Hver er meðaltal 10K tíma?

Efni.

• Meðaltími
• Um allan heim
• Aðrir þættir
• Persónulega best
• Meðaltal eftir aldri
• Meðaltal fyrir byrjendur
• Meðalhraði
• Ráð til að komast hraðar
• Aðalatriðið

10K hlaup, sem er 6,2 mílur, er tilvalið fyrir reynda hlaupara sem eru að leita að meiri áskorun. Þetta er næst vinsælasta mótið eftir hálft maraþon og þarf líkamsræktarstig sem jafnvægir styrk, orku og þrek.

Ef þú hefur þegar gert nokkrar 5K og notið þess að hlaupa lengri vegalengdir, þá gæti 10K fullkomið næsta skref.

Að klára 10K hlaup er árangur í sjálfu sér og þú ættir að vera ánægður með þinn tíma, sama hvað. Þó það er eðlilegt að vilja vita hvernig tíminn þinn stafar af öðrum hlaupurum sem og þínum bestu.

Aldur þinn, hjartahæfni og heilsu í stoðkerfi geta haft áhrif á árangur þinn, en meðaltal 10K tíma er 50 til 70 mínútur.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um 10K meðaltöl og hvernig þú getur byggt upp þann hraða og þrek sem þarf til að ná markmiði þínu.

Meðaltími

Flestir hlauparar sem eru hæfilega hæfir og klukka um það bil 15 til 30 mílur á viku geta búist við að klára 10K hlaup á 50 til 70 mínútum.

Ítarlegri hlauparar ljúka venjulega eftir um það bil 43 til 50 mínútur. Óvenju hæfir hlauparar geta verið að meðaltali míla á 7 mínútna fresti, en frjálsari hlauparar geta búist við að hlaupa mílu á 10 til 14 mínútna fresti.

Um allan heim

10K meðaltöl í Bretlandi eru svipuð og í Bandaríkjunum, þar sem karlar kláruðu um 53 mínútur og konur kláruðu um 63 mínútur.

Hvað varðar 10K sinnum um allan heim, þá er Eþíópía með hraðskreiðustu hlaupara, bæði í viðburði karla og kvenna. Kenýa á nokkra af hraðskreiðustu körlunum, og Kína á sumar hraðskreiðustu konur.

Aðrir þættir

Meðaltal 10K sinnum getur verið háð þáttum eins og aldri, kyni og líkamsræktarstigi.

Stoðheilsuheilbrigðin þín kemur líka við sögu, svo þú ættir að gera ráðstafanir til að draga úr sársauka, forðast meiðsli og hlaupa með rétta mynd. Fjallað er um áhyggjur eins og sköflungsklemmur, plantar fasciitis og hné hlaupara.

Persónulega best

Verið bundin við þjálfunaráætlun ykkar og vinnið smám saman að því að mæta lokunartíma markmiðsins. Gakktu úr skugga um að markmið þín séu raunhæf og hafi góða tilfinningu fyrir takmörkunum þínum.

Þú gætir verið fær um að meðaltöl fyrir aldur þinn og kyn, en ef þau eru ekki innan seilingar miðað við mílutímann þinn skaltu stefna að þínu persónulega besta.

Meðaltal eftir aldri

Ásamt líkamsræktarstigi og þjálfunaráætlun eru aldur og kyn þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur að meðaltali 10K sinnum.

Hér að neðan eru meðaltöl sem þú getur notað sem skilti til að ákvarða nokkurn veginn hvar þú ættir að vera þegar þú byrjar og á hvaða tímum þú getur leitast við að hittast.

Meðaltal fyrir byrjendur

Ef þú ert rétt að byrja að hlaupa gætirðu viljað prófa 5K hlaup áður en þú ferð í 10K. Svo framarlega sem þú ert hæfileg, við góða heilsu og skuldbindur þig til að þjálfa þig, ættir þú að geta orðið tilbúinn fyrir keppni innan nokkurra vikna.

Það mun taka tvöfalt lengri tíma að undirbúa sig fyrir 10K hlaup og það fyrir 5K hlaup, svo vertu viss um að þú hafir fengið nægan tíma til að verða tilbúinn.

Ef þetta er fyrsta mótið þitt skaltu byrja með léttari hlaupatímum. Byggja hægt þrek þitt upp með því að auka lengd og styrkleika þinn.

