Topp 10 stærstu goðsagnirnar í ‘Alternative’ Nutrition

Efni.

• 1. Sykur er 8 sinnum meira ávanabindandi en kókaín
• 2. Kaloríur skipta alls ekki máli
• 3. Matreiðsla með ólífuolíu er slæm hugmynd
• 4. Örbylgjuofnar skemma matinn þinn og gefa frá sér skaðlega geislun
• 5. Kólesteról í blóði skiptir ekki máli
• 6. Kaffi í versluninni inniheldur mikið magn af mycotoxins
• 7. Basísk matvæli eru holl en súr matvæli valda sjúkdómum
• 8. Að borða mjólkurvörur er slæmt fyrir beinin
• 9. Kolvetni er í eðli sínu skaðlegt
• 10. Agave nektar er hollt sætuefni
• Aðalatriðið

Næring hefur áhrif á alla og það eru margar nálganir og skoðanir á því hvað sé best.

Jafnvel með sönnunargögn sem styðja þá eru almennir og aðrir iðkendur oft ósammála um bestu starfshætti.

Hins vegar hafa sumir trú á næringu sem hafa engan vísindalegan stuðning.

Þessi grein fjallar um nokkrar goðsagnir sem fólk deilir stundum á sviði næringar.

1. Sykur er 8 sinnum meira ávanabindandi en kókaín

Sykur kemur náttúrulega fyrir í mörgum matvælum, sérstaklega ávöxtum og grænmeti. Hins vegar er það einnig vinsælt aukefni.

Það eru fullt af vísbendingum um að bæta of miklum sykri í matinn sé skaðlegt. Vísindamenn hafa tengt það offitu, insúlínviðnám, aukningu á fitu í fitu og lifrarfitu og sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (1,,,, 5,).

Hins vegar getur verið erfitt að forðast viðbættan sykur. Ein ástæðan er sú að framleiðendur bæta því við margar forgerðir, þar á meðal bragðmiklar sósur og skyndibita.

Að auki finna sumir fyrir löngun í mat sem inniheldur mikið af sykri.

Þetta hefur orðið til þess að sumir sérfræðingar telja að sykur og maturinn sem inniheldur hann hafi ávanabindandi eiginleika.

Það eru vísbendingar sem styðja þetta bæði hjá dýrum og mönnum. Sykur getur virkjað sömu svæði í heilanum og afþreyingarlyf og það getur valdið svipuðum hegðunareinkennum (,).

Sumir ganga eins langt og halda því fram að sykur sé átta sinnum meira ávanabindandi en kókaín.

Þessi fullyrðing stafar af rannsókn sem leiddi í ljós að rottur vildu frekar vatn sætt með sykri eða sakkaríni umfram kókaín í bláæð ().

Það var sláandi niðurstaða en sannaði ekki að sykur hafi áttfalt ávanabindandi tálbeitur fyrir menn samanborið við kókaín.

Sykur getur valdið heilsufarsvandamálum og það getur verið ávanabindandi. Hins vegar er ólíklegt að það sé meira ávanabindandi en kókaín.

YfirlitSykur getur verið óhollur og getur verið ávanabindandi, en ólíklegt að það sé átta sinnum ávanabindandi en kókaín.

2. Kaloríur skipta alls ekki máli

Sumir halda að kaloríur skipti öllu máli fyrir þyngdartap.

Aðrir segja að þú getir grennst sama hversu margar hitaeiningar þú borðar, svo framarlega sem þú velur réttan mat. Þeir telja kaloríur óviðkomandi.

Sannleikurinn er einhvers staðar þar á milli.

Að borða ákveðin matvæli getur stuðlað að þyngdartapi með því til dæmis:

• auka efnaskipti, sem eykur fjölda kaloría sem þú brennir
• draga úr matarlyst, sem fækkar kaloríum sem þú neytir

Margir geta léttast án þess að telja kaloríur.

Hins vegar er það staðreynd að ef þú léttist, þá fara fleiri kaloríur úr líkamanum en inn í hann.

