12 Heilbrigð fornkorn

Efni.

• 1. Amaranth
• 2. hirsi
• 3. Khorasan hveiti (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Bygg
• 9. Kínóa
• 10. Bulgur (sprungið hveiti)
• 11. Rúgur
• 12. Fonio
• Aðalatriðið

Forn korn er hópur korns og gervikorns (fræ sem neytt er eins og korn) sem hafa að mestu staðið í óbreyttu í þúsundir ára.

Þetta eru fæðubótarefni víða um heim, svo sem í Kína, Indlandi, Afríku og Miðausturlöndum. Í dag eru fornar korntegundir að verða vinsælli í vestrænum löndum.

Það er vegna þess að þeir hafa tilhneigingu til að vera minna unnir og pakka meira af vítamínum, steinefnum og trefjum en útbreiddari korn eins og korn, hrísgrjón og nútíma hveiti.

Að auki hafa rannsóknir tengt forna kornneyslu við heilsufar, svo sem minni hjartasjúkdómaáhættu, betri stjórn á blóðsykri og bættri meltingu (1, 2).

Hér eru 12 heilbrigð forn korn.

1. Amaranth

Amaranth er næringarrík, glútenlaust korn sem hefur verið ræktað í meira en 8.000 ár (3).

Einn bolli (246 grömm) af soðnu amaranti inniheldur (4):

• Hitaeiningar: 251
• Kolvetni: 46 grömm
• Prótein: 9 grömm
• Fita: 4 grömm
• Trefjar: 5 grömm - 20% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 91% af DV
• Magnesíum: 38% DV
• Járn: 29% af DV

Þökk sé glæsilegri næringarsamsetningu hefur amaranth verið tengt við fjölmarga kosti, þar á meðal minni hjartasjúkdómaáhættu og bólga (5, 6).

Til dæmis kom dýrarannsókn í ljós að mataræði sem er mikið af amaranth lækkaði verulega heildarkólesteról meðan hækkun HDL (góðs) kólesterólmagns var borið saman við mataræði sem er hátt í öðrum kornum (6).

Auðvelt er að nota Amaranth í stað hrísgrjóna, kúskús og kínóa. Einnig er hægt að bæta amaranth við súpur eða stews til að bæta við magn og þykkt.

2. hirsi

Þrátt fyrir að vera þekktastur sem innihaldsefni í fuglafræi, er hirsi nærandi, forn gerviþekja sem talin er hefta um allt Kína, Indland, Afríku, Eþíópíu og Nígeríu.

Einn bolli (174 grömm) af soðnu hirsi státar af (7):

• Hitaeiningar: 174
• Kolvetni: 41 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 2 grömm
• Trefjar: 2 grömm - 8% af DV
• Mangan: 21% af DV
• Magnesíum: 19% af DV
• Tíamín (B1-vítamín): 15% af DV

Hirs inniheldur margvísleg næringarefni tengd minni bólgu, minni hjartasjúkdómaáhættu og bættri stjórn á blóðsykri (8, 9).

Til dæmis sýndi rannsókn hjá 105 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 að með því að skipta um hrísgrjón með hirsi í máltíð lækkaði blóðsykur eftir máltíð um 27% (10).

Hirsi er fjölhæfur og glútenlaus. Það er hægt að njóta þess sem heitt morgunkorn eða í staðinn fyrir önnur korn eins og hrísgrjón, kúskús og kínóa.

Ef þú finnur ekki hirsi í dagvöruversluninni þinni geturðu auðveldlega keypt það á netinu.

3. Khorasan hveiti (kamut)

Khorasan hveiti, einnig þekkt sem kamút, er trefjaríkt, næringarríkt þétt korn sem er tengt heilsufarslegum ávinningi.

Einn bolli (172 grömm) af soðnum kamút býður (11):

• Hitaeiningar: 227
• Kolvetni: 48 grömm
• Prótein: 10 grömm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 7 grömm - 30% af DV
• Selen: 100% af DV
• Sink: 29% af DV
• Níasín (B3 vítamín): 25% af DV

Kamut getur verið sérstaklega gagnlegt til að lækka blóðsykur og áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og LDL (slæmt) kólesteról (12).

