11 Jafnvægisæfingar fyrir aldraða

Efni.

• Ráð til að finna jafnvægið
• Æfingar til að prófa
• Einfaldar jafnvægisæfingar
• 1. Vippaðu bátnum
• 2. Þyngdarvaktir
• Kjarnaæfingar
• 3. Ströng ganga
• 4. Flamingo standa
• Líkamsrækt
• 5. Bakfótur hækkar
• Jafnvægis- og styrktaræfingar
• 6. Tréð sitja
• 7. Göng á hæl til tá
• Með jafnvægisstjórn
• 8. Halla fram og aftur
• 9. Stakur jafnvægi á fæti
• Með göngugrind
• 10. Göngutími
• 11. Hæl-tá hækkar
• Kostir
• Varúð
• Hvenær á að sjá atvinnumaður
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Æfingaáætlun er mikilvæg á öllum tímum lífsins, en sérstaklega þegar þú eldist. Það er mikilvægt að elda líkamsþjálfun þína á eldri árum þar sem hreyfing getur bætt sveigjanleika þinn og dregið úr hættu á heilsufarsástandi.

Að vera hreyfanlegur, sterkur og stöðugur á fæturna getur hjálpað þér að vera sjálfstæður sem getur aukið sjálfstraust þitt og vellíðan þegar þú eldist.

Ásamt langvinnum veikindum geta eftirfarandi aðstæður valdið áhyggjum af jafnvægi:

• liðagigt
• mígreni
• hjarta-og æðasjúkdómar
• sjónskerðing
• aukaverkanir lyfja

Lestu áfram til að læra nokkrar einfaldar jafnvægisæfingar sem henta eldri.

Ráð til að finna jafnvægið

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að byrja:

• Finndu hvaða fótur er ráðandi fóturinn þinn. Byrjaðu hverja æfingu með þínar hliðarlegu hliðar svo að hin hliðin verði auðveldari.
• Haltu góðri líkamsstöðu og formi meðan þú ert í stöðunni.
• Beindu sjónum þínum að föstum stað beint fram til að viðhalda jafnvæginu.
• Ef þú hefur áhyggjur af jafnvægi þínu í standandi stöðu skaltu prófa að setja fæturna aðeins lengra í sundur.
• Beygðu hnén örlítið. Þetta kemur í veg fyrir að hné þín aukist og það gerir þig stöðugri.
• Dreifðu þyngdinni jafnt á báða fætur. Taktu eftir því hvort þú hefur tilhneigingu til að leggja meiri þunga á annan fótinn eða ef þyngdin færist fram eða afturábak.
• Þegar jafnvægi þitt batnar geturðu gert tilraunir með því að loka öðru auga í einu, horfa upp á loft eða reyna mismunandi handleggsstillingar.

Æfingar til að prófa

Þú getur gert þessar æfingar þegar þú gengur í skóm eða berfættur. Skór geta veitt þér meira grip og stöðugleika en það að vera berfættur getur hjálpað til við að styrkja vöðvana sem koma þér á fót stöðugleika.

Notaðu jógamottu til að padda og til að draga úr líkum á því að þú renni til. Finndu einhvern sem getur haft umsjón með þér og veitt stuðning ef mögulegt er.

Breyttu stellingunum eins mikið og þú þarft. Með tímanum muntu auka jafnvægið og vera fær um að fara í erfiðari afbrigði og æfingar.

Einfaldar jafnvægisæfingar

Þessar æfingar eru aðgengilegar öllum stigum.

1. Vippaðu bátnum

1. Stattu með fæturna mjöðm í sundur.
2. Lyftu handleggjunum og teygðu þá út til hliðanna.
3. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og beygðu hnéð til að koma hælnum í átt að botninum.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 3 sinnum.

2. Þyngdarvaktir

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd.
2. Færið þyngdina á hægri fótinn.
3. Lyftu vinstri fæti.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 3 sinnum.

Kjarnaæfingar

3. Ströng ganga

Þessi einfalda æfing bætir jafnvægi, líkamsstöðu og styrkleika kjarna.

1. Lyftu handleggjunum og teygðu þá út til hliðanna.
2. Gakktu í beinni línu meðan þú beinir sjónum þínum að föstum stað í fjarska.
3. Í hvert skipti sem þú hækkar fótinn skaltu gera hlé með fætinum í þessari upphækkuðu stöðu í 2 til 3 sekúndur.
4. Taktu 20 til 30 skref.

4. Flamingo standa

1. Færið þyngdina á hægri fótinn.
2. Lyftu vinstri fæti og lengdu fótinn áfram.
3. Haltu þessari stöðu í 10 til 15 sekúndur.
4. Auktu erfiðleikana með því að ná höndum þínum í átt að framlengdum fætinum.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu og hristu fæturna út.
6. Endurtaktu 3 sinnum.
7. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Líkamsrækt

5. Bakfótur hækkar

Þessi æfing styrkir mjóbak og glutes, sem hjálpar til við að styðja við góða líkamsstöðu.

1. Settu hendurnar á vegg eða aftan á stól.
2. Færið þyngdina á hægri fótinn.
3. Lyftu vinstri fætinum hægt upp og upp eins hátt og þú getur.
4. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 10 endurtekningar.
7. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Jafnvægis- og styrktaræfingar

6. Tréð sitja

Forðastu að setja fótinn á hnén á þessari æfingu.

1. Frá því að standa, færðu þyngd þína á hægri fæti.
2. Settu vinstri fótinn til hliðar með hælnum lyftri, eða settu fætursólina á ökkla, sköflung eða læri.
3. Settu hendurnar í hvaða þægilega stöðu sem er.
4. Haltu í allt að 1 mínútu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

7. Göng á hæl til tá

Þessi æfing styrkir fæturna og bætir jafnvægið.

