Munurinn á líkamsbyggingu, kraftlyftingum og lyftingum

Efni.

• Hvað er kraftlyfting?
• Kraftlyftingakeppnir
• Kraftlyftingarþjálfun
• Ávinningurinn af kraftlyftingum
• Að byrja með kraftlyftingum
• Hvað er lyftingar?
• Keppni í lyftingum
• Þjálfun í kraftlyftingum
• Ávinningurinn af lyftingum
• Að byrja með lyftingar
• Hvað er líkamsbygging?
• Líkamsræktarkeppnir
• Líkamsræktarþjálfun
• Ávinningurinn af líkamsbyggingu
• Að byrja með líkamsbyggingu
• Hver er besta þyngdarþjálfunin fyrir þig?
• Umsögn fyrir

Eitt af því ótrúlega við mótþjálfun er hversu margir stílar eru til. Það eru bókstaflega hundruð leiðir til að taka upp þyngd. Þú hefur líklega heyrt um mismunandi stíl styrktarþjálfunar, en hver er helsti munurinn á líkamsbyggingu vs kraftlyftingum og lyftingum og hvernig veistu hvað er rétt fyrir þig?

"Lyftingar, kraftlyftingar og líkamsbygging bjóða upp á mjög einstakar aðferðir við styrktarþjálfun," segir Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. styrktarþjálfari hjá National Academy of Sports Medicine (NASM). Og allir geta hjálpað þér að þróa styrk og kraft á mismunandi vegu, útskýrir hann. Einn þáttur sem gerir þessi þjálfunarsnið áberandi er að þau eru líka keppnisíþróttir.

Lestu áfram til að læra hvernig keppnir, þjálfunarstíll og ávinningur af kraftlyftingum, lyftingum og líkamsbyggingu er mismunandi.

Hvað er kraftlyfting?

Aðalatriðið: Kraftlyftingar eru keppnisíþrótt sem einbeitir sér að þremur helstu lyftingum: bekkpressu, hnébeygju og réttstöðulyftu.

Kraftlyftingakeppnir

"Kraftlyftingar prófa styrk keppanda í bekkpressu, hnébeygju og lyftingu," segir Sutton. Í hverri lyftu er stöng hlaðin þyngdarplötum. Þátttakendur í kraftlyftingum hittast fá þrjár tilraunir með hámarksþyngd hverrar lyftu (aka one-rep max). Þyngd hæstu árangursríkustu tilraunar þinnar í hverri lyftu er lögð saman fyrir heildarstig þitt. Þátttakendur eru venjulega dæmdir í mismunandi flokkum, aðgreindir eftir kyni, aldri og þyngdarflokki.

Kraftlyftingarþjálfun

Vegna þess að kraftlyftingar snúast um að auka hámarksupphæð þína í einu repi, forritun fyrir kraftlyftingar miðar að því að þróa hámarks vöðvastyrk. "Keppendur í kraftlyftingum æfa venjulega með mjög þungum lóðum í aðeins nokkrar endurtekningar til að hámarka styrkleika sína," útskýrir Sutton.

Einhver sem æfir kraftlyftingar gæti æft þrjá daga í viku þar sem hver dagur er einbeittur að einni af grunnlyftunum, segir Danny King, löggiltur þjálfari og þróunarstjóri landsliðsmanna í Life Time þjálfun.

Líkamsþjálfun felur venjulega í sér helstu grundvallaræfingar á þessum lyftum eða einhverjum útgáfum af henni, eins og kassahnatt (þegar þú framkvæmir þyngdarstöng en hnerrar á kassa), útskýrir King. Þó að aðallyfturnar verði þungar og krefjist mestrar einbeitingar, mun líkamsþjálfun einnig innihalda æfingar með léttari lóðum, hönnuð til að vinna á sumum veika punktum. Til dæmis gæti sýnishorn af hnébeygju-einbeittri æfingu falið í sér: upphitun á mjöðm, síðan þungar hnébeygjur (kannski 4-5 sett af aðeins ~6 endurtekningar), réttstöðulyftingar, skiptar hnébeygjur, krullur aftan í læri, fótapressu og ofurmenni.

