Getur „mataræði“ gert þig feitan? Sannleikurinn um gervi sætuefni

Efni.

• Mismunandi gerðir og sætleikur þeirra
• Áhrif á matarlyst
• Sætleikur og sykurþrá
• Áhrif á líkamsþyngd
• Áhrif á efnaskiptaheilsu
• Aðalatriðið

Þar sem viðbættur sykur er óheilsusamlegur hafa ýmsar gervi sætuefni verið fundin upp til að endurtaka sætan smekk sykurs.

Þar sem þau eru nánast hitaeiningalaus eru þau oft markaðssett sem vingjarnleg þyngdartap.

En þrátt fyrir aukna neyslu þessara sætuefna - og mataræðis almennt - hefur offitufaraldurinn aðeins versnað.

Vísbendingarnar um gervi sætuefni eru nokkuð blandaðar og notkun þeirra umdeild.

Þessi grein fjallar um gervi sætuefni, þar með talin áhrif þeirra á matarlyst, líkamsþyngd og áhættu þína á offitu tengdum sjúkdómi.

Mismunandi gerðir og sætleikur þeirra

Margir gervi sætuefni með mismunandi efnafræðilega byggingu eru fáanleg.

Allir eru ótrúlega árangursríkir við að örva sætu bragðviðtakana á tungunni.

Reyndar eru flestir hundruð sinnum sætari en sykur, gramm fyrir gramm.

Sumir - eins og súkralósa - hafa kaloríur, en heildarmagnið sem þarf til að veita sætu bragði er svo lítið að kaloríurnar sem þú neytir eru hverfandi (1).

Hér eru algengustu gervi sætuefni, sætleiki þeirra miðað við sykur og vörumerki sem þeir eru seldir undir:

Gervi sætuefni	Sætari en sykur	Vörumerki er að finna í verslunum
Acesulfame-K	200x	Sunett, Sweet One
Aspartam	180x	NutraSweet, jafn
Nafn	7.000x	N / A
Sakkarín	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Súkralósa	600x	Klofningur

Sum sætuefni með lágum kaloríum eru unnin úr náttúrulegum innihaldsefnum og telja ekki sem „gervi“.

Þau eru ekki fjallað í þessari grein en innihalda náttúrulega sætuefni með núll kaloríu, svo og sykuralkóhól eins og xylitol, erythritol, sorbitol og mannitol.

SAMANTEKT Til eru margar mismunandi gerðir af gervi sætuefni. Algengustu eru aspartam, súkralósi, sakkarín, nótam, og acesulfame kalíum (acesulfame-K).

Áhrif á matarlyst

Þú borðar ekki bara mat til að fullnægja orkuþörf þinni - þú vilt líka að matur sé gefandi.

Sykursykrað matvæli kalla fram losun á heilaefnum og hormónum - hluti af því sem er þekkt sem matarlaunaleiðin (2, 3, 4, 5).

Matarlaun eru áríðandi fyrir að vera ánægðir eftir að borða og fela í sér nokkrar sömu heilakreppur og ávanabindandi hegðun, þar með talið eiturlyfjafíkn (2, 6, 7).

Þrátt fyrir að gervi sætuefni veita sætan smekk, telja margir vísindamenn að skortur á kaloríum komi í veg fyrir fullkomna virkjun matarlauna.

Þetta getur verið ástæðan fyrir því að gervi sætuefni eru tengd aukinni matarlyst og þrá eftir sykri í nokkrum rannsóknum (8).

Skönnun segulómunar (MRI) hjá fimm körlum sýndi að sykurneysla minnkaði merki í undirstúku, matarlyst í heila þínum (9).

Þessi svör sáust ekki þegar þátttakendur neyttu aspartams - sem bendir til að heilinn þinn gæti ekki skráð gervi sætuefni sem hefur fyllingaráhrif (9).

Þetta felur í sér að sætleikur án kaloríanna gæti leitt til þess að þú viljir borða meiri mat og bæta við heildar kaloríuinntöku þína.

Í öðrum rannsóknum höfðu gervi sætuefni ekki áhrif á matarlyst eða kaloríuinntöku frá öðrum matvælum (10, 11).

Til dæmis, í 6 mánaða rannsókn á 200 manns, hafði það ekki áhrif á fæðuinntöku að skipta um sykraða drykki með annað hvort tilbúnu sykraðu drykki eða vatni.

SAMANTEKT Sumir vísindamenn telja að gervi sætuefni uppfylli ekki líffræðilega sykurþrá fólks á sama hátt og sykur og gæti leitt til aukinnar fæðuinntöku. Ennþá eru sönnunargögnin blönduð.

Sætleikur og sykurþrá

Önnur rök gegn gervi sætuefnum eru að mikil og óeðlileg sætleiki þeirra hvetur til sogþráar og sykurfíknar.

