Frá tvítugs- til sjötugsaldri, svona 9 konur fengu draumana frá sér

Efni.

• Að vera þolinmóður og finna tíma til að ná markmiðum þínum
• Plöntutengd mataræði Pilkington
• Að ná þeim með algjörri skuldbindingu og vinnusemi
• Vikulega líkamsþjálfun Moore fyrir abs
• Á abs og síbreytilegum sjónarhornum þeirra
• Hvort abs eru í raun merki um heilsu eða ekki
• Um hvernig abs eru gerðar, ekki bara í eldhúsinu, heldur einnig í líkamanum
• Hittu lækni
• Að vita þegar abs er enn mikill abs
• Að hafa abs sem álag, ekki markmið
• Á að njóta abs sem 15 ára starf í vinnslu
• Á leikni þyngdarlyftinga fyrir orkuver abs
• Líkamsþjálfun Cathy Balogh
• Svo hérna er það

Þó að sumir sjái ferðina til sexbúða sem yfirborðslegan eltingu þá eru þeir í raun miklu meira en það. Flat abs eru ekki bara fyrir íþróttamenn, módel og erfðabreyttar blessanir - þeir eru afleiðing af líkamsmeðferð frá höfuð til tá og ást.

Þú þekkir kannski suma sem hafa þau vegna góðra gena á meðan aðrir hafa þau vegna margra heilsuvala sem þeir taka. En þegar þú eldist, sérstaklega þegar þú ert kominn á fertugsaldur, verða leiðir til abs meira og meira vegna skuldbindingar og vinnu.

Við ræddum við níu konur, á aldrinum 29 til 62 ára, um ferðalag þeirra til „fullkomins abs.“ Sama hvaða hvatningu þeir byrjuðu með, þeir enda allir hér: heilbrigðara, sterkara og elskandi líf.

Að vera þolinmóður og finna tíma til að ná markmiðum þínum

Eftir að Katrina Pilkington, 38 ára, fæddi dóttur sína fyrir einu og hálfu ári síðan, starði hún í spegilinn og velti fyrir sér hvað í heiminum hún ætti að gera til að komast aftur í form.

„Fyrir mig snerist það um að vera þolinmóður. Líkami þinn fer í gegnum svo mikið. Það er ekki bara spurning um hversu erfitt þú vinnur eða hvað þú borðar heldur að láta líkama þinn komast aftur þar sem þú varst, “segir hún.

Auk þess að vinna hægt og rólega að hreyfanleika sínum og styrk, byrjaði Pilkington einnig að breyta mataræði sínu. Til dæmis skipti hún yfir í aðallega plöntutengd mataræði.

Hún útrýmdi einnig mjólkurafurðum vegna þess að hún tók eftir því að það gerði brjóstagjafardóttur hennar gassy. Án mjólkurafurða var dóttir hennar minna loðin, en Pilkington tók líka eftir því að hún sjálf leið líka minna uppblásinn.

Nú, 18 mánuðum eftir fæðingu, er hún grannari en hún var áður en hún varð móðir.

Plöntutengd mataræði Pilkington

• heilan mat
• korn
• grænmeti
• plöntur byggir prótein
• kjöt, einu sinni í viku

Pilkington veitir dóttur sinni núverandi velgengni.

„Áður snérist þetta um að passa í bikiní eða miðfætlu kjól. Abs voru frábær aukaverkun af því sem ég var að gera, “segir hún. „Nú vil ég vera heilbrigð fyrir dóttur mína.“

Hinn lykilatriðið? Tími, eða skortur á honum. Pilkington passar á æfingar sínar í hvenær og hvar hún getur. „Líkamsþjálfun mín þarf að vera skilvirk og árangursrík,“ segir hún. Yfirlestrar hennar innihalda venjulega blöndu af hjartalínuriti, millibili, plyometrics, styrk, hreyfanleika og sveigjanleika. „Þetta gerði mig að betri íþróttamanni.“

Að ná þeim með algjörri skuldbindingu og vinnusemi

Fyrir tveimur árum ákvað Dawn Moore að skora á sig. „Þegar maður eldist snýst þetta meira um langlífi og að hafa sjálfbærni til að gera þessa hluti, ekki bara þegar maður er fertugur heldur þegar maður er 60 og 70 ára,“ segir hún.

