Ávinningur af Aqua skokki og ráð til að komast af stað

Efni.

• Hvað er aqua skokk?
• Fyrir meiðsla endurhæfingu
• Til að einblína á hlaupaform
• Fyrir mildari loftháð líkamsrækt
• Fyrir hreyfingu með litlum áhrifum
• Kostir þess að skokka aqua
• Styrkir allan líkamann
• Tekur álagið af neðri hluta líkamans
• Veitir stöðugt hitastig meðan á æfingu stendur
• Krossþjálfun
• Hvernig á að aqua skokka
• Það sem þú þarft til að byrja
• Sýndu líkamsþjálfun í Aqua skokki
• Aqua skokk sem hluti af þjálfunaráætlun
• Ráð til að byrja
• Lestu í dýpri vatni
• Gætið eftir líkamsstöðu
• Notaðu grunnatriði neðri hluta líkamans
• Hugleiddu að minnka líkamsþjálfunartímann
• Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert með hjartasjúkdóma
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hlaup er ein vinsælasta þjálfunarformið með um 49,5 milljónir virkra hlaupara og skokkara í Bandaríkjunum.

Það er einnig efst á listanum yfir íþrótta- og afþreyingaríþróttir sem hafa í för með sér meiðsli í neðri hluta líkamans eins og stofna, úða, álagsbrota, sársauka við andlitssjúkdóm, lungnasjúkdómsheilkenni og plantar fasciitis.

Góðu fréttirnar? Þjálfunaræfingar eins og vatnsskokk geta hjálpað þér að viðhalda líkamsrækt á hjarta og æðum og hlaupaformi án aukins slits á liðum þínum frá því að bægja gangstéttina.

Hvað er aqua skokk?

Aqua-skokk, einnig djúpt vatnshlaup, er form hjarta- og æðaræfingar sem líkir eftir hreyfingu skokka meðan hún er á kafi í vatni. Þú getur stundað vatnsskokk með því að hlaupa hringi í sundlauginni eða vera með flotbúnað um skottinu og hlaupa á sínum stað.

Flotbúnað eða hlaupabelti heldur líkama þínum hengdum, þannig að handleggir og fætur geta hreyft sig frjálst meðan þú heldur hausnum yfir yfirborð vatnsins.

Fyrir meiðsla endurhæfingu

Aqua skokk er topp val fyrir slasaða hlaupara vegna þess að þeir geta hlaupið án óþæginda eða versnunar á meiðslum í tengslum við slá gangstéttina. Reyndar getur djúpt vatn, sem rennur við áreynslu á meiðslum, hjálpað til við að viðhalda líkamsrækt, samkvæmt rannsókn frá 2015.

Til að einblína á hlaupaform

En það er ekki bara vegna meiðsla. Einn lykilatriði í aqua skokki er að það gerir þér kleift að endurtaka sama hlaupaform og þú hefur á landi. Með því að setja vatnsskokka í heildarþjálfunaráætlun geturðu aukið hjartaafköst, bætt líkamsstöðu og form og aukið vöðvastyrk, allt á meðan lágmarka slit á líkamanum.

Fyrir mildari loftháð líkamsrækt

Sem sagt, Jennifer Conroyd, ACE löggiltur einkaþjálfari, USTAF löggiltur hlaupaþjálfari, og stofnandi Fluid Running, bendir á að vegna vatnsrennslisþrýstings (eða hversu erfitt vatnið þrýstir á móti veggjum laugarinnar) verði hjartsláttartíðni þín lægri um u.þ.b. 10 til 15 slög á mínútu þegar þú keyrir í vatni en við sömu áreynslu á landi.

Fyrir hreyfingu með litlum áhrifum

„Aqua-skokk er talið lítið högg, sem gerir það sérstaklega gott fyrir fólk með liðverkjum, og sérstaklega liðagigt, þar sem vatnsfléttan dregur úr þyngdartapi í aðeins 10 prósent af fullum líkamsþyngd þegar það er sökkt í vatni upp að hálsinum,“ sagði Kristen Gasnick, PT, DPT, stjórn löggiltur sjúkraþjálfari.