1. Stattu með hælunum þrýsta inn í vegginn.
2. Settu vinstri fótinn fyrir framan hægri fótinn.
3. Snertu vinstri hæl við hægri tærnar.
4. Settu síðan hægri fótinn fyrir framan hægri fótinn.
5. Snertu hægri hæl við vinstri tærnar.
6. Haltu áfram í 20 skref.

Með jafnvægisstjórn

Þú þarft jafnvægisstjórn fyrir næstu tvær æfingar.

Verslaðu jafnvægisbretti á netinu.

8. Halla fram og aftur

1. Stattu með fæturna á ytri brúnir jafnvægisbrettisins.
2. Færið þyngdina áfram þar til framhlið borðsins snertir gólfið.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
4. Færið síðan þyngdina aftur þangað til að aftan á borðinu snertir gólfið.
5. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
6. Notaðu hægt og stjórnað hreyfingu til að halla fram og til baka í 1 mínútu.

9. Stakur jafnvægi á fæti

1. Stattu með hægri fæti í miðju borðsins.
2. Lyftu vinstri fæti og lyftu hnénu eins hátt og þú getur.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
4. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
5. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

Með göngugrind

10. Göngutími

1. Stattu með báðar hendur á göngugrindinni.
2. Lyftu vinstri hnénu eins hátt og þú getur.
3. Lækkaðu það og lyftu síðan hægra hnénu.
4. Skiptu milli hliðar í alls 20 endurtekningar.

11. Hæl-tá hækkar

1. Stattu með báðar hendur á göngugrindinni.
2. Lyftu báðum hælunum upp og jafnvægið á kúlunum á fótunum í 3 sekúndur.
3. Færið síðan þyngdina á hæla ykkar og lyftu tánum.
4. Gerðu 10 til 20 endurtekningar.

Kostir

Jafnvægisæfingar geta hjálpað til við að byggja upp styrk og bæta líkamsstöðu, stöðugleika og samhæfingu. Þessir kostir geta dregið úr líkum þínum á að falla eða rekast á hluti og valda meiðslum. Þú gætir ekki hoppað aftur eins hratt af meiðslum ef þú ert með fall, svo það er best að gera fyrirbyggjandi ráðstafanir.

Það er mikilvægt að eldri fullorðnir finni fyrir sjálfstrausti í hreyfimynstri sínu svo þeir séu ekki kvíðnir eða óttast að falla.

Rannsókn 2016 kom í ljós að eldri fullorðnir einstaklingar sem stunduðu jafnvægisæfingar í 6 vikur juku jafnvægisstjórnun sína og öðluðust sjálfstraust. Æfingarnar hjálpuðu einnig til við að bæta samhæfingu, styrkleika fótanna og hreyfanleika ökkla.

Rannsóknir frá 2019 benda til árangurs jafnvægis- og samhæfingaræfinga til að bæta heildar lífsgæði hjá eldri fullorðnum.Ásamt líkamlegum ávinningi eins og auknum stöðugleika, geta jafnvægisæfingar hjálpað til við að bæta andlega virkni, þ.mt minni og staðbundinn vitsmuni.

Mælt er með því að eldri fullorðnir fari í að minnsta kosti tvær til þrjár æfingar á viku.

Varúð

Að hafa jafnvægisvenju getur fært öldruðum mikið af ávinningi en þú þarft samt að nálgast það með varúð. Notaðu stól eða vegg til að auka stuðning til að koma í veg fyrir fall. Byrjaðu á auðveldustu æfingum og farðu smám saman yfir á þær sem eru erfiðari.

Sestu niður og taktu þér hlé þegar á þarf að halda. Drekktu mikið af vatni og borðaðu áður en þú gerir þessar æfingar. Þetta mun hjálpa þér að finnast jarðbundnari, sérstaklega ef þú hefur einhverjar áhyggjur af svima eða léttu liti.

Ef þú ert nýr í líkamsrækt eða hefur einhverjar áhyggjur af jafnvægi skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.

Þú ættir einnig að ræða við lækninn þinn ef þú ert í einhverjum læknisfræðilegum ástæðum eða hefur fengið heilablóðfall eða hjartaáfall.

Hvenær á að sjá atvinnumaður

Talaðu við sjúkraþjálfara ef þú vilt fá frekari leiðbeiningar. Sjúkraþjálfari getur þróað jafnvægisáætlun fyrir þig og haft eftirlit þegar þú prófar hverja æfingu.

Að hafa einhvern við hliðina getur valdið þér bæði hvatningu og sjálfstrausti til að prófa lengra komnar æfingar. Þeir geta séð til þess að þú notir góða líkamsstöðu og fáir sem mest út úr hverri hreyfingu. Og þeir hvetja þig til að taka hlé þegar þörf krefur.

Aðalatriðið

Það er aldrei of seint að byrja æfingaáætlun eða gera endurbætur á núverandi. Til viðbótar við þessar æfingar geturðu bætt jafnvægið með athöfnum eins og göngu, stóla jóga og tai chi.

Vertu viss um að stunda líkamsrækt á hverjum degi, jafnvel þó það sé í stuttan tíma. Þannig er líklegra að þú haldir við venjuna þína.

Til viðbótar við jafnvægisæfingar skaltu innihalda styrktaræfingar, hjartalínurit og teygjur í venjunni þinni. Vertu viss um að fylgja nærandi mataræði sem hjálpar til við að styðja við heilbrigða þyngd fyrir líkamsgerð þína.

Mikilvægast er, að benda á að rækta ánægjuna meðan þú gerir þessar jákvæðu endurbætur á lífi þínu.