8 vinsælustu leiðirnar til að gera lágkolvetnamataræði

Efni.

• 1. Dæmigert lágkolvetnamataræði
• 2. Ketogenic mataræði
• 3. Lágkolvetna, fiturík (LCHF)
• 4. Lágkolvetna Paleo mataræði
• 5. Atkins mataræðið
• 6. Eco-Atkins
• 7. Núllkolvetna
• 8. Lágkolvetna mataræði í Miðjarðarhafi
• Aðalatriðið

Lágkolvetnamataræði hafa verið vinsælir í áratugi.

Þeir voru áður mjög umdeildir en hafa nýlega fengið almennar viðurkenningar.

Fitusnauðir megrunarkúrar hafa tilhneigingu til að valda meira þyngdartapi en fitusnauðir megrunarkúrar - að minnsta kosti til skamms tíma (1).

Þeir bæta einnig fjölda heilsufarsmerkja, svo sem þríglýseríða í blóði, HDL (gott) kólesteról, blóðsykur og blóðþrýsting (2, 3, 4, 5, 6).

Margar tegundir af þessu átmynstri eru þó til.

Hér eru 8 vinsælar leiðir til að gera lágkolvetnamataræði.

1. Dæmigert lágkolvetnamataræði

Hið dæmigerða lágkolvetnamataræði hefur ekki fasta skilgreiningu.

Það er einfaldlega vísað til sem lágkolvetna eða kolvetni takmarkað mataræði.

Þetta átmynstur hefur tilhneigingu til að vera lægra í kolvetnum og hærra í próteini en venjulegt vestrænt mataræði. Það leggur venjulega áherslu á kjöt, fisk, egg, hnetur, fræ, grænmeti, ávexti og heilbrigt fitu.

Þér er ætlað að lágmarka neyslu á kolvetnamat eins og korni, kartöflum, sykri drykkjum og rusli með háum sykri.

Ráðlagður kolvetnaneysla á dag fer almennt eftir markmiðum þínum og óskum. Algeng matgrip gæti verið eitthvað á þessa leið:

• 100–150 grömm. Þetta svið er ætlað til viðhalds við þyngd eða tíð æfingar með mikilli styrkleiki. Það gefur pláss fyrir nóg af ávöxtum og jafnvel sterkjulegum mat eins og kartöflum.
• 50–100 grömm. Þetta svið er ætlað til hægs og stöðugs þyngdartaps eða viðhalds á þyngd. Það er pláss fyrir nóg af grænmeti og ávöxtum.
• Undir 50 grömm. Þetta er ætlað að hratt þyngdartap. Borðaðu nóg af grænmeti en takmarkaðu neyslu ávaxtanna við ber sem eru lágt með blóðsykursvísitölu (GI).

SAMANTEKT Dæmigert lágkolvetnamataræði þitt er miklu lægra í kolvetnum og hærra í próteini en venjulegt mataræði. Ráðlagður kolvetnaneysla fer eftir einstökum markmiðum og óskum.

2. Ketogenic mataræði

Ketógenískt mataræði er mjög lágkolvetna, fituríkt mataræði.

Markmið ketó mataræðis er að halda kolvetnum svo lágum að líkaminn fer í efnaskiptaástand sem kallast ketosis.

Í þessu ástandi lækkar insúlínmagn þitt og líkami þinn losar mikið magn af fitusýrum úr fitugeymslunum.

A einhver fjöldi af þessum fitusýrum er fluttur í lifur þína, sem breytir þeim í ketón. Ketónar eru vatnsleysanlegar sameindir sem geta farið yfir blóð-heilaþröskuldinn og veitt orku til heilans.

Í stað þess að hlaupa á kolvetnum byrjar heilinn að mestu á ketónum. Líkaminn þinn getur framleitt það litla magn af glúkósa sem krafist er í heilanum í gegnum ferli sem kallast glúkónógenes.

Sumar útgáfur af þessu mataræði takmarka jafnvel próteinneyslu vegna þess að of mikið prótein getur dregið úr fjölda ketóna sem þú framleiðir.

Hefðbundið er notað til að meðhöndla lyfjaónæm flogaveiki hjá börnum, ketó mataræðið getur einnig haft ávinning fyrir aðra taugasjúkdóma og efnaskiptavandamál eins og sykursýki af tegund 2 (7, 8, 9, 10).