Þó að 48 ára hjúkrunarfræðingurinn frá Los Angeles borðaði hollan mat og naut þrekíþrótta og jóga vildi hún stíga það upp.

Svo hún gekk í líkamsræktarstöð og byrjaði að taka námskeið í ræsibúðum og lyfta lóðum. Þegar hún byrjaði að sjá árangur í styrk sínum ákvað hún að lokum að vinna að markmiði sínu um sterkan abs með sýnilegan vöðvaskilgreining.

Hún vissi að það þyrfti meiri skuldbindingu - bæði í líkamsræktarstöðinni og í eldhúsinu - og hún var tilbúin til að fara all-in.

Í vor skráði Moore sig til tveggja mánaða áskorunar í líkamsræktarstöðinni. Með aðstoð þjálfara sinna og stuðningssamfélags tók hún við ákafri þjálfun, hreinu mataræði (held að mikið af halla próteini og grænmeti, en engum unnum mat eða sykri) og kolvetnaforrit.

Það var mikil vinna og Moore fórnaði fórnum til að ná abs-markmiði sínu - vaknaði snemma, vann út seint, sagði nei við ánægjulegum stundum, bjó til máltíðir og færði eigin mat á meðan hún ferðaðist.

Líkamsþjálfun hennar spannaði auðveldlega tvo tíma á morgnana og tvo tíma á kvöldin. En hún segir að það hafi verið þess virði.

Vikulega líkamsþjálfun Moore fyrir abs

• hjartalínurit á hverjum degi (hún elskar hástyrk snúningstíma)
• þyngd lyfta, fimm daga vikunnar
• hádegisþjálfunartímar (HIIT), þrír dagar í viku
• klettaklifur

Ekki aðeins er hún sú grannasta sem hún hefur verið (líkamsfituprósenta hennar fór úr 18,5 prósent í 15,8 prósent), heldur hefur líkamsstaða hennar og gangtegund batnað. Hún er líka orðin andlega sterkari. „Ég uppgötvaði þennan unga eld til að ýta undir möguleika mína,“ endurspeglar hún.

Ekki stressa um abs „Því meiri þrýstingur sem þú leggur á þig til að hafa þennan fullkomna líkama, því meira eykst kortisólmagn þitt [streituhormón líkamans]. Þú ert bókstaflega að stressa þig út í staðinn fyrir að einbeita þér bara að því að vinna verkið. “ - Katrina Pilkington, 37, móðir

Nú þegar hún hefur náð markmiði sínu ætlar Moore að halda hjartalínurit og klettaklifur samkvæmt áætlun sinni og minnka styrkþjálfun sína til þriggja daga vikunnar. Og hún mun losa um taumana á mataræðinu líka og velja að telja fjölva hennar og leyfa sér svindlmáltíðir.

„Ég vil vita að hvert ár er hátíð besta heilsunnar sem ég get mögulega náð fyrir mig,“ segir hún.

Á abs og síbreytilegum sjónarhornum þeirra

Sem líkamsræktarstjarna á Instagram með 1,3 milljónir fylgjenda myndirðu gera ráð fyrir að Anna Victoria myndi snúast um abs. En líkamleg umbreyting hennar hefur beinst meira að því að bæta heilsu hennar en að breyta því hvernig hún lítur út eða léttast.

Viktoría ólst upp við að borða skyndibita. Snemma á tvítugsaldri segir hún að það hafi tekið toll af heilsu hennar og neyddi hana til að breyta venjum sínum. Árið 2012 ákvað hún að skuldbinda sig til heilbrigðara mataræðis og lífsstíls ásamt líkamsrækt. Í heildina segir hún að það hafi tekið um níu mánuði að sjá líkama hennar breytast í þann sem þú sérð í dag.

En jafnvel með öfundsverðan abs, segir Victoria að maga pooch hennar sé enn til staðar.

„Þetta er bara líkamsgerðin mín!“ hún viðurkennir. „Ég hef þurft að sætta mig við að allir eru með aðra líkamsgerð og hafa fitu á mismunandi stöðum.“

Hún vill líka senda skýr skilaboð til samfélagsins: það er margt að gera upp á Instagram; ekki bera þig saman við aðra.

