Alger viljastyrkur (í aðeins 3 auðveldum skrefum)

Efni.

• Umsögn fyrir

Auglýsingin sem áður skoraði á „Veðmálið um að þú getir ekki borðað bara eina“ var með númerinu þínu: Þessi fyrsta kartöfluflís leiðir óhjákvæmilega til næstum tóman poka. Það þarf aðeins ilm af smákökum sem bakast til þess að þú ákveður að borða færri sælgæti til að verða eins sogandi og dunked biscotti.Og ásetningur þinn um að ganga þrjá morgna í viku var goner í fyrsta skipti sem það rigndi og löngunin til að kúra í rúminu í hálftíma í viðbót var of öflug til að standast það. Þú veist hvað þú átt að gera til að léttast og vera heilbrigð; þig virðist bara skorta viljastyrk til að gera það. Rannsóknir sýna hins vegar að þú getur þjálfað og styrkt vilja þinn mikið eins og vöðvarnir. En ættir þú jafnvel að reyna? Í sumum hringjum er viljastyrkur orðinn næstum því óhreint orð. Til dæmis minnkar sjónvarpið Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) hefur beinlínis sagt að viljastyrkur sé goðsögn og muni ekki hjálpa þér að breyta neinu.

Samkvæmt sérfræðingum í þyngdartapi Howard J. Rankin, Ph.D., ráðgjafandi klínískum sálfræðingi við Hilton Head Institute í Hilton Head, SC, og höfundi The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), hins vegar, þú getur lært að standast freistingar. En til þess þarf að mæta því beint.

Í fyrstu gæti það virst öfugsnúið. „Flestir halda að eina leiðin til að takast á við [freistingar] sé með því að forðast það, en það styrkir einfaldlega vanmátt þeirra,“ segir Rankin. "Sjálfsstjórn og sjálfsaga eru það mikilvægasta sem við þurfum til að lifa áhrifaríku lífi."

Skortur á viljastyrk (eða „sjálfstjórnarkraftur“, eins og vísindamenn kalla það) hefur áhrif á fjölda persónulegra og samfélagslegra vandamála, sammála Megan Oaten, doktorsnema í sálfræði við Macquarie háskólann í Sydney, Ástralíu, sem stundar skurð- brúnar rannsóknir á sjálfsstjórn. „Ef þú hugsar um ofneyslu óhollra matvæla, hreyfingarleysi, fjárhættuspil og lyf, þá gæti sjálfsstjórn verið eitt mikilvægasta lyfið fyrir okkar tíma,“ segir hún. „Þetta er mjög jákvætt og það er í boði fyrir alla.

Æfingin skapar meistarann

Ah, segirðu, en þú veist nú þegar að þú hefur bara ekki mikinn viljastyrk. Samkvæmt Oaten er einstaklingsmunur á getu okkar til sjálfstjórnar og þú gætir örugglega fæðst með minni möguleika á þessu sviði. En rannsóknir Oaten hafa sýnt að æfingin jafnar leikvöllinn. „Þó við finnum upphaflegan mun á sjálfstjórnarhæfileikum fólks, þegar það byrjar að æfa það á ávinningurinn jafnt við um alla,“ segir hún. Ef þú ímyndar þér að sjálfsstjórn virki eins og vöðvi, bætir hún við, "við höfum skammtíma- og langtímaáhrif af því að æfa hann."

Til skamms tíma getur viljastyrkur þinn "skaðað" mikið eins og vöðvarnir gera í fyrsta skipti sem þú leggur þá á góða æfingu. Þetta er sérstaklega satt ef þú ofleika það. Ímyndaðu þér að fara í ræktina í fyrsta skipti og reyna að fara í skrefstund, spinningtíma, pilates tíma og styrktarþjálfun á sama degi! Þú gætir verið svo sár og þreyttur að þú myndir aldrei snúa aftur. Það er það sem þú ert að gera við viljastyrkinn þegar þú strengir áramótaheit um að borða minna fitu og meiri trefjar, hreyfa þig reglulega, hætta áfengi, sofa meira, mæta tímanlega í tíma og skrifa dagbókina þína daglega. „Með bestu ásetningi geturðu ofhleðst sjálfstjórnarkrafti þínum og það getur ómögulega ráðið við allar þessar kröfur,“ segir Oaten. "Í því tilfelli getum við spáð fyrir um bilun."

Hins vegar, ef þú byrjar skynsamlega, tekur að þér eitt verkefni í einu, ýtir í gegnum fyrstu óþægindin, bætir frammistöðu þína og heldur fast við það sama hvað á sér stað, alveg eins og vöðvi styrkist, mun viljastyrkurinn þinn gera það líka. „Þetta eru langtímaáhrifin,“ segir Oaten.

Viljastyrksæfingin

Rankin, sem stundaði aðalrannsóknir á sjálfsstjórn við háskólann í London á áttunda áratugnum, hefur hannað reyndar æfingar sem þú gerir í röð til að auka viljastyrk þinn. „Þessi tækni krefst þess ekki að þú gerir neitt sem þú hefur ekki gert nú þegar,“ segir hann. Til dæmis, þú af og til standast eftirrétt; þú gerir það bara ekki nógu oft til að skipta máli, eða meðvitund um að í hvert skipti sem þú gerir það ertu að styrkja viljastyrk þinn. Eftirfarandi æfingar geta hjálpað þér að takast markvisst og markvisst á matartengdar freistingar.

