Aldursbreytandi æfing

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú æfir nóg er þér nánast tryggt að þú sért snyrtilegur, tónaður og kynþokkafullur líkami. En það er meira að vera virkur en fagurfræðilegur ávinningur. Regluleg hreyfing kemur í veg fyrir þyngdaraukningu og beinmissi, stuðlar að sterkum vöðvum og liðamótum og hefur sýnt sig að hjálpa til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma.

Og þó að það sé aldrei of seint að komast í gott form, þá er líklegra að þú lítur út og líði sem best ef þú leggur áherslu á sérstakar æfingar á mismunandi stigum lífs þíns.

Þess vegna skráði SHAPE Palm Beach, meistaraþjálfara Reebok háskólans í Reebok háskóla, Joy Prouty, til að hanna áratug fyrir áratug áætlun sem er sniðin að þér. „Eftir því sem árin líða sætta sig margar konur við veikari vöðva, meiri þunga og bólgu og stækkandi mitti,“ segir Prouty. „Prógram sem tekur á þeim vandamálum sem líkami þinn stendur frammi fyrir núna er besta leiðin til að koma í veg fyrir það.

Miðpunktur þessarar líkamsræktaráætlunar er skilvirk fjölnota vöðvaþol. Sameinaðu það með lyfseðlum okkar fyrir hjartalínurit, bónushreyfingar og leiðbeiningar sem miða að sérstökum þörfum þínum á 20, 30 og 40 ára aldri, og þú munt líta út og líða eins og best verður á kosið frá einu ári til annars.

ÁÆTLUNIN

Upphitun Byrjaðu hverja æfingu með 5-10 mínútna lágþrýstingi, helst á vél sem vinnur bæði handleggina og fótleggina.

Leiðbeiningar um æfingar Tveir til þrjá daga vikunnar á ósamfelldum dögum, gerðu grunnstyrkshreyfingarnar hér að ofan og markhreyfingarnar fyrir aldurshópinn þinn á eftirfarandi síðum. Gerðu 2-3 sett af hverri hreyfingu, hvíldu 1 mínútu á milli setta. Á degi 1 skaltu framkvæma 8-12 endurtekningar með þyngri lóðum til að byggja upp styrk; á degi 2, framkvæma 12-15 endurtekningar með léttari þyngd til að byggja upp þrek. Ef þú velur þriðja daginn, fylgdu settunum og endurtekningunum annaðhvort dag 1 eða dag 2. Notaðu alltaf nægilega mikla þyngd til að þreyta vöðvana með lokaframboði hvers setts.

Ab Rx Eftir að hafa lokið öllum styrktarhreyfingum skaltu framkvæma 2 sett af 15-20 reps af kviðæfingum að eigin vali, svo sem marr, öfugar krullur og skábeygjur.

Róaðu þig Ljúktu hverri líkamsþjálfun með því að teygja alla helstu vöðvana og halda hverri teygju á vægri spennu í 30 sekúndur.

Hjartalínurit viðbót Stefnt er að því að fá 20-45 mínútur af hjartalínuriti, 3-5 daga vikunnar, mismunandi styrkleika, lengd og áhrif til að koma í veg fyrir meiðsli og vinna allan líkamann. Hafa 1-2 daga hlé á þjálfun (til skiptis hraðar og hægari vinnutími). Með millibili er hægt að ýta mörkum sínum og bæta loftháð getu, auka efnaskipti og brenna kaloríum. Sjá áætlun fyrir aldurshópinn þinn fyrir sérstakar aðferðir.

Bara að byrja? Ef þú ert nýr að æfa skaltu gera grunnstyrktaráætlunina án þess að bæta við aldursbundnum markhreyfingum, ásamt 3-5 þolæfingum eins og lýst er í Cardio Supplement (hér að ofan), í 6 vikur. Eftir það munt þú vera nógu sterkur til að fylgja ráðleggingum um styrk og hjartalínurit fyrir aldurshópinn þinn.

Ábendingar um framfarir Þó að þessi áætlun sé hönnuð til að veita þér þá líkamsþjálfun sem líkaminn þarfnast frá 20 til 40 ára, þá er mikilvægt að breyta æfingunni á tveggja mánaða fresti. Notaðu þetta forrit í 8 vikur, blandaðu síðan hlutunum saman í 8 vikur við aðrar styrktaræfingar eins og þær sem finnast í SHAPE.

Umsögn fyrir