Engir bakverkir: 15 frábærar hreyfingar fyrir sterkari bak

Efni.

• Upphitunin
• Hreyfingarnar
• 1. Viðnámsband dregur í sundur
• 2. Fjórskiptur lóðaröð
• 3. Latrými
• 4. Breið handlóðarröð
• 5. Útgönguleiðir í lyftingu
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Góðan daginn’
• 8. Einhandar dumbbell röð
• 9. Renegade dumbbell row
• 10. Viðarhakk
• 11. TRX röð
• 12. Ofurmenni
• 13. Öfug fluga
• 14. Pullup
• 15. Planki
• Taka í burtu

Ef þú hefur einhvern tíma fengið bakverk, þá veistu hversu ömurlegt það getur verið. Sérhver hreyfing sem líkami þinn gerir mun tengja bakið á einhvern hátt, svo sár þýðir að þú ert niður og út - sem er alls ekki skemmtilegt!

Að styrkja bakvöðvana getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessar tegundir af meiðslum og tryggja að allur líkaminn vinni vel, bæði við daglegar hreyfingar og meðan á hreyfingu stendur.

En með ofgnótt af bakæfingum þarna úti á internetinu getur verið að þú sért svolítið yfirþyrmandi - sérstaklega ef þú ert nýliði. Við höfum tekið út ágiskanir fyrir þig og sett saman lista yfir 15 bestu afturhreyfingarnar sem þú getur gert fyrir heildarstyrk og frammistöðu.

Fyrstu hlutirnir fyrst:

Þegar við tölum um bakið, hvaða vöðva erum við að miða við? Aðalvöðvar í baki eru:

• lats, sem eru á svæðinu fyrir neðan handarkrika þína niður á hliðum baksins
• rhomboids, sem eru í miðju efri bakinu
• gildrur, sem liggja frá hálsi þínu að miðju baki
• erector spinae, hópur vöðva sem liggja meðfram hryggnum

Allar æfingarnar hér að neðan miða að samsetningu þessara vöðva.

Upphitunin

Byrjaðu með 5 til 10 mínútur af í meðallagi hjartalínurit til að láta blóðið renna og byrjaðu að vekja vöðvana. Gerðu síðan fimm mínútna teygjuröð til að undirbúa bakið fyrir markvissar æfingar. Þessi venja er frábært upphafspunktur. Einnig, ef einhverjar þessar hreyfingar valda þér sársauka, stöðvaðu það sem þú ert að gera og hvíldu.

Hreyfingarnar

Veldu þrjár til fimm af þessum æfingum til að búa til þína eigin æfingu til baka, sem þú getur gert tvisvar sinnum í viku (eða meira) til að ná markmiðum þínum. Stefnt er að því að ná öllum þessum 15 æfingum innan tveggja vikna til að tryggja að venja þín sé vel ávalin.

1. Viðnámsband dregur í sundur

Frábær æfing til að koma af stað bakæfingunni þinni, viðnámsbandið dregur í sundur er einfalt en árangursríkt.Veldu viðnámsband sem gerir þér kleift að klára 2 sett af 15 til 20 reps með góðu formi.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með útbreidda handleggina. Haltu mótspyrnu þétt fyrir framan þig með báðum höndum svo hljómsveitin sé samsíða jörðinni.
2. Haltu handleggjunum beint, dragðu bandið að bringunni með því að færa handleggina út á hliðina. Byrjaðu þessa hreyfingu frá miðju baki, kreistu herðarblöðin saman og haltu hryggnum beint og farðu síðan hægt aftur til að byrja.

2. Fjórskiptur lóðaröð

Þessi æfing færir þig aftur í grunnatriði línunnar, lagfærir mörg formatriði, svo sem ofróðra efst í hreyfingunni, teygir handlegginn neðst í hreyfingunni og uppbót á mjóbaki. Gerðu þessa æfingu áður en þú hefur lokið öðrum róðrarhreyfingum.

Leiðbeiningar:

1. Vertu á fjórum fótum með handlóð staðsett í hvorri hendi. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, hendur séu rétt fyrir neðan axlir og hnén séu beint fyrir neðan mjöðm.
2. Róaðu upp með hægri handleggnum, dragðu olnboga upp og færðu handlóðina að handarkrika þínum. Haltu olnboganum þétt allan hreyfinguna. Þú munt taka eftir því hér að ef þú róar of langt missirðu jafnvægið.
3. Framlengdu handlegginn, skila handlóðinni til jarðar og endurtaktu á vinstri hlið.
4. Ljúktu 3 settum með 12 reps á hvorri hlið.

3. Latrými

Þú getur lokið niðurdrætti í vél í líkamsræktarstöðinni eða með mótspyrnu. Til að draga þyngdina ofan frá höfðinu niður að bringunni þarf lats, biceps og jafnvel framhandleggir að vinna og styrkja þá alla.

