Hvað á að borða fyrir og eftir þjálfun til að auka vöðva og léttast

Efni.

• 1. Fyrir þjálfun
• 2. Á æfingum
• 3. Eftir æfingu

Að borða fyrir, á meðan og eftir æfingar er mikilvægt til að stuðla að auknum vöðvum og stuðla að þyngdartapi, því matur veitir þá orku sem þarf til að framkvæma líkamsþjálfunina og stuðlar einnig að vöðvabata og vöðvahækkun. Auk þess að gefa gaum að því hvað á að borða er einnig mikilvægt að drekka mikið vatn á æfingum til að halda líkama þínum vökva.

Mælt er með því að næringarfræðingurinn leiði mataræðið fyrir og eftir þjálfun, þar sem þannig sé hægt að veita meiri leiðbeiningar um hversu lengi fyrir eða eftir þjálfun eigi að borða og hvað eigi að borða í samræmi við markmið viðkomandi. Þannig er mögulegt að hafa hagstæðari og varanlegan árangur. Athugaðu hvernig á að bæta árangur líkamsþjálfunar þinnar.

1. Fyrir þjálfun

Máltíðin fyrir æfingu er breytileg eftir tíma milli máltíðar og æfingar: því nær sem líkamsþjálfunin er máltíðinni, því léttari ætti það að vera til að forðast óþægindi meðan á æfingu stendur. Tilmælin eru að fyrir æfingin sé uppspretta kolvetna, próteina og fitu til að tryggja orkuna sem þarf til þjálfunar.

Einn kostur er 1 bolli af mjólk með 1 msk af kakódufti og brauð með osti, eða bara glas af avókadó-smoothie með 1 msk af höfrum. Ef ekki er mikill tími á milli máltíðar og þjálfunar geturðu valið jógúrt og ávexti, próteinbar eða ávexti eins og banana eða epli, til dæmis.

Að auki er mikilvægt að hafa í huga að það að gera æfingar á fastandi maga, sérstaklega hjá fólki án þjálfunarhraða, eykur líkurnar á blóðsykurslækkun, sem er þegar blóðsykurinn lækkar of lágt og veldur einkennum hjartsláttarónota, fölni og tilfinningu um yfirlið. Þannig er ekki mælt með því að æfa á fastandi maga, sem getur dregið úr frammistöðu á æfingum og minnkað vöðvamassa, sem er ekki gott jafnvel fyrir þá sem vilja léttast.

Skoðaðu aðra valkosti fyrir snarl fyrir æfingu.

2. Á æfingum

Á æfingum ættirðu að drekka vatn, kókoshnetuvatn eða ísótóníska drykki, allt eftir styrk og tegund þjálfunar. Vökvi sem innihalda steinefnasölt hjálpa til við að stjórna efnahvörfum líkamans við áreynslu og halda líkamanum vökva.

Þrátt fyrir að vökvun sé mikilvæg í öllum tegundum þjálfunar er það enn mikilvægara þegar þjálfun tekur meira en 1 klukkustund eða þegar hún er framkvæmd í umhverfi með háum hita eða þurru loftslagi.

3. Eftir æfingu

Fóðrun eftir þjálfun er mikilvæg til að koma í veg fyrir vöðvatap, stuðla að vöðvabata eftir örvun og auka nýmyndun próteina í vöðvum.Þess vegna eru tilmælin að eftiræfingin sé gerð innan 45 mínútna eftir æfingu og hún sé rík af próteini og viðkomandi geti valið jógúrt, gelatín kjöt, eggjahvítu eða skinku, hugsjónin er að gera heila máltíð, svo sem sem hádegismatur eða kvöldmatur.

Að auki eru fæðubótarefni sem hægt er að gefa til kynna af næringarfræðingnum til að stuðla að auknum vöðvamassa og bæta líkamlega frammistöðu, svo sem mysuprótein og kreatín, til dæmis, sem ætti að nota samkvæmt næringarleiðbeiningum, og geta verið með bæði fyrir og eftirþjálfun. Svona á að taka kreatín.

Skoðaðu fleiri ráð um næringu fyrir og eftir þjálfun í eftirfarandi myndbandi: