Hvernig á að gera Thruster æfingu með frábæru formi

Efni.

• Hvað er Thruster æfingin?
• Hvernig á að gera Thrusters
• Hvernig á að gera Barbell Thruster
• Hvernig á að gera lóðarþrýsting
• Hvernig á að gera Kettlebell Thruster
• Hvernig á að gera einnar armstöng
• Hvernig á að gera lyfjakúluþrýstivél
• Er mögulegt að gera æfingu þrýstivélarinnar auðveldari?
• Hvernig á að fella þrýstibúnað í æfingu þína
• Umsögn fyrir

Brandari tími: Hvað hljómar eins og PG-13 metinn dans sem hreyfir pabba þinn vandræðalega út í brúðkaupinu þínu en er í raun morðingi líkamsæfing? Þrýstibúnaðurinn!

Þú þarft ekki að vera CrossFitter til að ná tökum á þessari frábæru æfingu frá toppi til táar, segir USA Weightlifter, ketilbjölluþjálfari og einkaþjálfari Rebecca Rouse. „Allir sem eru tilbúnir til að læra hvernig á að framkvæma þrýstiæfinguna á réttan hátt geta gert (og notið góðs af) henni,“ segir hún. Ert þetta þú? Það verður þegar þú hefur lesið um alla kosti flutningsins! *Djöfuls emoji*. 💪

Lestu áfram til að læra nákvæmlega hvað þrýstivél er og hvað þú munt græða á því að gera þær. Plús, finndu út hvernig á að gera þyrlur með lóðum, kettlebells og þyrlum.

Hvað er Thruster æfingin?

Krefjandi. Hrottalegt. Fullur líkami. Sveittur. Þetta eru aðeins nokkur af lýsingarorðunum sem sjúkraþjálfarinn Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stofnandi Movement Vault, notar til að lýsa þrýstivélinni.

En hvað er það? Þrýstibúnaður sameinar framhurð og loftþrýsting í eina óaðfinnanlega hreyfingu, "sem skapar mikla eftirspurn eftir öllum helstu vöðvum og liðum líkamans," segir hann.

Það er satt - þrýstir skilja ekki eftir neina vöðvahópa, segir Rouse. Og að slá á svo marga líkamshluta þýðir alvarlegar niðurstöður. Að hennar sögn færir thruster hagnað fyrir neðan vöðvana:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Kálfar
• Kjarna vöðva
• Axlir
• Stöðugleikar í hnébein
• Lats
• Gildrur
• Triceps
• Biceps
• Framhandleggir

Ef þú vinnur í skrifstofuvinnu eða helgarathöfnin þín er að spila Animal Crossing í sófanum, segir Wickham að skrúfvélin sé sérstaklega gagnleg. „Líkaminn þinn er í samræmi við þær stöður sem þú eyðir mestum tíma í,“ segir hann, „og þegar þú situr allan daginn tekur það toll á ákveðna vöðva og liði - sérstaklega í aftari keðju og brjósthrygg.“

Að hreyfa og vinna þessa vöðva (eins og hrindarinn gerir) hjálpar til við að vinna gegn skaðlegum áhrifum þess að sitja allan daginn með því að bæta styrk og hreyfanleika, segir Wickham. „Til lengri tíma litið hjálpar þetta þér að lokum til að koma í veg fyrir meiðsli og aldur með þokkalegri hætti,“ segir hann. Elska það. (Tengt: Hvers vegna þú ættir að hugsa um hreyfigetu í hrygg).

Annar vöðvahópur sem thruster æfingin skarar fram úr við að vinna? Kjarninn. (Og nei, ekki bara þessir sexpakkuðu vöðvar-þverlægir kviðvöðvarnir þínir líka, sem hjálpa þér að halda þér stöðugum og styðja við bakið.) „Það þarf mikla samhæfingu og stöðugleika til að framkvæma stíflu, sem þýðir að kjarni þinn hefur að vera trúlofuð allan tímann,“ segir Wickham. Láttu kjarna þinn fara lauslega í eina sekúndu og þú átt á hættu að missa stjórn á þyngdinni eða kasta frá þér skriðþunganum. "Hreyfðu þig vel og með góðu formi, og þú munt vinna kjarna þína betur en flestir klassískir abs hreyfingar gera," segir hann. (Horf á þig, marr).