Kraftlyftingar hafa venjulega lengri hvíldartíma en aðrar tegundir styrktarþjálfunar, til að hægt sé að ná fullum bata milli setja. „Ef markmið þitt er að lyfta þyngst þarftu tvær, þrjár, kannski jafnvel allt að fimm mínútna hvíld,“ segir King. "Þú einbeitir þér virkilega að styrkleiki lyftunnar og hversu mikið þú getur hreyft þig."

Ávinningurinn af kraftlyftingum

Að auka styrk, byggja upp vöðvamassa og auka beinþéttni eru stærstu kostir kraftlyftinga (og lyfta lóðum almennt), þannig að ef þú ert að leita að #gainz, þá er þetta stíllinn fyrir þig. King segir að kraftlyftingar geti verið hvetjandi fyrir marga vegna þess að það fær þig til að einbeita þér ofurfókus á niðurstöður, þ.e. þyngdina sem þú ert að lyfta, sem snýst ekki bara um fagurfræði eða léttast.

Ef þú ert hlaupari geta kraftlyftingar einnig gagnast þjálfun þinni á stóran hátt. „Kraftlyftingar auka kraftaframleiðslu þína,“ útskýrir Meg Takacs, stofnandi Run með Meg, CrossFit Level 2 þjálfara og þjálfara í Performix House í New York borg. "Þegar fótur þinn lendir á jörðinni geturðu haft meiri kraft og hallað vöðvum á bak við skrefið."

Að byrja með kraftlyftingum

Ef líkamsræktarstöðin þín er með bekkpressu og hnébeygjugrind, auk stangir og þyngdarplötur, þá hefurðu allt sem þú þarft til að hefja kraftlyftingar. [ættir þú að byggja upp styrkleika áður en þú ferð í alvöruna með PL -prógramm?] Þegar þú vinnur með þungar lóðir ráðleggur King að fá spotter, sérstaklega fyrir bekkpressu og hnébeygju. „Fyrsta starf spottans er að hjálpa þér að koma þyngd þinni í stöðu,“ útskýrir hann. "Annað þeirra er að fylgja þér í gegnum lyftuna og tryggja að þyngdin komist aftur í rekkann á öruggan hátt."

Samskipti við spotterinn þinn eru lykilatriði, segir King. "Góður spotter mun spyrja spurninga eins og: Viltu smá hjálp ef þú byrjar að æfa? Eða viltu ekki að ég snerti stöngina fyrr en hún byrjar að detta?"

„Í kraftlyftingum er eitt það besta sem þú getur gert er að fá þjálfunarfélaga eða þjálfara, einhvern sem getur haft bakið á þér og það getur skipt miklu máli,“ segir King. Þjálfari getur tryggt rétta formið og komið í veg fyrir meiðsli, auk þess að hjálpa þér að ákvarða hvenær á að bæta álag smám saman. Leitaðu að einhverjum sem er vottaður af USA Powerlifting þjálfaravottun. (Sjá: Grunnatriði þjálfunar bindi ef þú ert nýr að lyfta)

USA Powerlifting heldur úti gagnagrunni yfir kraftlyftingavænar líkamsræktarstöðvar og Girls Who Powerlift (fatnaðarvörumerki og samfélag kraftlyftingamanna sem bera kennsl á kvenkyns) hefur úrræði um hvernig á að velja æfingaprógramm og fleira. Fáðu líka innblástur frá þessari konu sem byrjaði í kraftlyftingum og elskar líkama sinn meira en nokkru sinni fyrr og þessar kraftlyftandi konur á Instagram.

Hvað er lyftingar?

Kjarni: Þó að tæknilega sé hægt að vísa til hvers kyns þyngdartengdrar styrktarþjálfunar sem lyftingar (tvö orð), þá er samkeppnislyfting (þ.e. ólympískar lyftingar, eitt orð) íþrótt sem einbeitir sér að tveimur kraftmiklum útigrillslyftum: sníkjulyftunum og hreinu og rykkunum.

Keppni í lyftingum

Lyftingar — af því tagi sem eru á Ólympíuleikunum — reynir á hæfni þína til að framkvæma hnífa og hreinsa. Svipað og í kraftlyftingum eru þessar hreyfingar gerðar með hlaðinni útigrill og fá keppendur þrjár tilraunir í hverri lyftu. Hæstu þyngd sem lyft er fyrir hverja æfingu er lögð saman fyrir heildareinkunn og íþróttamaðurinn með hæstu einkunn í sínum flokki vinnur. Þátttakendur eru dæmdir í flokkum út frá aldri, þyngd og kyni.