Skref 1:Sjáðu fyrir þér að standast freistingar.

Ein sannreynd aðferð sem íþróttamenn, leikarar og tónlistarmenn nota er sjónræn. „Sýn er æfing,“ segir Rankin. Það er vegna þess að þú notar sömu taugabrautir til að ímynda þér virkni og þú gerir þegar þú tekur þátt í henni í raun og veru. Körfuboltamaður getur til dæmis "æft" sér í vítaköst án þess að vera á vellinum. Á sama hátt getur þú æft þig í að standast freistingar án þess að hafa mat nálægt þér, þannig að það er engin hætta á að láta undan. "Ef þú getur ekki ímyndað þér að þú sért að gera eitthvað," segir Rankin, "líkurnar á að þú gerir það í raun og veru eru frekar litlar."

Sjónræn æfing Finndu rólegan stað, lokaðu augunum og andaðu djúpt í maga til að slaka á. Sjáðu fyrir þér hvernig þú getur staðist matinn sem lokkar þig reglulega. Segðu að fall þitt sé að drekka ís á meðan þú horfir á sjónvarp. Ímyndaðu þér að klukkan sé 21:15, þú ert upptekinn af því Aðþrengdar eiginkonur, og þú verður annars hugar við öskju Rocky Road í frystinum. Sjáðu sjálfan þig fara í frystinn, taka það út og setja það síðan aftur án þess að hafa neitt. Ímyndaðu þér alla atburðarásina í smáatriðum: Því líflegri sem hún er, því árangursríkari verður hún. Lokaðu alltaf með jákvæðri niðurstöðu. Æfðu þar til þú getur þetta, farðu síðan yfir í skref 2.

Skref 2: Hafa náin kynni.

Lykillinn hér er að vera í kringum matvæli sem freista þín án þess að bregðast við á þinn venjulega hátt. Með öðrum orðum, horfist í augu við freistingu en ekki láta undan. "Fristing er þarna úti," segir Rankin, "og það er styrkjandi að vita að þú getur tekist á við það frekar en að finnast þú vera alltaf að ganga í spennu."

Rankin sýnir þetta hugtak með fyrrverandi sjúklingi, offitu konu sem bjó í New York borg. Hún fór inn í uppáhalds bakaríið sitt nokkrum sinnum á dag og í hvert skipti sem hún borðaði smá croissant eða tvo og múffu. „Þannig að við gerðum sjónmyndina, fórum svo í bakaríið, horfðum inn um gluggann og fórum,“ segir Rankin. Konan æfði þetta síðan sjálf nokkrum sinnum. Því næst fóru þeir saman í bakaríið með öllum sínum freistandi ilmum. „Við skoðuðum dótið og fórum svo,“ segir hann. Síðast æfði konan það sjálf og vann smám saman upp að því að hún gæti setið í bakaríinu í 15-20 mínútur og bara fengið sér kaffi. „Hún skrifaði mér ári eða svo síðar og sagðist hafa misst 100 kíló,“ segir Rankin. „Þetta var lykilatriðið sem lét hana líða eins og hún hefði nokkra stjórn.“

Nákvæm æfing Prófaðu sömu aðferð við mat sem venjulega er fall þitt. Fáðu aðstoð stuðningsvinar eins og í dæminu hér að ofan. Þegar þú getur tekist að vera einn í kringum „átu“ án þess að verða bráð, farðu þá í skref 3.

Skref 3: Taktu bragðpróf.

Þessi æfing felur í sér að borða lítið magn af uppáhaldsmatnum þínum og hætta síðan. Af hverju að láta svona freistingar sæta? Margir halda því fram að þeir geti stundum látið undan einhverju án þess að fara úr böndunum, útskýrir Rankin. „Þú þarft að vita hvort þú virkilega getur það eða hvort þú ert að blekkja sjálfan þig. Það getur verið sum matvæli sem þú ættir að forðast alveg. Ef þú getur í raun aldrei „borðað bara einn“, notaðu þá fyrstu tvö skrefin til að þjálfa þig í að borða ekki það fyrsta. Aftur á móti er einstaklega uppörvandi að uppgötva að þú getur hætt eftir nokkrar skeiðar af súkkulaðimús.

Smekkpróf æfing Prófaðu að fá þér köku í afmælisveislu eða bara eina af smákökum vinnufélaga þíns. Nýttu þér öll tækifæri sem gefast. „Það er undir hverjum og einum komið á hverjum degi að takast á við það sem hann telur sig geta stjórnað,“ segir Rankin. "Ekki gefast upp vegna þess að það sem þú gast gert í gær var ekki mögulegt í dag. Mikilvægur punktur er að gera það nógu oft til að styrkja viljastyrk þinn með því að beygja hann."

Að upplifa góðan árangur með mat getur veitt þér sjálfstraust til að prófa tæknina með annarri hegðun, eins og að hætta að reykja eða byrja að æfa. Eins og Rankin segir: "Hvenær sem þú tekst að standast freistingu, þá þróar þú sjálfstjórn."

Umsögn fyrir