Trefjaríkur matur og 6 helstu heilsubætur

Efni.

• Hagur trefja
• Listi yfir trefjaríkan mat
• Tegundir matar trefja
• Leysanlegar trefjar
• Óleysanlegar trefjar
• Magn trefja á dag

Trefjar eru efnasambönd af jurtauppruna sem ekki meltast af líkamanum og finnast til dæmis í sumum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, korni og korni. Nægjanleg neysla trefja í mat er mikilvæg til að viðhalda heilsu í þörmum, berjast gegn og koma í veg fyrir sjúkdóma eins og hægðatregðu, offitu og sykursýki.

Það eru tvær tegundir af trefjum, leysanlegar og óleysanlegar, og flestar fæðutegundir innihalda báðar tegundir trefja, en hver hefur mismunandi ávinning fyrir líkamann. Daglegar trefjaráðleggingar fyrir fullorðinn eru á bilinu 25 til 38 grömm.

Hagur trefja

Almennt eru heilsufarslegir kostir trefja:

1. Að berjast gegn hægðatregðuvegna þess að þeir flýta fyrir þarmaflutningi og auka magn saur og auðvelda brotthvarf þess, sérstaklega þegar það er neytt ásamt fullnægjandi vatni.
2. Auka tilfinningu um mettun, þar sem þeir meltast ekki búa þeir til eins konar hlaup í maganum og hjálpa til við að draga úr hitaeiningunum sem eru teknar inn og stuðla að þyngdartapi;
3. Hjálpaðu til við að stjórna blóðsykursgildum, vegna þess að frásog kolvetna í þarmastigi er hægara og veldur því að glúkósi eykst smám saman og insúlín stýrir magni þess í blóði;
4. Lækkaðu magn kólesteróls og þríglýseríðavegna þess að trefjar geta dregið úr upptöku fitu og kólesteróls í þarmastigi, sem veldur því að þær minnka styrk sinn í líkamanum til lengri tíma litið;
5. Fjarlægðu eiturefni sem finnast í þörmum, í gegnum saur, auk þess að stjórna og stjórna sýrustigi í þörmum;
6. Haltu heilsu þarmaflórunnar og meltingarfærakerfisins, þar sem þau þjóna sem fæða fyrir gagnlegar bakteríur sem eru náttúrulega í þörmum. Auk þess að stuðla að heilsu örvera í þörmum, draga trefjarnar úr bólgu, auka varnir líkamans og koma í veg fyrir myndun þarmasjúkdóma.

Til að ná fram fullum ávinningi af trefjum er nauðsynlegt að neyta trefjaríkrar fæðu daglega með öllum aðalmáltíðum og snarli. Það er einnig mikilvægt að nefna að þegar borða á trefjaríkt mataræði er nauðsynlegt að auka neyslu vatns, þar sem vatn vökvar trefjarnar og smyrir þarmana, auðveldar útrýmingu saur og bætir hægðatregðu.

Listi yfir trefjaríkan mat

Eftirfarandi tafla sýnir matvæli sem eru ríkust af trefjum og í hvaða magni þau hafa þau:

Tegundir matar trefja

Matar trefjar má flokka sem leysanlegar eða óleysanlegar, aðal munurinn á þeim er að leysanlegir trefjar leysast upp í vatni en óleysanlegir trefjar ekki. Hver þeirra hefur sína helstu kosti.

Leysanlegar trefjar

Leysanlegu trefjarnar leysast upp í vatninu og mynda hlaup og haldast þannig lengur í maga og smáþörmum og gefa þannig meiri mettunartilfinningu, stjórna blóðsykri og lækka kólesteról.

Að auki eru leysanlegir trefjar umbrotnir og gerjaðir af þeim góðu bakteríum sem eru í þörmum, sem hjálpa til við að viðhalda þarmaheilbrigði og draga úr bólgu, koma í veg fyrir að meltingarfærasjúkdómar komi fram, svo sem Crohns sjúkdómur, sáraristilbólga og pirraður þörmum, og þeir geta einnig komið í veg fyrir krabbamein í ristli og endaþarmi, og getur því talist vera prebiotic.

Sumar leysanlegar trefjar eru til dæmis pektín og inúlín, sem er að finna í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, korni og matvælum sem innihalda höfrum, hveitikím, bygg og rúg. Sjá meira um matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum.

Óleysanlegar trefjar

Óleysanlegar trefjar þynnast ekki út í vatni og gerjun þeirra í örverum í þörmum er takmörkuð, þannig að þegar þau komast í þarmana flýta þau fyrir þarmaflutningi þar sem það eykur magn saur og virkar sem náttúrulegt hægðalyf og kemur í veg fyrir að vandamál komi upp eins og hægðatregða, gyllinæð og bólga í þarmastigi. Þeir eru einnig hlynntir brotthvarfi eitraðra vara sem myndast í þarmastigi.

Sumar óleysanlegar trefjar eru til dæmis sellulósi og lignín, sem er aðallega að finna í heilkornum, aðallega möndlum í skel, chia og hörfræjum, hnetum, rúsínum og í skel ávaxta og grænmetis. Athugaðu önnur matvæli þar sem finna má óleysanlegar trefjar.

Magn trefja á dag

Ráð til að auka neyslu trefja í mataræðinu er að innihalda hráan og hýddan mat, sérstaklega ávexti og grænmeti, sem og korn, fræ og heilkorn, forðast hreinsaðan mat eins og kornmjöl, hveiti og hrísgrjón.

Samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics eru daglegar trefjaráðleggingar mismunandi eftir aldri og kyni eins og í eftirfarandi töflu:

Þegar það af einhverjum ástæðum er ekki hægt að innbyrða ráðlagt magn trefja á dag í gegnum mat, þá eru nokkur fæðubótarefni sem hægt er að kaupa í apótekum, heilsubúðum eða netverslunum í hylkis- eða duftformi sem hafa sömu kosti og trefjar eru til staðar. í mat.