Engin BS leiðarvísir til að skipuleggja tilfinningar þínar

Efni.

• Taktu lager af tilfinningum þínum til að dafna
• Hvernig tilfinningar okkar hafa áhrif á hegðun okkar
• Skref eitt: Finndu út hvað þér líður
• Hvernig á að bera kennsl á kjarna tilfinningarnar sem koma þér í uppnám
• Skref tvö: Finndu hvort þetta er mynstur
• Skref þrjú: Gættu þín á þessum algengu röskun
• Búðu til varanlegar hegðunarbreytingar og láttu þær festast
• Skref fjögur: Brjótið niður áhyggjurnar með dagbókaræfingu
• Spurningar til að hjálpa þér að fylgjast með
• Pro-tip: Ekki allar tilfinningar kalla á DIY makeover

Taktu lager af tilfinningum þínum til að dafna

Sjaldan hanga tilfinningar okkar sniðugt á fínt, fullkomlega dreift snagi. Í staðinn - eins og skáparnir okkar - höldum við oft í bland við bæði nýjar og gamaldags tilfinningar.

En þú getur skipulagt tilfinningar þínar og tekist á við eða fleygt þeim sem ekki þjóna þér, a la Marie Kondo. Sigtið tilfinningar þínar reglulega til að drepa kvíða, streitu eða gremju.

Svona á að hámarka tilfinningar þínar til að byrja að vinna á lífsleiðinni.

Hvernig tilfinningar okkar hafa áhrif á hegðun okkar

Ef við gerum ekki grein fyrir tilfinningum okkar eða hvers vegna við finnum fyrir þeim, munu þær líklega halda áfram að fylla hugann - jafnvel þegar þær eru ekki nauðsynlegar. Það gæti haft neikvæðar afleiðingar fyrir velgengni okkar, heilsu og sambönd.

Ef þú hefur einhvern tíma keyrt rautt ljós þegar þú hugsar um þann baráttu sem þú áttir við verulegan annan þinn, þá ertu ekki einn. Rannsóknir sýna að tilfinningar okkar geta haft áhrif á rökfræði okkar og getu okkar til að framkvæma verkefni.

Þegar við erum kvíðin eða stressuð, erum við líka líklegri til að taka sjálf lyf með áfengi, eiturlyfjum eða ruslfæði. Þetta allt saman getur látið okkur líða eins og vitleysa þegar þau dofandi áhrif slitna.

Plús, rannsóknir sýna að því tilfinningalega greindari sem við erum, því betri verða rómantísku samböndin okkar - og það má líklega segja um vináttu og tengsl við fjölskylduna líka. Og við vitum hversu mikilvægur þessi innri hringur eða ættkvísl er fyrir líðan okkar.

Að skipuleggja tilfinningar þínar felur í sér létt útgáfa af hugrænni atferlismeðferð (CBT) sem þú getur gert á eigin spýtur eða með aðstoð meðferðaraðila. Það getur raunverulega hjálpað þér að þroskast sem manneskja.

„Að sleppa yfir hnetur og bolta CBT, grunnforsendan er sú að hugsanir okkar hafa áhrif á tilfinningar okkar, sem hafa síðan áhrif á aðgerðir okkar,“ segir Carolyn Robistow, löggiltur fagráðgjafi og stofnandi The Joy Effect ráðgjafar í The Woodlands, Texas.

„Óheilbrigð hugsun, eða að vera föst í óheilsusamlegu hugsanamynstri, getur leitt til aðgerða sem bara gera vandamálið verra eða halda okkur fastir í sömu tegundum aðstæðna og snúast í grundvallaratriðum um hjól okkar.

Skref eitt: Finndu út hvað þér líður

Fyrsta skrefið til að skipuleggja tilfinningar þínar er að skrá vandamál þín eða áhyggjur.

Þetta gæti hljómað eins og neikvætt að gera, en stundum er bara að skrifa þá niður kvíða, segir í rannsókn við háskólann í Chicago.

„Að bera kennsl á undirliggjandi hugsun eða trú, meta hana fyrir hjálpsemi sína og sannleika og síðan breyta henni ef hún þjónar okkur ekki getur verið ótrúlega öflug,“ útskýrir Robistow.

Hvernig á að bera kennsl á kjarna tilfinningarnar sem koma þér í uppnám

Listaðu áhyggjur þínar eða vandamál og úthlutaðu tilfinningum, hugsunum og skoðunum sem fylgja. Ef þú ert ekki viss um hverjar þessar hugsanir eru, mælir Robistow með „Svo hvað þýðir það?“ æfingu.