Þó að sumar fæðutegundir geti hjálpað þér að léttast meira en aðrar, þá hafa hitaeiningar alltaf áhrif á þyngdartap og þyngdaraukningu.

Þetta þýðir ekki að þú þurfir að telja kaloríur til að léttast.

Að breyta mataræði þínu þannig að þyngdartap gerist á sjálfstýringu getur verið eins árangursríkt, ef ekki betra.

Yfirlit Sumir telja að kaloríur skipti ekki máli í þyngdartapi eða aukningu. Talning kaloría er ekki alltaf nauðsynleg en kaloríur telja samt.

3. Matreiðsla með ólífuolíu er slæm hugmynd

Extra virgin ólífuolía er ein hollasta fita sem völ er á. Það inniheldur hjartaheilbrigða einómettaða fitu og öflug andoxunarefni (10, 11).

Hins vegar telja margir að það sé óhollt að nota það til matargerðar.

Fita og andoxunarefni eru viðkvæm fyrir hita. Þegar þú notar hita geta skaðleg efnasambönd myndast.

Þetta á þó aðallega við um olíur sem innihalda mikið af fjölómettuðum fitusýrum, svo sem sojabauna- og kornolíu (12).

Fjölómettaða fituinnihald ólífuolíu er aðeins 10–11%. Þetta er lágt, samanborið við flestar aðrar jurtaolíur ().

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að ólífuolía heldur sumum af heilsusamlegum eiginleikum sínum, jafnvel við háan hita.

Þó að það geti tapað andoxunarefnum, E-vítamíni og bragði, heldur ólífuolía næringarfræðilegum eiginleikum sínum við upphitun (14,,).

Ólífuolía er heilbrigt val á olíu, hvort sem það er hrátt eða við matargerð.

Yfirlit Ólífuolía getur verið hentugur kostur til matargerðar. Rannsóknir sýna að það þolir eldunarhita, jafnvel í langan tíma.

4. Örbylgjuofnar skemma matinn þinn og gefa frá sér skaðlega geislun

Upphitun matar í örbylgjuofni er hröð og mjög þægileg, en sumir telja að þetta kosti sinn kostnað.

Þeir halda því fram að örbylgjur framleiði skaðlega geislun og geti skaðað næringarefnin í matnum. Hins vegar virðast ekki vera birt gögn sem styðja þetta.

Örbylgjuofnar nota geislun en hönnun þeirra kemur í veg fyrir að þetta sleppi ().

Raunar benda rannsóknir til þess að örbylgjuofnun geti verið betri til að varðveita næringarefni en aðrar eldunaraðferðir, svo sem suðu eða steikingu (,,).

Það eru engar vísindalegar sannanir fyrir því að eldun í örbylgjuofni sé skaðleg.

Yfirlit Engar birtar rannsóknir sýna að örbylgjuofnar séu skaðlegir. Þvert á móti benda sumar rannsóknir til þess að þær geti hjálpað til við að varðveita næringarefni sem aðrar eldunaraðferðir eyðileggja.

5. Kólesteról í blóði skiptir ekki máli

Næringarfræðingar eru oft ekki sammála um áhrif mettaðrar fitu og kólesteróls í mataræði.

Almennar stofnanir, svo sem American Heart Association (AHA), mæla með því að takmarka neyslu mettaðrar fitu við 5-6% af kaloríum, en leiðbeiningar um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn mæla með að hámarki 10% fyrir almenning (21, )

Á meðan benda nokkrar vísbendingar til þess að það að borða mat sem inniheldur mikið af kólesteróli og mettaðri fitu eykur ekki líkurnar á hjartasjúkdómum (,, 25, 26).

Frá og með árinu 2015 innihalda matarreglur bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA) ekki lengur ráð varðandi takmörkun kólesterólneyslu við 300 mg á dag. Samt sem áður mæla þeir með því að borða eins lítið af kólesteróli í mataræði og mögulegt er meðan heilsusamlegt mataræði er fylgt ().

Sumir hafa þó misskilið þetta og telja það blóð kólesterólmagn er einnig ekki mikilvægt.

Að hafa mikið magn af kólesteróli í blóði getur aukið hjarta- og æðasjúkdóma og önnur heilsufar. Þú ættir ekki að líta framhjá þeim.

