrum langvinnum sjúkdómum (23, 24).

Einn stór gulur papriku (186 grömm) veitir næstum 600% af RDI fyrir C-vítamín, sem er 75–90 mg.

Til samanburðar hafa gulir paprikur um það bil 3-4 sinnum það magn af C-vítamíni sem er að finna í appelsínur.

SAMANTEKT Gular papriku eru frábær uppspretta af C-vítamíni. Eitt stórt sýnishorn veitir næstum 600% af RDI - allt að fjórum sinnum meira en appelsínur.

8. Þorskalýsi

D-vítamínskortur er einn algengasti næringarskortur í heiminum (25, 26, 27, 28).

Þetta er vegna þess að fæðuuppsprettur D-vítamíns eru dreifðar. Þeir fela í sér feitan fisk, lifrarolíur og - í minna mæli - eggjarauður og sveppir.

D-vítamín er mikilvægt fyrir beinheilsu. Það er einnig lykilatriði í mörgum líkamsferlum, þar með talið ónæmiskerfi og forvarnir gegn krabbameini (29).

Þorskalýsi er frábær viðbót við hvaða mataræði sem er - sérstaklega fyrir fólk sem býr langt frá miðbaug þar sem ekki er hægt að mynda D-vítamín í húðinni yfir vetrarmánuðina.

Aðeins 1 matskeið (14 ml) af þorrablóði gefur 2-3 grömm af omega-3 fitu og 1.400 ae af D-vítamíni. Þetta er meira en 200% af RDI fyrir D-vítamín.

Hins vegar er sama magn af þorskalýsi einnig með 270% af RDI fyrir A-vítamín. A-vítamín getur verið skaðlegt í miklu magni, þannig að fullorðnum er bent á að taka ekki meira en 2 matskeiðar (28 ml) af þorskalýsi á dag .

SAMANTEKT Þorskalýsi er frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum, D-vítamíni og A. vítamíni. Ekki er þó mælt með því að taka meira en 1-2 matskeiðar (14-18 ml) á dag.

Aðalatriðið

Þótt fjölvítamín geti verið til góðs fyrir sumt fólk, þá eru þau óþörf fyrir flesta. Í sumum tilvikum geta þeir jafnvel veitt of mikið magn af ákveðnum næringarefnum.

Ef þú vilt auka næringarefnainntöku þína með mataræði einni, skaltu íhuga að bæta nokkrum af þessum nærandi, heilu matvælum við venjuna þína.