Dæmið „Svo hvað“:

Vandamál: Allir reikna með að ég endurskipuleggi áætlun mína til að passa þeirra.

Tilfinningar eða tilfinningar: reiði, gremja, meiða

Spurðu:	Svar (til að finna undirliggjandi trú þína):
Og hvað?	Svo að þeir telja að það sem þeir hafa verið að gerast sé mikilvægara en það sem ég hef verið að gerast.
Og hvað?	Þannig að það er eigingirni þeirra að hugsa ekki einu sinni um það hvernig þetta er óþægilegt fyrir mig.
Og hvað?	Svo ef ég vil sjá þá eða vera hluti af atburðinum, þá verð ég bara að sjúga það upp.
Svo hvað þýðir það?	Það þýðir að ef ég legg mig ekki fram mun ég aldrei eyða tíma með þeim ...

Hugsanleg niðurstaða: …sem þýðir að ég mun vera aleinn og að lokum munu þeir gleyma mér. Ég er hræddur um að ég sé gleyminn, eða þeim er alveg sama um mig.

Merkingin sem við afhjúpum á æfingu kann að líða hrottafengin. En það er þegar hin raunverulega verk CBT, eða skipuleggja tilfinningar þínar, koma inn í leikinn.

„Leitaðu að undantekningum,“ segir Robistow. „Spyrðu sjálfan þig, 'Er það virkilega satt? Eða get ég fundið vísbendingar sem stangast á við þá trú? “

Í dæminu sem gefin var upp gæti manneskjan hugsað til tíma þegar aðrir hafa farið út af vegi sínum til að sjá þá eða lýst yfir að hafa sprengt sig eftir að hafa hangið. Þeir vita að ályktunin sem þeir komust að er röng.

Skref tvö: Finndu hvort þetta er mynstur

Stundum verður þú að ákveða hvort tilfinning sé nauðsynleg eða hvort það sé bara að stjórna spilastýringu í heilanum.

Mundu að tilfinningar okkar knýja hegðun okkar. Við ættum að athuga með tilfinningar okkar oft vegna þess að þær geta fljótt orðið ýktar. Þetta skapar að lokum hindranir fyrir þeim markmiðum sem við viljum ná og fólkinu sem við viljum vera nálægt.

Ef þér líður neikvætt gætir þú fundið fyrir vitrænum röskun. Í stuttu máli, það er heilinn þinn sem segir þér lygi sem byggist á gömlum hugsanamynstri.

Er hugur þinn að ljúga að þér?Ef þú ert til dæmis stressaður fyrir stefnumótinu sem þú ert á, gætirðu drukkið of mikið. En kannski ertu að byggja taugarnar á fyrri slæmri dagsetningu. Þetta gæti valdið keðjuverkun kvíðafullra dagsetninga og leitt til þess að þú heldur að þú þurfir að vera ráðalaus til að vera góður stefnumót (eða að enginn hafi áhuga á þér edrú).

Ef við erum meðvituð um ástæður að baki aðgerðum okkar - og höfum betri skilning á tilfinningum okkar - getum við breytt mynstri okkar. Við getum stöðvað streitu, áhyggjur eða gremju frá því að taka við og láta okkur haga okkur á þann hátt sem við viljum forðast.

Skref þrjú: Gættu þín á þessum algengu röskun

Hér eru algeng hugsanamynstur sem geta haft neikvæð áhrif á hvernig við nálgumst aðstæður:

Röskun	Hugtak
Allt eða ekkert að hugsa	Það er enginn miðjarðar. Allt sem er stutt í fullkomnun er bilun.
Ofgeneralization	Eitt dæmi um slæmt þýðir að það mun halda áfram að gerast.
Andleg síun	Þú síar út allt jákvætt og einbeitir þér að því neikvæða sem fylgir aðstæðum.
Stökk að niðurstöðum	Þú gerir ráð fyrir því hvernig einhverjum líður gagnvart þér eða gerir ráð fyrir neikvæðum niðurstöðum um atburði í framtíðinni.
Stækkun eða lágmörkun	Þú breytir minniháttar mistökum í eitthvað stórmerkilegt í huga þínum eða dregur úr jákvæðum eiginleikum þínum.
Tilfinningaleg rökhugsun	Þú gerir ráð fyrir að ef þú finnur fyrir neikvæðum tilfinningum um eitthvað hlýtur það að vera sannleikurinn um ástandið.
„Ætti“ yfirlýsingar	Þú notar fullyrðingar „ættu að“ eða „ættu ekki“ til að sekta sjálfan þig eða aðra fyrir aðgerðir.
Kennt um	Þú ásakar sjálfan þig um hluti sem þú hafðir enga stjórn á eða ásakar aðra að öllu leyti fyrir neikvæðar aðstæður.

