Hvort er í raun hollara? Gervi sætuefni vs sykur

Efni.

• The Not-So-Sweet hlið gervis sætuefna vs sykurs
• Aspartam
• Súkralósi
• Sakkarín
• Agave nektar
• Stevía
• Xylitol
• Umsögn fyrir

Það er ekkert leyndarmál - mikið magn sykurs er ekki frábært fyrir líkama þinn, allt frá því að valda bólgu og auka líkur á offitu og kransæðasjúkdómum. Af þessum ástæðum mælir American Heart Association (AHA) með því að meðal Bandaríkjamenn takmarki neyslu á viðbættum sykri við aðeins 6 teskeiðar fyrir konur og 9 teskeiðar fyrir karla.

En eru sykuruppbótarefni eitthvað hollara? Er til eitt besta gervisætuefnið? Við leituðum til sérfræðinga í læknisfræði og næringarfræði til að fá algengan lista yfir gervisætuefni og heiðarlega, vísindalega sundurliðun á gervisætuefnum á móti sykri.

The Not-So-Sweet hlið gervis sætuefna vs sykurs

Það virðist eins og kraftaverk ósk rætist í pínulitlum, litríkum pakka. Þú getur samt notið kaffisins fallega og sæta án auka kaloría. En í gegnum árin hafa gild rök myndast um að gervi sætuefni geti í raun leitt til þyngdaraukningar.

"Gervisætuefni örva líkama okkar til að framleiða þyngdaraukningarhormónið insúlín, sem veldur því að líkaminn geymir hitaeiningar sem fitu," segir Morrison. Og jafnvel þó að í fyrri yfirlýsingum AHA hafi verið haldið fram að sætuefni sem ekki eru næringarrík hafi tilhneigingu til að hjálpa fólki að ná og viðhalda markmiðsþyngd sinni, sögðu þeir einnig að sönnunargögnin væru takmörkuð og því ófullnægjandi. (Tengt: Hvers vegna mataræði með lágum sykri eða sykri gæti verið mjög slæm hugmynd)

Auk þess eru mörg sykuruppbótarefni sem finnast í mataræði og drykkjum stútfull af efnum, sem geta valdið álagi á ónæmiskerfið. „Þegar við neytum þessara efna þurfa líkamar okkar að leggja sig fram við að umbrotna þau og skilja eftir minna úrræði til að afeitra líkama okkar frá mörgum efnum sem við verðum fyrir í umhverfinu,“ segir Jeffrey Morrison, læknir og næringarráðgjafi fyrir Equinox líkamsræktarstöðvar.

En þegar kemur að sætu dótinu, hverjir eru verstir? Hvert er besta gervi sætuefnið? Þegar þú vegur kosti og galla gervis sætuefna vs sykurs, lestu áfram til að fá leiðbeiningar um það besta og versta á þessum gervis sætu lista.

Aspartam

Selt undir nöfnum eins og NutraSweet® og Equal®, aspartam er eitt af umdeildari og rannsakaðari sætuefnum á markaðnum. Reyndar „árið 1994 voru 75 prósent allra kvörtana sem ekki voru til lyfja hjá FDA til að bregðast við aspartam,“ segir Cynthia Pasquella-Garcia, klínísk næringarfræðingur og heildarlæknir. Þessar kvíða voru allt frá uppköstum og höfuðverk til kviðverkja og jafnvel krabbameins.

Aspartam vs sykur: Aspartam hefur núll kaloríur og er oft notað í bakstur. Það inniheldur seyði af ókunnum innihaldsefnum, svo sem fenýlalaníni, asparssýru og metanóli.

„Metanólið úr aspartam brotnar niður í líkamanum og verður að formaldehýði sem síðan breytist í maurasýru,“ segir Pasquella-Garcia. "Þetta getur leitt til efnaskiptablóðsýringar, ástands þar sem of mikil sýra er í líkamanum og leiðir til sjúkdóma." Jafnvel þó að tenging aspartams við heilsufarsvandamál hafi verið rannsökuð mjög mikið, þá eru mjög litlar vísbendingar til að halda því frá hillum. Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) hefur samþykkt viðtekna daglega neyslu (ADI) á 50 mg/kg af líkamsþyngd, sem jafngildir um 20 dósum af aspartam-sætum drykkjum fyrir 140 punda konu.