Ó, og fyrir utan að styrkja vöðvana getur það einnig lánað hjartalínurit. "Forritaðu hreyfinguna á háum endurteknum kerfum eða sem hluta af CrossFit efnaskiptaþjálfun eða HIIT líkamsþjálfun, og þú munt í raun bæta hjarta- og æðakerfið þitt," segir Wickham. (Vissir þú að það eru þrjár gerðir af hjartalínuriti?)

Hvernig á að gera Thrusters

Sama hvaða tæki þú notar þá sameinar þyrluæfingin * alltaf * framhurð með loftþrýstingi í eina vökvahreyfingu. En „annar búnaður breytir eftirspurn eftir líkamanum frá sjónarhóli styrkleika, hreyfanleika og stöðugleika, svo lítillega,“ segir Wickham.

Tilmæli hans eru að fella allar neðangreindar gerðir af þrýstivélum inn í æfinguna þína (ef búnaður leyfir). "Til lengri tíma litið mun aukinn breytileiki gera þig sterkari og hreyfanlegri," segir hann.

Hvernig á að gera Barbell Thruster

Ef þú hefur aldrei prófað þrýstivél áður gætirðu gert ráð fyrir að útigrill séu erfiðasta afbrigðið af þrýstibúnaði - en það er í raun ekki satt! Vissulega, fyrir að lyfta nýliða (hey, til hamingju með nýlega viðleitni þína!) Getur það tekið smá tíma að verða þægilegur í að halda og nota stöng. En að sögn Wickham er þyngdarstöngin í raun besti staðurinn til að byrja fyrir fólk sem hefur aðgang að einu. (Vissir þú að það eru til 15 punda þyrlur og 2 aura „spottastangir“ líka?)

Til að framkvæma thruster þarftu fyrst að þrífa þyngdina upp í stöðu í fremri rekki (þegar þú heldur þilinu samsíða gólfinu framan á herðum þínum)-það er útskýrt í skrefum A-B hér að neðan. Síðan, skref C-E leiða þig í gegnum hvernig á að gera sjálfan þyrluna.

A. Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, stönginni þrýst á sköflunga. Styðjið miðlínu, löm í mjöðmum til að grípa þynnuna með handfangi, hendur þumalfingur í burtu frá mjöðmum.

B. Haldið stoltri brjósti og þéttum búk, hreinsið stöngina í framhliðarstöðu: Dragðu stöngina upp meðfram fótleggjunum og þegar stöngin fer framhjá lærum, opnaðu mjaðmirnar með sprengiefni (leyfðu fótum að fara frá jörðu) og dragðu olnboga eins hátt og hægt er. Þegar þyngdin er komin yfir brjósthæðina, snúið olnbogunum undir til að ná stönginni í fremri rekki (hendur rétt utan við axlir, olnboga beint fyrir framan stöngina, þríhöfða samsíða gólfinu), fætur mjöðmbreidd í sundur í fjórðungshné. Standa. Þetta er upphafsstaða þín.

C. Virkjaðu kjarna og ýttu fótum í gólfið. Haltu olnbogum uppi, hallaðu þér aftur og beygðu hnén í hnébeygju.

D. Þegar mjaðmir falla lægra en hné, keyrðu strax í gegnum fæturna til að springa út úr botni hnébeygju. Meðan þú rís upp til að standa, ýttu á þyngdarstöngina og læstu handleggjunum alveg út.

E. Farðu samtímis stönginni í framhliðarstöðu á meðan þú situr mjaðmir aftur í hnébeygju til að hefja næstu endurtekningu.