Búðu til varanlegar hegðunarbreytingar og láttu þær festast

Það er fyrsta skrefið að viðurkenna brenglaða hugsun eða hegðunarmynstur sem er klúðrað lífi þínu. Þegar þú þekkir það er auðveldara að vinna þá vinnu sem þú þarft til að skipta um það. Það getur verið erfiðara en að skipta út rauðri hettupeysu en hugarfarið sem þú smíðar gæti verið þægilegasta breytingin nokkru sinni.

„Skrifaðu niður aðgerðirnar sem þú vilt breyta og vinnðu síðan afturábak til að ákvarða hvað kom af stað,“ segir Lauren Rigney, ráðgjafi og þjálfari geðheilbrigðis á Manhattan. „Þegar þú hefur lært af kveikjunum þínum hefurðu betri möguleika á að grípa inn í og ​​breyta hugsuninni eða hegðuninni.“

Skref fjögur: Brjótið niður áhyggjurnar með dagbókaræfingu

Rigney mælir með því að gera dagbókarritual til að vera áhugasamir.

„Ef þú ert manneskja á morgun skaltu taka 10 mínútur á hverjum morgni til að endurskoða framfarir þínar,“ segir hún. „Ef þú skrifaðir niður aðstæður daginn áður skaltu taka þennan tíma til að klára dagbókina. Ef þú ert nætur ugla, þá væri það góður tími til að vinna hana samkvæmt áætlun þinni. “

Spurningar til að hjálpa þér að fylgjast með

• Hvað gerðist?
• Hver var kveikjan eða atburðurinn?
• Hvaða tilfinningar fannst þér?
• Hverjar voru nákvæmar hugsanir þínar?
• Hvernig brást þú við?
• Gætir þú, hugsanir þínar eða hegðun þín verið mismunandi? (Vogið staðreyndir ástandsins út úr rólegri hugarheimi og komdu fram hvað var óheilbrigt fyrir þig.)
• Hvernig er hægt að skapa nýjar hugsanir eða hegðun til framtíðar?

Þú getur jafnvel gert það á ferðinni með app. Rigney bendir á „CBT dagbók“ eða „hugsanablað“.

Pro-tip: Ekki allar tilfinningar kalla á DIY makeover

Ef þú reynir að nota tækni heima hjá þér og verða pirraður yfir ferlinu, eða ef þú ert í bráðri stöðu, skaltu ekki hika við að leita aðstoðar frá löggiltum geðheilbrigðisstarfsmanni.

„Mörg mál sem við teljum einföld eru í raun nokkuð flókin og ruglingsleg,“ segir Rigney. „Ef þú átt í erfiðleikum er það vegna þess að það er erfitt að gera þessar breytingar. Þess vegna eru fagmenn í kring. Það getur verið mjög gefandi að fá hjálp til að breyta óæskilegum mynstrum. “

Þú ættir að leita hjálpar strax ef þér finnst hugsanir þínar eða hegðun vera eyðileggjandi eða hættuleg sjálfum þér eða öðrum. Ef þú eða einhver sem þú þekkir hugleiðir sjálfsvíg, þá er hjálp þarna úti. Náðu til National Suicide Prevention Lifeline í síma 1-800-273-8255.

Mundu að það að skipuleggja tilfinningar þínar er ekki tæki sem ætlað er að ógilda tilfinningar þínar. Það er leið til að vera með í huga hvers vegna þú upplifir þau og láta þig vita um hugsanlegar vegatálmar.

„Við höfum öll margar einstaka tilfinningar sem, jafnvel þó þær séu stórar og djarfar, valdi okkur ekki vandamálum með okkur sjálfum eða öðrum,“ segir Rigney. „Þessar tilfinningar þurfa ekki mikla endurvinnslu.“ Í samræmi við skáp hliðstæðu okkar, ef þú hefur fengið fallegan skammt af ró, gleði eða sjálfstrausti sem hangir í huga þínum, hugsaðu um það sem einhvern klassískan denim sem þú vilt halda í.

Jennifer Chesak er sjálfstæður bókaritstjóri og ritlistarkennari í Nashville. Hún er einnig ævintýraferða-, líkamsræktar- og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún lauk meistaraprófi sínu í blaðamennsku frá Medill í Northwestern og vinnur að fyrstu skáldsögu skáldsögu sinni, sett í heimalandi sínu í Norður-Dakóta.