Súkralósi

Súkralósi var þekktur sem Splenda (og einnig markaðssettur sem Sukrana, SucraPlus, Candys og Nevella) og var upphaflega þróaður á áttunda áratugnum af vísindamönnum sem voru að reyna að búa til skordýraeitur. Splenda er oft kallað náttúrulega sætuefnið vegna þess að það kemur úr sykri, en í framleiðsluferlinu er sumum sameinda þess skipt út fyrir klóratóm. (Tengt: Hvernig á að minnka sykur á 30 dögum - án þess að verða brjálaður)

Súkralósi vs sykur: Á móti hefur súkralósi engin áhrif á blóðsykursgildi strax eða til langs tíma. „Splenda fer í gegnum líkamann með lágmarks frásogi og þó að það sé 600 sinnum sætara en sykur hefur það engin áhrif á blóðsykur,“ segir Keri Glassman, R.D., skráður næringarfræðingur og höfundur bókarinnar. Slim Calm Sexý mataræði.

Samt sem áður hafa efasemdamenn haft áhyggjur af því að klórinn í súkralósa gæti enn frásogast af líkamanum í litlu magni. Árið 1998 lauk FDA yfir 100 klínískum rannsóknum og komst að því að sætuefnið hafði engin krabbameinsvaldandi áhrif eða áhættu tengda. Tíu árum síðar lauk Duke háskólinn þó 12 vikna rannsókn - fjármögnuð af sykuriðnaðinum - þar sem Splenda var gefið rottum og komst að því að það bældi góðar bakteríur og minnkaði saurörflóru í þörmum. "Niðurstöðurnar (meðan þær voru í dýrum) eru mikilvægar vegna þess að Splenda minnkaði probiotics, sem gegna lykilhlutverki í að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi," segir Ashley Koff, R.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi The Better Nutrition Program. ADI er nú stillt á 5 mg/kg af líkamsþyngd, sem þýðir að 140 punda kona gæti auðveldlega haft 30 pakka af Splenda á dag. (Einnig þess virði að lesa: Hvernig sykuriðnaðurinn sannfærði okkur öll um að hata fitu)

Sakkarín

Sakkarín er oftast þekkt undir nafninu Sweet 'N Low og er eitt af elstu lágkaloríum sykursvörunum sem til eru. Það er FDA-samþykkt valkostur sem hefur verið prófaður víða og skilaði mörgum misvísandi skýrslum.

Sakkarín vs sykur: Sakkarín var fyrst flokkað sem krabbameinsvaldandi á sjötta áratugnum þegar rannsóknir tengdu það við krabbamein í þvagblöðru hjá rannsóknarrottum. Hins vegar var banninu aflétt í lok 2000 þegar síðari rannsóknir sýndu að rottur hafa aðra smekk en þvagið en menn hafa. Þrátt fyrir það er þunguðum konum venjulega ráðlagt að nota sakkarín með hófi.

Að því er varðar ávinninginn af þyngdartapi hefur sakkarín núllhitaeiningar og hækkar ekki blóðsykursgildi, en næringarfræðingar telja að hægt sé að tengja sætuefnið við þyngdaraukningu. „Venjulega þegar maður borðar sætan mat býst líkaminn við því að hitaeiningar fylgi þeim mat, en þegar líkaminn fær ekki þessar kaloríur leitar hann þeirra annars staðar,“ segir Glassman. „Þannig að fyrir hverja kaloríu sem þú heldur að þú sparar með því að velja gervisætuefni, er líklegt að þú græðir á því að borða fleiri hitaeiningar á endanum. ADI fyrir sakkarín er 5 mg/kg líkama sem jafngildir því að 140 punda kona neyti 9 til 12 pakka af sætuefninu. (Tengd: Það sem þú þarft að vita um nýjustu gervi sætuefnin)

Agave nektar

Agave er ekki beint an gervi sætuefni. Það er notað sem valkostur við sykur, hunang og jafnvel síróp og er framleitt úr agaveplöntunni. Þó OG útgáfur af agavesírópi væru framleiddar á náttúrulegan hátt, hefur margt af því sem er fáanlegt í matvöruverslunum verið of unnið eða efnafræðilega hreinsað. Hann er 1,5 sinnum sætari en sykur, svo þú getur notað minna. Ekki vera hissa á að finna það á heilsubúðum, tómatsósu og nokkrum eftirréttum.