Hvernig á að gera lóðarþrýsting

Geturðu ekki fengið hönd á stöng? Farðu á undan og skiptu út fyrir tvær handlóðir eða ketilbjöllur. En vertu varaður: Tvöfaldur lóðarþrýstingur er í raun erfiðari breytileiki hreyfingarinnar, að sögn Rouse. Ólíkt lyftistöngum, sem gera hliðum þínum kleift að vinna saman (og bæta upp fyrir hvert annað), á tvöföldum lóðarþrýstingi „er hvor hlið að vinna óháð hinni,“ segir Rouse. "Vegna þessa krefjast tvöfaldar lóða- og ketilbjölluþrýstar víðtæka líkamsstjórn og meðvitund."

Ef þú vilt prófa þá skaltu ekki vera sjálfhverfur. „Byrjaðu virkilega létt,“ segir Rouse. K?

Rétt eins og með útigrill, til að gera þrýstivél með lóðum, þarftu að koma þyngdinni í framhliðarstöðu (lýst í skrefum A og B).

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Haltu handlóð í hverri hendi við hliðina á lærunum, lófarnir snúa inn.

B. Festu miðlínu, þá löm mjaðmir aftur, lækkaðu lóðir í mið læri. Réttu síðan fætur samtímis og dragðu lóðir lóðrétt upp, snúðu olnboga undir til að ná lóðum í öxlhæð í fjórðungshné. Standa. Þetta er upphafsstaðan.

C. Haltu kjarna þéttum, olnbogum háum og brjósti fram, sitja glutes aftur í átt að jörðinni.

D. Neðst á hnébeygjunni, þrýstu hælunum í jörðina til að rétta fæturna á meðan þú þrýstir lóðum yfir höfuðið. Endurtekningunni er lokið þegar fætur eru beinar og lóðir beint yfir axlir, biceps þrýst á móti eyrum.

E. Lækkaðu lóðir aftur á herðar meðan þú fer niður í hné til að hefja næsta rep.

Hvernig á að gera Kettlebell Thruster

Kettlebell thrusterar eru aðeins frábrugðnir lóðum. „Kettlebell thruster vélvirkið er nánast eins og lóðann, en þú þarft að borga aðeins meiri gaum að uppsetningu og stöðu framhjólsins vegna stöðu kettlebell handfangsins,“ segir Rouse. Svo, ef þú ert nýr í hreyfingunni og ert með sett (meðfærileg) lóðir, byrjaðu þar áður en þú ferð í tæknilegri kettlebell thruster.

Athugið: „Það er mikilvægt að viðhalda þéttri stöðu á framhliðinni þegar þú situr í botni hnébeygjunnar,“ leggur Rouse áherslu á. Ef kettlebells byrja einhvern tímann að hverfa frá líkamanum á meðan þú ert í þessari hnébeygju, þá setur það mjóbakið í hættu. Jæja. (Tengt: Algengustu orsakir bakverkja. Plús, hvernig á að róa þá ASAP).

Hér að neðan útskýra skref A og B rétta leiðin til að hreinsa ketilbjölluna í upphafsstöðu, en skref C og D útskýra hvernig á að gera ketilbjölluþrýstingsæfingu.

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, haltu kettlebell í hvorri hendi fyrir framan mjaðmirnar, lófarnir snúa inn. Lömið mjaðmirnar aftur og neðri bjöllur nokkrar tommur, hreinsaðu síðan bjöllurnar í stöðu í fremri rekki.

B. Athugaðu stöðu framhliðarinnar: Handfang bjöllunnar ætti að vera meðfram miðju lófa, kúlan á kettlebell hvílir aftan á framhandleggnum og handleggurinn ætti að vera nálægt líkamanum. Bicep ætti að vera stungið inn við hliðina á rifbeininu og olnbogarnir hallaðir í átt að gólfinu, ekki út til hliðar.

C. Viðhalda þéttum kjarna og hlutlausum úlnlið (aka ekkert brot milli handar og handleggs) halla sér aftur í hnébeygju. Ýttu í gegnum hælana til að rísa upp á meðan þú þrýstir bjöllum lóðrétt yfir höfuðið.