Forðastu að hlaupa of lengi eða of hratt. Spilaðu það á öruggan hátt og forðastu meiðsli með því að stoppa hvenær sem þú finnur fyrir sársauka eða þreytu. Jafnvægið á hlaupatímum þínum með léttari líkamsþjálfun eins og jóga, tai chi eða sundi.

Meðalhraði

Á 10K hlaupi skaltu hlaupa á þeim hraða sem þú getur haldið til að koma í veg fyrir að þú ofnoti of fljótt. Sparaðu orku þína fyrir síðasta hluta hlaupsins.

Meðal míla tími karla sem keyra 10K er aðeins undir 9 mínútur en meðaltal kvenna er um það bil 10 mínútur.

Byrjendur geta tekið 12 til 15 mínútur að klára mílu. Göngufólk sem lýkur mílu á 15 til 20 mínútna fresti getur klárað 10K á um það bil 90 mínútum til 2 klukkustundir.

Ráð til að komast hraðar

Til að bæta hraða, þrek og frammistöðu þarftu að hækka líkamsræktarstig þitt. Láttu margs konar hlaupandi líkamsrækt við venjuna þína og breyttu henni oft.

• Gerðu æfingar. Í stað þess að einblína eingöngu á klukkutíma mílur, gerðu bora sem hjálpa til við að auka hraðann. Þetta getur samanstendur af tempóhlaupum, milliliðsþjálfun og hlaupahlaupi. Bættu skref þitt með því að reyna að auka skrefin þín á mínútu.
• Skoraðu á sjálfan þig. Prófaðu krefjandi námskeið sem hafa mikið af hólum, lækjum eða ójafnu landslagi. Hlaupa við slæmar aðstæður, svo sem hita, kulda og rigningu, svo þú getur aðlagast mismunandi veðurskilyrðum. Ef það er mögulegt, æfðu hlaupabrautina fyrirfram.
• Blandið þessu upp. Veldu einn dag í viku til að koma í veg fyrir áreynslu til að forðast meiðsli. Gerðu hóflegar venjur hina dagana og hafðu að minnsta kosti einn heilan hvíldardag í hverri viku. Jafnvægi hlaupaæfingarnar þínar með teygjuæfingum sem halda líkama þínum sveigjanlegum.
• Vertu sterkur. Styrktarþjálfun til að byggja upp vöðva og bæta stöðugleika. Sem dæmi um þetta má nefna þyngdarlyftingar, líkamsþyngdaræfingar og mótstöðuhljómsæfingar.
• Meðhöndlið líkama þinn rétt. Gættu heilsu þinnar með því að fá nægan svefn og auka vökvann með því að drekka nóg af vatni og salta drykkjum. Forðastu eða takmarkaðu koffein, áfengi og þvagræsilyf eins og grænt, svart og hibiscus te.
• Fylgdu heilbrigðu mataræði. Borðaðu litlar, tíðar máltíðir sem innihalda flókin kolvetni, ferska ávexti og grænmeti, ásamt magra próteinum og heilbrigðu fitu. Forðastu unnar og sykur matvæli.
• Þekki takmörk þín. Skoraðu á sjálfan þig til að ná fullum möguleikum þínum, en um leið, þekkja og vinna innan þinna takmarkana. Þú getur einnig fellt gang í venjuna þína, sérstaklega á dögum þegar hvatning þín til ákafra hlaupaæfinga skortir.
• Ekki gleyma að hvíla þig. Hvíldu meira en venjulega í vikunni fram að hlaupinu. Haltu þrekinu þínu og haltu vöðvunum lausum með því að gera nokkrar 3 mílna hlaup. Vertu viss um að hvíla þig í 2 daga fyrir keppnina.

Aðalatriðið

Gefðu þér kredit fyrir að klára 10K hlaup í fyrsta lagi, sama hvað þinn tími er. Þó að smá samkeppni sé í lagi, vertu viss um að þú ýtir þér ekki of hart eða of hratt. Hlustaðu á líkama þinn og taktu hvíldardag þegar þörf krefur.

Taktu þátt í líkamsræktaráætlun og búist við að sjá árangur á nokkrum vikum. Njóttu ferlisins þegar þú uppskerir ávinninginn af því að komast í form eða halda þér í formi og vertu ekki hissa ef þú finnur þig fljótlega setja markið þitt á hálft maraþon.