Agave vs sykur: "Agave nektar hefur lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þessi tegund sykurs frásogast hægar af líkamanum svo það veldur tiltölulega lægri blóðsykri og minna sykuráfalli en önnur tegund sykurs," segir Glassman. Hins vegar er agave byggt á sterkju, þannig að það er ekki svo frábrugðið maísírópi með háum frúktósa, sem getur haft slæm áhrif á heilsu og aukið þríglýseríðmagn. Mismunandi agaveframleiðendur nota mismikið magn af hreinsuðum frúktósa, einn af aðal sykurhlutum agave, sem er svipaður og háfrúktósa maíssíróp og getur stundum verið þéttari.

Jafnvel þó að agave plantan innihaldi inúlín - heilbrigt, óleysanlegt, sætt trefjar - á agave nektarinn ekki mikið af inúlíni eftir eftir vinnslu. „Eitt af áhrifum agave nektars er að það getur valdið fitulifur, þar sem sykursameindir safnast fyrir í lifur, sem valda bólgu og lifrarskemmdum,“ segir Morrison.

„Agave getur í raun haft ótrúlega heilsufarslegan ávinning, en mörg tegund agave á markaðnum eru efnafræðilega hreinsuð,“ bergmálar Pasquella-Garcia. Hún mælir með hráu, lífrænu og óhituðu agaveefni vegna þess að það er sagt hafa bólgueyðandi, örverueyðandi og ónæmisbætandi hæfileika ef það er neytt í hófi (og innan viðmiðunarreglna AHA um minna en 6 teskeiðar á dag samtals af viðbættum sykri).

Stevía

Aðdáendur þessarar suður-amerísku jurtar kjósa hana frekar en venjulegan borðsykur vegna kaloríulausrar aðdráttar. Það er fáanlegt í bæði duftformi og fljótandi formi og næringarfræðingar hafa í huga að það er efna- og eiturefnalaust. (Meiri goðsögn: Nei, banani hefur ekki meiri sykur en kleinuhring.)

Stevia vs sykur: Árið 2008 lýsti FDA því yfir að stevia væri „almennt talið öruggt“, sem þýðir að það er hægt að nota það sem sykurstað. Rannsóknir hafa sýnt að stevía getur lækkað insúlínmagn, sem gerir það að kjörnum valkosti fyrir sykursjúka, þó að sumir hafi enn áhyggjur af sætutegundum sem nota stevíu. „Þó að litið sé á stevia sem örugga, vitum við ekki um allar blöndurnar sem seldar eru í matvöruverslunum,“ segir Koff. Sameiginlega sérfræðinganefnd FAO/WHO um aukefni í matvælum (JECFA) hefur úthlutað henni ADI upp á 4 mg/kg (eða 12 mg/kg líkamsþyngdar fyrir stevíól glýkósíð) sem þýðir að 150 pund manneskja gæti neytt um 30 pakka.

Xylitol

Með næstum sambærilegu bragði og sykur, er þetta vel þekkt sykuralkóhól, sem er unnið úr birki, í mörgum ávöxtum og grænmeti og er framleitt í líkamanum. Xylitol inniheldur u.þ.b. 2,4 hitaeiningar í grammi, hefur 100 prósent af sætu sætis borðsykurs og getur bætt þeim raka og áferð þegar það er bætt í matvæli. (Hér er meira um sykuralkóhól og hvort þeir eru heilbrigðir eða ekki.)

Xylitol vs sykur: Talsmenn þessa FDA-stjórnaða valkostar styðja sætuefnið án kaloría vegna þess að það er óhætt fyrir sykursjúka og rannsóknir hafa sýnt að það stuðlar að vellíðan tannlækninga. "Eins og stevía, er xylitol náttúrulega fengið, en það frásogast ekki úr meltingarveginum, þannig að ef of mikið er neytt getur það valdið lausum hægðum," segir Morrison. Flestar vörur sem innihalda xýlítól birta viðvaranir um hægðalosandi áhrif.ADI fyrir xylitol er ekki tilgreint, sem þýðir að það eru engin takmörk sem geta gert það hættulegt heilsu þinni. (Tengd: Hvernig ein kona stöðvaði loksins hina brennandi sykurlöngun sína)

Umsögn fyrir