Hvað á að vita um sjálfvirka þjálfun

Efni.

• Kostir
• Ókostir og takmarkanir
• Hvernig á að gera það
• Önnur ráð til slökunar
• 1. Fáðu kvíðnar hugsanir úr höfðinu
• 2. Taktu myndhlé með leiðsögn
• 3. Drekkið upp streitu
• 4. Stilltu á podcast
• 5. Prófaðu 3 x 3 tæknina
• 6. Æfðu jóga og tai chi
• 7. Gefðu þér tíma fyrir tónlist
• 8. Finndu fólk sem er að róa
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Sjálfvirk þjálfun er slökunartækni sem einbeitir sér að því að stuðla að ró og tilfinningu í líkamanum til að draga úr streitu og kvíða.

Nánar tiltekið hjálpar það til að draga úr kvíða sem stafar af aðstæðum eða aðstæðum sem geta gagntekið okkur með streitu, gremju eða sorg, að sögn Sanam Hafeez, PsyD, taugasálfræðings og meðlima deildar við Columbia háskólann.

Þýski sálfræðingurinn Johannes Heinrich Schultz þróaði sjálfsæfingarþjálfun á 1920 sem leið til að miða við líkamlega tjáningu streitu með því að nota slökunaræfingar til að ná stigi stjórnunar á þessum ferlum.

Sem stendur er þessi tækni oft notuð í tengslum við hugræna atferlismeðferð, segir Hafeez, en hún getur líka staðið ein og sér sem tæki til að hjálpa fólki að takast á við streitu sína.

Kostir

Markmið flestra slökunaraðferða, þar með talið sjálfsnámsþjálfun, er að hvetja til náttúrulegs slökunarviðbragða í líkama þínum með því að hægja á öndun, lækka blóðþrýsting og að lokum skapa tilfinningu um aukna vellíðan, samkvæmt National Center for Complementary and Sameinandi heilbrigði.

Þótt upphaflega hafi verið þróað sem leið til að kenna fólki hvernig á að hvetja til líkamlegrar slökunar á eigin spýtur, er sjálfvirk þjálfun oft notuð í ráðgjöf til að stjórna einkennum kvíða, sem Hafeez segir að feli í sér allar andlegar eða líkamlegar einkenni kvíða.

Rannsókn á rannsóknum árið 2008 kom í ljós að slökunarþjálfun, þar með talin sjálfsæfingarþjálfun, gæti stöðugt og verulega dregið úr sumum einkennum kvíða.

„Aðstæður eins og félagslegur kvíðaröskun (SAD), almennur kvíðaröskun (GAD), þunglyndi og svefnleysi geta notið góðs af sjálfvirkri þjálfun,“ útskýrir Hafeez.

Sjálfvirk þjálfun er einnig gagnleg til að stjórna daglegu álagi og hún getur jafnvel verið gagnleg við læti.

Ókostir og takmarkanir

Sjálfvirk þjálfun ætti ekki að koma í stað núverandi meðferðaráætlunar. Ef þú tekur þátt í sálfræðimeðferð eða tekur lyf gegn kvíða, ætti að nota sjálfvirk þjálfun til viðbótar við núverandi meðferð þína.

Hins vegar, ef þú ert að prófa tækni eins og framsækin vöðvaslakandi og sjálfvirk þjálfun á eigin spýtur (eða hjá ráðgjafa eða meðferðaraðila), og þú ert ekki að finna fyrir neinni léttir þegar kemur að streitu, gremju, sorg eða kvíða, segir Hafeez það er kominn tími til að ráðfæra sig við yfirlækni þinn til að vísa til annarra geðheilbrigðisstarfsmanna sem geta hjálpað til við að meta hvernig þér líður og leiðbeina þér um að finna rétta aðferð til að takast á við þitt mál.

