Spurðu dýralæknirinn: Eru plöntur eða kjöt betri uppsprettur járns?

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú eyðir líklega mestum tíma þínum í að hugsa um prótein, fitu og kolvetni, en það er annað næringarefni sem þarfnast athygli þinnar: járn. Um það bil sjö prósent fullorðinna Bandaríkjamanna eru járnskortir en hátt í 10,5 prósent fullorðinna kvenna þjást af járnskorti. Járn hefur ekki aðeins áhrif á orkumagn þitt heldur getur það líka haft áhrif á líkamsþjálfun þína. (5 skrýtin merki um að þú gætir haft næringarskort)

Í fyrsta lagi er mikilvægt að vita að járn í fæðu er fáanlegt í tvennu formi: hem og non-heme. Aðal uppspretta heme járns í mataræði er rautt kjöt (eins og magurt nautakjöt), en heme járn er einnig að finna í alifuglum og sjávarfangi. Non-heme járn er fyrst og fremst að finna í spínati, linsubaunir, hvítum baunum og matvælum sem hafa verið styrkt með járni (eins og hreinsað korn).

Svo, er ein af þessum járngjafa betri fyrir þig? Örugglega ekki. Og ástæðan hefur að gera með hvernig líkaminn þinn vinnur járn eftir það er frásogast.

Heme járn frásogast auðveldara en non-heme járn vegna hlífðarbyggingar sem kallast porfýrínhringur. Þessi hringur kemur í veg fyrir að önnur efnasambönd í meltingarveginum, eins og C -vítamín og ákveðin andoxunarefni, hafi áhrif á járn og frásog. Aðrar rannsóknir sýna að efnasamsetning kjötpróteina getur aukið frásog hemejárns enn frekar. Þessi aukna frásog er aðalástæðan fyrir því að mataræði viðmiðunar fyrir Bandaríkjamenn leggur áherslu á heme heimildir sem áherslu á járnskorta ungar og barnshafandi konur. (6 matvæli sem eru takmörkuð á meðgöngu)

Á hinn bóginn hefur frásog járns sem ekki er heme mikil áhrif á önnur efnasambönd sem eru til staðar á meltingu. C-vítamín eykur upptöku járns sem ekki er hemi, en pólýfenól-tegund andoxunarefna sem finnast í tei, ávöxtum og víni hamlar upptöku járns sem ekki er heme.

Eftir þetta er allt tiltölulega eins fyrir líkama þinn. Þegar heme járn frásogast af þarmafrumum þínum er járnið fljótt dregið út og sett í járngeymi (sem vísindamenn kallar labile iron pool) þar til það er tilbúið að flytja það út úr þarmafrumum þínum og inn í líkamann. Non-heme járn hefur svipuð örlög: Það er líka dregið af þarmafrumum og hent í járngeymslutankinn. Þegar tíminn kemur til að nota járn sem ekki er heme, þá fer það úr þörmum og er sett í blóðrás í líkama þínum. Á þessum tímapunkti hefur líkaminn enga möguleika á að ákvarða hvort járnið sem er sett í blóðrásina kom frá spínati eða steik þar sem allt járnið hefur verið hrært saman í þörmum þínum.

Ef þig vantar meira járn í mataræðið-og líkurnar eru á því-þá ætti þér ekki að líða eins og þú þurfir að neyða þig til að borða fæðubótarefni úr lifur og poppjárni. (Eru járnbætiefni það sem þú þarft á æfingunni að halda?) Þú getur fengið járn frá mörgum stöðum, bæði frá plöntum og dýrum, svo sem styrktu korni, ákveðnum tegundum sjávarfangs (samloka, ostrur, kolkrabba, kræklingur), kókosmjólk, tófú, magur. nautakjöt, sveppir, spínat, baunir og graskerfræ. Og þó að sum matvæli séu ríkari járngjafir en aðrir, þá skaltu ekki festast of mikið við heme og ekki heme heimildir eins mikið og að tryggja að járnið þitt komi úr heilum, heilbrigðum matvælum.

Umsögn fyrir