Það hefur einnig orðið vinsælt fyrir fitur tap - jafnvel hjá sumum líkamsbyggingaraðilum - þar sem það er mjög áhrifarík leið til að missa fitu og hefur tilhneigingu til að valda verulega skerðingu á matarlyst (11, 12).

Ketógenískt mataræði felur í sér fituríkan, fituríkan mat. Kolvetni er venjulega takmörkuð við færri en 50 - og stundum eins og 20-30 grömm á dag.

Hefðbundið ketó-átmynstur er nefnt venjulegt ketogenic mataræði (SKD).

Hins vegar eru önnur afbrigði sem fela í sér beitt kolvetni:

• Miðað ketogenic mataræði (TKD). Í þessari útgáfu bætirðu við litlu magni af kolvetnum í kringum líkamsþjálfun.
• Syklískt ketogenísk mataræði (CKD). Þessi tegund hefur þú borðað ketógen mataræði flesta daga en skipt yfir í kolvetnafæði í 1-2 daga í hverri viku.

SAMANTEKT Ketogenic (keto) mataræði felur í sér að minnka kolvetni nægjanlega til að framkalla efnaskiptaástand sem kallast ketosis. Það er mjög öflugt mataræði til að missa fitu og gæti verndað gegn nokkrum sjúkdómum.

3. Lágkolvetna, fiturík (LCHF)

LCHF stendur fyrir „lágkolvetna, fiturík.“ Þetta er nokkuð venjulegt mataræði sem er mjög lágkolvetna en með enn meiri áherslu á heilan, óunninn mat.

Það beinist aðallega að kjöti, fiski og skelfiski, eggjum, heilbrigðu fitu, grænmeti, mjólkurafurðum, hnetum og berjum.

Ráðlagður kolvetnaneysla á þessu mataræði getur verið á bilinu 20–100 grömm á dag.

SAMANTEKT LCHF mataræðið er átmynstur sem er mjög lítið kolvetni sem beinist að mestu leyti að heilum, óunnum mat.

4. Lágkolvetna Paleo mataræði

Paleo mataræðið er sem stendur ein vinsælasta leiðin til að borða. Það hvetur til þess að borða mat sem líklega var fáanlegur á Paleolithic tímum - fyrir byltingarnar í iðnaði og iðnaðinum.

Samkvæmt talsmönnum Paleo ætti að fara aftur í mataræði forvera forfeðra þinna til að bæta heilsuna vegna þess að menn hafa að sögn þróast og lagað sig að því að borða slíkan mat.

Nokkrar litlar rannsóknir sýna að paleo mataræði getur valdið þyngdartapi, dregið úr blóðsykri og bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma (13, 14, 15).

A paleo mataræði er ekki lágkolvetna samkvæmt skilgreiningu en hefur tilhneigingu til að vera það í reynd.

Það leggur áherslu á kjöt, fisk, sjávarfang, egg, grænmeti, ávexti, hnýði, hnetur og fræ. Strangt paleo mataræði eyðir unnum matvælum, viðbættum sykri, korni, belgjurtum og mjólkurvörum.

Það eru til nokkrar aðrar vinsælar útgáfur, svo sem aðaláætlunin og fullkomin heilsufæði. Allir hafa þeir tilhneigingu til að vera miklu lægri í kolvetnum en dæmigerð vestræn mataræði.

SAMANTEKT Paleo mataræðið felur í sér að borða óunninn mat sem líklega var í boði fyrir Paleolithic forfeður þinn. Þó það sé ekki strang kolvetni er hægt að breyta því til að passa við slíkan lífsstíl.

5. Atkins mataræðið

Atkins mataræðið er þekktasta mataræðisáætlun með lága kolvetni. Það felur í sér að draga úr öllum kolvetnisríkum mat á meðan þú borðar eins mikið prótein og fitu eins og þú vilt.

Mataræðinu er skipt í fjóra áfanga:

• 1. áfangi: Innleiðsla. Borðaðu undir 20 grömm af kolvetnum á dag í 2 vikur.
• 2. áfangi: Jafnvægi. Bætið hægt við fleiri hnetum, kolvetnis grænmeti og ávöxtum.
• 3. áfangi: Fínstilla. Þegar þú ert nálægt þyngdarmarkmiðinu skaltu bæta við fleiri kolvetnum þar til þyngdartapið verður hægara.
• 4. áfangi: Viðhald. Borðaðu eins mörg heilbrigð kolvetni og líkami þinn þolir án þess að þyngjast aftur.

