9 vinsæl megrunarkúrar endurskoðaðir

Efni.

• 1. Paleo mataræðið
• 2. Vegan mataræðið
• 3. Lágkolvetnamataræði
• 4. Dukan mataræðið
• 5. Ofurfitulítið mataræði
• 6. Atkins megrunarkúrinn
• 7. HCG Mataræðið
• 8. Zone Mataræðið
• 9. Með föstu með hléum
• Aðalatriðið

Það eru mörg megrunarkúrar þarna úti.

Sumir einbeita sér að því að draga úr matarlyst en aðrir takmarka hitaeiningar, kolvetni eða fitu.

Þar sem allir segjast vera yfirburðir getur verið erfitt að vita hverjir eru þess virði að prófa.

Sannleikurinn er sá að enginn mataræði hentar öllum - og það sem virkar fyrir þig virkar kannski ekki fyrir einhvern annan.

Þessi grein fer yfir 9 vinsælustu megrunarfæði og vísindin á bak við þau.

1. Paleo mataræðið

Í paleo-mataræðinu er fullyrt að þú ættir að borða sömu fæðu og forfeður veiðimanna þinna átu áður en landbúnaðurinn þróaðist.

Kenningin er sú að hægt sé að tengja flesta nútímalega sjúkdóma við vestrænt mataræði og neyslu korn, mjólkurvörur og unnar matvörur.

Þó að það sé umdeilanlegt hvort þetta mataræði bjóði raunverulega upp á sömu fæðu og forfeður þínir átu, þá tengist það nokkrum áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Hvernig það virkar: Í paleo mataræðinu er lögð áhersla á heilan mat, magurt prótein, grænmeti, ávexti, hnetur og fræ, en dregur úr unnum matvælum, sykri, mjólkurvörum og korni.

Sumar sveigjanlegri útgáfur af paleo mataræðinu gera einnig ráð fyrir mjólkurvörum eins og osti og smjöri, svo og hnýði eins og kartöflum og sætum kartöflum.

Þyngdartap: Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að paleo mataræðið getur leitt til verulegs þyngdartaps og minni mittistærðar (,,,).

Í rannsóknum borða mataræði paleo sjálfkrafa mun færri kolvetni, meira prótein og 300–900 færri hitaeiningar á dag (,,,).

Aðrir kostir: Mataræðið virðist árangursríkt við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem kólesteróli, blóðsykri, þríglýseríðum í blóði og blóðþrýstingi (,,).

Gallinn: Paleo mataræðið útrýma heilkornum, belgjurtum og mjólkurvörum sem eru holl og næringarrík.

Í paleo mataræðinu er lögð áhersla á heilan mat en bannar korn og mjólkurvörur. Margfeldi heilsubætur þess fela í sér þyngdartap.

2. Vegan mataræðið

Vegan mataræði takmarkar allar dýraafurðir af siðferðilegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Veganismi er einnig tengdur viðnám gegn nýtingu dýra og grimmd.

Hvernig það virkar: Veganismi er strangasta form grænmetisæta.

Auk þess að útrýma kjöti, útrýma það mjólkurvörum, eggjum og dýraafurðum, svo sem gelatíni, hunangi, albúmíni, mysu, kaseíni og sumum tegundum af D3 vítamíni.

Þyngdartap: Vegan mataræði virðist vera mjög árangursríkt við að hjálpa fólki að léttast - oft án þess að telja hitaeiningar - vegna þess að mjög lágt fituefni og hátt trefjainnihald getur orðið til þess að þér líði lengur.

Vegan mataræði er stöðugt tengt lægri líkamsþyngd og líkamsþyngdarstuðli (BMI) samanborið við önnur mataræði (,,,,).

Ein 18 vikna rannsókn leiddi í ljós að fólk í veganesti tapaði 9,3 pundum (4,2 kg) meira en fólkið sem hafði mataræði. Vegan hópurinn fékk að borða þar til hann fyllti sig, en viðmiðunarhópurinn þurfti að takmarka hitaeiningar ().