Kostir þess að skokka aqua

Styrkir allan líkamann

Vatnsæfingar veita einnig einstakt form mótstöðuþjálfunar, segir Gasnick, þar sem hreyfing í vatni hefur 12 sinnum þol loftsins. Lóðréttar stöður eins og vatnsskokk veita fjórum sinnum meiri mótstöðu en láréttar stöður eins og sund.

Tekur álagið af neðri hluta líkamans

Aqua skokk dregur verulega úr þrýstingi á stórum þyngdarbærum liðum eins og mjöðmum eða hnjám, sem Gasnick segir að geti verið veikur eða sársaukafullur við athafnir á landi. „Auk þess hleypur floti vatnsins upp hrygginn gegn þyngdaraflið og auðveldar bættar hreyfingar í heild,“ sagði hún.

Veitir stöðugt hitastig meðan á æfingu stendur

Að stunda líkamsræktaræfingar í vatni í innisundlaug þýðir að þú getur stjórnað ytri hitastiginu. Þetta er litið sem plús fyrir fólk sem vill forðast að hlaupa utandyra í köldu veðri á veturna eða æfa sig í ákaflega heitu veðri yfir sumarmánuðina.

Krossþjálfun

Þú þarft ekki að bíða þar til þú ert meiddur til að nota vatnsskokk. Þetta þjálfunarform er frábær leið fyrir heilbrigða hlaupara til að þjálfa sig þar sem það getur komið í veg fyrir meiðsli.

Þegar þú ert að æfa þig í fjöruhlaupi, svo sem hálft eða heilt maraþon, skaltu taka eina Aqua-skokkæfingu í vikulegu venjunni þinni.

Það er ekki aðeins frábær leið til að bæta líkamsrækt á hjarta og æðum og vinna á hlaupaformi, heldur dregur það einnig úr áhrifum á liðina. Þar að auki, þar sem vatnið veitir viðnám, aqua skokk er svipað og að keyra á móti vindi.

Hvernig á að aqua skokka

Nú þegar þú skilur ávinninginn af aqua skokki fyrir bæði slasaða og ómeidda hlaupara er kominn tími til að komast í laugina.

Það sem þú þarft til að byrja

Til að byrja muntu líklega vilja sundföt, hlífðargleraugu og hlaupabelti sem gerir þér kleift að hlaupa á sínum stað.

Þó sundbelti eða flotbúnaður sé valfrjáls, þá eru margir ekki ánægðir með vatnið, svo að nota belti getur aukið sjálfstraust og leitt til betri líkamsþjálfunar. Það hjálpar þér líka að setja þig áfram eins og þegar þú hleypur á land. Svo ef þú einbeitir þér að formi er eitt af markmiðum þínum, gætirðu viljað prófa flotbelti.

Verslaðu sundbelti á netinu.

Sýndu líkamsþjálfun í Aqua skokki

Þó tímalengd skokkaæfingar í vatni veltur á þjálfunarmarkmiðum þínum, þá standa venjulega flest líkamsþjálfun í um það bil 30 til 45 mínútur. Sýnishorn sem byggir á vatni skokka líkamsþjálfun gæti innihaldið eftirfarandi þætti:

1. Hitaðu upp á auðveldan hátt í 5 til 10 mínútur. Þú getur einnig gert upphitun við sundlaugarbakkann ef yfirborðið eykur ekki meiðslin eða þú ert ekki meiddur. Há hné og skokk á sínum stað virka eins og upphitun.
2. Framkvæmdu tvo til þrjá hringi með hærri styrkleika með því að spretta í annan enda laugarinnar og skokka aftur með 50 prósent styrkleika.
3. Framkvæma 10 umferðir af 2 mínútna skokki með mikilli styrkleiki og síðan 2 mínútur með lágum styrk.
4. Kælið í 5 mínútur.