D. Setjið bjöllur aftur í framrekki á meðan þær falla í hnébeygju til að hefja næstu endurtekningu.

Hvernig á að gera einnar armstöng

Ekki hafa rangt fyrir þér: Að nota eina þyngd í stað tveggja þýðir ekki að hreyfingin sé helming eins harður. Þvert á móti, Rouse segir að þegar réttar aðgerðir séu gerðar, styrki einhliða hreyfingar kjarnann meira en tvíhliða æfingar gera. „Þegar aðeins ein hlið líkamans er hlaðin, er kjarnavöðvarnir á gagnstæða hliðinni ofurráðnir til að halda þér stöðugum,“ útskýrir hún. Jafnvel þó aðeins ein hlið líkamans beri álagið, þá vinnur allur líkaminn saman til að framkvæma hreyfinguna með góðum árangri. (Sjá meira: Hvað er einhliða þjálfun og hvers vegna er það svo mikilvægt?)

Ennfremur, "flestir eru ekki jafn sterkir, hreyfanlegir og sveigjanlegir beggja vegna líkamans," segir Rouse. Að vinna hvers kyns einhliða vinnu er gagnlegt við að bera kennsl á og leiðrétta þessa ósamhverfu, sem getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og endurhæfingu, segir hún. Skál fyrir langlífi!

Ef þú lítur mjög illa út, þá ertu líklega að gera það rangt. „Vegna þess að þú ert bara með eina þyngd er algengt að fólk líti skakkt út á meðan það framkvæmir þessa hreyfingu,“ segir Wickham. "Þetta er ekki tilvalið." Lagfæringin: Haltu kjarna þínum læstum til að halda mjöðmum og öxlum í veldi í gegnum hreyfinguna. Aftur, skref A og B lýsa þrif þyngdar upp að framhliðastöðu.

A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, haltu handlóð í annarri hendinni, hangandi fyrir framan lærið.

B. Löm mjaðmir, lækka lóð einhvers staðar fyrir ofan hné. Þrýstu í gegnum fæturna á meðan þú dregur þyngd upp meðfram líkamanum. Þegar bjalla fer framhjá mjöðmum skaltu yppa bjöllunni upp í fremstu rekkjustöðu, grípa í korter hnébeygju áður en þú stendur. Þetta er upphafsstaðan.

C. Andaðu að þér og herðaðu á kjarnanum, setjist síðan niður þar til rassinn brýtur samhliða áður en þú ýtir upp, andar frá þér meðan þú kýlar þyngdina yfir höfuð. Ljúktu rep með því að rétta fætur og handlegg, kreista bicep inn í átt að eyra.

D. Færðu lófann hægt aftur að öxlinni og sökkva mjöðmunum aftur til að hefja næsta rep.

Hvernig á að gera lyfjakúluþrýstivél

Almennt séð er ó-svo fjölhæfur lyfjaboltinn einn af vannýtustu tækjunum í ræktinni, að sögn Wickham. Til viðbótar við veggkúlur, hnébeygjuhreinsun fyrir lyfjabolta, kúlusmellur, rússneska snúninga og lyfjabolta V-ups, er hægt að nota lyfjabolta fyrir þrýstir. (Tengt: Hvers vegna þú þarft að byrja að gera lyf-kúluhreinsiefni, Stat)

"Læknisboltar eru frábær kostur fyrir fólk sem finnst ekki þægilegt að nota útigrill," segir Wickham. "Það er yfirleitt léttara og öruggara og kúlulaga verkfæri eru almennt kunnuglegri."

Hann bætir við að vegna þess að lyfjakúlur séu yfirleitt léttari, þá sé það frábær kostur fyrir léttar æfingar sem eru hærri og eru ætlaðar til aukinnar hjarta- og æðakerfis (aka að fá andann á móti bara því að byggja upp styrk). Skref A og B lýsa því hvernig á að þrífa kúluna upp í stöðu í fremri rekki.

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, haltu hvorri hlið lyfjakúlu, fingurgómunum snúið niður.

B. Festu kjarna og löm við mjaðmir til að lækka boltann niður á efri læri. Í einni vökvahreyfingu, réttu fæturna meðan þú dregur boltann upp meðfram líkamanum, yppir öxlum upp að eyrum, snýr olnboga til að ná boltanum í fremri rekki í fjórðungshné. Stattu alveg upp. Þetta er upphafsstaðan.

