Abs æfingar sem geta hjálpað til við að lækna Diastasis Recti

Efni.

• Hvernig á að lækna
• TVA Breaths
• Brýr
• TheraBand Arm Pull
• Táskrúfur
• Hælrennibrautir
• Samloka
• Umsögn fyrir

Á meðgöngu fer líkaminn í gegn hellingur af breytingum. Og þrátt fyrir það sem fræga blaðablöð kunna að trúa, þá þýðir það fyrir nýja mömmu að fæðing þýðir ekki nákvæmlega að allt sé komið í eðlilegt horf. (Það er heldur ekki raunhæft að hoppa aftur í þyngd þína fyrir meðgöngu, eins og líkamsræktaráhrifamaðurinn Emily Skye sannar í þessari tveggja sekúndna umbreytingu.)

Reyndar benda rannsóknir til þess að einn til tveir þriðju kvenna þjáist af algengu ástandi eftir meðgöngu sem kallast diastasis recti, þar sem vinstri og hægri kviðvöðvar aðskiljast.

„Rétthvarfsvöðvarnir eru„ ól “vöðvarnir sem teygja sig niður frá rifbeininu til hárbeinsins,“ útskýrir Mary Jane Minkin, læknir, klínískur prófessor í fæðingar-, kvensjúkdóma- og æxlunarvísindum við Yale háskólann. „Þeir hjálpa til við að halda okkur uppréttum og halda maganum inni.

Því miður, með meðgöngu, þurfa þessir vöðvar að teygja töluvert. "Hjá sumum konum teygja þær sig meira en aðrar og bil myndast. Kviðinnihaldið getur" kúkað út "milli vöðvanna, líkt og kviðslit," segir hún.

Góðu fréttirnar eru þær að ólíkt kviðsliti, þar sem þörmurinn getur komið út í kviðslitspokann og festst, þá gerist það ekki með diastasis, útskýrir Dr. Minkin. Og diastasis er venjulega ekki sársaukafullt (þó þú gætir fundið fyrir mjóbaksverkjum ef kviðvöðvarnir eru teygðir og virka ekki eins og þeir myndu venjulega gera). Samt, en ef þú þjáist gætirðu virst barnshafandi jafnvel mánuðum eftir að þú eignaðist barnið, sem getur greinilega verið sjálfstraustsmorðandi fyrir nýjar mömmur.

Þetta er nákvæmlega það sem kom fyrir Kristin McGee, jóga- og pilateskennara í New York, eftir að hún fæddi tvíbura. „Nokkrum mánuðum eftir fæðingu hafði ég misst meirihluta þeirrar þyngdar sem ég þyngdist, en ég var samt með poka fyrir ofan nafla og leit út fyrir að vera ólétt, sérstaklega undir lok dags.“

Dr Minkin bendir á að konur sem bera tvíbura geta verið í aukinni hættu á að fá diastasis recti þar sem vöðvarnir geta teygst enn meira.

Hvernig á að lækna

Góðu fréttirnar? Sama ástand þitt, það eru ákveðin skref sem þú getur tekið-bæði fyrir og eftir barn til að koma í veg fyrir (eða takast á við) óstöðugleika.

Fyrir það fyrsta, til að halda áfram að teygja þig í lágmark, reyndu að vera eins nálægt kjörþyngd þinni og mögulegt er fyrir meðgöngu þína og reyndu að vera innan þess þyngdaraukningar sem læknirinn mælir með fyrir þig á meðgöngunni, bendir Dr Minkin.

Ef þú ert ennþá með skelfingu eftir eitt ár bendir doktor Minkin á að þú getur líka hugsað þér að fara í aðgerð til að sauma vöðvana saman aftur, þó að hún bendir á að þetta er ekki 100 prósent nauðsynlegt. "Þetta er ekki heilsufarsáhætta, þannig að það er ekki verulegur skaði í því að hunsa það. Það kemur í raun niður á því hversu mikið þú ert fyrir það."

Líkamsrækt getur einnig hjálpað. Margar ab æfingar (fyrir, á meðan og eftir meðgöngu) vinna að því að styrkja endaþarmsvöðvana og berjast gegn hugsanlegri teygju. Með réttu vopnabúrinu af æfingum segir McGee að henni hafi tekist að lækna heilabilun sína án skurðaðgerðar.

Þú verður bara að passa þig á að einbeita þér að hreyfingum sem hjálpa þér að styrkja og lækna þig í a öruggt leið. „Þó að þú sért að lækna vanlíðan þína, þá viltu forðast allar æfingar sem leggja of mikið á magann og geta valdið því að maginn keilist eða hvelfist,“ segir McGee. "Forðast skal mar og planka þar til þú getur haldið magabólgu og forðast að kúka út." Þú vilt líka forðast bakbeygjur eða annað sem getur valdið því að kviðurinn teygist lengra, bendir hún á.