Þjálfun í kraftlyftingum

Íþrótt með aðeins tveimur hreyfingum gæti hljómað einföld, en form þessara hreyfinga er ótrúlega tæknilegt. Báðar lyfturnar krefjast þess að þú lyftir hlaðinni útigrill með sprengiefni yfir höfuð. Til að þjálfa fyrir þennan árangur er æfingarforritun lögð áhersla á að negla hreyfingu og tækni, segir King, auk þess að þróa sprengikraft og hraða.

Í samanburði við kraftlyftingar eru æfingar ekki jafn þungar, en þær eru tíðari, útskýrir hann, þar sem æfingar fara fram fimm til sex daga vikunnar. (Sjá meira: Hvernig ólympísk lyftingakona Kate Nye æfir fyrir keppni)

Þegar þú berð saman ólympískar lyftingar vs kraftlyftingar, "Ólympískar lyftingar dýfa meira niður í þolþjálfun en kraftlyftingar gera," segir Takacs, sem þýðir að styrkurinn er lægri, en hjartsláttartíðni þinn helst uppi í langan tíma. Þessi tegund af skilyrðingu er nauðsynleg þar sem ólympísk lyfting fer fram hraðar. Dæmigert líkamsþjálfun með áherslu á efnaskipti gæti falið í sér 5 umferðir af 800 metra hlaupi, 15 ketilbjöllusveiflur og 10 réttstöðulyftur.

Ávinningurinn af lyftingum

Einn helsti ávinningurinn af ólympískum lyftingum er að það hjálpar til við að þróa sprengikraft. Það hefur einnig tilhneigingu til að ráða fleiri vöðva en aðrar tegundir styrktarþjálfunar, sem gerir það frábært fyrir fitu tap, segir Takacs.

„Ef þú ert að gera stórar grundvallarlyftingar með útigrill, muntu skapa meira álag eða streitu á líkamann, svo eftir að þú hefur æft fer líkaminn strax í að gera við örsmáu vöðvaþræðirárin, sem kallast örtár,“ útskýrir hún. . "Því meira sem þú getur brotið niður vöðvana, því erfiðara þarf líkaminn að vinna til að ná sér og þegar hann jafnar sig, byggir hann upp nýjan halla vöðva." Þessi halla vöðvi hjálpar til við að brenna fitu.

Að byrja með lyftingar

"Ólympískar lyftingar krefjast lyftingapalla og stuðaraplötur til að framkvæma hreyfingarnar á réttan og öruggan hátt," segir Sutton. Það þarf líka nóg pláss til að sleppa stönginni, svo það er kannski ekki til í öllum líkamsræktarstöðvum. Athugaðu USA lyftingar fyrir lista yfir líkamsræktarstöðvar á þínu svæði þar sem þú getur fengið leiðbeiningar frá reyndum lyftingamönnum og lært rétta formið frá þjálfara í USA lyftingarvottuðum (USAW). (Fáðu innblástur með því að fylgja þessum ólympísku lyftingakonum líka á Instagram.)

Hvað er líkamsbygging?

Aðalatriðið: Líkamsbygging er æfingin í því að byggja smám saman upp vöðva í fagurfræðilegum og styrktar tilgangi, og einbeitir sér venjulega að því að þjálfa/þreyta einn vöðvahóp í einu til að hámarka háþrýsting, aka vöðvavöxt. (Meira: Byrjendahandbók um líkamsrækt fyrir konur)

Líkamsræktarkeppnir

Ólíkt lyftingum og kraftlyftingum, sem meta styrk eða vöðvastyrk, eru þátttakendur í líkamsræktarkeppnum dæmdir út frá útliti þeirra, útskýrir Sutton. Tekið er tillit til eiginleika eins og vöðvastærð, samhverfu, hlutfalls og viðveru á sviði, en íþróttaframmistaða er venjulega ekki metin. Svipað og lyftingar og kraftlyftingar, það eru mismunandi deildir sem þú getur keppt í eftir kyni og þyngdarflokki. Aðrar undirdeildir í líkamsbyggingu eru vellíðan, líkamsbygging, mynd- og bikiníkeppnir, hver með sínar eigin reglur.