C. Andaðu að þér, brace miðju, haltu síðan olnboga hátt, hallaðu mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að lækka í hné.

D. Ekið um hælana til að standa á meðan ýtt er á boltann fyrir ofan.

Er mögulegt að gera æfingu þrýstivélarinnar auðveldari?

Hata að brjóta það fyrir þér, en jafnvel fyrir háþróaðustu íþróttamennina, þá eru thrusters engin ganga í garðinum. Reyndar, ef þér líður einhvern tíma eins og þau séu auðveld, þá ertu líklega að gera þau rangt. Samkvæmt hönnun eru samsettar æfingar erfiðar því þær vinna svo marga mismunandi vöðvahópa og liði í einu, bendir Wickham á. (Sjá meira: Hvað eru samsettar æfingar og hvers vegna eru þær svo mikilvægar?)

Ef ofangreindar afbrigði af þrýstibúnaði eru ekki mögulegar fyrir þig núna, mælir Wickham með því að brjóta niður hreyfinguna í einstaka hluta hennar (squat og pressa) og vinna að veika punktinum þínum.

Ef það er erfitt vegna þess að þú getur ekki brotið samhliða í hnébeygjunni þinni? Náðu tökum á loftbeygjunni. Þegar þú getur loftið digið í dýpt með góðu formi, bættu þyngdinni við með því að gera bikarhvöt eða grindarstöng að framan, segir hann. Ef það er erfitt vegna þess að staða þín yfir höfuð er svo sem svo? Vinndu að axlarstyrk þínum með nokkrum þrýstingum og tökum yfir höfuðið og þessum axlaraukandi hreyfanleikahreyfingum.

Er það erfitt vegna hrynjandi hreyfingarinnar? Lækkaðu þyngdina og hægðu á hreyfingunni til framhúss til að ýta á, bendir Wickham á. Sem þýðir að þú staldrar við efst í framhnébeygjunni áður en þú ýtir á þyngdina yfir höfuðið.

Hvernig á að fella þrýstibúnað í æfingu þína

Ef þú ert bara að læra thruster æfinguna skaltu byrja ljós. "Mestu hreyfinguna í þyngd sem þú getur snúið út 15 til 20 endurtekningar óslitið með góðu formi," segir Wickham.

Stilltu síðan þyngdar- og endurtekningaráætlunina út frá einstökum líkamsræktarmarkmiðum þínum. "Hægt er að nota þrýstibúnað til að bæta kraft, styrk eða þrek, allt eftir því hvernig þú hleður hreyfinguna," segir Rouse. Ef styrkur er markmið þitt skaltu eyða tíma í að hita upp og þyngjast. Gerðu síðan sett af 5 x 5 þristum, eins þungum og hægt er með góðu formi, hvíldu 2 mínútur á milli setta. Kryddaður.

Ef þrek eða hjarta- og æðageta er markmið þitt skaltu gera thrusters æfingu með miklum endurtekningum. Þú gætir prófað CrossFit WOD Fran, sem sameinar 45 reps thrusters og 45 reps pull-ups. Eða prófaðu CrossFit WOD Kalsu sem felur í sér að ljúka 100 heildarþrýstingum eins hratt og mögulegt er, en gera fimm burpees efst á hverri mínútu. (Buh-kaupa sporöskjulaga, halló CrossFit þrýstiæfingar.)

Og ef almenn líkamsrækt er markmið þitt, mælir Rouse með því að gera 3 sett af 8 til 12 reps með 90 sekúndna hvíld á milli setta.

Í raun og veru, sama hvernig þú innleiðir þrýstibúnaðinn í líkamsþjálfun þína, þá muntu verða hraustari og sterkari fyrir það. Vissulega, hreyfingin mun ekki gera þig (eða poppana þína) betri í dansi, en það mun vissulega gefa þér fæturna og lungun sem þú þarft til að boogie allt. nótt. Langt.

Umsögn fyrir