8 valkostir við æfingar á framlengingu á fótum

Efni.

• Gallar
• Vöðvarnir virkuðu
• Aðrar æfingar
• 1. Framlengingar á fótlegg
• Að gera það:
• 2. Standandi fótleggur
• Að gera það:
• 3. Hústökur
• Að gera það:
• 4. Öfug lunga
• Að gera það:
• 5. Búlgarskt klofningur með handlóðum
• Að gera það:
• 6. Step up
• Að gera það:
• 7. Hjólreiðamaður
• Að gera það:
• 8. Hliðarlungur
• Að gera það:
• Hvers vegna aðrir kostir eru betri
• Hvenær á að ræða við atvinnumennsku í æfingum
• Aðalatriðið

Framlenging á fótlegg, eða framlenging á hné, er tegund styrktaræfingar. Það er frábært aðgerð til að styrkja fjórhöfnu þína, sem eru fremst á efri fótunum.

Framlengingar á fótum eru gerðar á framlengingarvél. Þú situr í vélinni með veginn púða ofan á neðri fótunum. Síðan notarðu fjórhjólin þín til að framlengja hnén ítrekað og lyfta fótunum á þér.

Þó að framlengingin á fæti sé frábær fjóræfing, þá gæti það ekki verið hagnýtasta ferðin.

Gallar

Fyrir utan fjórhjólin virkar æfingin enga aðra vöðva. Það er ekki árangursríkt til að bæta heildarstyrk fótleggs.

Það leggur einnig mikið á hnén sem eykur líkurnar á meiðslum. Auk þess er það ekki mjög þægilegt því þú þarft sérstaka vél.

Þú getur gert aðrar æfingar í stað framlengingar á fótum. Þessir valkostir vinna ekki aðeins fjórhjólin, heldur líka aðrir fótavöðvar. Þeir eru líka minna stressaðir á hnjánum.

Áður en þú prófar nýja æfingarvenju skaltu ráðfæra þig fyrst við lækninn. Læknirinn þinn getur útskýrt hvernig þú getur verið öruggur meðan þú æfir.

Vöðvarnir virkuðu

Æfingar á framlengingu á fótum beinast að quadriceps femoris.

Quadriceps er hópur vöðva að framan og megin á læri þínu.

Þetta felur í sér:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Sem hópur eru fjórhjóladrifin stærsti vöðvi mannslíkamans. Tilgangur þessa vöðvahóps er að lengja hnén.

Sterk fjórhjól eru mikilvæg fyrir gönguferðir, hústökur og góða líkamsstöðu.

Aðrar æfingar

1. Framlengingar á fótlegg

Þú getur framlengt fæturna þegar þú situr í venjulegum stól. Þetta mun styrkja fjórhjólin án þess að nota aukna þyngd.

Það er líka minna stressandi á hnjánum. Ef þú ert með hnévandamál, geta framlengingar á fótum án vélar verið ákjósanlegur valkostur.

Að gera það:

1. Sit í stól. Settu fæturna á gólfið, mjöðmbreidd í sundur.
2. Réttu úr þér bakið.
3. Framlengdu hægra hnéð til að lyfta hægri fæti.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps. Endurtaktu með vinstri fæti.

2. Standandi fótleggur

Stækkandi fótleggur styrkir kjarna þinn og fjórhjól og býður upp á svipaða kosti og framlengingar á fótum á vél. Það ögrar einnig jafnvægi þínu og samhæfingu.

Að gera það:

1. Settu fæturna í mjaðmarbreidd. Haltu öxlum frá eyrunum.
2. Taktu þátt í kjarna þínum. Lyftu hægri fæti 1 eða 2 tommur af gólfinu.
3. Beygðu hægra hnéð til að senda hægri fótinn aftur.
4. Réttu hægra hnéð til að framlengja fótinn fyrir framan þig.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps. Endurtaktu með vinstri fæti.

Til að gera það erfiðara skaltu bæta við ökklaþyngd í fótinn sem þú ert að lyfta. Þú getur líka hvílt höndina á vegg til að fá meiri stuðning.

3. Hústökur

Squat er líkamsþyngdaræfing sem miðar á fjórhjólin þín. Það tekur einnig þátt í vöðvunum í:

• kjarni
• rassinn
• mjaðmir
• neðri fætur

Að gera það:

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Snúðu tánum aðeins út á við. Láttu hendurnar saman eða settu þær við hliðina á þér. Dragðu axlirnar niður.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og réttu úr þér bakið. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén.
3. Lækkaðu mjöðmina þangað til framan læri eru samsíða gólfinu. Hafðu hnén fyrir ofan ökkla.
4. Ýttu í hælana á þér og stattu upp.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps.

Til að ögra sjálfum þér skaltu halda á ketilbjöllu eða handlóð á meðan þú gerir hústökur.

4. Öfug lunga

Öfug lunga, eins og framlengingar á fótum, styrkja og tóna fjórhjólin þín.

Þeir virkja einnig glutes, hamstrings og core, svo þú munt fá kraftminni æfingu.

Að gera það:

1. Stattu með fætur hlið við hlið.
2. Stíg hægri fæti til baka. Lækkaðu hægra hnéð í 90 gráður.
3. Ýttu í hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu með vinstri fæti til að ljúka einum rep.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps.

5. Búlgarskt klofningur með handlóðum

Búlgarski klofningurinn, sem er klofinn, miðar á glutes og mjaðmir þínar. Það virkar einnig hamstrings og quads þína, sem gerir það frábært val á fótleggjum.

