Styrktu aftari keðjuna þína með þessari æfingu frá Önnu Victoria

Efni.

• Bent-Over lóðaröð
• Einarma handlóðaröð
• Stífur fótur lyfting (einnig kallaður rúmenskur lyftingur)
• Umsögn fyrir

Jafnvel þegar hún er komin 26 vikur á meðgöngu heldur Anna Victoria áfram að æfa á meðan hún heldur fylgjendum sínum við. Síðan hún tilkynnti í janúar að hún væri ólétt eftir áralanga baráttu við frjósemi, hefur hún birt uppfærslur um reynslu sína og hvernig það hefur áhrif á þjálfun hennar. (Tengt: Anna Victoria tilkynnti að hún væri barnshafandi eftir margra ára baráttu við ófrjósemi)

Á bak við tjöldin segist hún hafa veitt extra keðju sinni athygli, vöðvana á bakhlið líkamans „Mikið af þjálfun minni núna beinist að því hvernig á að þjálfa líkama minn til að bæta fyrir þá staðreynd að ég er að vaxa stór kviður núna,“ segir Fit Body þjálfarinn. "Og svo einn af þessum mikilvægu lyklum er að styrkja aftari keðjuna þína." (Tengd: Hversu mikla hreyfingu er *Reyndar* öruggt að gera á meðgöngu?)

Að styrkja aftari keðjuna getur hjálpað til við að koma í veg fyrir (eða vinna að því að laga) ójafnvægi í vöðvum. „Þar sem ég ætla að vera með stóra maga og það mun draga mig fram fljótlega, þá þarf ég að hafa sterka setu, sterka bak, sterka upprétta spinae vöðva [hóp vöðva sem liggja meðfram hryggnum],“ segir Viktoría. Það gæti jafnvel haldið áfram að borga sig eftir meðgöngu. „Þegar barnið þitt kemur út og þú heldur því, þá viltu geta jafnað þig og haft þann styrk til að styðja þig,“ bætir hún við.

Jafnvel ef þú ætlar ekki að fæða í bráð geturðu samt lært mikið. Victoria segir að styrkur aftan keðju sé eitthvað sem „allir og allir“ ættu að hugsa um og taka fram að það gegnir mikilvægu hlutverki í líkamsstöðu og svo margt fleira. Að styrkja vöðvann á bakhlið líkamans til að passa við styrkinn í framhliðinni getur hjálpað þér að forðast meiðsli og leyft þér að hlaupa hraðar eða lyfta þyngra þökk sé auknum krafti. (Sjá: Hvað nákvæmlega er aftari keðjan og hvers vegna halda þjálfarar áfram að tala um það?)

Til að fylgja leiðsögn Viktoríu, skoðaðu líkamsþjálfunina sem hittir marga af stórum vöðvahópum afturkeðjunnar með þremur einföldum æfingum. Þú munt vinna glutes, hamstrings og efri og neðri bakvöðva. Það er meðgönguvænt og þú getur slegið það út heima eftir 10 mínútur eða minna.

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga, hvíldu síðan í 30 sekúndur. Endurtaktu alla hringrásina tvisvar í viðbót í þrjú sett samtals.

Þú þarft: Par lóðir eða þungar heimilisvörur og stól eða pallur.

Bent-Over lóðaröð

A. Haltu handlóðinni í hvorri hendi, lófarnir snúa inn. Taktu kjarnann, löm í mjöðmunum, sendu rassinn aftur á bak og beygðu hnén örlítið til að komast í upphafsstöðu. Andaðu út til að róa lóðir að rifbeinum, kreistu axlarblöð saman að aftan baki og haltu handleggjunum þétt að hliðum.

B. Andaðu að þér til að lækka lóðir með stjórn í upphafsstöðu.

Gerðu 20 reps.

Einarma handlóðaröð

A. Hvíldu hægra hné á stól eða palli, stilltu síðan stöðu þannig að vinstri fótur sé út og aftur á örlítið ská frá pallinum/stólnum. Styrkjakjarna, halda handlóð með vinstri hendi og handlegg spenntur lengi til hliðar á palli/stól. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu út til að róa lóðir að rifbeinum. Andaðu að þér til að lækka lóðir aftur niður með stjórn.

Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; Endurtaktu.

Stífur fótur lyfting (einnig kallaður rúmenskur lyftingur)

A. Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur, hné örlítið boginn og lóði í hvorri hendi, lófar snúa að lærum. Haltu hlutlausum hrygg, andaðu frá þér til að lamir við mjaðmir og sendu rassinn aftur á bak. Leyfðu lóðum að rekja meðfram framan fæturna. Þegar þeir hafa farið framhjá hnjánum, ekki leyfa rassinn að sökkva lengra.

B. Andaðu að þér til að ýta í gegnum hælana og keyra mjaðmir fram á meðan þú réttir hnén til að fara aftur í standng.

Gerðu 15 endurtekningar.

Umsögn fyrir