Líkamsræktarþjálfun

Þjálfunin fyrir líkamsræktarkeppnir er síður sértæk en fyrir lyftingar eða kraftlyftingar vegna þess að hreyfingar eru venjulega ekki gerðar meðan á keppni stendur. Það gefur mikið svigrúm fyrir sköpunargáfu í þjálfun. "Líkamsbyggingar framkvæma venjulega mikla þolþjálfun þar sem meðalþungar til þungar lóðir eru samsettar með í meðallagi endurtekningum (6-12 endurtekningum) og fullt af settum og æfingum fyrir hvern líkamshluta," segir Sutton. Þessi bókun er skilvirk til að þróa vöðvamassa, útskýrir hann.

Líkamssmiðir hafa tilhneigingu til að einangra ákveðna líkamshluta á hverjum æfingadegi, þannig að einn dagur gæti verið einbeittur að fótleggjum, en annar á brjósti, axlir og þríhöfða. Hjartalínurit er einnig lykilþáttur í þjálfun, þar sem það eykur fitutap, samanborið við kraftlyftingar eða lyftingar, þar sem það er ekki mikilvægur þáttur.

Þar sem markmiðið með líkamsræktarkeppni beinist að miklu leyti að líkamsbyggingu, þá eru hlutir eins og líkamsrækt og fæðubótarefni einnig stórir þættir í því að búa sig undir keppni, segir Takacs.

Ávinningurinn af líkamsbyggingu

Þegar þú berð líkamsbyggingu saman við að knýja á móti ólympískum lyftingum hvað varðar markmið líkamssamsetningar, "þá er líklega líkamsræktin skilvirkust til að þróa aukningu á vöðvamassa og fitutapi," segir Sutton. Það er vegna þess að líkamsbygging krefst mikillar mótstöðuþjálfunar sem skapar frumubreytingar til að vaxa vöðvavef, segir hann. "Í samsettri meðferð með réttu mataræði getur einstaklingur aukið halla vöðvamassa sinn og minnkað líkamsfitu á sama tíma."

Að byrja með líkamsbyggingu

Eitt af því frábæra við líkamsbyggingu er að það er hægt að klára hana í nánast öllum líkamsræktarstöðvum og þú þarft ekki endilega þjálfara eða þjálfara til að byrja. Ef þú ert að æfa fyrir líkamsræktarsamkeppni gætirðu notað blöndu af lóðum og styrktarþjálfunarvélum sem nota kerfi á trissur og þyngdarplötur. Æfingar gætu falið í sér bekkpressu, lat-dropdowns, biceps curls, triceps extensions og hnébeygjur. (Tengt: Handbók byrjenda um undirbúning og næringu líkamsbyggingar)

Hver er besta þyngdarþjálfunin fyrir þig?

Kraftlyftingar, líkamsbygging og ólympískar lyftingar eru allt háþróuð form styrktarþjálfunar, þannig að ef þú ert rétt að byrja með hreyfingu eða ert með líkamlegar takmarkanir eða langvarandi sjúkdóma, þá er betra að byrja með grunnþjálfunaraðferð, segir Sutton . Þegar þú ert sáttur við léttar til miðlungsþyngdar geturðu prófað háþróaðari stíl. (Og veistu að þú takmarkast ekki við þessa þrjá; Strongman og CrossFit eru líka aðrir valkostir fyrir styrktaríþróttir.)

Allir þessir stílar munu hjálpa þér að þróa styrk og kraft og hafa áhrif á líkamssamsetningu þína með því að auka vöðvamassa, útskýrir Sutton, en nema þú sért að leita að keppni er líklega besti kosturinn að sameina þætti allra sniðanna. (Sjá: Svör við öllum spurningum þínum um lyftingar fyrir byrjendur)

„Samþætt nálgun á líkamsrækt sameinar margar æfingar í framsækið kerfi,“ útskýrir hann.Það þýðir að sameina "lyftingar, líkamsbyggingu, kraftlyftingar og annars konar hreyfingu, svo sem teygjur, hjarta- og æðaræfingar." Að lokum, hvaða stíll þú hefur mest gaman af verður sá sem þú heldur þér við, svo það er þess virði að kanna þá alla og skuldbinda sig til þess sem hentar þér. (Lestu næst: Hvernig á að búa til þína eigin vöðvauppbyggjandi æfingaáætlun)

Umsögn fyrir