„Venjulega eru myndirnar sem þú sérð mjög sýndar, viljandi, lagðar og fullkomnar. Þeir eru 1 prósent af lífi einhvers, ef það er! Mig langaði til að sýna „99 prósentin“ og sýna mynd þar sem mér var ekki staðið og gert upp, “minnir hún okkur.

Þessi líkamsheimspeki hefur skotið henni frama á samfélagsmiðlum. Sem stofnandi Body Love appsins fylgir Victoria sínum eigin HIIT styrkþjálfum og máltíðaráætlun, fylgist með fjölva og fylgdi 80/20 reglunni. Þó hún hafi gaman af því að þrýsta á sig, er forgangsatriði hennar í jafnvægi við lífsstíl.

„Þegar ég hef farið í líkamsræktarferðina mína, misst líkamsfitu, [og] styrkt kjarna- og kviðvöðvana, þá er ég örugglega stoltur, ekki svo mikið af maga magann, heldur styrkurinn í kjarna mínum,“ segir hún. Abs er ekki bara til að líta. Þeir eru áríðandi fyrir líkamsstuðning í daglegu lífi og geta veitt þér sjálfstraust til að bera þig með tilgang.

Líkaminn þinn þarf ekki að líta út „fullkominn“ til að elska hann.

Hvort abs eru í raun merki um heilsu eða ekki

Alison Feller vill ekki sjá abs. Það er vegna þess að það þýðir að hún er í miðri blossa af Crohns sjúkdómi.

„Þetta er í eina skiptið í lífi mínu sem ég er með sýnilega magavöðva, en aðeins vegna þess að ég er svo vannærður og ofþornaður,“ segir 33 ára sjálfstætt rithöfundur frá West New York, New Jersey.

„Fólk sem veit ekki að ég er veikur segir mér alltaf hversu flott ég lít út. Það sem þeir vita ekki er að mér líður eins og ég sé að deyja inni. Ég á ekki sex pakka vegna þess að ég er að vinna rassinn á mér fyrir það og plana „allan sólarhringinn - ég lít bara þannig út vegna sjúkdómsins míns.“

Feller greindist með Crohns þegar hún var sjö ára að aldri, svo hún er mjög meðvituð um stöðugar vaktir í líkama sínum. Sem fullorðinn einstaklingur hefur hún tilhneigingu til að bera þyngd í kringum millidekkinn. Sífellt breyttar tölur á kvarðanum vekja andstæðar tilfinningar um að vilja líta á ákveðinn hátt og hvað það þýðir fyrir heilsu hennar.

„Þegar ég byrja að endurheimta þyngdina sem ég missti, þá gerir það mér eitthvað skrýtið andlega. Ég er spennt að líða vel, borða og hlaupa ekki á klósettið 30+ sinnum á dag. En það er skrýtið að á sama tíma séu föt sem litu vel út aftur þétt. Hrósin stöðvast, “segir hún.

Hún býst ekki lengur við að líkami hennar líti á ákveðinn hátt. „Hugsanleg abs“ hennar snúast meira um innri hlið hennar en hvernig hún lítur að utan. Á heilbrigðu dögunum nýtir hún sér að gera það besta sem hún getur - hvort sem það er hlaup, námskeið eða gönguferð.

„Ég vona að engin barátta eða sjúkdómur renni mér að fullu af hvatningu minni og gleði sem ég fæ frá miklum svita,“ segir hún. „Þó já, slétt maga gerir láta mig líða sterkan og sjálfstraust, ekkert ber saman við það hversu vel mér líður þegar ég er heilbrigð. “

Um hvernig abs eru gerðar, ekki bara í eldhúsinu, heldur einnig í líkamanum

Þegar Jamie Bergin byrjaði að vinna með heilsumarkþjálfara í mars 2018 var það ekki til að láta í ljós abs abs eða missa þyngd. Hún vildi reikna út hvers vegna hún var þreytt allan tímann.

„Ég veit að ég hlaupa, á börn og vinn, en ég var alltaf þreytt.Ég virtist aldrei hoppa til baka eins og allir aðrir móður hlauparar, “segir 39 ára tveggja barna móðir frá New Brunswick í Kanada.