Hvernig á að gera það

Að æfa sjálfhverfa þjálfun er farsælast þegar hún er framkvæmd með þjálfuðum fagmanni, svo sem meðferðaraðila. Þegar þú ert ánægð / ur með aðferðina geturðu byrjað að nota þessar slökunaraðferðir á eigin spýtur.

Hér deilir Hafeez skrefunum sem notuð eru í sjálfvirkri þjálfun til að draga úr streitu og til að draga úr sumum einkennum kvíða.

• Vertu sett upp. Vertu viss um að finna rólegan, þægilegan stað til að slaka á áður en þú byrjar. Helst ætti þetta að vera á sama stað og þú notar í hvert skipti sem þú æfir slökunartækni. Þú getur gert þessar æfingar liggjandi eða setið upp. Gakktu úr skugga um að fjarlægja gleraugun þín og losa um alla þéttan fatnað.
• Byrjaðu með önduninni. Fyrsta skrefið er að hægja á önduninni. Gakktu úr skugga um að þú ert í þægilegri stöðu og byrjaðu með hægum, jöfnum andardrætti. Þegar þú hefur stjórnað andanum, segðu sjálfum þér: „Ég er alveg rólegur.“ Að segja þetta við sjálfan þig gæti jafnvel verið nóg til að koma þér í slökun.
• Beindu athyglinni að mismunandi sviðum líkamans. Byrjaðu á hægri handleggnum og endurtaktu setninguna „hægri handleggurinn minn er þungur, ég er alveg rólegur“ og anda rólega og stjórnandi. Gerðu þetta aftur með öðrum handleggnum og fótleggjunum, farðu alltaf aftur í „Ég er alveg rólegur.“
• Beindu athyglinni að hjartslátt þínum. Þegar þú andar djúpt skaltu endurtaka sjálfan þig sex sinnum: „Hjartsláttur minn er rólegur og reglulegur,“ og segðu síðan „ég er alveg rólegur.“ Þetta heldur áfram á mismunandi sviðum líkamans, þar á meðal kvið, brjósti og enni. Í viðbót við þessi skref gætirðu líka fylgst með raddupptöku með leiðbeiningum. Þetta gerir þér kleift að slaka fullkomlega á og einbeita þér að tækninni.

Önnur ráð til slökunar

Sjálfvirk þjálfun getur verið áhrifaríkt tæki til að stjórna streitu og stuðla að slökun. Sem sagt, það eru aðrar leiðir til að stöðva streitu og kvíða í lögum þess. Hér eru átta ráð til að hjálpa þér að brjóstast á streitu og halda ró sinni.

1. Fáðu kvíðnar hugsanir úr höfðinu

Að eiga erfiðan dag? Gríptu í penna og pappír og skrifaðu. Ef þú hugsar um hugsanir þínar og tilfinningar, hjálpar það til að fjarlægja kvíða hugsanir úr huga þínum, sem getur hjálpað til við að lækka streitu og auka slökun.

Til að gera dagbókarvanu að venju skaltu eyða 15 mínútum í lok dags til að skrifa niður áhyggjur þínar frá deginum.

2. Taktu myndhlé með leiðsögn

Lokaðu augunum og myndaðu atburð eða tíma sem fær þig til að slaka á. Ímyndaðu þér hvernig það hljómar og lyktar. Hvað sérðu og finnst?

Leiðbeint myndmál hjálpar huganum að senda skilaboð til líkamans til að slaka á. Notaðu þessa tækni þegar þér finnst streituþrep hækka eða sem leið til að koma í veg fyrir streitu áður en það tekur til.

3. Drekkið upp streitu

Liggja í bleyti í heitum potti er frábær leið til að létta særindi í vöðvum og slaka á líkama þínum. Það gerir líka kraftaverk fyrir þreyttan, of unnin huga. (Ef þú ert ekki með baðkari skaltu fara í sturtu eða drekka fæturna í volgu vatni.) Bættu við smá Epsom-salti og slökktu ljósin. Þetta er líka yndislegur tími til að komast í nokkrar mínútur af hugleiðslu hugleiðslu.