Til að brjóta upp hringina er hægt að bæta við skokka á milli með hlaupabandi. Skiptu úr nokkrum skokkum með hlaupum á sínum stað í 3 til 5 mínútur.

Aqua skokk sem hluti af þjálfunaráætlun

Þegar þú ert í vatninu skaltu reyna að sjá þig hlaupa úti. Hugsaðu um hvernig líkami þinn hreyfist þegar fætur þínir berja jörðina. Hvaða stöðu eru handleggirnir þínir í? Er líkami þinn uppréttur og kjarninn þéttur? Einbeittu þér að þessum þáttum meðan þú æfir í vatninu, og þú munt vera viss um að flytja ávinninginn yfir á veganám eða göngustíg.

Til að bæta við maraþonþjálfun geturðu skipt út löngum hjartadegi í líkamsræktarstöðinni í líkamsrækt fyrir vatnsskokk. Til dæmis, gerðu 1 klukkustund á hlaupabrettinu og síðan 1 klukkustund af vatnskokki.

Ráð til að byrja

Lestu í dýpri vatni

Til að geta afritað landhlaupaform og hlaupið nógu hratt til að fá hjartsláttartíðni í miðlungs til hærri hjartsláttartíðni, segir Conroyd að þú þarft að vera í vatni sem er nógu djúpt til að þú snertir ekki botninn. Fyrir marga þýðir það að minnsta kosti 5 fet, 5 tommur á hæð eða meira af dýpi.

Gætið eftir líkamsstöðu

Samkvæmt stellingum, samkvæmt Conroyd, felurðu í sér að lyfta höfðinu, draga höku þína, draga herðablöðin saman og niður og draga magann að hryggnum. Beygja skal handleggina í 90 gráðu sjónarhorni og sveifla í gegnum vatnið eins og pendúli.

Notaðu grunnatriði neðri hluta líkamans

Til að líkja eftir landi sem rekur líftækni með fótleggjunum, segir Conroyd að það hjálpi til við að byrja með lóðrétta flökt spark og síðan smám saman opna skrefið. Hnébeygja er lítil og fjórfætingur ýtir vatninu áfram, ekki upp, þá leiðir hælinn afturhluta skrefsins. Fæturinn ætti að virka eins og málningarbursti og vera afslappaður, sópa fram og til baka.

Hugleiddu að minnka líkamsþjálfunartímann

Vatnsvirkni eykur efnaskiptahraða og orkuútgjöld. Vegna þessa segir Gasnick að þú gætir fundið fyrir því að þú þreytist hraðar við vatnsæfingu miðað við starfsemi á landi, svo að líkamsþjálfunartíminn ætti að vera minni.

Til dæmis, skiptu um 45 mínútna hlaupabretti í 30 mínútna æfingu í Aqua skokki.

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert með hjartasjúkdóma

Flestar inni og úti sundlaugar eru hitaðar. Og vegna þess að hjartsláttartíðni þinn hækkar við hlýrra hitastig, segir Gasnick ef þú ert með hjartasjúkdóm eða háan blóðþrýsting, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að æfa í vatni.

Takeaway

Aqua skokk er öruggur valkostur við hlaup á gangstétt eða hlaupabretti. Þegar það er notað til endurbóta gerir það þér kleift að viðhalda líkamsrækt í hjarta og æðum og vinna á hlaupaformi en minnka sársaukann sem fylgir meiðslum þínum. Það er líka frábær viðbót við almenna þjálfunaráætlun, hvort sem þú ert meiddur eða ekki.

Hugleiddu að skipta út einum af venjulegum hjartadögum þínum í Aqua skokkaðgerð. Þú getur breytt líkamsþjálfuninni með því að nota hlaupbelti og skokka á sínum stað eða hlaupa hringi í sundlauginni.