Bergin klippti mataræðið og uppgötvaði að hún var viðkvæm fyrir glúteni og að koffein olli bólgu hennar.

Hún lærði líka að taka betri og vandaðari matvælaval meðan hún hélt áfram að þjálfa í hálfmaraþoni vorsins. Móðir hlauparans bætti styrkþjálfun við venjuna sína líka og bætti viðbót sína við vikulegar Pilates fundir.

Hittu lækni

• Viðvarandi uppþemba, ásamt öðrum einkennum eins og þreyta, óvæntu þyngdartapi eða þéttu kviði, geta verið merki um undirliggjandi sjúkdóm.
• Ef þú ert með viðvarandi uppþembu sem hverfur ekki, reyndu þá að útrýma mataræðinu til að athuga hvort það sé mataróþol. Þetta getur hjálpað til við að ákvarða hvort matvæli kalli upp uppþembu eða þarmabólgu.
• Ef þetta virkar ekki, leitaðu til læknis. Þeir geta hjálpað til við að ákvarða hver orsökin er.

Í lok 28 daga missti Bergin sjö pund og endurheimti orku sína. „Ég varð fyrir áfalli vegna þyngdartapsins. Mér fannst ég vera í ágætu formi. Ég hljóp Marine Corps maraþonið og var að æfa mig í hálft maraþon, “segir hún.

Plús, abs abs byrjaði að verða skilgreindari. „Ég hef aldrei haft sýnilega magavöðva. Ég vildi bara vera sterkur, “segir Bergin. Hún ætlar að halda áfram með það sem hún byrjaði og kanna hvort hún geti náð abs-markmiðum sínum.

„Það væri ótrúlegt að sjá [meiri vöðva skilgreiningu] sérstaklega vegna þess að ég hef eignast tvö börn,“ segir hún. Í hverri viku hleypur Bergin 35 til 40 mílur, tekur tvær Pilates æfingar og stefnir að tveimur styrktaræfingum. „Ég veit að ég er sterkari en ég hef nokkru sinni verið í lífi mínu og það er mjög mikilvægt fyrir mig,“ segir hún.

Að vita þegar abs er enn mikill abs

Jody Goldenfield vann mikið fyrir abs. Virkilega erfitt.

Sem barn var hún þung og stríddi fyrir það. Og svo að mestu í lífi hennar hugsaði Goldenfield að ef hún líti bara út á ákveðinn hátt, þá væri hún ánægðari og líði betur með sig sjálf. „Frá byrjun lærði ég aldrei að elska sjálfan mig eða elska. Mér líkaði ekki hvernig ég leit út, “segir hún.

Á tvítugsaldri festist hún við líkamsrækt, valinn á líkamsþjálfun og lyfti lóðum. Seint á fertugsaldri uppgötvaði hún líkamsbyggingu og keppti í tveimur keppnum. Hún horfði einnig á mataræðið sitt og hélt sig við það sem hún lýsir sem nokkuð takmarkandi, hreinu mataráætlun.

Jafnvel á seinni fimmta áratugnum reyndi Goldenfield samt að halda myndskreyttu abs mjög skilgreindu og sýna þá á samfélagsmiðlum, en vöðvasláttur hennar var samt ekki gulli miðinn til hamingju.

„Ég er ágreiningur vegna þess að mér líkar vel hvernig þeir líta út. Mér finnst stærri vöðvar og þéttari magi, “segir hún. En hún viðurkennir einnig andlegt toll sem leit hennar að tónn abs hefur tekið. „Ekki gera það til að láta þér líða betur með þig. Bara að hafa abs gerir ekkert til að leiðrétta innri skoðanaskipti í höfðinu. “

Núna líður Goldenfield í lagi með það hvar hún er í líkamsræktarferð sinni, en hún vill líka að aðrar konur viti að slök, klippt líkamsbygging, þó hún sé möguleg jafnvel þegar maður eldist, kemur ekki án kostnaðar.

„Það er auðvitað fínt að líta vel út. Það er ekkert athugavert við það. En að hafa líkamleg markmið sem aðalmarkmið þitt færir þig mjög sjaldan á heilbrigðan stað, andlega og tilfinningalega. “ - Anna Victoria, 29 ára, þjálfari

„Ég ætla að gera það sem ég get til að líta ágætlega út en ekki borða ofboðslega takmarkandi. Ef ég vildi fá abs í munni sem ég átti fyrir ári, þá þyrfti ég að skera svo mikið út, “nefnir hún.