Í 4 vikna rannsókn á 22 einstaklingum kom fram að mataræði sem byggir á kamút bælaði hormón sem stuðla að bólgu og lækkuðu heildarkólesteról um 4%, LDL (slæmt) kólesteról um 8%, og blóðsykur um 4%, samanborið við hálf- heilkorn mataræði (13).

Þetta korn inniheldur glúten, sem gerir það óhentugt fyrir fólk með glútenóþol, glútennæmi sem er ekki glúten eða hvítofnæmi.

Kamut er með seig, hnetukennd áferð með kornum sem eru tvisvar til þrisvar sinnum stærri en hveitikornin. Það er frábær viðbót við súpur, plokkfiskar, brauðteríur og sumarsalöt.

Þú getur fundið það í sérverslunum, svo og á netinu.

4. Sorghum

Sorghum er fimmta neyttasta kornið um heim allan og frábær næringarefni (14).

Fyrir hverja 3,5 aura (100 grömm), ósoðið sorghum veitir (15):

• Hitaeiningar: 329
• Kolvetni: 72 grömm
• Prótein: 11 grömm
• Fita: 3 grömm
• Trefjar: 7 grömm - 27% af DV
• Mangan: 70% af DV
• Magnesíum: 39% DV
• Kopar: 32% af DV
• Selen: 22% af DV

Sorghum er ekki aðeins mikið af næringarefnum heldur einnig góð uppspretta af öflugum pólýfenól plöntusamböndum, þar með talið antósýanínum og fenólsýrum, sem virka sem andoxunarefni í líkamanum (16).

Andoxunarefni hlutleysa hugsanlega skaðlegar sameindir sem kallast sindurefna, sem geta valdið frumuskemmdum og aukið hættu á sjúkdómum þegar þær safnast upp í líkama þínum (17).

Ólíkt mörgum öðrum kornum, er sorghum náttúrulega glútenlaust og má auðveldlega mala það í hveiti til glútenlausrar bökunar. Milt bragð þess gerir það mjög fjölhæft.

5. Teff

Teff er minnsta korn heimsins, um það bil 0,7–1% að stærð hveitikjarna (18).

Á hverja 3,5 aura (100 grömm), ósoðið tef inniheldur (19, 20):

• Hitaeiningar: 367
• Kolvetni: 73 grömm
• Prótein: 13,3 grömm
• Fita: 2 grömm
• Trefjar: 8 grömm - 32% af DV
• Mangan: 402% af DV
• Kopar: 90% af DV
• C-vítamín: 98% af DV
• Magnesíum: 44% af DV
• Járn: 42% af DV
• Fosfór: 34% af DV
• Sink: 33% af DV

Þrátt fyrir að tefkornin séu pínulítill, eru þeir pakkaðir af mikilvægum næringarefnum, svo sem járni og magnesíum. Þeir eru einnig eitt af fáum kornum sem státa af C-vítamíni, næringarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmis- og beinheilsu (20).

Í Eþíópíu eru aðstæður eins og járnskortablóðleysi mjög sjaldgæfar, hugsanlega vegna mikillar neyslu tefkorna þjóðarinnar (21).

Til dæmis sýndi rannsókn á 592 þunguðum Eþíópískum konum að borða teff daglega tengdist verulega minni hættu á blóðleysi en að borða teff sjaldnar (22).

Teff er einnig glútenlaust og hægt að nota það í hafragraut, súpur, plokkfiskur og glútenfrí bakaðar vörur. Það er fáanlegt á netinu og í sumum verslunum.

6. Freekeh

Freekeh er grunnur í matargerð frá Mið-Austurlöndum. Hann er búinn til úr grænu durumhveiti og pakkar ýmsum næringarefnum og öflugum karótenóíðssamböndum (23).

Á hverja 3,5 aura (100 grömm), ósoðið tilboð í freekeh (24):

• Hitaeiningar: 325
• Kolvetni: 65 grömm
• Prótein: 20 grömm
• Fita: 2,5 grömm
• Trefjar: 10 grömm - 40% af DV
• Járn: 20% af DV

Sérstaklega er freekeh góð uppspretta af karótenóíðunum lútíni og zeaxantini. Hærri inntaka þessara efnasambanda hefur verið tengd við minni hættu á hrörnunarsjúkdómum í augum, svo sem drer og aldurstengdum hrörnun í augnbotnum (AMD) (25, 26).