Að fylgja heilsusamlegum lífsstíl - þar með talið mataræði sem er ríkt af ferskum ávöxtum og grænmeti og lítið í unnum matvælum, fitu og sykri - getur hjálpað þér við að viðhalda kólesterólmagni við hæfi.

Yfirlit Kólesteról og mettuð fita í matvælum getur verið skaðlaus en kólesterólgildi í blóðrásinni getur haft áhrif á hjartasjúkdómaáhættu þína.

6. Kaffi í versluninni inniheldur mikið magn af mycotoxins

Mycotoxins eru skaðleg efnasambönd sem koma úr myglu ().

Þeir eru til í mörgum vinsælum matvælum.

Það er goðsögn að flest kaffi innihaldi hættulegt magn af eiturefnum.

Þetta er þó ólíklegt. Það eru strangar reglur sem stjórna völdum eiturefna í matvælum. Ef ræktun fer yfir öryggismörk, verður framleiðandinn að farga henni ().

Bæði mygla og mycotoxins eru algeng umhverfissambönd. Sums staðar hefur næstum hver einstaklingur greinanlegt magn af eiturefnum í blóði ().

Rannsóknir sýna að ef þú drekkur 4 bolla (945 ml) af kaffi á dag, þá mundir þú neyta aðeins 2% af hámarks öruggri mycotoxin neyslu. Þessi stig eru vel innan öryggismarka (31).

Það er engin þörf á að óttast kaffi vegna mycotoxins.

Yfirlit Sýrueitur eru skaðleg efnasambönd sem eru nokkuð alls staðar nálæg en magn kaffis er vel innan öryggismarka.

7. Basísk matvæli eru holl en súr matvæli valda sjúkdómum

Sumir fylgja basískt mataræði.

Þeir halda því fram:

• Matvæli hafa annað hvort súr eða basísk áhrif á líkamann.
• Sýr matvæli lækka sýrustig blóðsins og gera það súrara.
• Krabbameinsfrumur vaxa aðeins í súru umhverfi.

Rannsóknir styðja þó ekki þessa skoðun. Sannleikurinn er sá að líkami þinn stýrir sýrustigi blóðs þíns, óháð mataræði þínu. Það breytist aðeins verulega ef þú ert með alvarlega eitrun eða heilsufar eins og langvinnan nýrnasjúkdóm (32, 33).

Blóð þitt er lítið basískt sjálfgefið og krabbamein getur einnig vaxið í basískum umhverfi ().

Fólk sem styður mataræðið mælir með því að forðast kjöt, mjólkurvörur og korn, sem það telur súrt. Sagt er að „basísk“ matvæli séu að mestu jurtafæði, svo sem grænmeti og ávextir.

Basískt mataræði getur veitt ávinning, en það er vegna þess að það er byggt á hollum, heilum mat. Hvort þessi matur er „basískur“ eða „súr“ er ólíklegt að það hafi áhrif.

Yfirlit Matur getur ekki breytt sýrustigi (sýrustigi) blóðs hjá heilbrigðu fólki. Það eru engar sannfærandi sannanir sem styðja basískt mataræði.

8. Að borða mjólkurvörur er slæmt fyrir beinin

Önnur goðsögn segir að mjólkurvörur valdi beinþynningu. Þetta er framlenging á basískum mataræði goðsögninni.

Stuðningsmenn halda því fram að mjólkurprótein geri blóð þitt súrt og að líkami þinn taki kalsíum úr beinum þínum til að hlutleysa þennan sýrustig.

Í raun og veru styðja nokkrar eignir í mjólkurafurðum beinheilsu.

Þau eru góð kalsíum- og fosfórgjafi, helstu byggingarefni beinanna. Þau innihalda einnig K2 vítamín, sem getur stuðlað að myndun beina (,, 37).

Ennfremur eru þau góð uppspretta próteina sem hjálpar beinheilsu (,).

Stýrðar rannsóknir á mönnum benda til þess að mjólkurafurðir geti bætt beinheilsu í öllum aldurshópum með því að auka beinþéttni og lækka hættu á beinbrotum (,,,).