Og ef þú ert með diastasis, einbeittu þér að því að draga magaverk saman, jafnvel meðan á daglegri starfsemi stendur (og vertu varkár ef þú tekur eftir því að ákveðnar hreyfingar trufla þig), segir McGee. En eftir að hafa fengið grænt ljós frá ob-gyn þinni (venjulega um það bil fjórar til sex vikur eftir barn) geta flestar konur byrjað að gera mjúkar mjaðmabrýr og þessar hreyfingar frá McGee sem miða að því að styrkja miðhimnuna og lækna deyðingu í auðveld, áhrifarík leið.

TVA Breaths

Hvernig á að gera það: Sestu eða leggðu þig niður og andaðu að þér í gegnum nefið inn í bakhlutann og mitti. Við útöndun, opnaðu munninn og andaðu frá þér hljóðinu "ha" aftur og aftur á meðan þú einbeitir þér að rifbeinum sem dragast hvert að öðru og mittismál minnka.

Hvers vegna það virkar: „Þetta er afar mikilvægt vegna þess að andardrátturinn er svo tengdur við kjarnann og eftir að hafa eignast barn opnast rifbeinin þín til að skapa pláss,“ segir McGee. (Re-) að læra hvernig á að anda með þindinni gerir svæðinu kleift að byrja að koma aftur saman, segir hún.

Brýr

Hvernig á að gera það: Lægðu andlitið upp með hnén bogin, mjaðmarbreidd í sundur, fætur beygðar (togið tærnar upp í átt að sköflunum og af gólfinu) og handleggirnir við hliðina. Festu maga og þrýstu niður um hælana til að lyfta mjöðmunum upp (forðastu að fara aftur á bak), kreistu glutes. Settu kúlu á milli læranna og kreistu inn til að auka erfiðleika.

Hvers vegna það virkar: "Í brúm er mjög auðvelt að draga naflan að hryggnum og finna hlutlausa mjaðmagrind," segir McGee. Þessi hreyfing styrkir einnig mjaðmir og glutes, sem getur hjálpað til við að styðja allt kjarnasvæði okkar.

TheraBand Arm Pull

Hvernig á að gera það: Haltu TheraBand út fyrir framan líkamann í axlarhæð og dragðu bandið í sundur á meðan þú dregur kviðinn inn og upp og dregur saman rifbein. Komdu með bandið yfir höfuð og farðu síðan aftur á öxlhæðina og endurtaktu.

Hvers vegna það virkar: „Að nota hljómsveitina hjálpar okkur virkilega að taka þátt og finna fyrir kviðnum,“ segir McGee.

Táskrúfur

Hvernig á að gera það: Liggðu á bakinu, lyftu fótunum í borðstöðu með 90 gráðu beygju á hnjám. Bankaðu tærnar við jörðina, skiptast á fótunum.

Hvers vegna það virkar: „Oft lyftum við fótunum frá mjöðmarsveigjum eða fjórhjólum,“ segir McGee. „Þessi hreyfing hjálpar okkur að taka þátt í djúpa kjarnanum til að finna fyrir þessari tengingu þannig að við höldum okkur sterk í kjarnanum okkar þegar við hreyfum útlimum okkar.

Hælrennibrautir

Hvernig á að gera það: Liggðu á bakinu með beygða fætur, lengdu annan fótinn hægt fram á mottuna, sveifðu honum fyrir ofan gólfið, meðan þú heldur mjöðmunum kyrrum og kviðnum dragast inn og upp. Beygðu fótinn aftur og endurtaktu á hinni hliðinni.

Hvers vegna það virkar: „Þegar við gerum þetta, byrjum við að finna fyrir lengd útlima okkar á meðan við erum tengd við kjarna okkar,“ segir McGee.

Samloka

Hvernig á að gera það: Liggðu á hlið með mjaðmir og hné beygð í 45 gráður, fætur staflað. Haltu fótunum í snertingu við hvert annað, lyftu efri hné eins hátt og mögulegt er án þess að hreyfa mjaðmagrind. Ekki láta neðri fótinn hreyfast af gólfinu. Hlé, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu. Settu band um báðar fætur rétt fyrir neðan hné til að auka erfiðleika.

Hvers vegna það virkar: "Hliðarvinna eins og samloka notar skáhallirnar og styrkir ytri mjaðmir og læri," segir McGee.

Umsögn fyrir