Kjarna- og mjöðmaæfingar til að leiðrétta lórósustellingu

Efni.

• Yfirlit
• Sitjandi grindarhol hallar á boltanum
• Ab marar með þverlægum kvið (TA) virkjun
• Dauðir pöddur
• Mjaðmalengingar með teiknibreytu
• Hamstring krulla
• Takeaway

Yfirlit

Hyperlordosis, einfaldlega nefndur lordosis, er óhóflegur boginn í mjóbaki, stundum nefndur sveifla.

Það getur komið fyrir hjá fólki á öllum aldri og er algengara hjá ungum börnum og konum. Það getur komið fram hjá konum á meðgöngu og eftir hana, eða hjá fólki sem situr í lengri tíma.

Lordosis getur valdið einkennum eins og mjóbaksverkjum, taugavandamálum og tengist alvarlegri kvillum eins og spondylolisthesis. Hjá sumum stafar það af slæmri stöðu mjaðmagrindar.

Þegar mjaðmagrindin hallar of langt fram hefur það áhrif á sveigju mjóbaksins og veldur því að viðkomandi lítur út fyrir að vera að stinga botninn út. Lítið magn af lordosis er eðlilegt, en óhófleg ferill getur valdið vandamálum með tímanum.

Lordosis er oft vegna ójafnvægis milli vöðva sem umlykja grindarholbeinin. Veikir vöðvar sem notaðir eru til að lyfta fótnum fram (mjaðmarbeygja) ásamt þéttum vöðvum sem notaðir eru til að bogna aftur (framlengingar á baki) geta valdið aukinni grindarholi og takmarkað hreyfingu mjóbaksins.

Einn komst að því að styrking glúta, hamstrings og kviðvöðva getur hjálpað til við að draga mjaðmagrindina í rétta aðlögun og bæta lordosis. Þetta getur hjálpað til við að draga úr sársauka, auka virkni og bæta getu til að gera daglegar athafnir með vellíðan.

Sitjandi grindarhol hallar á boltanum

Þessi æfing hjálpar til við að koma meðvitund um stöðu mjaðmagrindar, sem og teygir og styrkir kvið og bakvöðva.

Búnaður sem þarf: æfingabolti

Vöðvar virkuðu: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

1. Sestu á æfingakúlu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur, axlir aftur og hrygglausar. Veldu bolta sem gerir hnjánum kleift að vera í 90 gráðu horni þegar þú situr með fæturna flata á gólfinu.
2. Hallaðu mjöðmunum og kringum mjóbakið með því að dragast saman kvið. Finnst eins og þú sért að reyna að koma kynhneigðarbeini þínu að kviðnum. Haltu í 3 sekúndur.
3. Hallaðu mjöðmunum í gagnstæða átt og bogaðu bakið. Finnst eins og þú sért að stinga út rófubeinið. Haltu í 3 sekúndur.
4. Endurtaktu 10 sinnum, til skiptis.
5. Ljúktu við 3 sett.

Ab marar með þverlægum kvið (TA) virkjun

Efling kviðarholsins getur stuðlað að betri mjaðmagrind hjá fólki með hallandi mjaðmagrind.

Búnaður sem þarf: motta

Vöðvar virkuðu: rectus abdominis, þversum abdominus

1. Leggðu þig flatt á bakinu með lappirnar bognar og fætur flata á gólfinu. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða krossaðu þær yfir bringuna.
2. Andaðu að þér. Þegar þú andar út, togarðu kviðinn að hryggnum og tekur til þvera kviðvöðvanna, vöðvann sem sveipar þér um miðlínuna eins og korselett.
3. Lyftu höfði og herðum nokkrum sentimetrum frá gólfinu til að gera mar, en viðhalda samdrætti í kviðarholi.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu, slakaðu á og endurtaktu 10 sinnum.
5. Ljúktu 3 til 5 settum.