Til að viðhalda snyrtilegu og vöðvastækkandi verkinu vissi hún að hún þyrfti að borða betur og æfa það sem eftir var ævinnar - en nú eru abs ekki eini ástæðan fyrir því að hún vill vera heilbrigð.

„Fyrir mig er að vera heilbrigt að eldast heilbrigt og vera meiðslalaus svo ég geti skemmt mér með barnabörnunum og getað gert þar til ég dey.“

Að hafa abs sem álag, ekki markmið

Þegar Denise Harris byrjaði fyrst að vinna stöðugt í framhaldsskóla var hún sannfærð um að hún væri með kvíða. Sársaukinn í kviðnum var svo slæmur að hún pantaði tíma hjá lækninum. Viðbrögð læknisins eftir að hafa skoðað hana?

„Þetta eru skyldur þínar, Denise,“ segir Harris.

Frá þeim fyrstu dögum sem hann átti í erfiðleikum með að æfa sig, ímyndaði Harris sér aldrei að hún myndi að lokum verða ástfangin af líkamsrækt eða gera feril af því. Sannleikurinn er sá að henni finnst bara gaman að hreyfa sig. Hún segir að það sé þessi gleði sem heldur henni hvatning til að svitna og vera stöðug.

„Þetta er í eina skiptið sem ég hef raunverulega stjórn og hugur minn er ekki að keppa. Síðan, í heila klukkutíma eða tvo, hef ég þessa gleði, “segir hún. „Nú fæ ég að dreifa ást minni á líkamsrækt. Ég vil bara að þú hreyfir þig. Það þarf ekki að vera fínt. “

Harris, sem verður 50 ára seinna á þessu ári, byrjaði ekki að æfa sig til að léttast en viðurkennir að það sé ágætur kostur að sjá skilgreiningu í fanginu og abs. Þó hún segi að það sé ekki eins krefjandi fyrir hana að vera snyrtilegur frá mitti upp (þökk sé uppbyggingu hennar og erfðafræði), gerir hún ekki marr allan daginn.

Abs eru innri styrkur„Þegar þú hugsar um orðið 'kjarna', innri styrk þinn, innan frá. Þú ert reyndar að þjálfa innra með þér í að vera sterkur fyrst. Ef þú einbeitir þér minna að líkamlegu og einbeitir þér meira að andlegum leik gerist líkamlega hlutinn bara. “ - Dawn Moore, 48, hjúkrunarfræðingur

„Ég er ekki í miðlægri vinnu. Að hlaupa eða HIIT mun halla undan absinu, “segir hún og eykur skilgreiningu vöðva. Hún vinnur einnig með þjálfara. „Já, ég hef gaman af því hvernig það lítur út, en kjarninn minn er bókstaflega stöðvarhúsið mitt,“ segir hún.

Leyndarmál Harris? Bara hreyfa þig.

„Það skiptir ekki máli hvað þú ert að gera. Bara að hreyfa sig á einhvern hátt er mikilvægt, “segir hún. „Mér er líklega það huggulegasta við sjálfa mig sem ég hef verið. Ég er heilbrigður, sterkur og fær. “

Á að njóta abs sem 15 ára starf í vinnslu

Ef þú skoðaðir hlaupablogg Amanda Brooks og líkamsræktarfærslna, þá myndir þú halda að 36 ára Denver í Colorado, íbúi í íþróttum, hafi alltaf haft sléttan maga. En í raun lýsti hún yngri sjálfinu sínu sem „örugglega bústnum“.

Þegar hún ólst upp, þekkti Brooks ekki mikla næringu og hún endaði með því að þróa hugarfar „góðs matar, slæms matar“. Hún setti forgangslaust í fitufríar, kaloríuríkar ákvarðanir og hélt að það væri besta leiðin til að léttast. En hún rann aldrei raunverulega niður.

Í háskóla, Brooks tók upp hlaupið. „Að hlaupa gaf mér aðra tilfinningu um líkama minn. Þetta var erfitt, en ég valdi að gera það, svo fyrir mig var þetta styrkandi, “segir hún.