Hins vegar kaloría fyrir kaloríu, vegan mataræði er ekki árangursríkara fyrir þyngdartap en önnur mataræði ().

Þyngdartap á vegan mataræði tengist fyrst og fremst minni kaloría neyslu.

Aðrir kostir: Plöntufæði er tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ótímabærum dauða (,,,,).

Takmörkun á unnu kjöti getur einnig dregið úr hættu á Alzheimer-sjúkdómi og látist úr hjartasjúkdómum eða krabbameini (,,,,).

Gallinn: Vegna þess að vegan mataræði útrýma dýrafóðri að fullu geta þau verið lítið í nokkrum næringarefnum, þar á meðal B12 vítamín, D-vítamín, joð, járn, kalsíum, sink og omega-3 fitusýrur (,,,,).

Vegan mataræði útilokar allar dýraafurðir. Þeir geta valdið þyngdartapi vegna minni kaloríuinntöku en draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

3. Lágkolvetnamataræði

Lágkolvetnamataræði hefur verið vinsælt í áratugi - sérstaklega vegna þyngdartaps.

Það eru til nokkrar gerðir af lágkolvetnamataræði, en allar fela í sér að takmarka neyslu kolvetna við 20–150 grömm á dag.

Meginmarkmið mataræðisins er að neyða líkama þinn til að nota meiri fitu til eldsneytis í stað þess að nota kolvetni sem aðal orkugjafa.

Hvernig það virkar: Lágkolvetnamataræði leggur áherslu á ótakmarkað magn af próteini og fitu meðan það takmarkar kolvetnaneyslu þína verulega.

Þegar kolvetnisneysla er mjög lítil eru fitusýrur fluttar í blóðið og fluttar til lifrar þinnar þar sem sumar þeirra eru gerðar að ketónum.

Líkami þinn getur þá notað fitusýrur og ketón í fjarveru kolvetna sem aðal orkugjafa þess.

Þyngdartap: Fjölmargar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði sé mjög gagnlegt fyrir þyngdartap, sérstaklega hjá ofþungum og offitusjúklingum (,,,,).

Þeir virðast vera mjög árangursríkir til að draga úr hættulegri magafitu sem getur lagst í kringum líffæri þín (,).

Fólk í mjög lágkolvetnamataræði nær venjulega ástandi sem kallast ketosis. Margar rannsóknir benda til þess að ketogen fæði leiði til meira en tvöfalt þyngdartaps en fitusnautt, kaloría takmarkað mataræði (,,,).

Aðrir kostir: Lágkolvetnamataræði hefur tilhneigingu til að draga úr matarlyst og láta þig líða minna svangt, sem leiðir til sjálfkrafa minnkunar á kaloríainntöku (,).

Ennfremur geta lágkolvetnamataræði gagnast mörgum helstu áhættuþáttum sjúkdómsins, svo sem þríglýseríð í blóði, kólesterólmagni, blóðsykursgildi, insúlínmagni og blóðþrýstingi (,, 43,,).

Gallinn: Lágkolvetnamataræði henta ekki öllum. Sumum líður vel hjá þeim á meðan öðrum líður ömurlega.

Sumir geta fundið fyrir aukningu á „slæmu“ LDL kólesteróli ().

Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta mjög lágkolvetnamataræði valdið alvarlegu ástandi sem kallast ketónblóðsýring án sykursýki. Þetta ástand virðist vera algengara hjá mjólkandi konum og getur verið banvænt ef það er ekki meðhöndlað (,,,).

Samt sem áður eru lágkolvetnamataræði örugg fyrir meirihluta fólks.

Lágkolvetnamataræði takmarka mjög kolvetnaneyslu og ýta á líkamann til að nota fitu til eldsneytis. Þeir stuðla að þyngdartapi og tengjast mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

4. Dukan mataræðið

Dukan mataræðið er próteinrík, mataræði með létt kolvetnaþyngd sem skiptist í fjóra áfanga - tvo þyngdartapsfasa og tvo viðhaldsstig.