Þar sem freekeh inniheldur glúten, ætti fólk með glútenóþol og aðrar glútenatengdar aðstæður að forðast það.

Freekeh hefur jarðbundinn, hnetukenndan smekk, með tuggandi áferð eins og brún hrísgrjón. Sem fjölhæfur korn gerir það frábæra viðbót við súpur, plokkfiski, gryfjur og sumarsalöt.

Ef það er erfitt að finna í venjulegu matvöruversluninni þinni skaltu versla fyrir hana á netinu.

7. Farro

Farro er forn hveiti sem byggir á korni sem hefur orðið sífellt vinsælli.

Á hverja 3,5 aura (100 grömm), ósoðnum farro pakkningum (27):

• Hitaeiningar: 362
• Kolvetni: 72 grömm
• Prótein: 13 grömm
• Fita: 2 grömm
• Trefjar: 11 grömm - 42% af DV
• Níasín (B3 vítamín): 53% DV
• Sink: 44% af DV
• Magnesíum: 31% DV

Fyrir utan næringarefnin sem talin eru upp hér að ofan, er farro mikið af andoxunarefnum eins og fjölfenólum, karótenóíðum og plöntósterólum, sem geta dregið úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (28, 29, 30).

Að auki er farro sérstaklega mikið í próteini og trefjum, sem getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd með því að hemja matarlystina og halda þér fullum eftir máltíðir (31, 32).

Þetta glúten sem inniheldur glúten er auðvelt að hafa í mataræðinu og hægt að borða það eins og önnur korn. Þú getur bætt því við rétti eins og salöt og súpur.

Þú getur fundið farro í matvöruverslunum og á netinu.

8. Bygg

Bygg er mjög nærandi og meðal mest neyttu fornu kornanna í bandarísku mataræðinu.

Einn bolli (157 grömm) af soðnu byggi veitir (33):

• Hitaeiningar: 193
• Kolvetni: 44 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 6 grömm - 24% af DV
• Selen: 25% af DV
• Járn: 12% af DV
• Tíamín (B1-vítamín): 11% af DV

Bygg er mikið af beta-glúkönum, tegund af leysanlegum trefjum sem leysast upp í vatni og myndar gel-eins og efni í þörmum þínum. Beta glúkans eru einnig tengd hjartaheilsu (34, 35, 36).

Til dæmis, endurskoðun á 14 rannsóknum þar á meðal 615 einstaklingum greint frá því að mataræði sem voru hærra í beta-glúkönum úr byggi hafi dregið verulega úr LDL (slæmu) kólesteróli og hækkað HDL (gott) kólesterólmagn, samanborið við samanburðarfæði (37).

Bygg er hagkvæm, víða fáanlegt og auðvelt að borða. Hins vegar er það ekki glútenlaust.

Það er hægt að borða það sem meðlæti í staðinn fyrir annað korn eða bæta við súpur, fyllingar og salöt.

9. Kínóa

Quinoa er vinsælt glútenlaust fornkorn sem býður upp á glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa státar af (38):

• Hitaeiningar: 222
• Kolvetni: 39 grömm
• Prótein: 8 grömm
• Fita: 4 grömm
• Trefjar: 5 grömm - 21% af DV
• Mangan: 51% DV
• Magnesíum: 28% af DV
• Fosfór: 23% DV
• Folat: 19% af DV
• Sink: 18% af DV

Quinoa inniheldur öflug andoxunarefni, svo sem quercetin og kaempferol, sem hefur verið sýnt fram á að hafa bólgueyðandi og krabbameinslyf í dýrarannsóknum (39, 40, 41).

Það sem meira er, þetta korn er frábær uppspretta af plöntumiðuðu próteini og státar af 8 grömmum á 1 bolli (185 grömm) skammti. Prótein er mest fyllingarefnin og með því að bæta við fleiri próteinríkum matvælum í mataræðið getur það hjálpað til við að stjórna hungri og stuðla að þyngdartapi (42).

Vegna vinsælda er quinoa víða fáanlegt í matvöruverslunum og heilsufæði verslunum. Það hefur vægan smekk og auðvelt er að fella það í morgunmatskálar, hádegismat og kvöldverði.