En hin raunverulegi vendipunktur kom þegar hún einbeitti sér að því sem hún borðaði. Hún byrjaði á því að borða sjö til níu skammta af ávöxtum og grænmeti á dag og færðist í áttina að því að hugsa um það sem hún gæti borða. Og það gerði gæfumuninn.

Brooks hélt áfram að leita að mismunandi leiðum til að renna ávöxtum og grænmeti í mataræðið - eins og að bæta við kúrbít í brauðinu og grænu í morgunsmoðið. „Það eitt og sér lét mér líða svo miklu betur og auðveldaði mér að léttast og halda henni frá,“ segir hún.

Hún missti 35 pund og hefur haldið því af undanfarin 15 ár.

Í dag hleypur Brooks u.þ.b. 35 mílur á viku og passar í tvær til þrjár hlauparsértækar styrktaræfingar, blandar saman TRX og hreyfingum í líkamsþyngd. Hún segist aldrei eiga sex pakka og það sé í lagi. Hún elskar líkama sinn fyrir allt sem það gerir henni kleift.

Brenna ab líkamsfitu? Ab-miðlæg æfingar geta hjálpað til við að byggja upp kjarnavöðvana og hjálpað þér að fá skilgreindari abs, en hvort abs sýningin þín er spurning um líkamsfitu eða ekki. Þó að það sé ómögulegt að miða við líkamsfitu, getur virkur og heilbrigður lífsstíll hjálpað þér að ná markmiði þínu.

Á leikni þyngdarlyftinga fyrir orkuver abs

Að lýsa Cathy Balogh, 62, sem virkur er vanmat. Hún hleypur, gengur langar vegalengdir, gönguferðir (upp í 11.000 til 12.000 feta hæðir ekki síður!), Skíðagöng, gönguskíði, æfir jóga, hlaup og golf.

Að eyða tíma úti í Colorado og nota líkama hennar er bara hluti af DNA hennar. Og hún vill halda því þannig.

Að skuldbinda sig til heilsusamlegs og vel heppnaðs lífs hefur orðið mikilvægari eftir því sem Balogh aldur. Hún er vitni að því að fólk í kringum hana hægir á sér og hún er staðráðin í að halda áfram. „Ég vil vera sterk, ekki til einskis heldur líkamlega sterk. Ef ég missi þann styrk, verður allt sem ég elska tekið frá mér. “

Þyngd lyfta, sem hún tók upp fyrir fimm árum, hefur raunverulega breytt því hvernig líkami hennar lítur út og líður.

Líkamsþjálfun Cathy Balogh

• 15 mínútur á hlaupabretti
• þyngd lyfta tvisvar í viku
• reglulega jógatímar

„Að vera heilbrigð og virk gerir þér kleift að njóta lífsins,“ segir hún. „Þú verður að halda áfram að lyfta lóðum, stunda jóga, ganga og gera allt eða annað, þegar þú ert 75, þá ætlarðu ekki að geta gert það.“

Svo hérna er það

Þú gætir haldið að það sé ómögulegt að ná abs. En raunveruleg saga er að það getur gerst á hvaða aldri sem er, hvenær sem er. En mikilvægara er það sem þessar konur gerðu sér grein fyrir á ferð sinni: abs, þó oft sé sjónræn merki um líkamlega heilsu, eru ekki fulltrúar heildar áreynslu sem einstaklingur leggur í líkama sinn.

Heilsa er meira en að ná halla maga og skilgreina vöðva.

„Hvort sem það eru magarúllur, frumu, teygjur og fleira, þessir hlutir gera okkur falleg, þau gera okkur mannleg og þau eru ekkert til að skammast sín fyrir. Það er auðvitað frábært að líta vel út, “minnir Viktoría okkur. „Það er ekkert athugavert við það. En að hafa líkamleg markmið sem aðalmarkmið þitt færir þig mjög sjaldan á heilbrigðan stað, andlega og tilfinningalega. “

Christine Yu er sjálfstæður rithöfundur og nær yfir heilsu og hreysti. Verk hennar hafa birst meðal annars í Outside, Washington Post og Family Circle. Þú getur fundið hana á Twitter, Instagram eða á christinemyu.com.