Hve lengi þú dvelur í hverjum áfanga veltur á því hversu mikla þyngd þú þarft að léttast. Hver áfangi hefur sitt mataræði.

Hvernig það virkar: Þyngdartapsstigin byggjast fyrst og fremst á því að borða ótakmarkað próteinrík matvæli og lögboðin hafraklíð.

Hinir áfangarnir fela í sér að bæta við grænmetissterkju sem fylgir ekki sterkju og síðan kolvetni og fitu. Seinna meir munu færri og færri prótein dagar halda til að viðhalda nýju þyngdinni.

Þyngdartap: Í einni rannsókn átu konur sem fylgdu Dukan mataræðinu um 1.000 hitaeiningar og 100 grömm af próteini á dag og misstu að meðaltali 33 pund (15 kg) á 8-10 vikum ().

Margar aðrar rannsóknir sýna einnig að próteinríkt, kolvetnalítið mataræði getur haft mikla ávinning af þyngdartapi (,,,).

Þetta felur í sér hærra efnaskiptahraða, lækkun hungurhormónsins ghrelin og aukningu á nokkrum fyllingarhormónum (,,,).

Aðrir kostir: Fyrir utan þyngdartap er enginn skráður ávinningur af mataræði Dukan í vísindabókmenntum.

Gallinn: Það eru mjög litlar gæðarannsóknir í boði á Dukan mataræðinu.

Dukan mataræðið takmarkar bæði fitu og kolvetni - stefna sem byggir ekki á vísindum. Þvert á móti virðist neysla á fitu sem hluti af próteinríku mataræði auka efnaskiptahraða miðað við bæði lágkolvetnamataræði og fitusnauðan mataræði ().

Það sem meira er, hratt þyngdartap sem náðst er með mikilli kaloríutakmörkun hefur tilhneigingu til að valda verulegu vöðvatapi ().

Tap á vöðvamassa og veruleg kaloríutakmörkun geta einnig valdið því að líkami þinn sparar orku, sem gerir það mjög auðvelt að endurheimta þyngdina eftir að hafa misst hana (,,,).

Dukan mataræðið hefur ekki verið prófað í gæðarannsóknum á mönnum. Mataræðið getur valdið þyngdartapi, en það getur einnig dregið úr efnaskiptum þínum og orðið til þess að þú missir vöðvamassa ásamt fitumassa.

5. Ofurfitulítið mataræði

Ofurfitulítið mataræði takmarkar neyslu fitu í innan við 10% af daglegum hitaeiningum.

Venjulega gefur fitusnautt mataræði um 30% af kaloríum sínum sem fitu.

Rannsóknir sýna að þetta mataræði er árangurslaust við þyngdartap til lengri tíma litið.

Talsmenn ofurfitulítið mataræðis fullyrða að hefðbundin fitusnautt mataræði sé ekki nægilega lítið í fitu og að fituneysla þurfi að vera undir 10% af heildar kaloríum til að framleiða heilsufar og þyngdartap.

Hvernig það virkar: Ofurfitulítið mataræði inniheldur 10% eða færri hitaeiningar úr fitu. Mataræðið er að mestu leyti plöntubasað og hefur takmarkaða neyslu dýraafurða ().

Þess vegna er það yfirleitt mjög mikið af kolvetnum - um 80% kaloría - og lítið prótein - með 10% af kaloríum.

Þyngdartap: Þetta mataræði hefur reynst mjög vel fyrir þyngdartap meðal offitusjúklinga. Í einni rannsókninni misstu offitusjúklingar að meðaltali um 140 pund (63 kg) í ofurfituminni mataræði ().

Önnur 8 vikna rannsókn með mataræði sem innihélt 7–14% fitu sýndi að þyngdartap var að meðaltali 14,8 pund (6,7 kg) ().