4. Stilltu á podcast

Ertu ekki viss um hvernig á að hugleiða eða æfa djúpa öndun á eigin spýtur? Prófaðu að hlusta á podcast. Það eru nokkur podcast á netinu sem taka þig skref fyrir skref í gegnum ferlið. Og besta hlutinn? Þeir eru á lengd frá 5 til 30 mínútur, svo þú getur valið það sem hentar þínum þörfum.

5. Prófaðu 3 x 3 tæknina

Ef hugmyndin um að taka tíma úr annasömum deginum í öndunarhlé gerir þig enn kvíðari skaltu byrja á 3 x 3 tækninni. Skerið 3 mínútur, 3 sinnum á dag til að einbeita sér að önduninni.

Notaðu þennan tíma til að vera meira með í önduninni eða einblína á ákveðna öndunartækni. Þetta er líka frábær tími til að æfa hugleiðslu hugarfar, sem gerir þér kleift að vera meðvitaður og fylgjast með og taka eftir hugsunum, tilfinningum og líkamsástandi án þess að bregðast við þeim.

6. Æfðu jóga og tai chi

Bæði jóga og tai chi sameina andardrátt og djúpa öndun með röð hreyfinga eða stellinga sem eru hönnuð til að stuðla að ró og slökun. Regluleg iðkun jóga og tai chi getur hjálpað til við að róa hugann og slaka á líkamanum.

7. Gefðu þér tíma fyrir tónlist

Hvort sem það er að hlusta á róandi lag, spila uppáhaldstæki þitt eða syngja með sér á lag, þá er tónlist frábær leið til að stuðla að slökun.

Tímasettu 10 til 15 mínútur á hverjum degi fyrir tónlist. Syngdu eða hlustaðu á uppáhalds listamann þinn í bílnum. Spilaðu á píanóið þegar þú kemur heim úr vinnunni. Eða sofna með mjúk tónlist sem leikur í bakgrunni.

8. Finndu fólk sem er að róa

Markmiðið að umkringja sjálfan sig fólk sem hefur róandi nærveru, sérstaklega á tímum mikils álags.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú notar sjálfvirka þjálfun sem hluta af heildarmeðferðaráætlun, vertu viss um að hafa samskipti við lækninn þinn eða meðferðaraðila. „Þó að sjálfvirk þjálfun geti í raun ekki versnað einkennin þín, ef þér líður ekki betur eftir stöðugar tilraunir til að stjórna kvíðanum, gætirðu þurft viðbótarverkfæri og hjálp,“ segir Hafeez.

Að auki, ef þú ert að innleiða sjálfstæðar slökunaraðferðir á eigin spýtur, vertu meðvitaður um takmarkanir þess við meðferð geðheilbrigðismála.

Þó að þú getir lært nokkrar af þeim aðferðum á eigin spýtur, er besta leiðin til að ná árangri að vinna með sérfræðingi, helst meðferðaraðila sem er þjálfaður í þessari aðferð. Þú gætir þurft að leita á netinu að geðheilbrigðisstarfsmanni með reynslu af sjálfsæfingarþjálfun eða ræða við aðalheilbrigðisþjónustuna og biðja um tilvísun.

Annar valkostur sem fær vinsældir og skriðþunga er meðferð á netinu. Með forritum og þjónustu sem byggist á gjaldi eins og Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy og BetterHelp geturðu fengið aðgang að meðferðaraðila á netinu eða í gegnum texta.

Aðalatriðið

Sjálfvirk þjálfun er slökunartækni sem getur hjálpað til við að lækka streitu og stuðla að ró í huga og líkama.

Þrátt fyrir að þessi aðferð sé ein og sér nytsamleg við minniháttar minnkun álags og grunnslökunaræfingar, ætti sjálfvirk þjálfun ekki að koma í stað geðmeðferðar eða lyfja vegna geðheilsuaðstæðna.