Árangursríkasta hryggiktarbólga æfingar

Efni.

• Að byrja
• Standandi líkamsstöðu
• Liggjandi líkamsstaða
• Sund
• Djúp öndun
• Jóga
• Göngustaða
• Sitjandi setji
• Svefnstöðu
• Ráðleggingar um bónusæfingar

Að byrja

Til að gera hreyfingu hluti af daglegu amstri þínu skaltu velja tíma dags sem hentar þér. Búðu til þægilegt æfingarrými og klæðist lausum mátum.

Byrjaðu á auðveldustu æfingum og hitaðu hægt upp. Ekki ofleika það: Ef sársaukastig þitt eykst, minnkaðu fjölda endurtekninga og stillingar sem þú ert að framkvæma og minnkaðu styrk forritsins þangað til þú getur framkvæmt æfingarnar á þægilegan hátt. Ef líkamsrækt er að gera ástand þitt verra skaltu hætta venjunni og tilkynna lækninum.

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar að nota nýja æfingaáætlun.

Standandi líkamsstöðu

Þú ættir að framkvæma þessa æfingu fyrir framan spegil í fullri lengd. Byrjaðu á því að standa með hælunum um það bil 4 tommur frá vegg. Hafðu axlir og rasskinnar eins nálægt veggnum og mögulegt er án þess að þenja. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.

Athugaðu líkamsstöðu þína í speglinum og hugsaðu um hvernig þér líður að standa bein og há. Slakaðu á, endurtaktu síðan 10 sinnum.

Liggjandi líkamsstaða

Þú ættir að framkvæma þessa æfingu á fastu yfirborði. Notaðu rúmið þitt ef það er með þéttu dýnu eða settu mottu á gólfið. Liggja andlitið niður í 15 til 20 mínútur. (Ef þú getur ekki gert þetta á þægilegan hátt, gætirðu notað kodda undir brjósti þínu og sett enni þitt á brotið handklæði.) Þú gætir haldið höfðinu niður, snúið honum til hliðar eða til hliðar.

Þú gætir ekki getað gert þetta í 20 mínútur í röð. Það er í lagi. Byrjaðu á því sem þér finnst þægilegt og auka tímann þegar þú öðlast styrk.

Sund

Bólga vegna AS getur valdið minni þenslu á brjósti. Brjóstmassinn sérstaklega getur hjálpað til við að byggja upp og viðhalda stækkun brjósti. Að synda almennt er frábær leið til að auka sveigjanleika í hryggnum án þess að hylja það. Það hjálpar einnig til við að auka sveigjanleika í hálsi, öxlum og mjöðmum. Þú gætir átt auðveldara með að stunda þolfimi meðan þú ert í lauginni.

Djúp öndun

Djúp öndun hjálpar þér að auka og viðhalda lungna getu þínum og getur hjálpað til við að halda rifbeininu sveigjanlegu.

Til að byrja skaltu sitja eða leggjast og fylgjast með venjulegum andardrætti þínum. Taktu rólega, djúpt andann. Þú ættir að finna fyrir lofti fara í gegnum nefið og fara í átt að neðri maganum. Leyfðu kviðnum að stækka að fullu.

Andaðu rólega út um munn eða nef. Með annarri hendinni á kviðnum, finndu það hækka þegar þú andar að þér og dettur þegar þú andar út. Skiptu um venjulegar og djúpar andardrætti nokkrum sinnum.

Jóga

Jóga getur hjálpað til við að létta sársauka og auka sveigjanleika. Margir finna að jóga hjálpar til við að draga úr streitu og spennu og stuðla að rólegum svefni. Ef þú ert nýr í jóga skaltu ekki reyna að læra á eigin spýtur. Finndu bekk fyrir byrjendur og haltu þig við ljúfar stellingar. Eftir því sem hreyfingarvið þitt eykst, gætirðu viljað prófa lengra stig.

Göngustaða

Fylgstu með hvernig þú gengur. Markmiðið að halda hryggnum eins beinum og mögulegt er, með axlirnar í reitnum og höfuðið haldið hátt. Með öðrum orðum, hugsaðu hátt! Þú getur prófað og lagað líkamsstöðu þína allan daginn með því að standa með bakinu við vegg. Höfuð, axlir, rass og hæll ættu að snerta vegginn á sama tíma.

Sitjandi setji

Ef starf þitt krefst þess að þú situr við skrifborðið allan daginn, gæti verið þess virði að fjárfesta í vinnuvistfræðilegum stól. Gakktu úr skugga um að það sé vel hannað og hvetur ekki til lækkunar eða beygðar stöðu. Prófaðu að sitja með hrygginn eins beinan og mögulegt er rétt eins og gangastillingin þín. Haltu herðum þínum á reitnum og höfðinu haldið hátt. Athugaðu og leiðréttu setustöðu þína allan daginn.

Svefnstöðu

Sofðu með hrygginn þinn beinn, ef mögulegt er. Til að hvetja til þessa stöðu ætti dýnan þín að vera þétt en ekki of hörð. Sofðu á maganum ef þú getur og ekki nota kodda. Að öðrum kosti geturðu sofið á bakinu og notað þunnt kodda, eða einn sem er hannaður til að styðja við háls þinn. Forðastu að sofa með fæturna krullaða og haltu þeim eins beinum og þú getur.

Ráðleggingar um bónusæfingar

Hafðu þessi ráð í huga fyrir besta árangur:

• Það gæti verið auðveldara að æfa eða framkvæma djúpa öndun eftir heitt bað eða sturtu.
• Athugaðu og lagfærðu líkamsstöðu þína allan daginn.
• Ekki framkvæma erfiðar æfingar þegar þú ert að blossa upp.
• Byrjaðu alltaf með mildum æfingum og auka styrkleika aðeins ef þú ert ekki með verki.
• Auka tíðni líkamsþjálfunar eins og þolist.
• Ef sársauki eykst vegna líkamsræktar, skaltu hætta og hafa samband við lækninn.