Til að gera þetta þarftu handlóð og bekk. Bekkurinn ætti að vera á hnéhæð eða aðeins lægri.

Að gera það:

1. Stattu með bakið að bekknum. Haltu í handlóðina með báðum höndum og settu olnbogana á móti líkamanum.
2. Skiptu fótunum í lungu og hvíldu efst á hægri fæti á bekknum. Settu vinstri fótinn á gólfið.
3. Beygðu vinstri fótinn til að lækka hægra hnéð. Lækkaðu þig þar til vinstra lærið er samsíða gólfinu og hægra hnéð snertir næstum gólfinu.
4. Ýttu í vinstri fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps. Skiptu um fætur og endurtaktu.

Búlgarska klofningurinn þarf að hafa gott jafnvægi. Ef þú ert nýbyrjaður í þessu skyni skaltu prófa það án lóðar. Þú getur bætt við handlóð þegar þú hefur vanist hreyfingunni.

6. Step up

Step ups eru áhrifaríkar til að styrkja quads, glutes og hip flexors. Þeir bæta einnig jafnvægi og hreyfanleika í mjöðm.

Þú þarft bekk eða kassa sem er í hnéhæð eða aðeins lægri.

Að gera það:

1. Stattu frammi fyrir bekknum með fæturna á mjöðmbreidd. Haltu höndunum á mjöðmunum og réttu búkinn.
2. Settu hægri fótinn ofan á bekkinn. Haltu hægra hnénu yfir hægri ökklanum.
3. Ýttu af þér vinstri fætinum til að stíga að kassanum. Settu vinstri fótinn við hlið hægri fótar og stattu beint.
4. Stíg hægri fæti aftur á gólfið. Endurtaktu með vinstri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps.

7. Hjólreiðamaður

Hjólreiðamaðurinn, eða fjórmenningurinn, er annar valkostur um framlengingu á fótum.

Fæturnir eru settir þétt saman og hælarnir hækkaðir. Þetta gerir mjöðmunum kleift að hreyfast beint niður, sem neyðir fjórhjólin þín til að vinna meira.

Þú þarft þyngdarplötu eða kantstein sem er um það bil 3 sentimetrar á hæð.

Að gera það:

1. Stattu með fætur hlið við hlið.
2. Hvíldu hælana á disknum eða kantinum. Haltu höndunum saman eða beint áfram.
3. Brace kjarna þinn.
4. Beygðu hnén og sökkva mjöðmunum hægt niður í djúpt hnykk þar til lærleggurinn snertir kálfa.
5. Stattu upp til að fara aftur í upphafsstöðu.
6. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps.

Eftir því sem þú styrkist geturðu haldið í handlóð í hvorri hendi.

8. Hliðarlungur

Hliðar lungu eða hliðarlungur, virkja rassinn, mjaðmirnar og fjórhjólin.

Að gera það:

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Andlit tærnar fram á við. Haltu höndunum saman eða beint áfram.
2. Taktu þátt í kjarna þínum. Stígðu hægri fæti til hliðar, sendu mjöðmina aftur og færðu þyngdina yfir hægri fótinn.
3. Haltu áfram þar til hægri fótleggurinn raðast upp með hægri fæti.
4. Ýttu í hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu með vinstri fæti til að ljúka einum rep.
6. Byrjaðu með tveimur settum af 10 til 12 reps.

Hvers vegna aðrir kostir eru betri

Framlengingar á fótum eru tilvalnar ef þú vilt einbeita þér að fjórhjólunum þínum. En ef þú vilt bæta heildarstyrk fótleggsins er best að gera aðra kosti.

Valkostir fyrir framlengingu á fótum taka þátt í fleiri fótavöðvum, eins og glutes og hamstrings. Sumar æfingar vinna jafnvel kjarna þinn, sem er mikilvægt fyrir góða líkamsstöðu og jafnvægi.

Þessir möguleikar bjóða upp á virkari líkamsþjálfun en framlengingar á fótum á vél. Að auki draga aðrar æfingar úr hættu á meiðslum vegna þess að þær eru minna stressandi á hnjánum. Þetta gæti verið tilvalið ef þú ert með hnéástand eins og hnégigt.

Hvenær á að ræða við atvinnumennsku í æfingum

Ef þú ert nýbyrjaður í styrktarþjálfun skaltu tala við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara. Þeir geta búið til líkamsþjálfunaráætlun sem er viðeigandi fyrir heilsufar þitt og heilsurækt.

Farðu til sérfræðings ef þú ert með hné, fótlegg eða mjöðm. Þú gætir þurft eftirlit til að fara örugglega í líkamsþjálfun.

Þú ættir einnig að tala við sjúkraþjálfara eða þjálfara ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli, eins og fótbrot. Þeir geta veitt breytingar byggðar á persónulegum þörfum þínum.

Aðalatriðið

Að gera fótleggjum á vél mun vinna quads, en það styrkir enga aðra vöðva.

Það eru margar æfingar sem þú getur gert í stað framlengingar á fótum. Þessir valkostir fela í sér fleiri vöðva, svo þú færð virkari líkamsþjálfun.

Þessar hreyfingar eru einnig minna álag á hnén, svo þær lágmarka líkurnar á meiðslum.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera þessar æfingar skaltu ráðfæra þig við einkaþjálfara eða annan æfingafræðing. Þeir geta sýnt þér hvernig þú getur gert þessar hreyfingar á öruggan og réttan hátt.