Hvað á að borða þegar unnið er á kvöldin?

Efni.

• Hvað á að borða fyrir svefninn
• Hvað á að borða áður en þú byrjar að vinna
• Hvað á að borða meðan þú vinnur
• Önnur næringarráð

Vinna á vöktum eykur líkurnar á að fá vandamál eins og offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, meltingarvandamál og þunglyndi vegna þess að óreglulegir tímar geta komið í veg fyrir rétta framleiðslu hormóna.

Þeir sem vinna á vöktum þurfa einnig að borða 5 eða 6 máltíðir á dag, án þess að sleppa neinni máltíð, og verða að laga sig að vinnutíma eigandans. Að auki er nauðsynlegt að forðast umfram koffein 3 klukkustundum fyrir svefn til að skerða ekki svefn, auk þess að borða léttar máltíðir svo líkaminn geti sofnað og hvílt sig vel.

Lærðu hvernig á að bæta svefn vaktavinnufólks.

Hvað á að borða fyrir svefninn

Þegar viðkomandi hefur unnið alla nóttina, áður en þú ferð að sofa, er mikilvægt að fá sér léttan en næringarríkan morgunmat svo að þarminn sé ekki of virkur og líkaminn geti hvílt sig betur.

Helst ætti að borða þessa máltíð um það bil 1 klukkustund fyrir svefn, fitusnauð, innihalda prótein og lítið af kaloríum, með um 200 kaloríum. Nokkur dæmi eru:

• Undanrennandi jógúrt með heilkornabrauði með fitusnauðum hvítum osti;
• Undanrennu með Maria kexi og ávöxtum;
• 2 soðin eða spæld egg með heilkornabrauði;
• Ávaxtasmóði með 2 heilu ristuðu brauði með 1 eftirréttarskeið af smjöri eða hnetusmjöri.

Starfsmenn sem sofa á daginn verða að velja sér hljóðlátan og óljósan stað svo að líkaminn geti sofnað í djúpum svefni. Það er líka mikilvægt að forðast að drekka kaffi 3 tímum fyrir svefn, svo koffein valdi ekki svefnleysi.

Hvað á að borða áður en þú byrjar að vinna

Áður en þú byrjar að vinna ættirðu að fá heila máltíð sem veitir orku og næringarefni fyrir vinnudaginn. Á þeim tíma geturðu líka drukkið koffeinlausa drykki, svo sem kaffi, til að halda líkama þínum virkum. Dæmi um máltíðir fyrir vinnu samkvæmt áætlun eru:

• Morgunmatur: 1 glas af mjólk með ósykruðu kaffi + 1 heilkornsbrauðsamloka með soðnu eggi og sneið af osti + 1 banani;
• Hádegismatur: 1 skammtur af súpu + 120 g af grilluðum steik + 3 msk af hýðishrísgrjónum + 3 msk af baunum + 2 bollar af hrásalati eða 1 bolli af soðnu grænmeti + 1 eftirréttarávöxtur
• Kvöldmatur: 130 g af bökuðum fiski + soðnum kartöflum + brasuðu salati með grænmeti og kjúklingabaunum + 1 eftirréttarávöxtum

Áður en þú byrjar að vinna geturðu líka fengið þér kaffi í lok máltíðarinnar eða fyrstu vinnutímana. Þeir sem koma heim snemma síðdegis geta valið að borða hádegismat í vinnunni eða fá sér 2 snarl á morgnana og fá sér hádegismat um leið og þeir koma heim, enda mikilvægt að eyða ekki meira en 4 klukkustundum án þess að borða neitt.

Hvað á að borða meðan þú vinnur

Auk aðalmáltíðarinnar verður viðkomandi að gera að minnsta kosti 1 eða 2 veitingar meðan á vinnu stendur, allt eftir vakt sem hann tekur og ætti að innihalda matvæli eins og:

• 1 bolli af venjulegu jógúrt + gróft brauð með smjöri, hummus, guacamole eða hnetusmjöri;
• 1 glas af hörfræ ávaxtasalati;
• 1 skammtur af próteini, svo sem kjúklingur eða kalkúnn, fitulítill ostur, egg eða túnfiskur og hrátt eða soðið grænmetissalat;
• 1 bolli af kaffi með undanrennu + 4 heilu ristuðu brauði;
• 1 bolli af gelatíni;
• 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum;
• 1 skammtur af ávöxtum;
• 1 eða 2 meðalstórar pönnukökur (tilbúnar með banana, eggi, höfrum og kanil) með hnetusmjöri eða 1 sneið af hvítum osti.

Vaktavinnufólk ætti að leitast við að eiga reglulega tíma til að borða, sofa og vakna. Með því að viðhalda venjum mun líkaminn virka vel, gleypa rétt næringarefnin sem tekin eru í sig og viðhalda þyngdinni. Sjá ráð um hvernig hægt er að stjórna löngun til að borða við dögun.

Hér eru nokkrir hollir snarlmöguleikar til að borða á kvöldin:

Önnur næringarráð

Önnur ráð sem eru einnig mikilvæg fyrir næturstarfsmenn eða vaktavinnufólk eru:

• Taktu matarbox með mat og heimamáltíð, þetta mun hjálpa til við að velja heilbrigðari valkosti, þar sem matarþjónustan eða snarlbarinn er venjulega takmarkaður á næturvöktum, þá er minni hætta á að velja óholla valkosti;
• Reyndu að velja skammta við hæfi, þar sem það gæti verið áhugavert að neyta lítilla skammta, í staðinn fyrir fullkomnari máltíð á næturvaktinni. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og koma í veg fyrir svefn;
• Haltu reglulegri vökvaneyslu að vera vökvi á vinnudeginum;
• Forðist neyslu gosdrykkja eða drykkir sem eru dæmigerðir fyrir sykur, svo og sælgæti og fituríkur matur, þar sem þeir gætu orðið til þess að viðkomandi þreyttist og unað þyngdaraukningu;
• Ef erfitt er að fá sér máltíð á vinnuvaktinni er mælt með því að taka með sér auðveldar og hagnýtar máltíðir sem þú getur haft í hendinni, svo þú getur forðast að sleppa máltíðum. Þannig getur verið áhugavert að hafa þurrkaða ávexti, epli eða pakka af vatnakrækju og kex af gerðinni kremkex í pokanum.

Auk matar er einnig mikilvægt að æfa líkamsrækt að minnsta kosti 3 sinnum í viku, þar sem þetta mun hjálpa til við að viðhalda viðeigandi þyngd og koma í veg fyrir sjúkdóma.

Ef efasemdir eru uppi er hugsjónin að leita leiðsagnar næringarfræðings til að útbúa næringaráætlun aðlöguð að þínum þörfum, með hliðsjón af vinnutíma, matarvenjum og öðrum breytum sem mikilvægt er að hafa hollt og jafnvægi í mataræðinu.