Aðrir kostir: Rannsóknir benda til þess að ofurfitulítið mataræði geti bætt nokkra áhættuþætti fyrir hjartasjúkdóma, þar með talið háan blóðþrýsting, hátt kólesteról og bólgumerki (,, 71,,,).

Það kemur á óvart að þetta kolvetnisnautt fitusnautt mataræði getur einnig leitt til verulegra framfara í sykursýki af tegund 2 (,,,).

Ennfremur getur það dregið úr framgangi MS-sjúkdóms - sjálfsofnæmissjúkdómur sem hefur áhrif á heila, mænu og sjóntaugar í augum (,).

Gallinn: Fituhömlunin getur valdið langtímavandamálum þar sem fitan gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum. Þetta felur í sér að hjálpa til við uppbyggingu frumuhimna og hormóna, auk þess að hjálpa líkama þínum að taka upp fituleysanleg vítamín.

Þar að auki takmarkar ofurfitulítið mataræði neyslu margra hollra matvæla, skortir fjölbreytni og er afar erfitt að halda sig við.

Ofurfitulítið mataræði inniheldur minna en 10% af kaloríum sínum úr fitu. Það getur valdið verulegu þyngdartapi og getur einnig haft glæsilegan ávinning fyrir hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og MS.

6. Atkins megrunarkúrinn

Atkins mataræðið er þekktasta megrunarkúrinn með megrunarþyngdartapi.

Talsmenn þess krefjast þess að þú getir léttast með því að borða eins mikið prótein og fitu og þú vilt, svo framarlega sem þú forðast kolvetni.

Helsta ástæðan fyrir því að lágkolvetnamataræði er svo árangursríkt fyrir þyngdartap er að það dregur úr matarlyst þinni.

Þetta veldur því að þú borðar færri hitaeiningar án þess að þurfa að hugsa um það (,).

Hvernig það virkar: Mataræði Atkins er skipt í fjóra áfanga. Það byrjar með örvunarfasa þar sem þú borðar undir 20 grömm af kolvetnum á dag í tvær vikur.

Hinir áfangarnir fela í sér að hægt er að koma heilbrigðum kolvetnum aftur í mataræðið þegar þú nálgast markmið þitt.

Þyngdartap: Mataræði Atkins hefur verið rannsakað mikið og hefur reynst leiða til hraðara þyngdartaps en fitusnautt fæði (,).

Aðrar rannsóknir hafa í huga að lágkolvetnamataræði er mjög gagnlegt við þyngdartap. Þeir náðu sérstaklega góðum árangri við að draga úr magafitu, hættulegustu fitunni sem leggur sig í kviðarholið þitt (,,,,,,,).

Aðrir kostir: Fjölmargar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði, eins og fæði Atkins, getur dregið úr mörgum áhættuþáttum sjúkdóms, þar á meðal þríglýseríðum í blóði, kólesteróli, blóðsykri, insúlíni og blóðþrýstingi (,, 43,,).

Í samanburði við önnur megrunarkúra bætir kolvetnalegt mataræði einnig betur blóðsykur, „gott“ HDL kólesteról, þríglýseríð og önnur heilsumerki (,).

Gallinn: Eins og önnur mjög lágkolvetnamataræði er Atkins mataræðið öruggt og hollt fyrir flesta en getur í mjög sjaldgæfum tilvikum valdið vandamálum.

Mataræði Atkins er megrunarkúr með lágt kolvetni. Það er árangursríkt fyrir þyngdartap en hefur einnig ávinning fyrir marga aðra áhættuþætti sjúkdómsins.

7. HCG Mataræðið

HCG mataræðið er öfgafullt mataræði sem er ætlað að valda mjög hratt þyngdartapi allt að 1–2 pund (0,45–1 kg) á dag.

Talsmenn þess fullyrða að það auki efnaskipti og fitutap án þess að framkalla hungur (,).

HCG (chorion gonadotropin úr mönnum) er hormón í miklu magni snemma á meðgöngu.