Leiðbeiningar:

1. Ef þú ert að nota vél skaltu staðsetja púðann þannig að hann snerti lærið. Stattu upp og gríptu stöngina breiðari en axlarbreidd í sundur, settu þig aftur niður.
2. Byrjaðu að draga stöngina niður að bringunni, beygja olnboga og beina þeim niður á jörðina. Taktu þátt í efri og miðri bakinu í allri þessari hreyfingu. Haltu bolnum beinum og leyfðu þér ekki að detta aftur á bak.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

4. Breið handlóðarröð

Með því að líkja eftir barbellaröð, breitt handlóðarröð gerir þér kleift að auka hreyfingar og geta hjálpað þér að takast á við ójafnvægi í vöðvum á annarri hliðinni á móti hinni. Veldu léttar til miðlungs þungar lóðir til að byrja - 10 pund ættu að virka - og vinnðu þig þaðan upp. Ef þú ert með slæmt mjóbak, vertu varkár við þessa æfingu.

Leiðbeiningar:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og lömdu í mitti og stöðvaðu þegar efri líkaminn myndar 20 gráðu horn við jörðu. Lófarnir ættu að snúa að læri og hálsinn á að vera hlutlaus. Leyfðu lóðum að hanga fyrir framan þig.
2. Byrjaðu að róa með olnbogunum í 90 gráðu horni og dragðu þá upp í himininn. Kreistu öxlblöðin saman efst.
3. Fara aftur til að byrja og endurtaka og kláraðu 3 sett af 12 reps.

5. Útgönguleiðir í lyftingu

Með því að vinna mjóbaki, stækkandi vöðva og hamstrings, þarf lyftistöng með lyftistöng til að ljúka á áhrifaríkan hátt.

Leiðbeiningar:

1. Stattu á bak við útigrillið með fæturna á öxlbreidd í sundur.
2. Haltu brjóstinu lyftu, byrjaðu að lömast við mjöðmina og beygðu hnén hægt og náðu niður til að taka upp útigrillið. Haltu bakinu beint og gríptu í stöngina með báðum lófunum að þér í handtaki.
3. Ýttu aftur upp, haltu fótunum flötum á gólfinu, aftur í upphafsstöðu. Bakið á að vera beint allan hreyfinguna. Axlir þínar ættu að vera niður og aftur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu, ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén þangað til þú færir útigrillinn aftur til jarðar.
5. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

6. Hyperextension

Háframlengingar miða að kjarna þínum auk allri aftari keðjunni þinni, eða afturhlið líkamans. Þetta gerir þá frábæra til að styrkja ristillvöðva og almennt allan mjóbakið.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á æfingabolta með kviðinn á miðju boltans. Ýttu fótunum frá þér til að halda jafnvægi.
2. Réttu fram handleggina. Beygðu þig í mitti, lyftu efri hluta líkamans hægt upp til himins. Vertu viss um að taka þátt í kjarna þínum og glutes. Haltu fótunum á gólfinu.
3. Staldra við í smástund þegar þú ert efst og lækkaðu síðan hægt niður.
4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

7. ‘Góðan daginn’

Önnur líkamsæfing fyrir neðri hluta baksins, góðir morgnar fá nafn sitt vegna þess að hreyfingin speglar hneigja sig sem leið til að heilsa. Þessi æfing er lengra komin, svo byrjaðu án þyngdar til að tryggja að þú sért með hreyfimynstrið rétt áður en þú hleður á útigrill.

Leiðbeiningar:

1. Ef þú notar þyngd skaltu festa útigrill á axlirnar fyrir aftan höfuðið. Settu fæturna á herðarbreidd í sundur.
2. Hingið á mjöðmunum, mýkið hnén og sleppið bolnum að jörðinni og stöðvast þegar hann er samsíða. Bakið á að vera beint alla þessa hreyfingu.
3. Þegar þú ert kominn samsíða, ýttu í gegnum fæturna og farðu aftur til að byrja. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

8. Einhandar dumbbell röð

Að koma á stöðugleika á bekk til að framkvæma röð í einum handlegg gerir þér kleift að miða og taka virkan þátt í bakvöðvunum. Áskoraðu sjálfan þig með því að bæta við þyngd hér, auðvitað meðan þú ert meðvitaður um form þitt.

Leiðbeiningar:

1. Settu þig á bekk svo vinstra hnéð og sköflungurinn hvílir á því, sem og vinstri höndin - þetta verður stuðningur þinn. Hægri fótur þinn ætti að vera beinn með fótinn á jörðinni. Taktu upp handlóðina með hægri hendi. Haltu beinum bol.
2. Róðu handlóðinni upp, dragðu olnboga í átt til himins meðan þú heldur henni nálægt líkamanum. Kreistu efri bak þegar þú dregur olnbogann upp.
3. Lægðu aftur niður í upphafsstöðu. Ljúktu 3 settum með 12 reps á hvorri hlið.

9. Renegade dumbbell row

Þessi hreyfing mun ögra þér með því að krefjast þess að þú haldir á bjálki meðan þú róar og bætir þannig við auka kjarnaæfingu við bakhreyfingar þínar.