Dauðir pöddur

Þessi kraftmikla kjarnaæfing hjálpar fólki að viðhalda stöðugu hrygg við hreyfingar á fótum og handleggjum. Það beinist að þverfæra kviðvöðva, sem er nauðsynlegur til að koma á stöðugleika í hrygg.

Búnaður sem þarf: motta

Vöðvar virkuðu: þversum kviðarhol, fjölþekja, þind og mjaðmarbeygja

1. Leggðu þig flatt á bakinu með handleggina og fæturna beint beint frá líkamanum.
2. Andaðu djúpt að þér og þegar þú andar frá þér skaltu draga kviðinn að hryggnum og líða eins og þú fletir bakið í átt að gólfinu án þess að hreyfa mjöðmina.
3. Lækkaðu vinstri handlegginn og hægri fótinn á sama tíma þar til þeir svífa nokkrum sentimetrum yfir jörðu.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Ljúktu 3 til 5 settum.

Mjaðmalengingar með teiknibreytu

Þessi æfing getur aukið styrk og stöðugleika í vöðvum mjóbaks og mjaðmagrindar og minnkað lordosis.

Búnaður sem þarf: motta

Vöðvar virkuðu: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Leggðu þig flatt á maganum með handleggina þægilega við hliðina á þér eða stunginn undir höfuðið. Teygðu fæturna beint fyrir aftan þig.
2. Dragðu djúpt andann. Þegar þú andar út skaltu draga kviðinn að hryggnum og taka þátt í kjarnavöðvana. Helst ætti þér að líða eins og þú sért að reyna að lyfta maganum af mottunni án þess að hreyfa hrygginn.
3. Meðan þú heldur þessum samdrætti skaltu lyfta öðrum fætinum af mottunni um það bil 6 tommur. Einbeittu þér að því að taka stóru vöðvana í rassinum.
4. Haltu inni í 3 sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Endurtaktu á öðrum fæti. Ljúktu við 3 sett á hvorri hlið.

Hamstring krulla

Hamstrings eru stóru vöðvarnir sem renna aftan í læri. Sterkir og sveigjanlegir hamstrings geta hjálpað til við að styðja við hlutlausa mjaðmagrind.

Búnað er þörf: viðnámsband

Vöðvar virkuðu: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), kálfavöðvar (gastrocnemius) og mjaðmarbeygja (sartorius, gracilis og popliteus)

1. Bindið viðnámsband í lykkju utan um stöng eða traustan hlut.
2. Leggðu þig flatt á maganum með fæturna fæti eða tveimur frá stönginni.
3. Lykkjaðu bandinu um ökklann.
4. Beygðu hnéð og dragðu ökklann í átt að rassinum frá stönginni.
5. Reyndu að einangra hreyfinguna við vinnufótinn og haltu öllu öðru eins kyrru og mögulegt er. Þú ættir að finna fyrir hreyfingunni niður aftan á læri.
6. Endurtaktu 15 sinnum, endurtaktu síðan hinum megin.
7. Ljúktu við 3 sett á hvorri hlið.

Takeaway

Með því að leiðrétta lélega líkamsstöðu og of mikinn lávarða getur komið í veg fyrir alvarlegri aðstæður í baki og hrygg.

A skoðaði áhrif stöðugleika í lendarhrygg á virkni og horn lordosis hjá fólki með langvarandi mjóbaksverki. Þeir komust að því að stöðugleikaæfingar, eins og þær sem lýst er hér að ofan, eru árangursríkari en íhaldssöm meðferð til að bæta virkni og sveigjuhorn í bakinu.

Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á æfingarprógrammi til að ganga úr skugga um að það henti þér. Ef þessar æfingar valda aukningu á verkjum skaltu hætta strax og leita hjálpar.

Sársauki eða erfiðleikar við hreyfingu í tengslum við of mikinn lordosis geta verið merki um alvarlegra ástand og ætti að meta af lækni eða kírópraktor. Mjög sjaldgæfar tilfelli lendahækkunar geta kallað á skurðaðgerð og ekki er hægt að meðhöndla þá með hreyfingu einni saman.