Það segir líkama konu að það sé barnshafandi og viðheldur framleiðslu hormóna sem eru mikilvæg fyrir þroska fósturs. Það hefur einnig verið notað til að meðhöndla frjósemismál ().

Hvernig það virkar: Mataræðinu er skipt í þrjá áfanga. Í fyrsta áfanga byrjar þú að taka HCG viðbót.

Í öðrum áfanga fylgir þú ofurskertu kaloríumataræði sem er aðeins 500 kaloríur á dag, ásamt HCG viðbótardropum, kögglum, sprautum eða spreyi. Þyngdartapsáfanganum er ávísað í 3–6 vikur í senn.

Í þriðja áfanga hættir þú að taka HCG og eykur hægt fæðuinntöku.

Þyngdartap: HCG mataræðið veldur þyngdartapi, en margar rannsóknir draga þá ályktun að þyngdartapið sé vegna ofurlítið kaloría mataræðis eitt og sér - ekki HCG hormónsins (,,,).

Ennfremur reyndist HCG ekki draga úr hungri.

Aðrir kostir: Fyrir utan þyngdartap eru engir skjalfestir kostir HCG mataræðisins.

Gallinn: Eins og flest önnur ofurskert kaloría mataræði getur HCG mataræðið valdið vöðvatapi, sem leiðir til skertrar getu til að brenna kaloríum ().

Slík alvarleg kaloríutakmörkun dregur enn úr fjölda kaloría sem líkaminn brennir. Þetta er vegna þess að líkami þinn heldur að hann svelti og reynir því að varðveita orku ().

Að auki eru flestar HCG vörur á markaðnum svindl og innihalda engin HCG. Aðeins inndælingar geta hækkað blóðþéttni þessa hormóns.

Ennfremur hefur mataræðið margar aukaverkanir, þar á meðal höfuðverkur, þreyta og þunglyndi. Það er líka ein skýrsla um konu sem fær blóðtappa, líklega af völdum mataræðisins ().

Matvælastofnun fellir þetta mataræði og merkir það hættulegt, ólöglegt og sviksamlegt ().

HCG mataræðið er hratt megrunarkúr. Það er ekki byggt á vísindalegum gögnum og getur dregið úr efnaskiptahraða og valdið vöðvatapi, höfuðverk, þreytu og þunglyndi.

8. Zone Mataræðið

Zone Mataræðið er mataræði með litlum blóðsykri sem gerir þér kleift að takmarka kolvetni við 35–45% af daglegum hitaeiningum og prótein og fitu við 30% hvert ().

Það mælir með því að borða aðeins kolvetni með lágan blóðsykursstuðul (GI).

GI matar er mat á því hversu mikið það hækkar blóðsykursgildi þitt eftir neyslu.

Zone Mataræði var upphaflega þróað til að draga úr bólgu vegna mataræðis, valda þyngdartapi og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum ().

Hvernig það virkar: Zone Diet mælir með því að koma jafnvægi á hverja máltíð með 1/3 próteini, 2/3 litríkum ávöxtum og grænmeti og fitu af fitu - þ.e. einómettaðri olíu, svo sem ólífuolíu, avókadó eða möndlum.

Það takmarkar einnig kolvetni með háum meltingarvegi, svo sem banana, hrísgrjón og kartöflur.

Þyngdartap: Rannsóknir á megrunarkúrum eru frekar ósamræmi. Þó að sumir segja að mataræðið stuðli að þyngdartapi og minnki matarlyst, þá sýni aðrir mjög lítið þyngdartap miðað við önnur mataræði (,,,).

Aðrir kostir: Mesti ávinningur þessa mataræðis er fækkun áhættuþátta hjartasjúkdóma, svo sem lækkað kólesteról og þríglýseríð (,,,,).

Ein rannsókn bendir til þess að Zone Mataræði geti bætt blóðsykursstjórnun, dregið úr mittismáli og lækkað langvarandi bólgu hjá ofþungum eða of feitum einstaklingum með sykursýki af tegund 2 ().