10. Bulgur (sprungið hveiti)

Bulgur, einnig kallað sprungið hveiti, er heftafóður í matargerð í Mið-Austurlöndum.

Einn bolli (182 grömm) af soðnum bulgur býður upp á (43):

• Hitaeiningar: 151
• Kolvetni: 34 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 8 grömm - 33% af DV
• Mangan: 48% af DV
• Kopar: 15% af DV
• Magnesíum: 14% af DV

Búlgur er oft gerður úr sprungnu durumhveiti og oft bætt við salöt eins og tabbouleh eða notað í stað hrísgrjóna í réttum eins og pilaf.

Hátt trefjarinnihald þess getur stuðlað að hjartaheilsu, góðri meltingu, blóðsykursstjórnun og þyngdartapi (32, 44).

Þrátt fyrir að bulgur sé hollur fyrir flesta þá er það hveiti, svo fólk sem þolir ekki glúten eða hveiti ætti að forðast það.

Bulgur er venjulega seldur parboiled (að hluta til soðinn), sem þýðir að það er hægt að útbúa það fljótt.

11. Rúgur

Rye er vinsælt fornkorn sem er meðlimur í hveitifjölskyldunni. Hins vegar, samanborið við hveiti, inniheldur rúg færri kolvetni og meira vítamín og steinefni.

Á hverja 3,5 aura (100 grömm), ósoðin rúgkornspakkning (45):

• Hitaeiningar: 338
• Kolvetni: 76 grömm
• Prótein: 10 grömm
• Fita: 2 grömm
• Trefjar: 15 grömm - 60% af DV
• Mangan: 112% DV
• Kopar: 41% DV
• Fosfór: 27% af DV
• Magnesíum: 26% af DV

Vegna mikils trefjarinnihalds geta rúg og rúgafurðir verið áhrifaríkari til að létta hægðatregðu en hveiti sem byggir á vörum og hægðalyfjum (46).

Að auki er hærri neysla á trefjaríkum heilkornum, svo sem rúgi, tengd minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í brjóstum og endaþarmi (47, 48, 49).

Þrátt fyrir að rúg sé mjög hollt, þá er rétt að taka það fram að það er ekki glútenlaust korn.

12. Fonio

Fonio er tegund hirsi sem er mikið notaður í löndum Vestur-Afríku. Tvær algengustu tegundirnar eru hvítt fonio (Digitaria exilis) og svartur fonio (Digitaria iburu).

Fyrir hverja 3,5 aura (100 grömm) veitir ósoðið fonio (50, 51):

• Hitaeiningar: 378
• Kolvetni: 87 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 2 grömm - 9% af DV
• Járn: 9% af DV

Fonio státar einnig af góðu magni af magnesíum, kopar og sinki.

Það getur innihaldið ónæmt sterkju, sem fer í gegnum meltingarveginn án þess að vera sundurliðuð og nærir heilbrigðu þörmabakteríurnar þínar (52).

Þessar bakteríur brjóta niður ónæmt sterkju í stuttkeðju fitusýrur (SCFA), sem geta hjálpað til við að lækka blóðsykur og bólgu, meðal annars ávinningur (53, 54).

Fonio er ekki víða til í Bandaríkjunum en hægt er að kaupa það á netinu. Það er hægt að mala það til að búa til dýrindis glútenlaust hveiti til baka eða soðið fyrir dúnkennda, kúskúslíka áferð.

Yfirlit Fonio er vinsæll í löndum Vestur-Afríku og er talið að hann innihaldi ónæman sterkju, sem tengist mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Aðalatriðið

Forn korn hefur notið vinsælda undanfarin ár vegna þess að þau hafa tilhneigingu til að vera minna unnin og hrósa meira af vítamínum, steinefnum og trefjum en algengari korn.

Mataræði hærra í fornum kornum hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættum blóðsykri og minni bólgu, svo og hjartasjúkdómum og krabbameinsáhættu.

Nóg af fornum kornum er einnig glútenlaust, svo sem kínóa, hirsi, fonio, sorghum, amaranth og teff. Þetta hentar fólki sem þolir ekki glúten eða hveiti.

Prófaðu að fella nokkur af þessum fornu korni í mataræðið til að uppskera heilsufar þeirra.