Leiðbeiningar:

1. Gerðu ráð fyrir háum bjálkastöðu með hverri hendi þinni á lóðum. Líkami þinn ætti að mynda beina línu frá höfði þínu að tám. Kjarni þinn ætti að vera þátttakandi í gegnum hreyfinguna.
2. Róið með hægri handleggnum, dragið olnbogann í átt að himninum en haldið honum nálægt líkama þínum og skaltu síðan skjóta handlóðinni til jarðar. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar.
3. Endurtaktu með vinstri handleggnum. Varamaður, klára 20 alls reps fyrir 3 sett.

10. Viðarhakk

Þrefaldur whammy fyrir kjarna þína, handleggi og bak, viðarhakkið er hreyfing í fullum líkama. Notaðu handlóð eða lyfjakúlu hér - 10 pund er góður staður til að byrja.

Leiðbeiningar:

1. Gríptu í handlóð eða lyfjakúlu með báðum höndum. Haltu því fyrir ofan höfuðið með útbreidda handleggina. Snúðu hægri fæti aðeins svo að mjöðmunum sé snúið.
2. Þegar þú byrjar að húka niður skaltu snúa mjöðmunum til vinstri og koma handlóðinni eða boltanum niður að utan vinstra hnésins í sópa hreyfingu.
3. Á hækkuninni, snúðu skottinu aftur til hægri og haltu handleggjunum beinum, færðu lóðum eða kúlunni aftur upp fyrir hægri hlið höfuðsins á sprengifimri en stjórnaðri hreyfingu. Þessi hreyfing ætti að líkja eftir höggvél, þaðan kemur nafnið.
4. Ljúktu 12 reps á hvorri hlið í 3 sett samtals.

11. TRX röð

Með því að nota líkamsþyngd þína og krefst mikils jafnvægis og stöðugleika er TRX röðin mjög áhrifarík. Það frábæra við það er að það hentar fólki á öllum getu stigum.

Leiðbeiningar:

1. Taktu TRX handföngin og farðu undir þau og myndaðu borðplötu með framlengda handleggina. Því samsíða bak sem þú ert við jörðu, því erfiðari verður þessi æfing.
2. Haltu bakinu beint, róðu upp með því að draga þig í átt að loftinu. Haltu olnbogunum nálægt hliðunum.
3. Framlengdu handleggina og farðu aftur til að byrja, vertu viss um að mjaðmirnar falli ekki niður.
4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

12. Ofurmenni

Slá kjarnann þinn, sérstaklega mjóbakið, Supermans eru blekkingarlega harðir, þó að þú sért tæknilega á jörðinni.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á magann með handleggina framlengda yfir höfðinu.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og glutes. Lyftu efri og neðri hluta líkamans eins hátt og þeir fara. Hlé í 1 sekúndu efst. Farðu aftur í upphafsstöðu með stýrðri hreyfingu.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

13. Öfug fluga

Miðað við rhomboids og gildrur sem og axlir, andstæða flugu hreyfing styrkir þá líkamsstöðu vöðva sem eru ó svo mikilvægt fyrir heilsu hversdagsins.

Leiðbeiningar:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi, lömdu fram í mitti þar til búkurinn myndar 45 gráðu horn við jörðina og gerir handlóðunum kleift að hanga fyrir framan þig, lófarnir snúa að hvor öðrum. Vertu með smá beygju í olnboga.
2. Taktu þátt í kjarna þínum, lyftu handleggjunum upp og út og kreistu herðarblöðin efst.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og haltu stjórn á lóðunum. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

14. Pullup

Klassísk æfing í baki, óaðstoðardrátturinn krefst mikils styrks. Komdu með styrkingu ef þú ert ekki ennþá með því að nota pullup band til að vinna að æfingunni.

Leiðbeiningar:

1. Stattu undir pullup bar og gríptu það með handtaki og settu hendurnar breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Lyftu fótunum af jörðu niðri - eða settu þá í hjálparbandið - og hengdu á handleggina, dragðu síðan líkama þinn upp að stönginni með því að beygja handleggina og draga olnbogana í átt að jörðinni.
3. Þegar hakan hefur farið yfir stöngina skaltu rétta út handleggina til að lækka líkamann aftur niður.
4. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

15. Planki

Algengt er litið á það sem kjarnahreyfingu, plankar eru í raun líkamsrækt. Þeir ráða til sín þessa djúpu bakvöðva - stinningartréið - til að gera þér kleift að halda stöðunni á áhrifaríkan hátt.

Leiðbeiningar:

1. Komdu þér í bjálkastöðu með olnboga og framhandleggi á jörðu niðri og fætur framlengda og styðja þyngd þína á tám og framhandleggjum.
2. Líkami þinn ætti að mynda beina línu frá toppi til táar. Taktu þátt í kjarna þínum til að tryggja að mjaðmir þínir ekki falla.

Taka í burtu

Að styrkja bakið hefur svo marga kosti, það mikilvægasta er að hjálpa þér að lifa daglegu lífi á auðveldari hátt. Þessar æfingar veita allt sem þú þarft til að virka betur og styrkjast.

Mundu að þegar þér líður á þessum æfingum, haltu áfram að ögra sjálfum þér með því að bæta við þyngd eða mótstöðu, en gerðu það af varfærni. Ef þú hefur sögu um bakvandamál skaltu ráðfæra þig við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú heldur áfram.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.