Þessi hugmynd er trúverðug, með hliðsjón af því að hægt er að þjálfa bragðastillingar þínar með endurteknum váhrifum (13).

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að það að draga úr salti eða fitu í nokkrar vikur hefur val á lægra magni þessara næringarefna (14, 15).

Sætleikur er ekkert öðruvísi.

Þó að þetta sé ekki sannað sérstaklega hvað varðar gervi sætuefni, virðist tilgátan líkleg. Því sætari mat sem þú borðar, því meira gætirðu viljað hafa þau.

SAMANTEKT Sterk sætleik gervi sætuefna getur valdið því að þú verður háður sætu bragði. Þetta gæti aukið löngun þína í sætum matvælum almennt.

Áhrif á líkamsþyngd

Nokkrar athuganir á gervi sætuefnum komust að því að tilbúnar sykraðir drykkir eru tengdir þyngdaraukningu frekar en þyngdartapi (16).

Nýleg úttekt á níu athugunarrannsóknum benti hins vegar á að gervi sætuefni voru tengd örlítið hærri BMI - en ekki aukinni líkamsþyngd eða fitumassa (17).

Mikilvægt er að hafa í huga að athuganir á rannsóknum geta ekki sannað orsök og afleiðingu heldur einungis gert vísindamönnum kleift að finna mynstur sem réttlæta frekari rannsókn.

Engu að síður hafa áhrif gervi sætuefna á líkamsþyngd einnig verið rannsökuð í fjölmörgum samanburðarrannsóknum sem veita sterkari vísbendingar.

Margar klínískar rannsóknir hafa komist að þeirri niðurstöðu að gervi sætuefni séu hagstæð fyrir þyngdarstjórnun (18, 19, 20, 21).

Í einni stóru, 18 mánaða rannsókn á 641 börnum á aldrinum 4–11 ára, fengu þeir sem drukku 8,5 aura (250 ml) af tilbúnu sykraðri drykk verulega minni þyngd og fitu en börn sem neyttu sykraðs drykkjar (18).

Önnur úttekt á 15 klínískum rannsóknum kom í ljós að með því að skipta um sykraða drykki með tilbúnu sykraðri útgáfu getur það haft í för með sér hóflegt þyngdartap um 1,8 pund (0,8 kg) að meðaltali (17).

Tvær aðrar umsagnir leiddu til svipaðra niðurstaðna (22, 23).

Vísbendingar frá samanburðarrannsóknum benda til þess að gervi sætuefni valdi ekki þyngdaraukningu og geti jafnvel verið væg árangursrík fyrir þyngdartap.

SAMANTEKT Sumar athuganir rannsóknir tengja gervi sætuefni við þyngdaraukningu, en vísbendingar eru blandaðar. Stýrðar rannsóknir benda til þess að tilbúnar sykraðir drykkir valdi ekki þyngdaraukningu og geti jafnvel hjálpað til við þyngdartap.

Áhrif á efnaskiptaheilsu

Heilsa snýst um meira en líkamsþyngd þína.

Nokkrar athugunarrannsóknir tengja gervi sætuefni við aukna hættu á efnaskiptum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og efnaskiptaheilkenni.

Þó að athuganir geti ekki sannað orsök og afleiðingu eru niðurstöðurnar stundum nokkuð yfirþyrmandi.

Til dæmis fann ein rannsókn að mikil neysla á gosdrykkjum í mataræði tengdist 121% meiri hættu á sykursýki af tegund 2 (24).

Önnur rannsókn benti á að þessir drykkir tengdust 34% meiri hættu á efnaskiptaheilkenni (25).

Þetta er studd af einni rannsókn á áhrifum gervi sætuefna á bæði mýs og menn. Það tengdi sætuefnin glúkósaóþol og truflun á meltingarbakteríum (26).

Það er vitað að bakteríurnar í þörmum þínum - þarmaflóran þín eða örverufarið - eru ótrúlega mikilvæg fyrir heilsuna (27, 28, 29).

Skoða þarf nánar hvort gervi sætuefni valda vandræðum með því að raska þörmabakteríunni, en svo virðist sem það geti verið einhver áhyggjuefni.

SAMANTEKT Gervi sætuefni hafa verið bundin við aukna hættu á efnaskiptavandamálum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Aðalatriðið

Neysla gervi sætuefna virðist ekki valda þyngdaraukningu - að minnsta kosti ekki til skamms tíma.

Reyndar gæti skipt um sykur með gervi sætuefni verið gagnlegt til að draga úr líkamsþyngd - þó aðeins í besta falli.

Ef þú notar gervi sætuefni og ert heilbrigð, ánægð og ánægð með árangurinn sem þú færð, er engin þörf á að breyta neinu.

Hins vegar, ef þú lendir í þrá, lélegri stjórn á blóðsykri eða öðrum heilsufarslegum vandamálum, getur verið eitt af mörgu að huga að forðast gervi sætuefni.