Upprunalega var demonized Atkins mataræðið, en núverandi rannsóknir benda til þess að það sé bæði öruggt og áhrifaríkt svo lengi sem trefjarinntaka er fullnægjandi. Þetta mataræði er enn vinsælt í dag.

SAMANTEKT Atkins mataræðið hefur verið vinsælt í yfir 40 ár. Það er 4 fasa, lágkolvetna átmynstur sem gerir þér kleift að neyta mikils af fitu og próteini.

6. Eco-Atkins

Mataræði sem kallast Eco-Atkins er í raun vegan útgáfa af Atkins mataræðinu.

Það inniheldur plöntufæði og innihaldsefni sem eru mikið í próteini og / eða fitu, svo sem glúten, soja, hnetum og jurtaolíum.

Um það bil 25% af kaloríum þess koma frá kolvetnum, 30% úr próteini og 45% af fitu.

Sem slíkur er það hærra í kolvetnum en dæmigerð Atkins mataræði - en samt mun lægri en venjulegt vegan mataræði.

Ein sex mánaða rannsókn sýndi að Eco-Atkins mataræði olli meiri þyngdartapi og meiri bata á áhættuþáttum hjartasjúkdóma en grænmetisæta grænmetisfæði (16).

SAMANTEKT Eco-Atkins mataræðið er vegan útgáfa af Atkins mataræðinu. Þó að það sé hærra í kolvetnum en venjulegt Atkins mataræði, er það enn mjög lágkolvetna miðað við flest grænmetisæta og vegan mataræði.

7. Núllkolvetna

Sumir kjósa að útrýma öllum kolvetnum úr mataræði sínu.

Þetta er kallað núllkolvetnamataræði og inniheldur venjulega aðeins dýrafóður.

Fólk sem fylgir núllkolvetnamataræði borðar kjöt, fisk, egg og dýrafitu eins og smjör og svín. Sum þeirra bæta einnig við salti og kryddi.

Það eru engar nýlegar rannsóknir sem sýna að núllkolvetnamataræði er öruggt. Aðeins ein dæmisaga - frá 1930 - er til þar sem tveir menn átu ekkert nema kjöt og líffæri í eitt ár en virtust vera við góða heilsu (17).

Nokkur kolvetnamataræði skortir nokkur mikilvæg næringarefni, svo sem C-vítamín og trefjar. Af þessum sökum er almennt ekki mælt með því.

SAMANTEKT Sumir fylgja núllkolvetnamataræði, sem útilokar öll plöntufæði. Engar gæðarannsóknir hafa verið gerðar á þessu átmynstri og það er venjulega hugfallast.

8. Lágkolvetna mataræði í Miðjarðarhafi

Miðjarðarhafs mataræðið er mjög vinsælt, sérstaklega meðal heilbrigðisstétta.

Það er byggt á hefðbundnum matvælum Miðjarðarhafslanda fyrr á 20. öld.

Rannsóknir sýna að þetta mataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, brjóstakrabbamein og sykursýki af tegund 2 (18, 19, 20).

Lágkolvetna mataræði í Miðjarðarhafi er fyrirmynd eftir nafna mataræði sínu en takmarkar mat með hærri kolvetni eins og heilkorn.

Ólíkt venjulegu lágkolvetnafæði leggur það áherslu á feitari fisk í stað rauðs kjöts og meiri auka jómfrúar ólífuolíu í stað fitu eins og smjöri.

Lágkolvetna mataræði í Miðjarðarhafinu gæti verið betra fyrir forvarnir gegn hjartasjúkdómum en önnur lágkolvetnamataræði, þó að það þurfi að staðfesta það í rannsóknum.

SAMANTEKT Lágkolvetna mataræði í Miðjarðarhafi er svipað og venjulegt lágkolvetnamataræði. Hins vegar felur það í sér meiri fisk og extra virgin ólífuolíu.

Aðalatriðið

Ef þú ætlar að prófa lágkolvetnamataræði skaltu velja áætlun sem hentar lífsstíl þínum, matarstillingum og persónulegum heilsufarslegum markmiðum.

Það sem virkar fyrir einn einstakling virkar kannski ekki fyrir þá næstu, svo besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við.