Gallinn: Einn af fáum göllum þessa mataræðis er að það takmarkar neyslu nokkurra hollra kolvetnisgjafa, svo sem banana og kartöflur.

Zone megrunarkúrinn er mataræði með litla meltingarvegi. Rannsóknir á ávinningi þyngdartaps eru ósamræmi, en mataræðið bætir mörg mikilvæg heilsumerki og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

9. Með föstu með hléum

Með föstu með hléum er hringt í líkama þínum á milli fasta og átu.

Frekar en að takmarka matinn sem þú borðar stýrir það hvenær þú borðar hann. Þannig má líta á það sem meira matarmynstur en mataræði.

Vinsælustu leiðirnar til fasta með hléum eru:

• 16/8 aðferðin: Felur í sér að sleppa morgunmatnum og takmarka daglegan matartíma þinn við átta klukkustundir og fasta síðan 16 klukkustundir dagsins sem eftir eru.
• Aðferðin borða og stöðva: Felur í sér sólarhringsföstu einu sinni til tvisvar í viku daga sem ekki eru samfelldir.
• Mataræðið 5: 2: Á tveimur vikum dögum vikunnar takmarkar þú neyslu þína við 500–600 hitaeiningar. Þú takmarkar ekki neyslu fimm daga sem eftir eru.
• Stríðsmannakúrinn: Borðaðu lítið magn af hráum ávöxtum og grænmeti á daginn og eina mikla máltíð á kvöldin.

Hvernig það virkar: Slitrótt fasta er almennt notað við þyngdartap vegna þess að það leiðir til tiltölulega auðveldra kaloríutakmarkana.

Það getur orðið til þess að þú borðar færri kaloríur í heildina - svo framarlega sem þú bætir ekki of mikið með því að borða miklu meira á átímabilinu.

Þyngdartap: Með föstu með hléum er yfirleitt mjög árangursríkt fyrir þyngdartap. Sýnt hefur verið fram á að það veldur þyngdartapi sem nemur 3-8% á tímabilinu 3–24 vikur, sem er mikið miðað við flest megrunarkúra (,).

Auk þess að valda minna vöðvatapi en venjuleg kaloríutakmörkun, getur það aukið efnaskiptahraða um 3,6–14% til skemmri tíma litið (,,,).

Aðrir kostir: Með föstu með hléum getur það dregið úr bólgumerkjum, kólesterólmagni, þríglýseríðum í blóði og blóðsykursgildi (,,,).

Ennfremur hefur hlé á föstu verið tengt við aukið magn vaxtarhormóns (HGH), bætt insúlínviðkvæmni, bætta frumuviðgerðir og breytta genatjáningu (,,,,).

Dýrarannsóknir benda einnig til þess að það geti hjálpað nýjum heilafrumum að vaxa, lengja líftíma og vernda gegn Alzheimerssjúkdómi og krabbameini (,,,).

Gallinn: Þótt fasta með hléum sé örugg fyrir vel nærða og heilbrigða fólk hentar það ekki öllum.

Sumar rannsóknir hafa í huga að það er ekki eins gagnlegt fyrir konur og það fyrir karla (,).

Að auki ættu sumir að forðast föstu, þar á meðal þeir sem eru næmir fyrir blóðsykursfalli, barnshafandi konum, mæðrum sem eru á brjósti, unglingum, börnum og fólki sem er næringarskortur, vanþyngd eða næringarskortur.

Með föstu með hléum getur líkami þinn hjólað á milli föstu og átu. Það er mjög árangursríkt við þyngdartap og hefur verið tengt fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi.

Aðalatriðið

Það er ekkert fullkomið megrunarkúr.

Mismunandi fæði vinnur fyrir mismunandi fólk og þú ættir að velja einn sem hentar þínum lífsstíl og smekk.

Besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við til langs tíma.