Þó að mjólkurvörur séu ekki nauðsynlegar fyrir beinheilsuna getur það verið mjög gagnlegt.

Yfirlit Sumir halda því fram að mjólkurafurðir geti skaðað beinheilsu en flestar rannsóknir sýna hið gagnstæða.

9. Kolvetni er í eðli sínu skaðlegt

Lágkolvetnamataræði hefur marga kosti.

Rannsóknir sýna að þær geta hjálpað fólki að léttast og bæta ýmis heilsumerki, sérstaklega fyrir efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2 (44, 45, 46, 47,).

Ef lækkun kolvetna getur hjálpað til við að meðhöndla ákveðin heilsufarsvandamál, telja sumir að kolvetni hljóti að hafa valdið vandamálinu í fyrsta lagi.

Fyrir vikið djöfla margir talsmenn lágkolvetna öllu matvælum með háum kolvetnum, þar á meðal þeim sem bjóða upp á margvíslegan ávinning, svo sem kartöflur, epli og gulrætur.

Það er rétt að hreinsað kolvetni, þ.m.t. viðbætt sykur og hreinsað korn, getur stuðlað að þyngdaraukningu og efnaskiptasjúkdómum (, 50,).

Þetta er hins vegar ekki rétt fyrir heilar kolvetnisuppsprettur.

Ef þú ert með efnaskiptaástand, svo sem offitu eða sykursýki af tegund 2, getur kolvetnalítið mataræði hjálpað. Það þýðir þó ekki að kolvetni valdi þessum heilsufarsvandamálum.

Margir eru áfram með frábæra heilsu á meðan þeir borða nóg af óunnum hákolvetnamat, svo sem heilkorn.

Lítið kolvetnamataræði er heilbrigður kostur fyrir sumt fólk, en það er ekki nauðsynlegt eða hentar öllum.

Yfirlit Mataræði með litlum kolvetnum getur hjálpað sumum en þetta þýðir ekki að kolvetni sé óhollt - sérstaklega þau sem eru heil og óunnin.

10. Agave nektar er hollt sætuefni

Heilsufæðamarkaðurinn hefur stækkað hratt á undanförnum árum en ekki eru allar vörur hans hollar.

Eitt dæmi er sætuefnið agave nektar.

Viðbætt sykur getur valdið heilsufarsvandamálum og ein ástæðan er mikið frúktósainnihald þeirra.

Lifrin getur aðeins umbrotið ákveðið magn af frúktósa. Ef það er of mikið af frúktósa byrjar lifrin að breyta því í fitu (, 53).

Sérfræðingar telja að þetta geti verið lykilatriði margra algengra sjúkdóma ().

Agave nektar hefur hærra frúktósainnihald en bæði venjulegur sykur og mikið frúktósa kornsíróp. Þó að sykur innihaldi 50% glúkósa og 50% frúktósa, þá er agave nektar 85% frúktósi (55).

Þetta getur gert agave nektar að einu minnstu hollustu sætuefnunum á markaðnum.

Yfirlit Agave nektar inniheldur mikið af frúktósa, sem getur verið erfitt fyrir umbrot í lifur. Það er betra að forðast sætuefni og viðbættan sykur þar sem það er mögulegt.

Aðalatriðið

Goðsagnir eru miklar í heimi næringarfræðinnar. Þú gætir hafa heyrt sumar af þessum fullyrðingum á samfélagsmiðlum eða bloggfærslum eða einfaldlega frá vinum og vandamönnum.

Engu að síður standast margar þessara fullyrðinga ekki vísindalega skoðun. Til dæmis hafa rannsóknir afsannað hugmyndir um að kolvetni sé alltaf skaðlegt, að ekki megi örbylgja matvælum og að agave nektar sé heilbrigt sætuefni.

Þó að það sé frábært að taka heilsuna í eigin hendur, þá ættirðu alltaf að vera á varðbergi gagnvart vafasömum fullyrðingum. Mundu að verulegur fjöldi heilsu- og næringarráðgjafar er gagnreyndur.